5 odcinków bólu kości ogonowej podczas ciąży

Zawartość

• Przegląd
• 1. Cat-Cow
• 2. Stojąca krowa kota
• 3. Pies skierowany w dół
• 4. Most
• 5. Pozycja dziecka
• Na wynos

Przegląd

Ból kości ogonowej jest jednym z najczęstszych bólów kobiet w ciąży.

Ogólnie winna jest relaksyna i inne hormony. Powodują rozluźnienie i rozciąganie dna miednicy, które również poruszają kości ogonowej.

Kości ogonowej to staw, który znajduje się na samym dole kręgosłupa. Leży tuż za twoją macicą.

Twoje rosnące dziecko naciska na to, hormony i inne problemy, takie jak zaparcia, mogą przyczyniać się do bólu. Często to, co odczuwa się jako ból dolnej części pleców i ból bioder podczas ciąży, to tak naprawdę ból kości ogonowej.

Chociaż nie ma na to lekarstwa, możesz zrobić kilka ćwiczeń, aby złagodzić ból. Jeśli twój ból jest silny lub trwa dłużej niż kilka dni z niewielką zmianą lub jeśli nasila się, skonsultuj się z lekarzem.

Potrzebujesz maty do jogi, aby wygodnie wykonywać tę procedurę rozciągania.

1. Cat-Cow

Ten odcinek delikatnie wzmacnia dolną część pleców i miednicy. Zwiększa także ruchliwość kręgosłupa i odciąża kość ogonową.

Mięśnie pracowały: To przechylenie miednicy porusza kręgosłup za pomocą mięśni ramienia, brzucha i pleców.

1. Rozpocznij na czworakach, z płaskimi stopami (palce nie są schowane). Trzymaj ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami, a biodra bezpośrednio nad kolanami.
2. Podczas wdechu opuść brzuch, pozwalając, aby plecy wygięły się w łuk, ale ramiona powinny być wywinięte do tyłu i do dołu. To jest krowa.
3. Podczas wydechu wciśnij w dłonie i zaokrąglij górną część pleców. To jest Cat.
4. Kontynuuj poruszanie się po wdechach i wydechach. Powtórz 10 razy.

2. Stojąca krowa kota

Jest to zasadniczo powyższy odcinek, ale zrobiono to na stojąco. To porusza kręgosłupem w inny sposób i zapewnia nieco większą mobilność w samym odcinku. To może naprawdę pomóc ci znaleźć to, czego potrzebujesz dla swojego ciała.

Potrzebny sprzęt: solidna ściana

Mięśnie pracowały: wszystkie te same mięśnie co Cat-Cow, plus pośladki i mięśnie nóg

1. Zacznij stać z nogami nieco szerszymi niż szerokość bioder, około 2 stóp od ściany.
2. Przyciśnij dłonie do ściany na wysokości ramion, a gdy zaczniesz chodzić rękami po ścianie, idź stopami do tyłu. Chcesz stworzyć „L” za pomocą swojego ciała. Jeśli lepiej czuć się trochę wyżej, dobrze jest tam pozostać, dopóki czujesz się stabilny.
3. Podczas wdechu upuść brzuch. Niech twoje plecy wyginają się, tak jak w Krowie (powyżej).
4. Podczas wydechu przyciśnij do ściany i zaokrąglij górną część pleców.
5. 10 razy naprzemiennie wyginaj i zaokrąglaj plecy.

3. Pies skierowany w dół

Ta pozycja pomoże rozciągnąć i wzmocnić dolną część pleców, grzbiety nóg i wydłużyć kręgosłup.

Mięśnie pracowały: mięśnie stóp, triceps, quady, łaty

1. Zaczynając na czworakach na macie, wsuń palce u stóp. Wdychaj i delikatnie unieś biodra, wciskając je w dłonie.
2. Wydychać. Możesz trochę wyprowadzić ręce lub stopy, jeśli czujesz się bardziej komfortowo. Kiedy jesteś w wygodnej pozycji, wciśnij równomiernie wszystkie 10 palców.
3. Pedałuj tutaj, jeśli chcesz, lub po prostu wyciągnij pięty w kierunku ziemi.
4. Trzymaj ramiona wpięte w stawy, poszerzaj górną część pleców i wyciągaj kręgosłup. Zachowaj tutaj swoją świadomość, nie pozwalając, aby plecy się kłaniały.

Uwaga: To jest pozycja odwrócona. Unikaj tego późno w trzecim trymestrze ciąży (po 33 tygodniu), chyba że rozmawiałeś z lekarzem i ćwiczyłeś jogę przed ciążą.

4. Most

Jest to delikatny odcinek dla zginaczy bioder. Wzmacnia również dolną część pleców, mięśnie brzucha i pośladki. Może to pomóc złagodzić bóle bioder i dolnej części pleców.

Mięśnie pracowały: mięsień pośladkowy maksymalny, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy, mięśnie brzucha, zginacze bioder

1. Połóż się płasko na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, w odległości około bioder od siebie. Twoje stopy mogą być nieco dalej od siebie, jeśli jest bardziej wygodne. Trzymaj ręce prosto wzdłuż ciała.
2. Podczas wdechu zwijaj miednicę, aż dolna część pleców delikatnie przylega do podłogi, a ruch wpada w ciebie, podnosząc biodra.
3. Przytrzymaj tutaj, z biodrami powyżej poziomu klatki piersiowej przez kilka minut.
4. Podczas wydechu delikatnie przetocz kręgosłup z powrotem na ziemię, jeden krąg na raz.
5. Podczas relaksu przygotowując się do następnego liftingu, upewnij się, że kręgosłup jest neutralny (co oznacza, że ​​twoja dolna część pleców będzie lekko nad ziemią, szanując naturalny łuk kręgosłupa lędźwiowego).
6. Powtórz 10 razy.

5. Pozycja dziecka

Ta pozycja stanowi świetny odcinek pleców i bioder. Łagodzi ból we wszystkich częściach kręgosłupa, w tym w dolnej części pleców i miednicy.

Potrzebny sprzęt: poduszka podtrzymująca brzuch (opcjonalnie)

Mięśnie pracowały: pośladki, rotatory bioder, ścięgna ścięgien, prostowniki kręgosłupa

1. Rozpocznij na czworakach na macie z kolanami bezpośrednio pod biodrami. Twoje duże palce powinny się dotykać. Umożliwi to brzuchowi przesuwanie się między kolanami i unikanie obciążania bioder.
2. Wdychaj i poczuj, jak twój kręgosłup wydłuża się.
3. Podczas wydechu opuść tyłek do pięt. Przyciągnij podbródek do klatki piersiowej.
4. Spoczywaj tutaj, czoło na ziemi, z wyciągniętymi rękami. Możesz także złożyć koc i oprzeć na nim głowę.
5. Przytrzymaj to przez co najmniej 5 głębokich, równych oddechów.

Uwaga: możesz również poszerzyć palce u nóg, jeśli dotykanie ich wywiera nacisk na kolana lub nie zapewnia wystarczającej przestrzeni dla brzucha. Poduszka umieszczona wzdłuż kolan będzie podtrzymywać brzuch.

Na wynos

Nie ma lekarstwa na ból kości ogonowej podczas ciąży, ale istnieje wiele sposobów, aby go leczyć. Robienie tych odcinków raz dziennie może naprawdę pomóc.

W przypadku bólu, który jest silny lub konsekwentny, koniecznie skontaktuj się z lekarzem.