4 rozciągnięcia ramion, które możesz wykonać w pracy

Zawartość

• Co powoduje ból barku?
• Praca przy komputerze może powodować ból ramion
• Ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu bólowi barku
• Anioły na biurku
• Rolki na ramię
• Górny odcinek trapezowy
• Rozciąganie pod pachami
• Postępuj z umiarem

Co powoduje ból barku?

Zwykle kojarzymy ból ramion ze sportami, takimi jak tenis i baseball, lub z następstwami poruszania się po meblach w naszym salonie. Niewielu mogłoby podejrzewać, że przyczyna jest często czymś tak typowym i nieaktywnym, jak siedzenie przy naszych biurkach.

Okazuje się jednak, że wpatrywanie się w ekrany komputerów przez ponad osiem godzin dziennie może mieć ogromny wpływ na mięśnie naramienne, podobojczykowe i czworoboczne naszych ramion.

Praca przy komputerze może powodować ból ramion

American Academy of Orthopaedic Surgeons szacuje, że typowy użytkownik komputera korzysta z klawiatury do 200 000 razy dziennie.

W dłuższej perspektywie te powtarzające się ruchy ze względnie nieruchomej pozycji przez wiele godzin mogą siać spustoszenie w zdrowiu układu mięśniowo-szkieletowego. To może prowadzić do:

• zła postawa
• bóle głowy
• ból stawu

Światowa Organizacja Zdrowia i inne wiodące instytucje medyczne definiują tego typu urazy barku, często w połączeniu z nadwyrężeniem szyi i pleców, jako schorzenia układu mięśniowo-szkieletowego.

Ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu bólowi barku

Na szczęście dr Dustin Tavenner z Lakeshore Chiropractic and Rehabilitation Center w Chicago często leczy osoby, które odczuwają ból barku związany z długimi godzinami siedzenia.

Tavenner zaleca te cztery łatwe i szybkie rozciąganie ramion, które możesz wykonywać w pracy, aby złagodzić ból ramion.

Anioły na biurku

1. Siedząc prosto na krześle w idealnej postawie, połóż ręce na poziomie ramion z 90-stopniowym zgięciem w łokciach.
2. Utrzymując nieruchomą głowę i tułów, powoli przesuwaj ręce nad głową, sięgając rękami do sufitu. Staraj się trzymać ręce w jednej linii z uszami, gdy zbliżasz się do sufitu i powoli wracasz do pozycji wyjściowej.
3. Powinieneś poczuć lekkie ciągnięcie w środkowej części pleców, co pomaga rozluźnić kręgosłup.
4. Powtórz 10 razy.

Rolki na ramię

1. Trzymaj proste plecy i schowaną brodę.
2. Obracaj ramionami do przodu, do góry, do tyłu i do dołu ruchem okrężnym.
3. Powtórz 10 razy, a następnie odwróć.

Górny odcinek trapezowy

1. Siedząc z wyprostowanymi plecami, przechyl głowę na bok w kierunku ramienia.
2. Aby uzyskać większy odcinek, opuść łopatkę po przeciwnej stronie w kierunku podłogi.
3. Przytrzymaj przez 10 sekund.
4. Powtórz dwukrotnie z każdej strony.

Rozciąganie pod pachami

Ten odcinek sprawi, że będziesz wyglądać, jakbyś próbował powąchać własną pachę, więc być może powinieneś to zrobić, gdy masz pewność, że nikt nie patrzy.

• Usiądź z wyprostowanymi plecami.
• Obróć głowę na boki, tak aby nos znajdował się bezpośrednio nad pachą.
• Przytrzymaj dłonią tył głowy i delikatnie przysuń nos bliżej pachy. Nie naciskaj do punktu dyskomfortu.
• Przytrzymaj przez 10 sekund.
• Powtórz dwukrotnie z każdej strony.

Postępuj z umiarem

Oprócz tych rozciągnięć „aktywne” siedzenie może utrzymać ciało w ruchu i zapobiec bólowi wynikającemu z siedzącego trybu życia. Na przykład, od czasu do czasu odchyl się do tyłu na krześle, obróć siedzenie z boku na bok i wstań na kilka chwil przynajmniej raz na godzinę.

Jak zawsze, zachowaj ostrożność, dodając nowe ćwiczenie do swojej codziennej rutyny. Jeśli nadal będziesz odczuwać ból lub dyskomfort, porozmawiaj ze swoim lekarzem.