20 wskazówek, jak unikać przyrostu masy ciała podczas wakacji

Zawartość

• 1. Bądź aktywny z rodziną i przyjaciółmi
• 2. Przekąska mądrze
• 3. Obserwuj swoje porcje
• 4. Ćwicz uważne jedzenie
• 5. Śpij dobrze
• 6. Kontroluj poziom stresu
• 7. Utrzymuj równowagę posiłków za pomocą białka
• 8. Skoncentruj się na błonniku
• 9. Ogranicz testy smaku
• 10. Weź ze sobą zdrowe danie
• 11. Ogranicz spożycie deseru
• 12. Ogranicz płynne kalorie
• 13. Użyj mniejszej płytki
• 14. Zmodyfikuj swoje przepisy
• Pieczenie
• Gotowanie
• Napoje
• 15. Waż się regularnie
• 16. Użyj systemu znajomych
• 17. Unikaj przetworzonej żywności
• 18. Planuj z wyprzedzeniem
• 19. Pomiń sekundy
• 20. Narysuj linię
• Dolna linia

Przyrost masy ciała podczas wakacji jest powszechnym problemem wielu dorosłych.

Różne wakacje sezonowe mogą sprzyjać przejadaniu się, siedzącym trybom życia i spożywaniu pokarmów bogatych w kalorie. W rzeczywistości od połowy listopada do połowy stycznia dorośli w społeczeństwach zachodnich zyskują średnio 1 funta (0,5 kg) (1).

Może się to wydawać mało, ale większość ludzi nie traci tego dodatkowego bagażu. Dlatego wakacje - bez względu na porę roku - mogą być jednym z największych czynników wpływających na całkowity roczny przyrost masy ciała.

To powiedziawszy, przyrost masy ciała na wakacje nie jest nieunikniony.

Oto 20 wskazówek, które pomogą Ci uniknąć przyrostu masy ciała w okresie wakacyjnym.

1. Bądź aktywny z rodziną i przyjaciółmi

Zajęcia siedzące, takie jak siedzenie na kanapie przed telewizorem, są powszechną tradycją świąteczną wielu rodzin.

Bezczynność może przyczyniać się do przyrostu masy ciała, zwłaszcza jeśli towarzyszy jej przejadanie się (2, 3).

Wykonywanie pewnego rodzaju aktywności fizycznej z rodziną może okazać się korzystne dla kontroli wagi. Nawet coś tak prostego, jak spacer rodzinny może oderwać myśli od jedzenia i pozwolić na więź z bliskimi.

Możesz również pozostać aktywnym podczas wakacji, zapisując się na miejsce pracy lub imprezę fitness społeczności. Wyścigi są popularnymi opcjami.

2. Przekąska mądrze

W okresie świątecznym niezdrowe przekąski, takie jak ciasteczka i inne gadżety, są zwykle dostępne, jeśli chcesz.

Kiedy smakołyki są łatwo dostępne, częściej niepotrzebnie jesz.

W domu ten problem można rozwiązać, utrzymując smakołyki poza zasięgiem wzroku. Trudniej jednak tej strategii uniknąć w sytuacjach, których nie można kontrolować, na przykład w miejscu pracy lub na przyjęciu rodzinnym.

Staraj się pamiętać o swoich nawykach związanych z przekąskami. Jeśli czujesz, że chrupiesz tylko dlatego, że w pobliżu jest jedzenie - a nie dlatego, że jesteś głodny - najlepiej unikać przekąsek.

Jeśli jednak jesteś głodny i potrzebujesz przekąski, wybierz prawdziwe jedzenie. Owoce, warzywa, orzechy i nasiona wypełniają przekąski, które nie zawierają dodatku cukrów ani niezdrowych tłuszczów - które mogą prowadzić do przyrostu masy ciała.

3. Obserwuj swoje porcje

Kiedy nadejdą wakacje, przeładowanie talerza może być łatwe.

Ci, którzy jedzą większe porcje, zwykle przybierają na wadze łatwiej niż ci, którzy tego nie robią (4).

Najlepszym sposobem na pokonanie tego jest kontrolowanie wielkości porcji lub stosowanie mniejszych płytek.

Aby określić odpowiedni rozmiar porcji, przeczytaj etykiety żywności i zalecane wielkości porcji podane na przepisach. Jeśli nie możesz tego zrobić, zastosuj najlepszą ocenę, aby napełnić talerz rozsądną ilością jedzenia.

4. Ćwicz uważne jedzenie

Ludzie często spieszą się w okresie wakacyjnym, co często prowadzi do wielozadaniowości podczas posiłków.

Badania pokazują, że ci, którzy jedzą, gdy są rozproszeni, częściej przejadają się. Wynika to z faktu, że nie są w stanie zwracać uwagi na sygnały pełni ciała (5, 6).

Aby temu zapobiec, jedz ostrożnie i minimalizuj rozproszenie uwagi - w tym pracę i elektronikę.

Staraj się żuć powoli i dokładnie, co pozwoli lepiej rozpoznać sygnały pełni twojego ciała i zużywać mniej kalorii (7).

Pomocne może być również wzięcie kilku głębokich oddechów przed rozpoczęciem jedzenia. Może to wywołać relaksację i pomóc w utrzymaniu pełnej uwagi na talerzu, a nie na liście rzeczy do zrobienia.

Kilka badań pokazuje, że osoby, które angażują się w uważne praktyki żywieniowe, rzadziej przybierają na wadze (8, 9).

5. Śpij dobrze

Niedobór snu, który jest dość powszechny podczas wakacji, może powodować przyrost masy ciała.

Dzieje się tak, ponieważ ci, którzy nie śpią wystarczająco często, są głodni, zużywają więcej kalorii i mniej ćwiczą (10, 11, 12, 13).

Ograniczenie snu może zwiększyć poziom hormonu głodu, co ostatecznie prowadzi do większego spożycia kalorii.

Ponadto nieodpowiedni sen związany jest z niższym metabolizmem.Może to być spowodowane zmianami rytmu okołodobowego - zegarem biologicznym, który reguluje wiele funkcji organizmu (10, 14).

6. Kontroluj poziom stresu

Nadążanie za wymaganiami świąt może być stresujące.

Osoby zestresowane zwykle mają wysoki poziom kortyzolu, hormonu uwalnianego w odpowiedzi na stres. Chronicznie wysoki poziom kortyzolu może powodować przyrost masy ciała, ponieważ wiąże się to z większym spożyciem pokarmu (15, 16).

Dodatkowo stresujący styl życia może powodować więcej głodu śmieciowego jedzenia (16).

Z tych powodów ważne jest, aby ogólnie kontrolować poziom stresu - ale szczególnie w czasie wakacji, kiedy możesz być zajęty i otoczony niezdrowym jedzeniem.

Wiele technik może pomóc zmniejszyć stres. Niektóre opcje obejmują ćwiczenia, medytację, jogę i głębokie oddychanie.

7. Utrzymuj równowagę posiłków za pomocą białka

Wakacyjne posiłki są zwykle bogate w węglowodany, ale ubogie w białko.

Ważne jest jednak, aby do każdego posiłku dodawać trochę białka, ponieważ promuje ono pełnię i może być przydatne do utrzymania wagi (17, 18, 19).

W rzeczywistości jedzenie białka podczas posiłków może automatycznie zmniejszyć spożycie kalorii poprzez zmniejszenie głodu i apetytu (20).

Białko jest również korzystne dla kontroli wagi, ponieważ zwiększa metabolizm i poziom hormonów zmniejszających apetyt (17).

Aby skorzystać z tych korzyści związanych z kontrolowaniem masy ciała, należy dodać co najmniej 1 uncję (25–30 gramów) białka do każdego posiłku (17).

Dobre źródła białka obejmują mięso, drób, ryby i niektóre pokarmy roślinne, takie jak fasola i komosa ryżowa.

8. Skoncentruj się na błonniku

Błonnik to kolejny ważny składnik odżywczy, który powoduje pełnię.

Niektóre badania pokazują, że zwiększenie błonnika pokarmowego może zmniejszyć całkowite spożycie kalorii, co może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze w czasie wakacji (21, 22).

Niestety w wielu popularnych potrawach na wakacje brakuje odpowiedniej ilości błonnika. Staraj się jeść pokarmy bogate w błonnik, takie jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona.

9. Ogranicz testy smaku

Wiele osób spędza dużo czasu na gotowaniu i pieczeniu w okresie wakacyjnym.

Nic dziwnego, że może to prowadzić do przybierania na wadze, ponieważ łatwo przetestować swoje potrawy. Nawet małe kęsy świątecznych potraw mogą zsumować kalorie.

Degustacja potraw może być ważna, zwłaszcza jeśli gotujesz dla innych - ale niewielki kęs prawdopodobnie wystarczy.

Powinieneś również upewnić się, że nie jesteś głodny podczas gotowania, ponieważ o wiele łatwiej jest przesadzić podczas testowania smaku, gdy żołądek warczy.

10. Weź ze sobą zdrowe danie

Łatwo jest przejadać się - lub skupiać się na tuczu, wysokokalorycznych potrawach - na przyjęciach wakacyjnych.

Masz jednak kontrolę nad tym, co konsumujesz. Jednym prostym sposobem jest przyniesienie własnego zdrowego dania. W ten sposób możesz zagwarantować, że będziesz jadł coś, co będzie zgodne z twoimi celami wagowymi.

11. Ogranicz spożycie deseru

Deser jest wszędzie w okresie wakacyjnym. Prowadzi to często do nadmiernego spożycia cukru, częstej przyczyny przybierania na wadze (23).

Zamiast jeść wszystkie smakołyki w zasięgu wzroku, po prostu skup się na swoich ulubionych, a resztę porzuć.

Inną sztuczką jest delektowanie się deserami, na które się oddajesz, po prostu poświęcenie czasu na ich powolne jedzenie - co może sprawić, że poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany i rzadziej przesadzasz.

12. Ogranicz płynne kalorie

Podczas wakacji alkohol, napoje gazowane i inne napoje bogate w kalorie są powszechne.

Napoje te mogą przyczyniać się do znacznej ilości cukru i pustych kalorii w diecie, co może powodować przyrost masy ciała (24).

Ponadto spożywanie alkoholu często wiąże się ze zwiększonym apetytem i jest czynnikiem ryzyka przyrostu masy ciała (25).

Jeśli próbujesz kontrolować swoją wagę, najlepiej ograniczyć spożycie wysokokalorycznych napojów.

13. Użyj mniejszej płytki

Imprezy obiadowe i potlucks są częste w okresie wakacyjnym.

Ale te uroczystości nie muszą rujnować diety, jeśli jesz z mniejszego talerza.

Ludzie jedzą większe porcje z dużych talerzy, co może prowadzić do przejadania się (26, 27, 28).

Tak więc mniejsza płyta jest łatwym sposobem kontrolowania porcji.

14. Zmodyfikuj swoje przepisy

Wysokokaloryczne domowe wyroby są podstawową przyczyną przybierania na wadze podczas wakacji.

Możesz jednak obniżyć zawartość kalorii w przepisach na wiele sposobów. Oto kilka pomysłów:

Pieczenie

• Wymień masło na mus jabłkowy, puree z bananów lub puree z dyni.
• Zamiast cukru użyj niskokalorycznego zamiennika, takiego jak stewia, erytrytol lub ksylitol.
• Dodaj suszone owoce zamiast kawałków czekolady lub cukierków.

Gotowanie

• Smakuj potrawy ziołami i przyprawami zamiast masła.
• Zamiast smażenia używaj metod gotowania, takich jak pieczenie, gotowanie na parze lub grillowanie.
• Zastąp niskotłuszczowe lub odtłuszczone mleko ciężką śmietaną.
• Wymień ser śmietankowy, śmietanę i majonez jogurtem greckim.

Napoje

• Smakuj smakołyki ekstraktami takimi jak wanilia, migdał i mięta pieprzowa zamiast masła i cukru.
• Zamiast napojów słodzonych użyj sody klubowej lub wody gazowanej.
• Napoje smakowe ze świeżo wyciśniętą cytryną lub limonką zamiast cukru.
• Cynamon może również dodać smaku napojom wakacyjnym.
• W napojach mlecznych używaj niskotłuszczowego lub odtłuszczonego mleka zamiast gęstej śmietany.

15. Waż się regularnie

Regularne wchodzenie na wagę podczas wakacji może przypominać ci o twoich celach wagowych, pozwalając ci podjąć działania, zanim zacznie się znaczny przyrost masy.

Badania sugerują, że osoby ważące się regularnie utrzymują lub tracą wagę lepiej niż osoby, które się nie ważą (29, 30).

Znajdź program, który najlepiej Ci odpowiada. Niektórzy uważają, że warto codziennie sprawdzać swoją wagę, podczas gdy inni wolą raz lub dwa razy w tygodniu.

16. Użyj systemu znajomych

Wiele osób zgłasza sukcesy ze swoimi celami wagowymi, gdy ma partnera, z którym może je realizować.

Postaraj się znaleźć kumpla zajmującego się zdrowiem, który ma podobne cele wagowe, ponieważ ta osoba może zapewnić ci motywację i odpowiedzialność w czasie wakacji.

Skontaktuj się z przyjaciółmi, rodziną i współpracownikami, aby nawiązać kontakt z kimś, kto dobrze pasuje.

17. Unikaj przetworzonej żywności

Przetworzone świąteczne produkty żywnościowe - takie jak tłuczone ziemniaki w pudełku i farsz - są bardziej dostępne niż kiedykolwiek.

Choć są szybkie i łatwe, te produkty często zawierają nadmiar cukru i niezdrowe tłuszcze, które odbijają się na twojej wadze.

Aby zapobiec przybieraniu na wadze, wybierz całe jedzenie i gotuj posiłki od zera.

W ten sposób możesz monitorować swoją dietę i utrzymywać najwyższą wagę.

18. Planuj z wyprzedzeniem

Planowanie z wyprzedzeniem może znacznie przyczynić się do zapobiegania przyrostowi masy ciała podczas wakacji.

Jeśli masz imprezy w kalendarzu, zapytaj, jakie potrawy będą podawane, lub weź własne danie. Zdecyduj, co i ile zjesz przed czasem.

Pomocne może być również zebranie listy zdrowych przepisów na wakacje, aby nie zabrakło pomysłów, gdy trzeba przynieść danie na imprezę.

19. Pomiń sekundy

Posiłki wakacyjne są czasami podawane w formie bufetu, z kilkoma opcjami do wyboru w nieograniczonych ilościach.

To prowadzi ludzi do serwowania sobie sekund - a może nawet jednej trzeciej.

Ponieważ kalorie pochodzące z wielu porcji mogą szybko przyczynić się do przyrostu masy ciała, ogranicz się do jednego talerza.

20. Narysuj linię

W okresie wakacyjnym wiele osób ma mentalność „zacznę jutro”, co może doprowadzić do przedłużenia niezdrowych nawyków.

Jeśli poważnie myślisz o kontrolowaniu swojej wagi, pomocne może być wyznaczenie granicy, ustalenie własnych limitów i trzymanie się celów związanych z przyjmowaniem pokarmu. Można odmówić niektórym pokarmom i nawykom, które nie są zgodne z Twoimi celami.

Ważne jest również, aby pamiętać, że możesz mieć wpadkę lub dwie.

Ludzie często porzucają swoje cele po tym. Najlepiej jednak po prostu przejść dalej i dokonać zdrowszego wyboru przy następnym jedzeniu.

Dolna linia

Utrzymując szczytowe cele w wadze, możesz odczuwać zniechęcenie w okresie świątecznym, ale wiele porad i wskazówek może pomóc ci zachować zdrowie, radość i wagę podczas tej pory roku.

Poza ogólnymi wskazówkami dietetycznymi, najlepiej upewnić się, że masz dużo ćwiczeń i ograniczasz spożycie świątecznych smakołyków.

Jeśli jesteś sumienny, może się okazać, że nie tylko zapobiegłeś przybieraniu na wadze, ale nawet straciłeś wagę podczas tego uroczystego sezonu.