Ten trening tyłka Tabata ujędrni twój tyłek jak Whoa

Zawartość

• Burpee 180 stopni
• Kucanie z powrotem do pompek
• Curtsy Lunge to Punch
• Deska Boczna z Odbiciem Nogi
• Recenzja dla

Pewnie już wiesz o Tabacie – magicznym 4-minutowym treningu, który Cię zmęczy sposób więcej niż myślisz. Te ćwiczenia pośladków Tabata są dzięki uprzejmości trenerki Kaisy Keranen (@kaisafit na Instagramie i twórcy naszego 30-dniowego wyzwania Tabata). Rozpalą całe twoje ciało, ale ze specjalnym reflektorem na pośladki.

Jak to działa: Mata jest opcjonalna (możesz wykonać ten trening w dowolnym miejscu, bez sprzętu). Będziesz wykonywał każdy ruch przez 20 sekund, a następnie odpoczywasz przez 10 sekund, w prawdziwym stylu Tabaty. Za te 20 sekund pracy powinieneś iść wszyscy won. Ukończ tor dwa do czterech razy i gotowe – i prawdopodobnie też dość spocony. (Chcesz więcej od Kaisy? Wypróbuj ten trening Tabata z wyjątkowymi ruchami prosto z jej podręcznika).

Burpee 180 stopni

A. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż ręce na podłodze i wskocz z powrotem do wysokiej pozycji deski.

B. Natychmiast podskocz stopy z powrotem do rąk i eksploduj do skoku, podnosząc ręce nad głowę i obracając się o 180 stopni.

C. Wyląduj w pozycji wyjściowej, twarzą w drugą stronę. Połóż ręce na podłodze, aby rozpocząć następne powtórzenie. Powtórz, obracając za każdym razem o 180 stopni.

Czy AMRAP przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund.

Kucanie z powrotem do pompek

A. Zacznij od wysokiej pozycji deski. Zegnij kolana i przesuń biodra do tyłu nad piętami, aby ramiona były wyprostowane, a ręce pozostały w tym samym miejscu na podłodze.

B. Przesuń się do przodu w wysoką deskę i opuść klatkę piersiową na ziemię, aby wykonać jedną pompkę.

Czy AMRAP przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund.

Curtsy Lunge to Punch

A. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Stań lewą stopą za prawą nogą, aby wykonać dygowy wypad. Trzymaj ręce na wysokości klatki piersiowej, obracając się lekko nad prawą nogą podczas wypadu.

B. Odepchnij lewą stopę, aby stanąć na prawej nodze. Unieś lewe kolano tak, aby udo było równoległe do podłoża i obróć tułów, aby uderzyć prawą rękę w lewą nogę.

C. Wróć prawą rękę do środka i natychmiast cofnij się do dygnięcia prawą nogą, aby rozpocząć następne powtórzenie.

Czy AMRAP przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund. Wykonaj co drugi zestaw po przeciwnej stronie.

Deska Boczna z Odbiciem Nogi

A. Zacznij od bocznej deski na lewym łokciu, dłonią na podłodze i palcami skierowanymi w tym samym kierunku co klatka piersiowa.

B. Podnieś prawą nogę kilka cali nad lewą nogą i wyciągnij prawą rękę nad głowę z bicepsem przy uchu. Odciągnij prawą rękę i nogę o kilka cali do tyłu, lekko wyginając się do tyłu, ale utrzymując zajęty rdzeń.

C. Pociągnij prawą rękę i nogę do przodu do pozycji szczupaka, uderzając palcami u nóg.

Czy AMRAP przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund. Wykonaj co drugi zestaw po przeciwnej stronie.

Recenzja dla