Podstawy diety i zdrowia serca

Zawartość

• Zdrowie serca i Twoja dieta
• Wpływ alkoholu na serce
• Wpływ wapnia na serce
• Wpływ cukru na serce
• Wpływ kofeiny na serce

Zdrowie serca i Twoja dieta

Twój lekarz mógł niedawno powiedzieć ci, że jesteś narażony na choroby serca z powodu twojego stylu życia lub historii rodziny. Być może ostatnio doświadczyłeś poważnego zdarzenia sercowo-naczyniowego, takiego jak zawał serca.

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), więcej Amerykanów umiera z powodu chorób serca niż jakikolwiek inny stan. Możesz zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby serca, przestrzegając zdrowej diety.

Nawyki żywieniowe mogą być trudne do zmiany. Możesz się martwić, że rozpoczęcie jedzenia w tej chwili oznacza, że ​​nie będziesz już cieszyć się jedzeniem. Tak nie jest. Nawet niewielkie zmiany mogą mieć duży wpływ na jakość życia.

Kiedy już wiesz, które pokarmy są najlepsze dla twojego serca, zdrowe odżywianie stanie się prostsze. Co to znaczy jeść zdrową dla serca dietę? Zdrowa dla serca dieta obejmuje szeroką gamę pożywnych pokarmów, z których część może już się podobać.

American Heart Association (AHA) zaleca spożywanie następujących pokarmów w celu zwiększenia długoterminowego zdrowia serca:

• owoce
• warzywa
• całe ziarna
• rośliny strączkowe
• niskotłuszczowe produkty mleczne
• drób
• ryba
• orzechy

AHA zaleca również ograniczenie ilości spożywanego czerwonego mięsa oraz słodkich potraw i napojów.

Postępuj zgodnie z tymi wytycznymi i zaleceniami:

• Wybierz chude środki bez skóry i przygotuj je bez dodatku tłuszczów nasyconych i trans.
• Jedz ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Tłuste ryby z kwasami tłuszczowymi omega-3 pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca.
• Wybierz 1 procent tłuszczu i niskotłuszczowe produkty mleczne.
• Ogranicz napoje i potrawy z dodatkiem cukrów.
• Wybieraj i przygotowuj potrawy z niewielką ilością soli lub bez soli.
• Jeśli pijesz alkohol, pij z umiarem.
• Miej oko na swoje porcje.
• Wypełnij swój talerz 50 procentami warzyw i owoców

Poza tymi ogólnymi wytycznymi, ważne jest, aby zrozumieć kilka dziedzin, jeśli chodzi o odżywianie i twoje serce.

Wpływ alkoholu na serce

Zaleceniem AHA dotyczącym alkoholu jest picie z umiarem, jeśli pijesz. Dla mężczyzn oznacza to nie więcej niż dwa drinki dziennie. Umiarkowane spożycie dla kobiet oznacza wypicie nie więcej niż jednego drinka dziennie. Jeden napój to jedno 12-uncyjne piwo, 4 uncje wina lub 1,5 uncji mocnych alkoholi.

AHA podkreśla, że ​​związek między alkoholem a chorobami serca jest złożony. Naukowcy odkryli związek między spożywaniem dużej ilości alkoholu a zagrożeniami dla zdrowia, w tym alkoholizmem, otyłością i rakiem piersi. Niektóre badania sugerują zmniejszenie chorób sercowo-naczyniowych przy umiarkowanym spożyciu alkoholu.

Mimo tej potencjalnej korzyści AHA nie zaleca picia alkoholu w celu zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego. Użyj bardziej konwencjonalnych środków, takich jak kontrolowanie masy ciała, regularne ćwiczenia oraz obniżanie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, aby zmniejszyć ryzyko.

Picie alkoholu może prowadzić do większego spożycia kalorii. Nadmierne spożywanie alkoholu może prowadzić do nagłej śmierci sercowej. Lekarz może pomóc w ocenie ryzyka i korzyści związanych z piciem alkoholu.

Wpływ wapnia na serce

Podobnie jak w przypadku alkoholu, związek między wapniem a chorobami układu krążenia jest niejasny. AHA podkreśla, że ​​nie ma wystarczających informacji, aby ustalić, czy spożycie wapnia wpływa na ryzyko chorób serca. Jednak jedzenie beztłuszczowych i niskotłuszczowych produktów mlecznych wraz z czterema do pięciu porcjami owoców i warzyw dziennie pomaga znacznie obniżyć ciśnienie krwi.

AHA podkreśla znaczenie, zwłaszcza dla kobiet, spożywania beztłuszczowych i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Większość kobiet powinna starać się spożywać od 1000 do 2000 miligramów wapnia dziennie.

Klinika Mayo zauważa, że ​​niektórzy mężczyźni mogą również korzystać z suplementów wapnia. Mężczyźni powyżej 50 roku życia powinni spożywać od 1000 do 2000 miligramów dziennie i od 1000 do 2500 miligramów dziennie dla mężczyzn poniżej 50 roku życia.

Wpływ cukru na serce

AHA zauważa, że ​​wzrost otyłości i chorób sercowo-naczyniowych zwiększył obawy o wysokie spożycie cukru w ​​typowej amerykańskiej diecie. W ich oświadczeniu stwierdzono, że należy przestrzegać pewnych wytycznych w celu zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego przy jednoczesnym utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zaspokojeniu potrzeb żywieniowych.

Kobiety powinny spożywać nie więcej niż 100 kalorii dziennie z dodanych cukrów. Mężczyźni powinni spożywać nie więcej niż 150 kalorii dziennie z dodanych cukrów.

Odpowiada to maksymalnie 6 łyżeczkom lub 24 gramom dodatku cukru dla kobiet i około 9 łyżeczkom lub 36 gramom cukru dla mężczyzn. Główne źródła dodanych cukrów obejmują:

• napoje bezalkoholowe
• cukierek
• ciastka
• ciasteczka
• ciasto
• napoje owocowe
• desery mleczne, takie jak lody
• słodzony jogurt
• słodzone ziarna, takie jak gofry i płatki owsiane

Wpływ kofeiny na serce

Kofeina jest środkiem pobudzającym. Może być w wielu produktach spożywczych i napojach, w tym:

• Kawa
• herbata
• napoje bezalkoholowe
• czekolada

Nie ustalono jeszcze, czy wysokie spożycie kofeiny zwiększa ryzyko choroby wieńcowej.

Klinika Mayo zauważa, że ​​chociaż badania nie wykazały ostatecznego związku między piciem kawy a zwiększonym ryzykiem chorób serca, badania sugerują możliwe ryzyko. Badania pokazują, że wysokie spożycie niefiltrowanej kawy wiąże się z niewielkim wzrostem poziomu cholesterolu.

Zdrowa, niskotłuszczowa dieta, która obejmuje: może poprawić zdrowie serca:

• owoce
• warzywa
• chude białko
• rośliny strączkowe
• całe ziarna

Nie spiesz się i staraj się zmienić swoje nawyki żywieniowe. Twoje serce i twoi bliscy będą ci wdzięczni.