Dlaczego Tempeh jest niesamowicie zdrowy i pożywny

Zawartość

• Co to jest Tempeh?
• Tempeh jest bogaty w wiele składników odżywczych
• Zawiera prebiotyki
• Jest bogate w białko, abyś był pełny
• Może obniżyć poziom cholesterolu
• Może zmniejszyć stres oksydacyjny
• Może promować zdrowie kości
• Tempeh może nie być dla wszystkich
• Jak korzystać z Tempeh
• Dolna linia

Tempeh to sfermentowany produkt sojowy, który jest popularnym wegetariańskim zamiennikiem mięsa.

Jednak wegetariańskie czy nie, może być pożywnym dodatkiem do diety.

Bogata w białko, prebiotyki oraz szeroki wachlarz witamin i minerałów, tempeh jest wszechstronnym składnikiem oferującym szereg korzyści zdrowotnych.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej wielu zaletom tempeh.

Co to jest Tempeh?

Tempeh to tradycyjne indonezyjskie jedzenie wytwarzane z soi, która została sfermentowana lub rozbita przez mikroorganizmy.

Po fermentacji soję prasuje się w zwarte ciasto, które jest zwykle spożywane jako wegetariańskie źródło białka.

Oprócz soi tempeh może być również wytwarzany z innych odmian fasoli, pszenicy lub mieszanki soi i pszenicy (1).

Tempeh ma suchą i jędrną, ale ciągliwą konsystencję i lekko orzechowy smak. Można go gotować na parze, podsmażać lub piec i często marynuje się, aby dodać smaku.

Podobnie jak inne bezmięsne źródła białka, takie jak tofu i seitan, tempeh jest popularnym wyborem wśród wegan i wegetarian, ponieważ jest pełen składników odżywczych.

Podsumowanie: Tempeh zazwyczaj składa się ze sfermentowanej soi i / lub pszenicy. Można go przygotować na różne sposoby i ma wysoką zawartość składników odżywczych, dzięki czemu jest popularnym wegetariańskim źródłem białka.

Tempeh jest bogaty w wiele składników odżywczych

Tempeh ma imponujący profil składników odżywczych. Ma wysoką zawartość białka, witamin i minerałów, ale niską zawartość sodu i węglowodanów.

3 uncje (84 gramów) porcji tempeh zawiera następujące składniki odżywcze (2):

• Kalorie: 162
• Białko: 15 gramów
• Węglowodany: 9 gramów
• Całkowita zawartość tłuszczu: 9 gramów
• Sód: 9 miligramów
• Żelazo: 12% RDI
• Wapń: 9% RDI
• Ryboflawina: 18% RDI
• Niacyna: 12% RDI
• Magnez: 18% RDI
• Fosfor: 21% RDI
• Mangan: 54% RDI

Ponieważ jest bardziej zwarty niż inne produkty sojowe, tempeh dostarcza więcej białka niż niektóre inne wegetariańskie alternatywy.

Na przykład 3 uncje (84 gramów) tofu zawiera 6 gramów białka lub około 40% białka w tej samej ilości tempeh (3).

Tempeh jest również dobrym, pozbawionym nabiału źródłem wapnia. Jedna filiżanka (166 gramów) tempeh zawiera około 2/3 wapnia znajdującego się w jednej filiżance pełnego mleka (2, 4).

Podsumowanie: Tempeh jest dobrym źródłem białka, żelaza, manganu, fosforu, magnezu i wapnia. Ma również niską zawartość węglowodanów i sodu.

Zawiera prebiotyki

Fermentacja to proces polegający na rozkładaniu cukrów przez bakterie i drożdże (5).

W wyniku fermentacji kwas fitynowy znajdujący się w soi jest rozkładany, co pomaga poprawić trawienie i wchłanianie (6).

Niepasteryzowane, sfermentowane produkty spożywcze mogą zawierać probiotyki, które są dobroczynnymi bakteriami, które mogą zapewnić korzyści zdrowotne podczas jedzenia. Jednak tempeh jest fermentowany przy użyciu grzyba i zwykle jest gotowany przed jedzeniem. Ponadto produkty komercyjne są pasteryzowane. Z tych powodów zawiera minimalne ilości bakterii. (7).

Jednak tempeh wydaje się być bogaty w prebiotyki - rodzaje błonnika, które promują wzrost pożytecznych bakterii w układzie trawiennym (8).

Badania wykazały, że prebiotyki zwiększają tworzenie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w okrężnicy. Należą do nich maślan, który jest podstawowym źródłem energii dla komórek wyściełających okrężnicę. (9, 10, 11).

Dowody wskazują, że suplementy prebiotyczne powodują korzystne zmiany w mikroflorze jelitowej - bakteriach znajdujących się w układzie pokarmowym (12).

Chociaż badania dały mieszane wyniki, niektóre połączyły przyjmowanie prebiotyku ze zwiększoną częstotliwością stolca, zmniejszonym stanem zapalnym i lepszą pamięcią (13, 14, 15).

Podsumowanie: Tempeh zawiera prebiotyki, które mogą promować zdrowie układu trawiennego i potencjalnie zmniejszać stany zapalne.

Jest bogate w białko, abyś był pełny

Tempeh ma wysoką zawartość białka. Jedna filiżanka (166 gramów) zapewnia 31 gramów białka (2).

Niektóre badania sugerują, że dieta bogata w białko może stymulować termogenezę, co prowadzi do wzrostu metabolizmu i pomaga organizmowi spalać więcej kalorii po każdym posiłku (16).

Dieta bogata w białko może również pomóc w kontroli apetytu poprzez zwiększenie sytości i zmniejszenie głodu (17).

Jedno z badań wykazało, że wysokobiałkowe przekąski sojowe poprawiły apetyt, sytość i jakość diety w porównaniu z przekąskami wysokotłuszczowymi (18).

Ponadto badania pokazują, że białko sojowe może być tak samo skuteczne jak białko na bazie mięsa, jeśli chodzi o kontrolę apetytu.

W badaniu z 2014 r. 20 otyłych mężczyzn zastosowano na diecie wysokobiałkowej, która zawierała białka sojowe lub mięsne.

Po dwóch tygodniach odkryli, że obie diety doprowadziły do ​​utraty masy ciała, zmniejszenia głodu i wzrostu sytości bez znaczącej różnicy między dwoma źródłami białka (19).

Podsumowanie: Tempeh ma wysoką zawartość białka sojowego, które może promować sytość, zmniejszać głód i zwiększać utratę wagi.

Może obniżyć poziom cholesterolu

Tempeh jest tradycyjnie wytwarzany z soi, która zawiera naturalne związki roślinne zwane izoflawonami.

Izoflawony sojowe są związane ze zmniejszonym poziomem cholesterolu.

W jednym z przeglądów przeanalizowano 11 badań i stwierdzono, że izoflawony sojowe były w stanie znacznie obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (20).

W innym badaniu analizowano wpływ białka sojowego na poziom cholesterolu i trójglicerydów. 42 uczestników było karmionych dietą zawierającą albo białko sojowe albo białko zwierzęce przez okres sześciu tygodni.

W porównaniu do białka zwierzęcego, białko sojowe obniżyło poziom cholesterolu LDL o 5,7%, a cholesterolu całkowitego o 4,4%. Zmniejszył także trójglicerydy o 13,3% (21).

Chociaż większość dostępnych badań koncentruje się na wpływie izoflawonów sojowych i białka sojowego na cholesterol we krwi, jedno badanie koncentrowało się szczególnie na tempeh.

W badaniu na zwierzętach z 2013 r. Zbadano wpływ tempehu sojowego wzbogaconego w składniki odżywcze na myszy z uszkodzeniem wątroby.

Stwierdzono, że tempeh wywiera działanie ochronne na wątrobę i jest w stanie odwrócić uszkodzenie komórek wątroby. Dodatkowo tempeh spowodował obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów (22).

Podsumowanie: Tempeh jest wytwarzany z soi, która zawiera izoflawony sojowe. Badania pokazują, że izoflawony sojowe i białko sojowe mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi.

Może zmniejszyć stres oksydacyjny

Badania pokazują, że izoflawony sojowe mają również właściwości przeciwutleniające i mogą zmniejszać stres oksydacyjny (23).

Przeciwutleniacze działają poprzez neutralizację wolnych rodników, atomów, które są bardzo niestabilne i mogą przyczyniać się do rozwoju chorób przewlekłych.

Nagromadzenie szkodliwych wolnych rodników wiąże się z wieloma chorobami, w tym cukrzycą, chorobami serca i rakiem (24).

Liczne badania wykazały, że izoflawony mogą zmniejszać markery stresu oksydacyjnego poprzez zwiększenie aktywności przeciwutleniającej w organizmie (25, 26).

Inne badania wykazały, że suplementacja izoflawonów sojowych może mieć korzystny wpływ na wiele chorób związanych ze stresem oksydacyjnym.

Na przykład jedno badanie na zwierzętach wykazało, że izoflawony sojowe zmniejszają poziom cukru we krwi u szczurów z cukrzycą (27).

W innym badaniu wykorzystano dane z 6000 gospodarstw domowych w Japonii i stwierdzono, że spożycie produktów sojowych wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca i raka żołądka (28).

Tempeh może być szczególnie korzystny w porównaniu z innymi produktami sojowymi.

W jednym badaniu porównano izoflawony z soi z izoflawonami w tempeh i stwierdzono, że tempeh miał większą aktywność przeciwutleniającą (29).

Podsumowanie: Izoflawony sojowe mogą mieć właściwości przeciwutleniające i mogą być korzystne w zmniejszaniu stresu oksydacyjnego i chorób przewlekłych.

Może promować zdrowie kości

Tempeh jest dobrym źródłem wapnia, minerału odpowiedzialnego za utrzymanie silnych i gęstych kości.

Odpowiednie spożycie wapnia może zapobiegać rozwojowi osteoporozy, która jest związana z utratą kości i porowatych kości (30).

W jednym badaniu 40 starszych kobiet zwiększyło spożycie wapnia przez dietę lub suplementy przez dwa lata. Zwiększenie spożycia wapnia zmniejszyło utratę masy kostnej i zachowało gęstość kości w porównaniu z grupami kontrolnymi (31).

Inne badanie obejrzało 37 kobiet i wykazało, że zwiększenie spożycia wapnia w diecie o 610 mg dziennie pomaga zapobiegać utracie masy kostnej związanej z wiekiem (32).

Inne badania pokazują, że zwiększenie spożycia wapnia może pomóc zwiększyć wzrost i gęstość kości u dzieci i młodzieży (33, 34).

Chociaż produkty mleczne są najczęstszymi źródłami wapnia, badania pokazują, że wapń w tempeh jest równie dobrze wchłaniany jak wapń w mleku, co czyni go doskonałą opcją do zwiększenia spożycia wapnia (35).

Podsumowanie: Tempeh ma wysoką zawartość wapnia i może pomóc zwiększyć gęstość kości i zapobiec jej utracie.

Tempeh może nie być dla wszystkich

Tempeh, podobnie jak inne fermentowane produkty sojowe, jest ogólnie uważany za bezpieczny dla większości ludzi.

Jednak niektóre osoby mogą rozważyć ograniczenie spożycia tempeh.

Osoby z alergią na soję powinny całkowicie unikać tempeh.

Jedzenie tempeh może wywoływać reakcję alergiczną u osób uczulonych na soję, co może obejmować objawy takie jak pokrzywka, obrzęk lub trudności w oddychaniu.

Ponadto soja jest uważana za goitrogen, substancję, która może zakłócać czynność tarczycy.

Chociaż badania pokazują, że spożycie soi ma niewielki lub żaden wpływ na czynność tarczycy, osoby z zaburzeniami czynności tarczycy mogą chcieć utrzymać spożycie z umiarem (36).

Podsumowanie: Osoby z alergią na soję powinny unikać tempeh, a osoby z zaburzeniami czynności tarczycy mogą chcieć ograniczyć ich spożycie.

Jak korzystać z Tempeh

Zarówno wszechstronny, jak i odżywczy, tempeh można łatwo włączyć do swojej diety.

Tempeh jest zazwyczaj marynowany lub przyprawiany w celu zwiększenia smaku, a następnie kruszony, pieczony, gotowany na parze lub smażony i dodawany do potraw.

Może być stosowany do wszystkiego, od kanapek po frytki.

Oto kilka innych pysznych sposobów użycia tempeh:

• Tempeh Bacon
• Chrupiące Kanapki Tempeh Klon-Dijon
• Owijki sałaty Tempeh Gyro
• Łatwo pieczony grill Tempeh

Podsumowanie: Tempeh jest zwykle marynowany lub przyprawiany, a następnie kruszony, pieczony, gotowany na parze lub smażony. Może być stosowany w wielu różnych potrawach.

Dolna linia

Tempeh jest gęsto odżywczym produktem sojowym o dużej zawartości białka, a także różnych witamin i minerałów.

Może obniżać poziom cholesterolu, stres oksydacyjny i apetyt, jednocześnie poprawiając zdrowie kości.

Tempeh zawiera również prebiotyki, które mogą poprawić zdrowie układu trawiennego i zmniejszyć stan zapalny.

Niemniej jednak osoby z alergią na soję lub upośledzoną czynnością tarczycy powinny ograniczyć spożycie tempeh i innych produktów na bazie soi.

Jednak dla większości tempeh jest wszechstronnym i pożywnym pokarmem, który może być doskonałym dodatkiem do diety.