Dlaczego Twoje zbiorniki energii podczas ciąży — i jak ją odzyskać?

Zawartość

• 1. Nie zmuszaj się *zbyt* mocno, ale zdecydowanie ćwicz dalej.
• 2. Poddaj się pragnieniu snu.
• 3. Często podjadaj lekkostrawne, energetyzujące pokarmy.
• 4. Uzupełnij białka roślinne.
• 5. Rozważ witaminę B6.
• Recenzja dla

Jeśli jesteś przyszłą mamą, możesz *prawdopodobnie* odnieść się do tego: Pewnego dnia zmęczenie mocno cię dotknie. I to nie jest typowy rodzaj zmęczenia, który odczuwasz po długim dniu. Pojawia się znikąd i jest to coś, czego nigdy nie czułem, ledwo da się to zrobić przez cały dzień. Ale chociaż może to śmierdzieć (i sprawić, że chodzenie do pracy lub opieka nad innymi dziećmi będzie poważnym wyzwaniem), po prostu wiedz, że wyczerpanie jest całkowicie normalne.

„Zmęczenie, a także nudności i kruchość emocjonalna to trzy najczęstsze dolegliwości we wczesnej ciąży” – mówi Jenna Flanagan. MD, ginekolog-położnik w Beth Israel Deaconess Medical Center w Bostonie. Jedno badanie opublikowane w czasopiśmie PLOS Jeden odkryli, że 44 procent kobiet czuło się całkowicie zagazowane w pierwszych miesiącach. (Aby zachować bezpieczeństwo, pamiętaj, aby wspomnieć o zmęczeniu swojemu położnikowi. Czasami zmęczenie może być oznaką innych problemów, takich jak anemia.)

Możesz winić bycie tak cholernie zmęczonym całym szeregiem zmian, z których pierwsza jest hormonalna. Jeden z hormonów, w szczególności progesteron, który wzrasta podczas ciąży, może obniżać poziom cukru we krwi, obniżać ciśnienie krwi i powodować senność, wyjaśnia dr Flanagan. (Powiązane: Kup wszystko, co doprowadziło mnie do mojego pierwszego trymestru ciąży)

Uczucie mdłości – kolejny piękny objaw pierwszego trymestru! – i emocjonalne, w połączeniu z problemami ze snem mogą jeszcze bardziej zaostrzyć zmęczenie, zauważa dr Frederick Friedman Jr., dyrektor położnictwa, ginekologii i usług reprodukcyjnych w Mount Sinai Health System w Nowy Jork.

Potem jest całość tworzenie życia rzecz. „Aby zoptymalizować wzrost dziecka, aktywność mamy może zwolnić” – mówi. W końcu rozwój nowej tkanki i życia w twojej macicy nie jest łatwym zadaniem i może wyczerpać twoją energię.

Dobre wieści? Zmęczenie ma tendencję do osiągania szczytu w pierwszym trymestrze, kiedy twoje ciało przechodzi gwałtowne zmiany (być może po raz pierwszy), mówi dr Flanagan. I chociaż niedziałanie z normalną prędkością może być frustrujące, istnieją sposoby na walkę ze zmęczeniem. Tutaj, co sugerują położnicy.

1. Nie zmuszaj się *zbyt* mocno, ale zdecydowanie ćwicz dalej.

Jeśli jesteś bardzo zmęczony, twoje ciało próbuje ci coś powiedzieć – prawdopodobnie czas na odpoczynek. Więc przede wszystkim nie przesadzaj.

To powiedziawszy, jeśli jesteś przyzwyczajony do codziennych zajęć wirowania lub długich biegów i nagle przestajesz wykonywać rutynowe ćwiczenia, może to spowodować spadek ogólnego poziomu energii i możesz zauważyć, że twój nastrój się pogorszył dzięki zmianie poziomu endorfin poziomów, mówi dr Friedman. „Ważne jest, aby pozostać aktywną w ciąży, jeśli jesteś do tego przyzwyczajona” – mówi. (Powiązane: 4 sposoby na zmianę treningu, gdy zajdziesz w ciążę)

Kilka rzeczy do zapamiętania: gdy dziecko jest w drodze, Twoje tętno będzie wyższe niż normalnie, co oznacza, że ​​efekty ćwiczeń (brak tchu, pocisz się) odczujesz szybciej i niżej. intensywności. Będzie to trwało również wraz z rozwojem dziecka. (Ćwiczenia w ciąży można porównać do robienia wszystkiego z torbą ciężarków.)

To wszystko wskazuje na to, że nadal możesz iść na zajęcia Spin lub pobiegać, ale być może będziesz musiał po prostu zmniejszyć opór lub zmniejszyć przebieg. Jeśli chodzi o trening siłowy, dr Friedman sugeruje zmniejszenie wagi i zwiększenie liczby powtórzeń. Na szczęście badania wykazały, że nawet ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności mogą złagodzić zmęczenie i poprawić energię w ciąży.

2. Poddaj się pragnieniu snu.

Oto druga strona medalu: jeśli pragniesz łóżka lub czujesz, że zamykają się powieki, prawdopodobnie najlepiej jest znaleźć czas na przymknięcie oczu, mówi dr Friedman. W rzeczywistości National Institutes of Health zauważa, że ​​kobiety w ciąży mogą potrzebować kilku godzin snu każdej nocy lub kilku drzemek w ciągu dnia. Potraktuj to jako pomoc swojemu dziecku: „Nie chcesz robić niczego, co cię fizycznie stresuje”, mówi (jak brak snu). „Odpoczynek może pomóc zmaksymalizować przepływ krwi do macicy”.

3. Często podjadaj lekkostrawne, energetyzujące pokarmy.

Jeśli lubisz śniadania, lunche i kolacje, rozważ spożywanie mniejszych, częstszych posiłków, sugeruje dr Friedman. Chociaż możesz nie *chcieć*, utrzymywanie pełnego żołądka może pomóc zwalczyć nudności. I prawdopodobnie jest to lepsze pod względem fizjologicznym i energetycznym niż trzy zestawy posiłków, pomagając uniknąć wahań poziomu cukru we krwi, które mogą zakłócać energię, mówi.

„Rozmiar żołądka jest również ściśnięty, gdy dziecko naciska na niego, więc naprawdę lepiej jest jeść cztery do pięciu mniejszych przekąsek dziennie, niż próbować wpychać go do większych posiłków” – dodaje Dana Hunnes, Ph. .D., RD, starszy dietetyk w Ronald Reagan UCLA Medical Center.

Super mdłości? Energia może mieć postać bardziej atrakcyjnych pokarmów, które są łagodne dla żołądka: ananasy, jagody, produkty pełnoziarniste, hummus, krakersy pełnoziarniste i warzywa niegazowane, takie jak cukinia, mówi Hunnes.

4. Uzupełnij białka roślinne.

Możesz skubać bajgle lub mieć wrażenie, że możesz tylko tostować. Ale jeśli jesteś w stanie, białko da ci więcej energii niż węglowodany, mówi dr Friedman. Opcje na bazie roślin to najlepsze i najzdrowsze zakłady, mówi Hunnes. Celuj w opcje białka, które nie pachną (buh-bye jajka na twardo), jeśli masz chory żołądek. Zamiast tego wybierz masło orzechowe, hummus lub awokado. (Powiązane: 5 dziwnych problemów zdrowotnych, które mogą pojawić się podczas ciąży)

5. Rozważ witaminę B6.

Czujesz, że męczą cię nudności? Podnieś trochę witaminy B6. American Congress of Obstetrics and Gynecology (ACOG) zaleca 10-25 mg witaminy trzy lub cztery razy dziennie, aby złagodzić nudności i wymioty podczas ciąży (coś, co może *poważnie* wyczerpać twoją energię). Witamina może nawet poprawić nastrój i sen. Po prostu upewnij się, że skontaktujesz się ze swoim ginekologiem położniczym przed rozpoczęciem jakichkolwiek suplementów.

Recenzja dla