Jak uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń

Regularne ćwiczenia są dobre dla organizmu i bezpieczne dla większości. Jednak przy każdym rodzaju aktywności istnieje ryzyko, że możesz zostać zraniony. Urazy podczas ćwiczeń mogą obejmować nadwyrężenia i skręcenia po ból pleców.

Przy odrobinie planowania możesz zapobiec kontuzjom i zachować bezpieczeństwo podczas ćwiczeń.

Niektóre z najczęstszych przyczyn urazów wysiłkowych to:

• Ćwiczenia zanim twoje ciało się rozgrzeje
• Powtarzanie tego samego ruchu w kółko
• Brak odpowiedniej formy do ćwiczeń
• Nie odpoczywam pomiędzy treningami
• Naciskanie ciała zbyt mocno lub zbyt szybko
• Wykonywanie ćwiczenia, które jest zbyt męczące dla Twojego poziomu sprawności
• Nieużywanie odpowiedniego sprzętu

Rozgrzewka przed ćwiczeniami poprawia krążenie krwi, rozgrzewa mięśnie i pomaga uniknąć kontuzji. Najłatwiejszym sposobem na rozgrzewkę jest powolne ćwiczenie przez pierwsze kilka minut, a następnie zwiększenie tempa. Na przykład przed bieganiem idź energicznie przez 5 do 10 minut.

Powinieneś także schłodzić się po treningu, aby przywrócić normalne tętno i temperaturę ciała. Uspokój się, kończąc rutynę w wolniejszym tempie przez ostatnie 5 do 10 minut.

Aby zachować elastyczność, powinieneś rozciągać się co najmniej 2 razy w tygodniu. Ale nie jest jasne, czy rozciąganie naprawdę pomaga zmniejszyć obrażenia.

Możesz się rozciągać po rozgrzewce lub po ćwiczeniach.

• Nie rozciągaj zimnych mięśni.
• Przytrzymaj rozciąganie nie dłużej niż 15 do 30 sekund.
• Nie odbijaj się.

Jeśli nie byłeś aktywny lub masz schorzenie, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby ćwiczyć. Zapytaj, jakie rodzaje ćwiczeń mogą być dla Ciebie najlepsze.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, możesz zacząć od opcji o niskiej intensywności, takich jak:

• Pieszy
• Pływanie
• Jazda na rowerze stacjonarnym
• Golf

Tego typu ćwiczenia są mniej podatne na urazy niż zajęcia o większym wpływie, takie jak bieganie lub aerobik. Sporty kontaktowe, takie jak piłka nożna czy koszykówka, również mogą powodować obrażenia.

Używanie sprzętu ochronnego może znacznie zmniejszyć ryzyko obrażeń.

Sprzęt bezpieczeństwa do uprawiania sportu może obejmować:

• Obuwie
• Hełmy
• Ochraniacze na usta
• Okulary ochronne
• Nagolenniki lub inne ochraniacze ochronne
• Nakolanniki

Upewnij się, że używasz odpowiedniego sprzętu do uprawiania sportu. Na przykład nie graj w tenisa w butach do biegania. Podczas zjazdów noś kask narciarski, a nie rowerowy.

Upewnij się, że Twój sprzęt do ćwiczeń:

• Pasuje do ciebie prawidłowo
• Czy projekt jest odpowiedni dla Twojego sportu lub aktywności?
• Jest w dobrym stanie technicznym
• Jest używany poprawnie i konsekwentnie

Jeśli jesteś nowy w ćwiczeniu lub sporcie, rozważ wzięcie lekcji, aby nauczyć się podstaw. Nauka właściwego sposobu wykonywania ćwiczeń lub sportu może pomóc w zapobieganiu kontuzjom. Poszukaj lekcji w swojej społeczności lub za pośrednictwem organizacji sportowych lub outdoorowych. Możesz również rozważyć zatrudnienie trenera personalnego.

Aby zapobiec urazom spowodowanym przeciążeniem, urozmaicaj swoje treningi. Na przykład, zamiast biegać 3 dni w tygodniu, jedź na rowerze 1 dzień i biegnij 2. Użyjesz innego zestawu mięśni i nadal będziesz ćwiczyć dobrze.

Zapomnij o starym powiedzeniu „bez bólu, bez zysku”. Oczywiście, aby zbudować siłę i wytrzymałość, będziesz musiał naciskać swoje ciało. Kluczem jest powolne i stopniowe pchanie. Po treningu możesz spodziewać się bólu mięśni. Ale nigdy nie powinieneś odczuwać bólu podczas ćwiczeń. Jeśli poczujesz ból, natychmiast przestań.

Ciągłe zmęczenie może być również oznaką, że przesadzasz. Ogólnie rzecz biorąc, unikaj jednoczesnego zwiększania tych 3 rzeczy:

• Liczba dni ćwiczeń
• Długość czasu ćwiczeń
• Jak ciężko ćwiczysz

Jeśli doznałeś kontuzji, możesz spróbować leczyć nadwyrężenia i skręcenia w domu.

Zadzwoń do swojego dostawcy w przypadku bólu mięśni lub stawów, który nie ustępuje po samoopiece.

Natychmiast udaj się do szpitala lub zadzwoń pod numer 911 lub lokalny numer alarmowy, jeśli:

• Ból w klatce piersiowej występuje podczas lub po ćwiczeniach.
• Myślisz, że masz złamaną kość.
• Staw wydaje się niewłaściwie ustawiony.
• Masz poważny uraz lub silny ból lub krwawienie.
• Słyszysz trzaskający dźwięk i masz natychmiastowe problemy z używaniem stawu.

Strona internetowa Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych. Bezpieczne ćwiczenia. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Zaktualizowano w lutym 2018 r. Dostęp 27 października 2020 r.

Strona internetowa Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych. Zapobieganie urazom sportowym u wyżu demograficznego. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Zaktualizowano we wrześniu 2019 r. Dostęp 27 października 2020 r.

Amerykańskie Towarzystwo Ortopedyczne Medycyny Sportowej. Zasoby sportowców. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Dostęp 27 października 2020 r.

Hertel J, Onate J, Kamiński T. Zapobieganie urazom. W: Miller MD, Thompson SR, wyd. Ortopedyczna medycyna sportowa firmy DeLee Drez & Miller. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 34.

Wilk KE, Williams RA. Protokoły zapobiegania urazom. W: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, wyd. Medycyna sportowa Nettera. 2. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2018:rozdz. 65.

• Ćwiczenia i sprawność fizyczna
• Urazy sportowe
• Bezpieczeństwo sportowe