Treningi pod napięciem: czy są bardziej skuteczne?

Zawartość

• Domniemane korzyści
• Czy to jest skuteczne?
• Jak to zrobić
• Kilka kluczowych wskazówek
• Kiedy zobaczyć trenera
• Dolna linia

Czas pod napięciem (TUT) oznacza czas, w którym mięsień jest utrzymywany w stanie naprężenia lub wysiłku podczas zestawu ćwiczeń. Podczas treningów TUT wydłużasz każdą fazę ruchu, aby wydłużyć swoje zestawy.

Chodzi o to, że zmusza to twoje mięśnie do cięższej pracy i optymalizuje siłę, wytrzymałość i wzrost mięśni.

Ćwiczenia wykorzystujące metodę TUT obejmują podnoszenie ciężarów i trening masy ciała. W treningach TUT spowalniasz ruchy każdego powtórzenia i spędzasz więcej czasu na trudnej fazie ćwiczenia. Spowalniając ruch, mięsień utrzymuje się pod napięciem przez dłuższy czas, co może dać lepsze wyniki.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o korzyściach płynących z treningu pod napięciem, a także o tym, jak włączyć go do rutyny fitness.

Domniemane korzyści

Włączenie techniki TUT do treningów może pomóc w lepszym wykorzystaniu rutyny ćwiczeń. Zmiana rutyny przez dłuższe kurczenie mięśni może również pomóc ci przejść przez płaskowyże. Wszystkie te korzyści mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie w codziennych i sportowych ćwiczeniach.

Treningi TUT mają na celu wytworzenie napięcia w mięśniach przez dłuższy czas, co prowadzi do wzrostu mięśni. Im ciężej zmuszasz mięśnie do pracy, tym lepsze wyniki zobaczysz.

Większe, silniejsze mięśnie poprawiają kontrolę mięśni, poprawiają gęstość mineralną kości i obniżają procent tkanki tłuszczowej. Twoje ciało będzie wyglądać i czuć się bardziej stonowane i możesz odczuwać większą bolesność mięśni.

Używanie powolnych ruchów może pomóc ci być bardziej celowym, a jednocześnie pozwolić się zrelaksować. Może to stymulować świadomość i koncentrację, co pomaga zachować większą ostrożność.

Kiedy zwracasz uwagę na swój ruch, możesz skupić się na właściwych technikach oddychania, wyrównaniu i wzorach ruchowych. Pomaga to rozwinąć kontrolę mięśni i prawidłową postawę, jednocześnie stabilizując ciało w sposób zapobiegający urazom.

Czy to jest skuteczne?

Dowody naukowe dotyczące skuteczności treningów pod napięciem są różne. Wyniki badania z 2019 r. Wykazały, że TUT ma znikomy wpływ na trening ćwiczeń oporowych, zwiększając wielkość i siłę mięśni.

Inne badania pokazują bardziej obiecujące wyniki. Małe badanie z 2016 r. Wykazało, że zwiększenie fazy ekscentrycznej (wydłużenie) do długości fazy koncentrycznej (skrócenie) może mieć pozytywny wpływ na wzrost mięśni.

Ludzie, którzy zwiększyli czas trwania ekscentrycznej fazy powtarzania wyciskania na ławce, zwiększyli aktywację mięśni i odpowiedź mleczanu we krwi. Oznacza to, że dodanie 2 sekund do ekscentrycznej fazy podnoszenia stymuluje wyższe wymagania fizjologiczne, czyniąc ruch trudniejszym i skuteczniejszym.

Jak to zrobić

Aby włączyć technikę TUT do swojego programu ćwiczeń, spowolnij ją. Wykonywanie ruchów w wolniejszym tempie pobudzi mięśnie, aby przyspieszyć wzrost. Być może będziesz musiał użyć mniejszej wagi, ponieważ dłuższy czas będzie trudniejszy do utrzymania.

Aby użyć metody tempa, zwolnij ekscentryczną fazę każdego powtórzenia. Wydłuż każdą fazę ekscentryczną o 2 do 6 sekund. Lub możesz sprawić, że faza mimośrodowa podwoi długość fazy koncentrycznej.

Włączenie metody TUT do ćwiczenia, do którego jesteś już przyzwyczajony, sprawi, że będzie ono trudniejsze i zapewni lepsze wyniki. Używaj płynnych, równych i kontrolowanych ruchów.

Wybierz tempo faz podnoszenia, opuszczania i pauzy i trzymaj się tego. Poruszaj się przez cały ruch zamiast zatrzymywać się na krótko.

TUT może być trudniejszym wyzwaniem, ponieważ trudniej jest pozostać w pozycji przez dłuższy czas lub poruszać ciałem powoli, niż biegać ruchami. Bardziej prawdopodobne jest szybkie wykonywanie ruchów, gdy ciężar jest zbyt duży lub czujesz się zmęczony.

Możesz wykonać TUT podczas ćwiczeń izometrycznych, takich jak deski, przysiady lub rzuty. Opcje są również naścienne i nad głową. Wykonując izometryczne trzymanie podczas ruchu, wybierz pozycję, która jest najtrudniejsza.

Możesz również spowolnić ruch podczas podnoszenia nóg lub pływania między dwiema pozycjami jogi, takimi jak pies skierowany w dół i pies skierowany w górę.

Kilka kluczowych wskazówek

• Skoncentruj się na spędzaniu więcej czasu na wykonywaniu trudnej części ćwiczenia, którą jest zwykle faza wydłużania lub ekscentryczna.
• Aby uzyskać maksymalny wzrost mięśni, wykonaj co najmniej 4 do 6 serii od 6 do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
• Użyj obciążenia, które jest wystarczająco duże, aby spowodować zmęczenie mięśni.
• W ciągu kilku tygodni możesz zwiększyć wagę, którą podnosisz lub wykonywać bardziej wymagające ćwiczenia.
• Daj sobie czas na regenerację między treningami, celując w różne grupy mięśni w różnych dniach.
• Zwykle zestaw treningu siłowego TUT trwa od 30 do 60 sekund, w zależności od liczby powtórzeń i obciążenia.
• Skoncentruj się na mierzeniu czasu swoich zestawów, zamiast po prostu robić wiele powtórzeń w krótkim czasie. Ustaw licznik czasu i wykonaj ćwiczenie bez przerwy.
• Zakończ jednym zestawem w jeszcze wolniejszym tempie.
• Podczas treningów TUT ważne jest, aby odpoczywać między seriami. Odpoczynek przez około 1 minutę pomiędzy seriami jest idealny, ponieważ daje mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację przed kolejną rundą.

Kiedy zobaczyć trenera

Zaplanuj sesję z profesjonalistą fitness, jeśli chcesz przenieść swoje treningi na wyższy poziom. Jedną z głównych zalet posiadania osobistego trenera do treningów TUT jest to, że mogą pomóc ci śledzić czas. To naturalne, że stracisz rachubę lub przyspieszysz, gdy poczujesz się zmęczony.

Małe badanie z 2015 r. Wykazało, że większość osób nie przestrzegała zaleconych instrukcji ćwiczeń TUT, wykonując je samodzielnie. Wskazuje to na znaczenie regularnej pracy z profesjonalistą, a także posiadania jasnych, precyzyjnych instrukcji, aby samodzielnie wykonać trening.

Trener może upewnić się, że wykonujesz prawidłową liczbę powtórzeń i serii. Ponadto upewnią się, że będziesz skupiony i skupiony na punkcie, abyś mógł jak najlepiej wykorzystać swoją sesję. Możesz nawet spędzać mniej czasu na siłowni, uzyskując lepsze wyniki.

Zawodowiec fitness może również wykorzystać zamierzone wyniki treningu do zaprojektowania spersonalizowanego planu treningu. Mogą zaprojektować program w oparciu o cele docelowe, takie jak:

• moc
• siła
• wzrost mięśni (przerost)
• wytrzymałość mięśniowa

Trenerzy mają bogate doświadczenie i mogą dokładnie pokazać, jak ulepszyć formę, oddech i wyrównanie. Ponadto mogą upewnić się, że prawidłowo wykonujesz treningi, aby zapewnić bezpieczeństwo i wydajność.

Będą cię motywować i rozweselić, gdy będziesz dążyć do swoich celów. Gdy osiągniesz swoje cele, twój trener może pomóc ci zdecydować o kolejnych postępach, abyś mógł się ciągle poprawiać.

Dolna linia

Treningi pod napięciem mogą poprawić Twoją wydajność i wytrzymałość poprzez budowanie większych, silniejszych mięśni. Jest to świetna technika dodawania do istniejącego programu treningowego, szczególnie jeśli chcesz wstrząsnąć swoją rutyną i poprawić kondycję.

Proces spowalniania treningów może być dla Ciebie bardziej satysfakcjonujący, ponieważ będziesz miał szansę połączyć się ze swoim ciałem i skoncentrować się na formie, wyrównaniu i wzorach ruchowych.