5 ćwiczeń rehabilitacyjnych dla łokci tenisowych

Zawartość

• Przegląd
• Zacisnąć pięść
• Supinacja z hantle
• Przedłużenie nadgarstka
• Zgięcie nadgarstka
• Skręt ręczników
• Ostrzeżenia
• Na wynos

Przegląd

Łokieć tenisisty, znany również jako zapalenie nadkłykcia bocznego, jest powodowany przez zapalenie mięśni przedramienia przyczepionego do łokcia. Zwykle jest to wynikiem zapalenia ścięgna prostownika prostownika płaskiego.

Łokieć tenisisty to kontuzja spowodowana nadmiernym wysiłkiem. Chociaż jest powszechny w sportach rakietowych, można go również zaobserwować w urazach w miejscu pracy, szczególnie wśród malarzy, stolarzy i hydraulików.

Według American Academy of Orthopaedic Surgeons typowe objawy łokcia tenisowego obejmują ból i pieczenie na zewnętrznej stronie łokcia oraz słabą siłę chwytu.

Objawy rozwijają się z czasem i mogą stopniowo się nasilać w ciągu tygodni lub miesięcy. Leczenie nieoperacyjne obejmuje:

• odpoczynek
• lód
• NLPZ (takie jak Advil lub Aleve)
• ćwiczenie
• ultradźwięk
• stężenia / kompresji
• zastrzyki steroidowe

Pierwszymi krokami w leczeniu łokcia tenisowego jest zmniejszenie stanu zapalnego i odpoczynek podrażnionych mięśni i ścięgien. Lód i ucisk mogą również pomóc zmniejszyć stan zapalny i ból.

Po ustąpieniu stanu zapalnego można rozpocząć delikatne ćwiczenia w celu wzmocnienia mięśni przedramienia i zapobiegania nawrotom. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub terapeutą, aby ustalić, kiedy jesteś gotowy, aby rozpocząć ćwiczenia terapeutyczne.

Kupuj dostępne bez recepty środki przeciwbólowe.

Zacisnąć pięść

Słaba przyczepność jest częstym objawem łokcia tenisowego. Poprawa siły chwytu poprzez budowanie mięśni przedramienia może pomóc poprawić zdolność wykonywania codziennych czynności.

Potrzebny sprzęt: stół i ręcznik

Mięśnie działały: długie ścięgna zginaczy palców i kciuka

1. Usiądź przy stole, opierając przedramię na stole.
2. Trzymaj w dłoni zwinięty ręcznik lub małą kulkę.
3. Ściśnij ręcznik w dłoni i przytrzymaj przez 10 sekund.
4. Zwolnij i powtórz 10 razy. Przełącz i zrób drugie ramię.

Supinacja z hantle

Mięsień supinatora to duży mięsień przedramienia, który przyczepia się do łokcia. Odpowiada za obrócenie dłoni do góry i często bierze udział w ruchach, które mogą powodować łokieć tenisisty.

Potrzebny sprzęt: stołowy i 2-funtowy hantle

Mięśnie działały: mięsień supinatora

1. Usiądź na krześle, trzymając dwumetrowy hantle pionowo w dłoni, z łokciem opartym na kolanie.
2. Niech ciężar hantla pomoże obrócić ramię na zewnątrz, podnosząc dłoń do góry.
3. Obróć rękę w drugą stronę, aż dłoń skierowana będzie w dół.
4. Powtórz 20 razy z każdej strony.
5. Spróbuj odizolować ruch do przedramienia, utrzymując jednocześnie ramię i łokieć.

Przedłużenie nadgarstka

Prostowniki nadgarstka to grupa mięśni, które są odpowiedzialne za zginanie nadgarstka, tak jak podczas sygnału ręki do zatrzymania. Te małe mięśnie, które łączą się z łokciem, są często nadużywane, szczególnie podczas sportów rakietowych.

Potrzebny sprzęt: stołowy i 2-funtowy hantle

Mięśnie działały: prostowniki nadgarstka

1. Usiądź na krześle, trzymając w dłoni 2-kilogramowy hantle, dłonią skierowaną w dół, wygodnie opierając łokieć na kolanie.
2. Trzymając dłoń skierowaną w dół, rozciągnij nadgarstek, zwijając go w kierunku ciała. Jeśli jest to zbyt trudne, wykonuj ruch bez obciążenia.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy z każdej strony.
4. Spróbuj odizolować ruch do nadgarstka, utrzymując resztę ramienia nieruchomo.

Zgięcie nadgarstka

Zginacze nadgarstków to grupa mięśni, które działają naprzeciwko prostowników nadgarstka. Te małe mięśnie, które łączą się z łokciem, również podlegają nadmiernemu zużyciu, co prowadzi do bólu i stanów zapalnych.

Potrzebny sprzęt: stołowy i 2-funtowy hantle

Mięśnie działały: zginacze nadgarstka

1. Usiądź na krześle, trzymając w dłoni 2-kilogramowe hantle, dłonią skierowaną do góry i łokciem wygodnie opierając się na kolanie.
2. Trzymając dłoń skierowaną do góry, zegnij nadgarstek, zwijając go w kierunku ciała.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy z każdej strony.
4. Spróbuj odizolować ruch do nadgarstka, utrzymując resztę ramienia nieruchomo.

Skręt ręczników

Potrzebny sprzęt: ręcznik

Mięśnie działały: prostowniki nadgarstka, zginacze nadgarstka

1. Usiądź na krześle trzymając oburącz ręcznik, ramiona rozluźnione.
2. Obróć ręcznik obiema rękami w przeciwnych kierunkach, jakbyś wyciskał wodę.
3. Powtórz 10 razy, a następnie powtórz kolejne 10 razy w innym kierunku.

Ostrzeżenia

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Ważne jest, aby mieć pełną ocenę, aby wykluczyć poważne obrażenia, takie jak łzy mięśni lub ścięgien.

Nie zaczynaj czynności, dopóki stan zapalny nie ustąpi, ponieważ może to pogorszyć stan. Jeśli po powrocie ból powróci, odpocznij i połóż łokieć i przedramię i skonsultuj się z fizjoterapeutą lub terapeutą zajęciowym, aby upewnić się, że poprawnie wykonujesz ćwiczenia.

Często zmiana sposobu wykonywania codziennych czynności może pomóc zmniejszyć objawy, a terapeuta może pomóc w określeniu, jakie ruchy mogą powodować ból.

Na wynos

Jeśli miałeś w przeszłości łokieć tenisowy lub wracasz do zdrowia po nim, wypróbuj te ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie przedramienia i poprawić funkcjonowanie. Wzmocnienie mięśni i unikanie powtarzających się ruchów może pomóc w uniknięciu tego problemu w przyszłości.