17 strategii radzenia sobie ze stresem w 30 minut lub krócej

Zawartość

• 17 sposobów na obniżenie poziomu kortyzolu
• Super szybkie wskazówki odstresowujące
• Sposoby uspokojenia stresu w ciągu 5 minut lub krócej
• 1. Uznaj swój stres
• 2. Guma do żucia
• 3. Pij herbatę redukującą stres
• 4. Wdychaj olejki eteryczne lub zainwestuj w dyfuzor
• 5. Rozciągnij się przy biurku
• Dodatkowe wskazówki dotyczące stresu
• Sposoby uspokojenia stresu w 10 minut
• 6. Idź na spacer
• 7. Zapamiętaj tę procedurę jogi
• 8. Interweniuj przy pomocy technik redukcji stresu opartych na uważności
• Metody do wypróbowania
• 9. Napisz to
• Odpisz stres
• 10. Spróbuj oddychania 4-7-8
• Jeden cykl 4-7-8 oddychania
• 11. Wypróbuj technikę wolności emocjonalnej (EFT)
• EFT w 5 krokach
• 12. Rozmawiaj w trzeciej osobie
• Sposoby na uspokojenie stresu w 30 minut
• 13. Ćwicz, ale rób to codziennie
• 14. Weź gorącą kąpiel
• 15. Oczyść swój pokój, biurko lub naczynia
• 16. Porozmawiaj lub skontaktuj się z przyjaciółmi
• 17. Piana rozciąga napięcie
• Przyjrzyj się swojemu stresowi
• Uważne ruchy: Joga dla niepokoju

17 sposobów na obniżenie poziomu kortyzolu

Stres jest podstępną rzeczą. Może zwinąć się w tobie i rosnąć jak zwierzę domowe Chia, aż wszystkie kiełki wymkną się spod kontroli. Czasami stres może objawiać się objawami fizycznymi, takimi jak tymczasowe pokrzywka, jednodniowe bóle głowy lub długotrwałe przybieranie na wadze.

Jednym prostym sposobem postępowania jest zresetowanie ciała i umysłu. Zdrzemnij się, nawet 10 minut drzemki może pomóc. Jeśli byłeś senny, brak snu może utrudniać radzenie sobie ze stresem.

Super szybkie wskazówki odstresowujące

1. Wymuś śmiech lub uśmiech - nawet przewidywanie śmiechu może poprawić nastrój.
2. Upewnij się, że nie garbisz się, ponieważ postawa może wpływać na nastrój.
3. Wycisz wszystkie powiadomienia z telefonu.
4. Uściskaj kogoś.
5. Zagraj radosną piosenkę lub piosenkę, która cię uszczęśliwia.

Ale kiedy dochodzi do wyładowania stresowego podczas pracy, na imprezie lub w miejscach publicznych, porzucenie wszystkiego, aby się zdrzemnąć, zdecydowanie nie jest dobrym pomysłem. W takich sytuacjach stres może również łączyć się z zespołami z niepokojem, co pozwala zastanowić się, jak powstrzymać obie emocje.

Na szczęście istnieją wskazówki i porady, które pomogą Ci obniżyć poziom kortyzolu. Jeśli potrzebujesz szybkich wskazówek, aby utrzymać bicie serca w łatwiejszym do opanowania tempie, przeczytaj nasze sposoby na uspokojenie stresu w ciągu pięciu minut lub krócej.

Jeśli zauważysz większy wzorzec, możesz odetchnąć dłużej dzięki naszym 30-minutowym wskazówkom lub porozmawiać z profesjonalistą, aby dojść do sedna problemu.

Sposoby uspokojenia stresu w ciągu 5 minut lub krócej

1. Uznaj swój stres

Uznanie stresu może naprawdę pomóc ci zdjąć ciężar z ramion i może być pierwszym krokiem do prośby o pomoc.

W obliczu stresu możesz zresetować swój umysł i wykorzystać go jako szansę na rozwój. Naukowcy twierdzą, że mózg ponownie się przeładowuje i stara się uczyć na podstawie tego doświadczenia, aby następnym razem poradzić sobie z tym inaczej.

Zastanów się, czy stres jest narastaniem, czy wiąże się z bardziej długoterminowym problemem. Jeśli to nie ma nic wspólnego, być może jest to znak, że twój umysł i ciało potrzebują przerwy.

Jeśli jest to związane z bardziej długoterminowym problemem, którego nie można od razu rozwiązać, wypróbuj jedną z poniższych wskazówek na temat relaksacji.

2. Guma do żucia

Żucie to świetna forma redukcji stresu. Jeśli masz pod ręką gumę, szczególnie gumę zapachową, żuj ją przez co najmniej trzy minuty. Jedno badanie z udziałem 101 osób dorosłych wykazało, że osoby, które żuły gumę podczas pracy, miały mniejszą reakcję na stres.

Ale nie żuć bez przekonania! Przydatne może być wyciągnięcie energii skupionej z dziąseł. Inne badanie wykazało, że intensywne żucie było konieczne, aby osiągnąć ulgę w stresie.

3. Pij herbatę redukującą stres

Istnieje kilka suplementów, które mogą pomóc zmniejszyć stres i niepokój, ale wiele z tych suplementów może potrwać kilka tygodni lub miesięcy, zanim zaczną działać.

Jednak odejście na kilka minut, aby zrobić herbatę, może mieć działanie terapeutyczne. Dlaczego więc nie zrobić napoju łagodzącego stres? Badania pokazują, że 1 gram octu jabłkowego może zająć ponad 95 minut, aby wykonać swoją magię, a matcha może zająć nawet godzinę.

Chociaż działanie herbaty trwa co najmniej godzinę, odejście może sygnalizować ciału odprężenie. Ponadto, gdy wrócisz do swojego biurka, czas może lecić szybciej, niż wiesz.

4. Wdychaj olejki eteryczne lub zainwestuj w dyfuzor

Wdychanie olejków eterycznych może pomóc uspokoić umysł w czasach stresu, niepokoju i bezsenności. Ta popularna technika, znana również jako aromaterapia, koncentruje się na użyciu zapachów w celu holistycznego zrównoważenia zdrowia fizycznego, emocjonalnego i psychicznego.

Popularne olejki eteryczne do walki ze stresem obejmują:

• lawenda
• Róża
• wetiwer
• bergamota
• Rumianek rzymski
• kadzidło
• sandałowy
• ylang ylang
• kwiat pomarańczy

Wybierz zapachy na podstawie osobistych preferencji. Na przykład, jeśli zapach mięty przypomina ci wakacje w domu, użyj mięty pieprzowej.

Aby użyć olejków eterycznych na stres, nałóż trzy krople na wacik i wdychaj go głęboko 10 razy. Możesz również kupić dyfuzor do swojego pokoju lub biurka, aby stale uwalniał uspokajający zapach.

5. Rozciągnij się przy biurku

Bardzo ważne jest, aby robić przerwy w pracy, nawet jeśli masz ochotę spieszyć się z wykonaniem zadania. W czasach, gdy nie możesz opuścić biurka, możesz rozciągać się, siedząc przez pięć minut bez interwencji.

Rozciąganie może również pomóc w dyskomfortu i bólu lub urazach związanych z pracą. Najprostszym odcinkiem, jaki możesz zrobić, jest odcinek górnej części ciała i ramion. Aby to zrobić:

1. Złapcie ręce i pchnijcie dłonie ku niebu.
2. Rozciągnij i przytrzymaj pozę przez 10 sekund.
3. Spróbuj skręcić tułów w lewo i prawo przez 30 sekund, a następnie powtórz.

Aby rozciągnąć się na całe ciało, sprawdź naszą procedurę rozciągania na biurku.

Dodatkowe wskazówki dotyczące stresu

• Trzymaj piłkę stresu przy biurku. Czasami wszystko, co musisz zrobić, to fizycznie wywierać całą stłumioną energię.
• Mieć dotykowy przedmiot dla wygody. Może to być kryształ lub aksamit.
• Kup podkładkę do masażu do swojego krzesła. Ten zakup o wartości 45 USD jest najtańszym, wartym zakupu zakupem na chwilę relaksu. Czasami stres może być wynikiem nadwyrężenia pleców lub bólu. Lub napięte mięśnie mogą zwiększać stres. Masażer pleców z funkcją podgrzewania pomoże Ci się jeszcze bardziej zrelaksować.

Sposoby uspokojenia stresu w 10 minut

6. Idź na spacer

Ćwiczenia lub spacery to świetny sposób na radzenie sobie ze stresem. Po pierwsze, pozwala ci uciec od sytuacji. Po drugie, ćwiczenia pomagają twojemu ciału uwolnić endorfiny, neuroprzekaźniki, które sprawiają, że czujesz się ciepło i rozmyty.

Pomyśl o chodzeniu jako o ruchomej medytacji. Kilka okrążeń wokół bloku pomoże ci zapomnieć o wcześniejszych napięciach i zrelaksować się, dzięki czemu wrócisz do sytuacji spokojniejszej i bardziej skupionej.

7. Zapamiętaj tę procedurę jogi

Joga to nie tylko popularne ćwiczenie dla wszystkich grup wiekowych, ale zyskuje ono także trakcję w celu zmniejszenia stresu, niepokoju i depresji. Według badań joga przerywa stres, wytwarzając efekt przeciwny do twojej reakcji na ucieczkę lub walkę.

Prosta rutyna może pomóc obniżyć poziom kortyzolu, ciśnienie krwi i tętno. Jedną z naszych ulubionych 10-minutowych zajęć jest Tara Stiles. Ta rutyna zaczyna się od rozluźnienia kołysania.

8. Interweniuj przy pomocy technik redukcji stresu opartych na uważności

Czasami stres może spowodować spiralny ruch twojego umysłu i doprowadzić cię do niepotrzebnej króliczej dziury negatywnych myśli. Jednym ze sposobów uniknięcia tej spirali jest zakotwiczenie się w teraźniejszości i skupienie się na natychmiastowych rezultatach, które można osiągnąć.

Metody do wypróbowania

• Zamknij oczy i zeskanuj swoje ciało. Zwróć uwagę na fizyczne odczucia.
• Usiądź i medytuj, zwracając uwagę na swój oddech, dźwięki, odczucia i emocje. Pozwól im przejść przez ciebie.
• Zmień ruch, spacerując lub wstając.
• Zwróć pełną uwagę na małe codzienne czynności, takie jak picie wody, jedzenie lub mycie zębów.

9. Napisz to

Pisanie o tym, co Cię stresuje, może pomóc ci skupić się na pozytywach lub sposobach radzenia sobie z negatywnymi.

Odpisz stres

• Spróbuj „co z tego?” ćwicz, zadając sobie to pytanie, aż odkryjesz coś o sobie.
• Sprawdź, czy są jakieś wyjątki od twoich obaw.
• Prowadź dziennik, aby śledzić zmiany i wnioski.

Traktuj tę metodę pisania jako sposób na robienie notatek bez wykolejenia całego dnia pracy.Trzymaj te notatki pod ręką, aby sprawdzić wzory, aby sprawdzić, czy istnieje głębszy powód stresu.

10. Spróbuj oddychania 4-7-8

Metoda oddychania 4-7-8 to potężna sztuczka, która zapewnia Twojemu ciału dodatkowy zastrzyk tlenu. Głębokie oddychanie to skuteczny sposób na zmniejszenie lęku, stresu i depresji.

Aby to zrobić: Przyłóż czubek języka do górnej części ust i trzymaj go tam przez cały czas.

Jeden cykl 4-7-8 oddychania

1. Delikatnie rozchyl usta i wydech z głośnym dźwiękiem.
2. Zamknij usta i wdychaj cicho przez nos. Policz do 4 w swojej głowie.
3. Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
4. Wydychaj (z dźwiękiem whoosh) przez 8 sekund.
5. Ćwicz to bezmyślnie, aby mózg mógł się zrelaksować.
6. Wykonaj ten cykl dla czterech pełnych oddechów.

11. Wypróbuj technikę wolności emocjonalnej (EFT)

Stukanie lub akupresura psychologiczna to specyficzna sekwencja metodyczna, która polega na stukaniu określonych punktów południka (obszary energii przepływającej przez ciało, zgodnie z Tradycyjną Medycyną Chińską) i recytowaniu zwrotów konfiguracyjnych, które pomogą ci rozpoznać problemy i zaakceptować siebie.

EFT w 5 krokach

1. Zidentyfikuj, co powoduje stres.
2. W skali od 0 do 10 zapisz, jak intensywny jest problem (10 jest najwyższym).
3. Utwórz frazę konfiguracyjną, która rozwiąże Twój problem. Na przykład: „Chociaż stresuję się tym terminem, głęboko i całkowicie się akceptuję”.
4. Dotknij dziewięciu punktów południka (brwi, boku oczu, pod oczami, pod nosem, podbródkiem, początku obojczyka i pod pachą) siedem razy. Powtórz frazę z każdym punktem stukania. Wykonaj tę sekwencję dwa do trzech razy.
5. Oceń swoją ostateczną intensywność, aby sprawdzić, czy poziom stresu spadł do 0. Jeśli nie, powtórz.

12. Rozmawiaj w trzeciej osobie

Niezależnie od tego, czy chodzi o ciebie, czy z przyjacielem, rozmowa może pomóc obniżyć poziom stresu. Tak, mówienie do siebie lub o sobie w trzeciej osobie jest formą samokontroli nad negatywnymi emocjami.

Według naukowców „Odwoływanie się do siebie w trzeciej osobie powoduje, że ludzie myślą o sobie bardziej podobni do tego, co myślą o innych”.

Może to pomóc Ci zdystansować się od doświadczenia lub sytuacji. Ale najlepsza część? Wymaga mniej wysiłku.

Sposoby na uspokojenie stresu w 30 minut

13. Ćwicz, ale rób to codziennie

Wspominaliśmy wcześniej o chodzeniu, ale to była tylko szybka przerwa. Rutynowe ćwiczenia mogą poprawić sposób, w jaki twoje ciało wykorzystuje tlen i pomaga radzić sobie w stresujących sytuacjach. Korzyści płynące z opracowywania się z czasem. Możesz poczuć różnicę, gdy trzymasz się swojej rutyny.

Zaleca się ćwiczyć przez co najmniej 30 minut pięć dni w tygodniu.

14. Weź gorącą kąpiel

Odpowiedź na zmywanie stresu może być w łazience. Wiadomo, że gorąca woda pomaga uwolnić endorfiny i zwiększyć przepływ krwi do skóry. Ciepłe kąpiele mogą również:

• poprawić oddychanie
• zmniejszyć ryzyko zawału serca
• niższe ciśnienie krwi
• spalać kalorie

Dla osób żyjących z przewlekłym bólem gorące kąpiele mogą również pomóc w rozluźnieniu mięśni i zmniejszyć nawroty.

15. Oczyść swój pokój, biurko lub naczynia

Oprócz usuwania bałaganu i ulgi w zatłoczonym miejscu, czyszczenie jest skuteczną praktyką uważności. Jedno z badań wykazało, że uczniowie, którzy myli naczynia, mieli więcej stanów uważności i pozytywnych nastrojów.

Jeśli nie masz czasu na dokładne czyszczenie, skorzystaj z okazji, aby uporządkować przedmioty lub wykonać jedno zadanie czyszczenia na raz. Na przykład, jeśli masz dużo prania, użyj każdego prania i suszenia, aby zmierzyć czas przerwy.

16. Porozmawiaj lub skontaktuj się z przyjaciółmi

Wsparcie społeczne jest niezwykle skutecznym sposobem na złagodzenie stresu. Poproś przyjaciela lub współpracownika, aby był komisją, która omawia swoje problemy.

Czasami w stresujących sytuacjach jest tak, że próbujesz znaleźć problem lub połączenie, gdy go nie ma. Perspektywa osoby z zewnątrz może pomóc ci to dostrzec.

Jeśli skontaktujesz się z przyjacielem, pamiętaj, aby wyrazić swoją wdzięczność i odwdzięczyć się, gdy poprosi!

17. Piana rozciąga napięcie

Czasami stres staje się fizyczny: może powodować wiązanie mięśni. Węzły te mogą rozwijać się w bardzo specyficznych miejscach, które narastają w miarę upływu czasu, których nie można łatwo zrelaksować podczas ćwiczeń lub masażu. Właśnie tam wkracza pianka.

Toczenie piany powoduje nacisk na te punkty spustowe, sygnalizując ciału zwiększenie przepływu krwi do tego obszaru i rozluźnienie mięśni. Rutyna całego ciała może pomóc w relaksacji tak, jak robi to masaż. Wypróbuj osiem ruchów tutaj.

Przyjrzyj się swojemu stresowi

Niewidzialny stres jest prawdziwy i może przerodzić się w stres przewlekły. Czasami nie zauważamy tego, ponieważ był tam cały czas, jak pieg lub kret. Jednak zmiana piegów lub pieprzyków to coś, co chcesz poświęcić czas na sprawdzenie, prawda? Stres jest taki sam.

Jeśli zauważysz zmianę w swojej cierpliwości lub łatwiejsze do wywołania przez lekkie odgłosy lub proste błędy, zastanów się, czy musisz zrobić sobie przerwę i uspokoić umysł, czy też jest coś większego w grze. Chroniczny stres może zwiększyć ryzyko wystąpienia innych problemów zdrowotnych, takich jak depresja i lęk.

Jeśli te strategie nie dają narzędzi do radzenia sobie, spróbuj poszukać pomocy u profesjonalisty.

Uważne ruchy: Joga dla niepokoju