Ćwiczenia rozciągające dla seniorów w celu poprawy mobilności

Zawartość

• Korzyści z rozciągania
• Wytyczne dotyczące rozciągania
• Porady dotyczące rozciągania
• Odcinek szyi
• Rozciąganie ramion i ramion
• Rozciąganie klatki piersiowej
• Rozciąganie kostki
• Ścięgna podkolanowe
• Rozciąganie mięśnia czworogłowego
• Odcinek bioder
• Rozciąganie dolnej części pleców
• Ostrzeżenia
• Na wynos

Powszechnie wiadomo, że ludzie zwalniają z wiekiem.

Codzienne czynności, takie jak wstawanie z krzesła i wstawanie i wstawanie z łóżka stają się coraz trudniejsze. Ograniczenia te są często spowodowane spadkiem siły i elastyczności mięśni.

Elastyczność to zdolność mięśni i ścięgien do wydłużania się i rozciągania w odpowiedzi na ruch i umożliwia stawowi poruszanie się w zakresie ruchu. Dobry program rozciągania jest ważny, aby uwzględnić go w codziennej rutynie, aby zachować elastyczność.

Rozciągnięcia na szyi, ramionach, plecach, biodrach i nogach pomogą zachować elastyczność w miarę upływu lat, dzięki czemu pozostaniesz elastyczny przez całe życie.

Korzyści z rozciągania

Rozciąganie pozwala na większy ruch w stawach i poprawia postawę. Pomaga również rozładować napięcie mięśniowe i ból, a także zmniejsza ryzyko kontuzji. Wreszcie może również pomóc zwiększyć krążenie, kontrolę mięśni oraz poprawić równowagę i koordynację.

W badaniu opublikowanym w Journal of Gerontology przeanalizowano 12-miesięczne wyniki programu stretch i flex dla starszych osób dorosłych. Uczestnicy wykazali pozytywne zmiany w obszarach takich jak sprawność fizyczna, poczucie własnej skuteczności, postrzegane funkcjonowanie i dobre samopoczucie. Doświadczyli również zmniejszenia bólu.

Wytyczne dotyczące rozciągania

Seniorzy powinni próbować rozciągać duże grupy mięśni przez co najmniej 10 minut, dwa dni w tygodniu.

Jeśli to możliwe, wykonuj ćwiczenia elastyczności we wszystkie dni, w których występują ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub trening oporowy.

Porady dotyczące rozciągania

• Weź głęboki oddech i powoli wydychaj powietrze w miarę rozciągania.
• Przytrzymaj każdy odcinek przez 30 sekund, aby dać mięśnie wystarczająco dużo czasu na relaks.
• Nie odbijaj się podczas rozciągania, ponieważ zwiększa to ryzyko obrażeń.
• Rozciągaj się tylko, aż poczujesz napięcie w mięśniach, a nie do bólu.
• Zawsze rozgrzewaj się przed rozciąganiem, poruszając się przez 5 do 10 minut, na przykład na spacer.

National Institutes of Health zaleca włączenie niektórych z tych odcinków do rutyny fitness.

Odcinek szyi

Utrzymanie ruchliwości szyi jest ważne dla postawy i czynności takich jak prowadzenie samochodu.

1. Rozciągnij szyję, powoli zbliżając podbródek do klatki piersiowej i obracając głowę na boki.
2. Trzymaj każdą pozycję przez 15 sekund.

Rozciąganie ramion i ramion

W miarę starzenia się ważna jest mobilność ramion, aby zachować niezależność w takich czynnościach, jak ubieranie się lub zdejmowanie przedmiotów z półki.

1. Rozciągnij ramiona i ramiona, trzymając ręcznik w jednej ręce nad głową i pozwalając, aby opadł za głowę i plecy.
2. Drugą ręką chwyć drugi koniec ręcznika i delikatnie pociągnij w dół, aż poczujesz rozciągnięcie.

Rozciąganie klatki piersiowej

Zła postawa często powoduje napięcie mięśni klatki piersiowej. Właściwe rozciąganie może pomóc wydłużyć te mięśnie, wspomagając postawę.

1. Rozciągnij klatkę piersiową, rozkładając oba ramiona na bok, dłońmi skierowanymi do przodu.
2. Wyciągnij ręce do tyłu, aż poczujesz rozciąganie na piersi i przedramionach. Jeśli masz trudności z podniesieniem rąk, użyj ściany. Połóż dłoń na ścianie i krok do przodu, aż poczujesz delikatny rozciągnięcie w klatce piersiowej. Przejdź na drugą stronę. Nie przesadzaj.

Rozciąganie kostki

Sztywność kostki jest często przyczyną złej równowagi. Utrzymanie elastyczności kostki jest ważne w takich czynnościach, jak chodzenie i wchodzenie i schodzenie.

1. Rozciągnij kostki, siedząc na krześle i powoli przesuwając stopę w górę, w dół i na boki.
2. Przytrzymaj każdą pozycję przez 30 sekund i powtórz na innej stopie.

Ścięgna podkolanowe

Wąskie ścięgna podkolanowe, mięśnie z tyłu uda, mogą przyczyniać się do bólu dolnej części pleców i trudności w chodzeniu.

1. Połóż się na plecach i wyciągnij jedną nogę prostopadle do ciała.
2. Chwytając się za tył uda, powoli pociągnij nogę do siebie, trzymając drugą nogę i biodro na ziemi. Podczas rozciągania nie ciągnij za kolano.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego

Twoje mięśnie czworogłowe, duże mięśnie z przodu uda, są ważnymi mięśniami do chodzenia i stania.

1. Zacznij od leżenia na boku i zginania kolana, przysuwając stopę za siebie.
2. Pociągnij stopę w kierunku ciała, aż poczujesz rozciąganie. Możesz użyć paska lub ręcznika, aby pomóc, jeśli nie możesz dosięgnąć stopy, a można to również zrobić w pozycji stojącej.

Odcinek bioder

Starsi dorośli - zwłaszcza kobiety - czasami mają dużo napięcia w biodrach.

1. Rozciągnij biodra, leżąc na plecach, wyciągając jedno kolano z boku ciała.
2. Oprzyj stopę na przeciwległej nodze i delikatnie dociśnij zgięte kolano, aż poczujesz napięcie.

Rozciąganie dolnej części pleców

Utrzymanie ruchomości kręgosłupa jest ważne dla prawidłowej postawy.

1. Rozciągnij dolną część pleców, leżąc na plecach, zginając kolana i stopy razem. Trzymaj stopy płasko na podłodze.
2. Trzymając kolana razem, opuść nogi na bok, skręcając tułów, aż poczujesz rozciąganie. Przytrzymaj i powtórz po drugiej stronie.

Ostrzeżenia

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń. Jeśli masz jakiekolwiek urazy mięśni lub stawów lub poprzednie operacje, koniecznie zapytaj lekarza lub fizjoterapeutę, jakie odcinki są dla Ciebie najlepsze.

Nigdy nie rozciągaj się do bólu i nie wstrzymuj oddechu podczas rozciągania.

Na wynos

Rozciąganie ma wiele zalet dla osób starszych. Rozciąganie jest wygodne, wymaga minimalnego wyposażenia i może być wykonane w dowolnym miejscu.

Włączając program rozciągania do tygodnia, możesz zyskać na większej elastyczności, relaksacji i poprawie jakości życia.