Dlaczego powinieneś dbać o ruchomość kręgosłupa piersiowego

Zawartość

• Czym jest kręgosłup piersiowy?
• Dlaczego mobilność kręgosłupa piersiowego jest tak ważna
• Czy masz słabą ruchomość kręgosłupa piersiowego?
• Jak poprawić ruchomość kręgosłupa piersiowego?
• Recenzja dla

Jeśli kiedykolwiek brałeś udział w zajęciach fitness, które wymagają zginania lub skręcania, prawdopodobnie słyszałeś, jak trenerzy chwalą korzyści płynące z mobilności „kręgosłupa piersiowego” lub „kręgosłupa w kształcie litery T”. (Mówiąc o zwrotach, które trenerzy uwielbiają, oto, co należy wiedzieć o swoim tylnym łańcuchu).

Eksperci dzielą się tutaj konkretnie, gdzie znajduje się kręgosłup piersiowy, gdzie się znajduje, dlaczego musi być mobilny i co możesz zrobić, aby to zrobićjeszcze mobilny – ponieważ, uwaga spoiler, zdecydowanie musisz.

Czym jest kręgosłup piersiowy?

Z nazwy zapewne wiesz, że Twój kręgosłup piersiowy znajduje się w Twoim (proszę o bębenek)... kręgosłupie. Twój kręgosłup ma trzy sekcje (szyjny, piersiowy i lędźwiowy), a kręgosłup piersiowy to środkowa sekcja znajdująca się w górnej części pleców, zaczynająca się od podstawy szyi i rozciągająca się w dół do brzucha, wyjaśnia Nichole Tipps, medycyna sportowa -certyfikowany trener personalny i trener prowadzący z V Shred.

Mięśnie przyczepione do kręgów (poprzez więzadła) w tym regionie nazywane są „spinalis” i „longissimus”. Są to główne mięśnie pomagające ci wstać prosto, utrzymać prawidłową postawę podczas siedzenia i – co najważniejsze – chronić kręgosłup, wyjaśnia Allen Conrad, DC, C.S.C.S. doktor chiropraktyki w Centrum Chiropraktyki Hrabstwa Montgomery w Północnej Walii, PA.

Dlaczego mobilność kręgosłupa piersiowego jest tak ważna

Kiedy kręgosłup piersiowy pracuje optymalnie, pozwala na poruszanie się w zasadzie we wszystkich kierunkach. „Jest zbudowany z myślą o mobilności i ruchu, zginaniu i skręcaniu. Jest przeznaczony do zginania, prostowania i rotacji” – wyjaśnia dr Medhat Mikhael, specjalista od leczenia bólu w Centrum Zdrowia kręgosłupa w Memorial Care Orange Coast Medical Center w Fountain Valley w Kalifornii. To ona pozwala bezpiecznie wykonywać w zasadzie wszystkie ruchy, których używasz w codziennych czynnościach.

Problem w tym, że dzisiejszy siedzący tryb życia prowadzi do zmniejszonej ruchomości kręgosłupa piersiowego. „Podobnie jak większość rzeczy w ciele, jest to scenariusz „jeśli go nie używasz, tracisz go” – wyjaśnia dr Mikhael. „Brak ruchomości kręgosłupa piersiowego oznacza, że ​​kręgosłup lędźwiowy, miednica, ramiona i otaczające mięśnie kompensują to, aby umożliwić Ci poruszanie się tak, jak chcesz”. W dłuższej perspektywie te odszkodowania mogą bezwzględnie prowadzić do kontuzji. (Patrz: Mity dotyczące mobilności, które należy zignorować)

Jeśli brakuje Ci mobilności kręgosłupa piersiowego, ryzyko urazu kręgosłupa lędźwiowego – części kręgosłupa w dolnej części pleców – jest szczególnie wysokie. „Kręgosłup lędźwiowy ma na celu utrzymanie stabilności i wcale nie ma się zbytnio ruszać” – mówi. „Więc kiedy te stawy, które nie mają być ruchome, muszą być ruchome, wywiera to ogromny nacisk na dyski w dolnej części pleców”. Możliwe konsekwencje: zapalenie, zwyrodnienie lub przepuklina krążków międzykręgowych, uogólniony ból krzyża, złamania kompresyjne, skurcze mięśni i urazy nerwów rdzeniowych. Jezu. (Ciekawe, czy to kiedykolwiek w porządku, aby mieć ból w dolnej części pleców po treningu? Tutaj lekarz radzi sobie z tym pytaniem).

Na tym ryzyko się nie kończy. Jeśli Twój kręgosłup piersiowy nie jest ruchomy, za każdym razem, gdy musisz wykonać ruch nad głową, Twoje ramiona rekompensują ten brak mobilności, wyjaśnia dr Mikhael. „Jeśli masz ból barkowy lub przewlekłe problemy z barkiem i szyją, może to być spowodowane brakiem mobilności w odcinku piersiowym kręgosłupa”. (Powiązane: Najlepszy trening górnej części ciała dla osób z bólem ramion).

Czy masz słabą ruchomość kręgosłupa piersiowego?

Ryzyko brzmienia alarmisty, jeśli pracujesz przy biurku od 9 do 5, jestbardzo duża szansa, że ​​mobilność kręgosłupa piersiowego może wymagać poprawy. Ale nawet jeśli nie, pomyśl o tymwszystko ten czas, który spędzasz siedząc, pochylony nad ekranem, oglądając Netflix lub siedząc w samochodzie lub pociągu… dokładnie. (Tutaj: 3 ćwiczenia do walki z ciałem biurka)

Nadal sceptyczny? Istnieje kilka szybkich testów, które możesz wykonać. Najpierw spójrz na swój profil boczny w lusterku: Czy górna część pleców jest pochylona do przodu? „Kiedy ruchomość kręgosłupa piersiowego nie jest dobra, kompensujesz to górną częścią pleców, co zmienia twoją postawę” – wyjaśnia dr Mikhael. (Powiązane: 9 pozycji jogi otwierających ramiona).

Następnie wypróbuj test Nawlecz igłę. (Jogin, ten ruch powinien być ci znajomy.) „Ta pozycja pokaże ci, jakie napięcie utrzymujesz w mięśniach romboidalnych, pułapkach, ramionach i kręgosłupie T” – mówi Tipps.

• Zacznij na rękach i kolanach.
• Trzymając lewą rękę osadzone i wyprostowane biodra, sięgnij prawą ręką pod ciało. Czy jesteś w stanie opuścić prawe ramię i skroń na ziemię? Zostań tutaj na pięć głębokich oddechów.
• Wyciągnij prawą rękę i trzymając prawą rękę wyprostowaną, biodra wyprostowane, skręć w prawo, sięgając prawą ręką do sufitu. Czy jesteś w stanie ustawić to ramię idealnie prostopadle do podłogi, czy jest ono krótkie?

Oczywiście, jeśli masz jakiekolwiek urazy i / lub bolesne problemy, o których wspomniał dr Mikhael, istnieje również duża szansa, że ​​unieruchomienie odcinka piersiowego kręgosłupa jest częścią tego, cospowodowany problem początkowo. (Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, potraktuj to jako przyjazne przypomnienie, aby skonsultować się z lekarzem, kręgarzem lub fizjoterapeutą, który pomoże ci wyzdrowieć).

Jak poprawić ruchomość kręgosłupa piersiowego?

Joga, rozciąganie przed i po treningu oraz treningi ruchowe (takie jak MobilityWod, Movement Vault i RomWOD) są tutaj najlepszym rozwiązaniem, mówi Tipps: „Wykonane konsekwentnie, te praktyki poprawią zakres ruchu w tym regionie ”. (Spróbuj również użyć rury PVC do wiertarek mobilnych.)

I nie zapomnij o rolce z pianki. Połóż się na brzuchu i umieść wałek piankowy wzdłuż dolnej części klatki piersiowej (tuż nad piersiami, wzdłuż mięśni piersiowych) i kołysz się w przód iw tył przez dwie minuty, sugeruje dr Mikhael. Następnie przewróć się na plecy z wałkiem piankowym ustawionym poziomo wzdłuż szczytów łopatek. Powoli pozwól, aby głowa, szyja i górna część pleców wysuwały się tak daleko, jak to możliwe. „Nie bujaj się, po prostu połóż się do tyłu i wyprostuj ręce, próbując dotknąć rękami ziemi za tobą” – mówi. Prawdopodobnie nie będziesz w stanie dotknąć rąk za sobą za pierwszym razem — a nawet za pierwszym razem 100 razy!. „Ale rób tę kombinację kilka razy w tygodniu przez pięć do dziesięciu minut, a zauważysz poprawę mobilności” – mówi.

A ponieważ mięśnie klatki piersiowej są kluczowe dla ruchów obrotowych, Conrad sugeruje skoncentrowanie się na rozciąganiu, które pomaga zwiększyć elastyczność i komfort podczas poruszania i obracania górnej części pleców. Jego trzy najlepsze sugestie? Nawlekanie igły, kota/wielbłąda i zwisanie z drążka do podciągania w neutralnej pozycji.

Aby coś łatwiejszego do włączenia w codzienność, wypróbuj to ćwiczenie na krześle piersiowym kręgosłupa: usiądź na krześle z płaskim oparciem, zaangażowanym rdzeniem i połóż ręce za głową, jakbyś robił przysiad, wyjaśnia Dr Michał. Następnie przekręć w bok tak, aby prawy łokieć wylądował na lewym podłokietniku; prawy łokieć skierowany w niebo. Wykonaj 10 dotknięć na stronę, trzy razy dziennie.

Potrzebujesz jeszcze więcej przekonywania, aby poprawić ruchomość kręgosłupa piersiowego? Cóż, „kiedy masz dobrą mobilność w odcinku piersiowym kręgosłupa, zwykle masz większą objętość płuc i jesteś w stanie lepiej otworzyć klatkę piersiową i oddychać” – mówi dr Mikhael. Tak, wzmacniacze mobilności klatki piersiowej są również szybkim sposobem na poprawę wydolności układu krążenia.

Recenzja dla