Czy Elektryczna Stymulacja Mięśni jest naprawdę magicznym treningiem, o jakim marzy?

Zawartość

• Czym dokładnie jest elektryczna stymulacja mięśni?
• Ok, więc czym to się różni od treningów EMS?
• Czy trening EMS działa?
• Czy treningi EMS są bezpieczne?
• Recenzja dla

Wyobraź sobie, że możesz czerpać korzyści z treningu siłowego – budować mięśnie i spalać więcej tłuszczu i kalorii – bez poświęcania godzin na siłowni. Zamiast tego wystarczyłoby kilka szybkich 15-minutowych sesji podłączonych do kilku przewodów i, viola, poważne rezultaty. Marzenie o fajce? Najwyraźniej nie – przynajmniej według profesjonalistów z Manduu, Epulse i Nova Fitness, niektóre z wielu nowych siłowni wprowadzają elektryczną stymulację mięśni (EMS) do treningów.

„Trening EMS obejmuje te same ruchy, co wiele innych treningów”, mówi Blake Dircksen, DPT, CSCS, fizjoterapeuta w Bespoke Treatments. „Różnica polega na dodaniu stymulacji elektrycznej w celu rekrutacji większej liczby włókien mięśniowych”, co teoretycznie powinno zwiększyć intensywność potu. Przy niewielkich (choć rosnących) badaniach, werdykt wciąż nie jest rozstrzygający, czy te procedury EMS są naprawdę warte całego szumu. Czytaj dalej, aby pobrać pełną wersję dotyczącą elektrycznej stymulacji mięśni.

Czym dokładnie jest elektryczna stymulacja mięśni?

Jeśli kiedykolwiek chodziłeś na fizjoterapię, być może doświadczyłeś EMS lub „e-stymulacji”, aby rozluźnić napięte mięśnie, aby mogły się zregenerować. Urządzenia te stosowane w celach terapeutycznych mają na celu stymulację nerwów, które powodują kurczenie się mięśni, ostatecznie rozluźniając i rozluźniając wszelkie napięte miejsca. (Przy okazji, czy wiesz, że fizjoterapia może również zwiększyć twoją płodność i pomóc w zajściu w ciążę?!)

Fizjoterapeuci używają zlokalizowanych podkładek przewodzących lub pasów specyficznych dla regionu, aby zapewnić stymulację elektryczną „słabym mięśniom, w skurczu lub regionom/stawom pozbawionym zakresu ruchu”, mówi Jaclyn Fulop, MSPT, założyciel Exchange Physical Therapy Group.

W rzeczywistości istnieje wiele takich urządzeń łagodzących ból dostępnych bez recepty i online (zwanych również urządzeniami do przezskórnej elektrycznej stymulacji nerwów TENS), które kosztują około 200 USD. (Fulop zaleca LG-8TM, Kup to, 220 USD, lgmedsupply.com) Ale znowu są one zaprojektowane do pracy na określonym obszarze, a nie na całym ciele i są zwykle używane pod profesjonalnym nadzorem. Chociaż urządzenia te są ogólnie „bezpieczne i łatwe w użyciu”, Fulop nie zalecałby ich używania podczas treningu, a jeśli już, to tylko „w celu złagodzenia bólu po treningu”. (Powiązane: Te produkty techniczne mogą pomóc w regeneracji po treningu podczas snu)

Ok, więc czym to się różni od treningów EMS?

Zamiast koncentrować się na określonej części ciała, tak jak w przypadku fizjoterapii, podczas ćwiczeń EMS stymulacja elektryczna jest zwykle dostarczana do większych obszarów ciała za pośrednictwem kombinezonu, kamizelki i / lub szortów. Kiedy ćwiczysz (co już angażuje twoje mięśnie), impulsy elektryczne zmuszają twoje mięśnie do skurczu, co może skutkować większą rekrutacją mięśni, mówi Dircksen.

Większość treningów EMS jest dość krótka, trwa tylko 15 minut w Manduu i 20 minut w Epulse i obejmuje „od treningu cardio i siłowego po spalanie tłuszczu i masaż” – mówi Fulop.

Na przykład, gdy w Manduu założysz swój ~zespół stymulacyjny~, trener poprowadzi Cię przez serię ćwiczeń o niewielkim wpływie, takich jak deski, wypady i przysiady. (Ale najpierw będziesz chciał upewnić się, że znasz prawidłową formę przysiadu.) Jasne, że może dźwięk dość proste, ale to nie spacer po parku. Ponieważ puls w rzeczywistości działa jak opór, ruchy są znacznie trudniejsze i powodują szybsze zmęczenie. Podobnie jak w przypadku innych treningów, możesz być obolały. Ogólnie rzecz biorąc, to, jak bardzo jesteś obolały po Manduu lub jakimkolwiek treningu EMS, zależy od wielu czynników, takich jak „intensywność pracy, użyty ciężar, ilość czasu, ile wykonano ekscentrycznego obciążenia i czy wykonano którykolwiek z ruchów w nowych seriach”, mówi Dircksen. (Zobacz też: Dlaczego bolesność mięśni po treningu dotyka ludzi w różnym czasie)

Czy trening EMS działa?

Krótka odpowiedź: TBD.

Podczas normalnego treningu neuroprzekaźniki w mózgu informują mięśnie (i ich włókna) o aktywację i zaangażowanie w celu wykonania każdego ruchu. Z biegiem czasu, w wyniku kontuzji, przetrenowania i słabej regeneracji, mogą wystąpić zaburzenia równowagi mięśniowej i ograniczyć aktywację włókien mięśniowych podczas ruchów, kiedy normalnie powinny być zaangażowane. (Patrz: Jak aktywować niewykorzystane pośladki, czyli zespół martwego tyłka, aby zobaczyć przykład tego, jak może to rozegrać się w IRL.)

Jednak dodanie EMS do równania pozwala na wywołanie większej liczby włókien mięśniowych (w tym tych, które pozostały uśpione). Aby być bezpiecznym – więc nie przesadzaj i nie ryzykujesz zerwania mięśni, ścięgien lub więzadeł – stosuj „minimalną skuteczną dawkę”, mówi Dircksen. „To znaczy, że wystarczy skurcz mięśnia po stymulacji”. (Mówiąc o bezpieczeństwie fitness… trenerzy mówią, aby usunąć te ćwiczenia z rutyny, stat.)

Dopóki nie przesadzasz, ten wzrost zaangażowania mięśni może skutkować przyrostem siły. Według niektórych badań, jeśli używasz e-stymulacji w połączeniu z ruchem i wagą, twoje mięśnie powinny stać się silniejsze, niż gdybyś wykonywał ruchy samodzielnie. W badaniu z 2016 r. osoby, które wykonały sześciotygodniowy program przysiadów z EMS, odnotowały większą poprawę siły w porównaniu do osób, które nie stosowały EMS.

„Aktywnie uczestnicząc w zajęciach EMS (zamiast siedzenia i biernie pozwalając e-stymulacji aktywować mięśnie), otrzymujesz dobry trening, który jest pełen korzyści zdrowotnych” – mówi Dircksen. (Powiązane: Największe psychiczne i fizyczne korzyści wynikające z ćwiczeń)

Tak, koncepcja treningów EMS wydaje się mieć sens i tak, niektóre badania potwierdzają twierdzenia o zwiększonej sile. Jednak badania (których jest bardzo mało) różnią się wielkością próby, danymi demograficznymi i wynikami. Przykład: Przegląd badań e-stymulacji z 2019 r. Wykazał, że nie można wyciągnąć żadnych wniosków na temat efektów treningu EMS.

„Myślę, że osoba wykonująca trening EMS musi mieć realistyczne oczekiwania, zwłaszcza jeśli używa go do skrócenia minut na siłowni” – mówi Fulop. „EMS może tymczasowo wzmocnić, ujędrnić lub ujędrnić mięśnie w pewnym stopniu, ale prawdopodobnie nie spowoduje długoterminowej poprawy samopoczucia i kondycji, według Agencji ds. Żywności i Leków (FDA).”

Kolejna wada: stymulacja elektryczna jest „niezwykle trudna do prawidłowego dozowania”, mówi dr Nicola A. Maffiuletti, kierownik Human Performance Lab w klinice Schulthess w Zurychu w Szwajcarii. Z tego powodu może stwarzać ryzyko „zaniżonej dawki” (brak lub minimalne efekty treningowe i terapeutyczne) lub „przedawkowania” (uszkodzenie mięśni), dodaje – i może to być szczególnie istotne w przypadku zajęć grupowych.

Czy treningi EMS są bezpieczne?

„Nie wszystkie urządzenia EMS są w 100% bezpieczne”, mówi Fulop. „Jeśli otrzymujesz leczenie EMS przez fizjoterapeutę, to jest on przeszkolony w stosowaniu tej konkretnej modalności i używaniu regulowanych jednostek zatwierdzonych przez FDA”.

Chociaż używanie nieuregulowanego produktu niekoniecznie jest niebezpieczne lub niebezpieczne, według FDA może potencjalnie powodować oparzenia, siniaki, podrażnienie skóry i ból. Organizacja ostrzega również, że wszystkie te przewody i kable mogą również doprowadzić do porażenia prądem. Dlatego ważne jest, aby zapytać trenera lub siłownię o ich urządzenia, a jeśli kupujesz urządzenie, przeprowadzić obszerne rozeznanie przed naciśnięciem „dodaj do koszyka”. (Mówiąc o maszynach do kupienia, są to najlepsze orbitreki do zabójczego treningu w domu.)

A jeśli masz defibrylator lub rozrusznik serca, FDA zaleca unikanie EMS. Kobiety w ciąży powinny również unikać e-stymulacji (z wyjątkiem TEN, która jest dozwolona), szczególnie na dolnej części pleców lub szyi, mówi Fulop. „Może to zaszkodzić dziecku i nie udowodniono inaczej”.

Należy również zauważyć, że badania powiązały EMS ze zwiększonym ryzykiem rabdomiolizy (aka rabdo), uszkodzenia lub urazu mięśni skutkującego uwolnieniem zawartości włókien mięśniowych do krwi, co może prowadzić do poważnych powikłań, takich jak niewydolność nerek, według do Narodowej Biblioteki Medycznej Stanów Zjednoczonych (NLM). Ale nie panikuj jeszcze: chociaż poważne, rabdo jest rzadkie. Co więcej, nie jest to tylko ryzyko, gdy włączysz e-stymulację do swojej rutyny ćwiczeń. Możesz również uzyskać stan dzięki super intensywnym treningom siłowym, odwodnieniu i jeździe zbyt intensywnie i zbyt szybko dzięki nowemu ćwiczeniu – jedna kobieta dostała nawet rabdo po intensywnym treningu podciągania.

Konkluzja: treningi EMS brzmią ekscytująco, a zawodowcy są z pewnością możliwe, ale pamiętaj, że wspieranie badań jeszcze nie nadrobiło zaległości. (W międzyczasie zawsze możesz podnieść ciężkie ciężary!)

Recenzja dla