Związek między cukrem a depresją

Zawartość

• Jak cukier wpływa na twój nastrój?
• 1. Rafinowane węglowodany związane z depresją
• 2. Cukier jest bardziej uzależniający niż kokaina
• 3. Cukier związany ze stanem zapalnym, który jest związany z depresją
• 4. Insulina może pomóc w leczeniu depresji
• 5. Mężczyźni bardziej narażeni na działanie cukru
• 6. Liczy się rodzaj węglowodanów, a nie ich ilość
• Szybka wskazówka
• 7. Jedzenie komercyjnych wypieków wiąże się z depresją
• Poszukuję pomocy
• Jak rzucić cukier
• 1. Ogranicz oczywiste źródła
• 2: Wybierz zdrowsze desery
• 3. Wybierz węglowodany wysokiej jakości
• 4. Przeczytaj etykiety żywności
• 5. Podejmij wyzwanie
• Na wynos

Jak cukier wpływa na twój nastrój?

Jedzenie może mieć wpływ na nastrój i emocje. Kiedy jesteś głodny i chcesz jeść, możesz być zrzędliwy, zdenerwowany, a nawet zły. Kiedy zjesz pyszny posiłek, możesz czuć się podniecony i euforyczny.

Jedzenie, które jesz, może mieć długofalowe konsekwencje dla twojego zdrowia. W szczególności spożywanie zbyt dużej ilości cukru może zwiększać ryzyko zaburzeń nastroju, w tym depresji.

Cukier występuje naturalnie w złożonych węglowodanach, takich jak owoce, warzywa i zboża. Jest również obecny w prostych, wyrafinowanych produktach spożywczych, takich jak makaron, ciasta, wypieki, chleb, napoje gazowane i cukierki. Typowa amerykańska dieta opiera się głównie na tych lekkostrawnych węglowodanach i zawiera zdecydowanie za mało złożonych węglowodanów pochodzących ze zdrowszych źródeł.

Jedzenie zbyt wielu prostych cukrów może zwiększać ryzyko depresji, zaburzeń nastroju i kilku przewlekłych problemów zdrowotnych. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o związku między cukrem a depresją. Ponadto uzyskaj wskazówki dotyczące zarządzania słodyczami.

1. Rafinowane węglowodany związane z depresją

Naukowcy z Londynu odkryli, że dieta bogata w całe produkty spożywcze, takie jak owoce, warzywa i ryby, może obniżyć ryzyko depresji w średnim wieku. Według ich badań u osób, które zjadły przetworzoną żywność, taką jak słodzone desery, smażone potrawy i przetworzone mięso, częściej zdiagnozowano depresję niż osoby, które w dużej mierze polegały na nieprzetworzonych, pełnych produktach.

Wiesz już, że powinieneś jeść dużo owoców, warzyw i ryb dla zdrowia serca i mózgu oraz aby pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym. Teraz możesz ułożyć talerz z roślinami, aby powstrzymać depresję.

2. Cukier jest bardziej uzależniający niż kokaina

Badanie przeprowadzone na szczurach wykazało, że słodkie receptory w mózgu nie są przystosowane do stałego i wysokiego poziomu cukru. Ta intensywna słodycz może stymulować mózgowe centrum nagrody i może być przyjemniejsza niż kokaina, nawet u osób uzależnionych od narkotyków. Innymi słowy, wysoki poziom cukru jest silniejszy niż wysoki poziom kokainy. Twoje mechanizmy samokontroli nie dorównują sile cukru.

Chcesz przerwać uzależnienie od cukru? Cukier jest wszędzie, od napojów i sosów po zupy i kanapki. Szukaj miejsc, w których cukier kryje się w codziennej diecie, i twórz strategie, aby powoli je ograniczać. Gdy wyeliminujesz cukier, podniebienie się dostosuje i nie będziesz potrzebować tyle cukru, aby osiągnąć satysfakcję.

3. Cukier związany ze stanem zapalnym, który jest związany z depresją

Dieta bogata w owoce i warzywa może zmniejszać stany zapalne w tkankach organizmu, podczas gdy dieta bogata w rafinowane węglowodany może sprzyjać stanom zapalnym.

Przewlekłe zapalenie jest związane z kilkoma schorzeniami, w tym zaburzeniami metabolicznymi, rakiem i astmą. Według jednego badania zapalenie może być również związane z depresją.

Wiele objawów stanu zapalnego występuje również często w depresji, takich jak:

• utrata apetytu
• zmiany we wzorach snu
• podwyższone odczuwanie bólu

Dlatego depresja może być podstawowym objawem problemów związanych z zapaleniem.

Porozmawiaj z lekarzem, jeśli podejrzewasz przewlekłe zapalenie. Mogą przeprowadzić testy, aby sprawdzić, czy masz jakieś inne schorzenia związane z zapaleniem. Mogą również zaoferować sugestie pomocne w przestrzeganiu diety przeciwzapalnej.

4. Insulina może pomóc w leczeniu depresji

Naukowcy są tak pewni, że depresję można powiązać ze spożyciem cukru, że badali użycie insuliny do jej leczenia. W jednym badaniu naukowcy odkryli, że ludzie zarówno z poważną depresją, jak i opornością na insulinę wykazywali poprawę objawów depresji, gdy otrzymywali leki na cukrzycę przez 12 tygodni. Efekt był szczególnie silny u młodszych uczestników badania.

Potrzebne są dalsze badania, zanim lekarze będą mogli przepisać insulinę lub inne leki na cukrzycę osobom z depresją. Porozmawiaj jednak z lekarzem na temat nowych badań i alternatywnych opcji leczenia.

5. Mężczyźni bardziej narażeni na działanie cukru

Mężczyźni mogą być bardziej podatni na wpływ cukru na zdrowie psychiczne niż kobiety. W jednym badaniu naukowcy odkryli, że mężczyźni, którzy jedli 67 gramów cukru lub więcej dziennie, byli o 23 procent bardziej narażeni na depresję po pięciu latach. Mężczyźni, którzy zjedli 40 gramów cukru lub mniej, mieli mniejsze ryzyko depresji.

American Heart Association zaleca, aby dorośli codziennie spożywali nie więcej niż 25 (kobiet) do 36 (mężczyzn) gramów dodatku cukru. Ponad 82 procent Amerykanów przekracza to dzienne zalecenie. To dlatego, że cukier może się szybko sumować. Na przykład jedna 12-uncyjna puszka sody zawiera około 39 gramów cukru, co przekracza zalecaną dzienną ilość dodanego cukru. Według CDC mężczyźni jedzą dziennie więcej kalorii z cukru niż kobiety.

Przeczytaj uważnie etykiety, aby znaleźć ukryty cukier. To, że coś jest pikantne, jak sos lub zdrowe, jak jogurt, nie oznacza, że ​​nie ma też żadnego dodatku cukru.

6. Liczy się rodzaj węglowodanów, a nie ich ilość

Redukcja cukru nie oznacza, że ​​musisz zredukować węglowodany. W jednym badaniu oceniano ilość i jakość węglowodanów spożywanych przez prawie 70 000 kobiet po menopauzie. Badacze zastosowali wskaźnik indeksu glikemicznego (GI) do każdego analizowanego pokarmu. Żywność o wysokim wskaźniku glikemicznym, która podnosi poziom cukru we krwi, jest często wytwarzana z prostych węglowodanów i wypełniona prostymi cukrami. Wyniki pokazały, że kobiety, które jadły pokarmy o wysokim IG, miały większe ryzyko depresji niż osoby, które jadły pokarmy o niższym IG. Kobiety, które zjadły większą ilość pokarmów o niższym IG, takich jak warzywa i owoce bez soku, miały mniejsze ryzyko depresji.

Wyniki oznaczają, że węglowodany ogólnie nie są przyczyną depresji i innych zaburzeń zdrowia psychicznego. Zamiast tego jakość spożywanych węglowodanów może wpływać na ryzyko depresji.

Szybka wskazówka

• Wybierz pokarmy o niskim IG, aby zmniejszyć ryzyko depresji. Przeczytaj więcej o przestrzeganiu diety o niskiej glikemii.

7. Jedzenie komercyjnych wypieków wiąże się z depresją

Babeczki, rogaliki, ciasta i inne komercyjnie przygotowane wypieki mogą smakować dobrze, ale mogą również wywołać depresję. Hiszpańscy naukowcy odkryli, że osoby, które zjadły najwięcej wypieków, miały o 38 procent wyższe ryzyko depresji niż osoby, które zjadły najmniejszą liczbę wypieków. Naukowcy zasugerowali, że spożycie tłuszczów trans może odgrywać pewną rolę. Ten rodzaj niezdrowego tłuszczu prowadzi do stanu zapalnego i zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zawału serca. Jest powszechnie spotykany w komercyjnych wypiekach.

Tłuszcze trans zostały zakazane przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Amerykańscy producenci żywności mają czas do połowy 2018 r. Na usunięcie wszystkich tłuszczów trans z ich żywności.

Możesz przeczytać etykiety żywności, aby dowiedzieć się, czy jesz zawiera tłuszcze trans. Możesz także skoncentrować swoją dietę na całych pokarmach, które nie zawierają sztucznych składników, takich jak tłuszcze trans.

Poszukuję pomocy

Jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy depresji, porozmawiaj ze swoim lekarzem. To powszechne zaburzenie zdrowia psychicznego jest uleczalne i możliwe do opanowania. Pierwszym krokiem jest poproszenie specjalisty o pomoc w zrozumieniu dostępnych opcji.

Twój lekarz może zalecić leczenie, takie jak leki na receptę. Mogą również zalecić psychoterapię. Podobnie powszechnie zaleca się zmiany stylu życia. Mogą to być na przykład dieta wypełniona:

• owoce
• warzywa
• chude mięso
• całe ziarna

Ćwiczenia są również powszechnie zalecane. Często stosuje się także kombinację tych podejść.

Jak rzucić cukier

Kiedy będziesz gotowy zrezygnować z cukru, pamiętaj o tych pięciu pomocnych wskazówkach:

1. Ogranicz oczywiste źródła

Napoje słodzone cukrem, w tym napoje gazowane, napoje energetyczne i napoje kawowe, zawierają dużo dodatku cukru. Koktajle, napoje sokowe i soki owocowe często mają również duże ilości cukru. Zdecyduj się na wodę niegazowaną, wodę gazowaną lub schłodzoną niesłodzoną herbatę zamiast łyków cukru. Lub wyciśnij cytrynę lub limonkę do wody, aby dodać naturalnej słodyczy.

2: Wybierz zdrowsze desery

Desery na bazie zbóż i produktów mlecznych są pełne cukru i prostych węglowodanów. Pod koniec dużego posiłku przekaż te opcje napełniania i światła odżywczego. Zamiast tego sięgnij po:

• świeży owoc
• garść dat
• kwadrat ciemnej czekolady
• smażony owoc posypany cynamonem

Zamień cukierki na świeże owoce lub naturalnie suszone owoce.

3. Wybierz węglowodany wysokiej jakości

Węglowodany nie są wcale takie złe, ale jakość ma znaczenie. Wymień proste ziarna na bardziej złożone opcje, takie jak pełne ziarna. W przeciwieństwie do białej mąki, białego makaronu i białego ryżu, odmiany pełnoziarniste tych powszechnych produktów spożywczych powodują mniejszy skok cukru we krwi niż zwykłe ziarna i zapewniają premię do składników odżywczych, których nie ma w wysoko przetworzonej żywności.

4. Przeczytaj etykiety żywności

Producenci żywności często dodają cukier do pikantnych potraw, takich jak sos marinara, zupa w puszkach, a nawet chleb, aby zwiększyć satysfakcję smakową. Odwróć kupione pudełko, torbę lub słoik. Jeśli dodany cukier jest jednym z pierwszych pięciu składników, zwróć produkt na półkę. Oto 56 najczęstszych nazw cukru, które można znaleźć na etykietach.

5. Podejmij wyzwanie

Podnieś swój nawyk cukrowy, rzucając sobie wyzwanie - a być może także przyjaciołom i członkom rodziny - na peeling cukrowy. Eliminuj wszystkie dodane cukry i sztuczne cukry z diety przez dwa tygodnie. Po tym krótkim czasie może się okazać, że zresetowałeś swoje preferencje smakowe i nie pragniesz już nadmiaru cukru, który jadłeś zaledwie kilka tygodni wcześniej.

Na wynos

Cukry z prostych węglowodanów są związane z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym z depresją. Współpracuj z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby powoli ograniczyć spożycie cukru. Kluczem do cukru nie jest całkowite wycięcie. Zamiast tego powinieneś dążyć do poprawy stosunku dodanego cukru do naturalnych cukrów. Jednak spożywanie złożonych węglowodanów, takich jak te zawarte w owocach i warzywach, może faktycznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych chorób.