Rozpocznij rutynową aerobik

Zawartość

• Korzyści aerobiku Step
• Podstawowa rutyna aerobiku
• Podstawowe prawo
• Podstawowy lewy
• Krok po kroku ruch
• Krok o krok
• W górnym ruchu
• Czarleston
• Porady
• Użyj antypoślizgowej powierzchni
• Nie używaj tego kroku
• Dostosuj wysokość swojego kroku
• Ćwicz swoją formę i postawę
• Użyj kostek i nóg
• Zrób kompletny krok
• Krok cicho
• Rób małe kroki
• Zapewnij sobie komfort pracy nóg
• Użyj rąk, aby podnieść poziom trudności
• Na wynos

Step aerobik to szybki sposób na przyspieszenie bicia serca i utrzymanie formy.

Wykonywanie tego choreograficznego treningu cardio w ramach zajęć grupowych może pomóc zwiększyć motywację i stworzyć poczucie wspólnoty. Możesz to zrobić samodzielnie, o ile masz regulowany stopień lub podobny przedmiot do użycia.

Korzyści aerobiku Step

Aerobik Step ma wszystkie zalety treningu cardio o wysokiej intensywności bez obciążania stawów. Poprawia ogólną sprawność, budując siłę, redukując tłuszcz i poprawiając zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Spala również kalorie, dzięki czemu jest idealnym sposobem na utrzymanie docelowej masy ciała.

Badania wykazały nawet, że aerobik stepowy może poprawić nastrój i poziom energii.

Ruchy celują w twoje nogi, tułów i rdzeń, budując siłę i elastyczność. Poprawiają także równowagę, koordynację i zwinność. Społeczny element klasy grupowej może być korzystny w nawiązywaniu nowych kontaktów i może pomóc w podniesieniu poziomu motywacji.

Step aerobik jest pomocny w kontrolowaniu ciśnienia krwi i cukrzycy. Osoby z osteoporozą lub osteopenią mogą wykonywać to mało skuteczne ćwiczenie, aby poprawić wytrzymałość kości. Osoby z zapaleniem stawów mogą używać krzesła lub stabilnego przedmiotu, aby uzyskać dodatkową równowagę podczas zajęć z krokiem.

Podstawowa rutyna aerobiku

Wszystko, co musisz zrobić aerobik stepowy, to jakiś rodzaj stepu lub platformy. Możesz wykonać niektóre z tych ruchów samodzielnie, aby zyskać pewność siebie przed dołączeniem do klasy lub włączyć je do regularnych ćwiczeń domowych.

Oto procedura, której możesz użyć jako podstawy do zbudowania własnego programu. Zmieniaj strony i nie używaj tej samej stopy prowadzącej dłużej niż minutę.

Podstawowe prawo

1. Wejdź na stopień prawą stopą.
2. Przyspiesz lewą stopą.
3. Zejdź prawą stopą do tyłu.
4. Zejdź lewą stopą do tyłu.

Podstawowy lewy

1. Wejdź na stopień lewą stopą.
2. Zrób krok prawą stopą.
3. Zejdź lewą stopą do tyłu.
4. Zejdź prawą stopą do tyłu.

Krok po kroku ruch

1. Zacznij stać bokiem do stopnia.
2. Zrób krok prawą stopą.
3. Obróć się, podnosząc lewą stopę na stopień.
4. Zejdź prawą stopą.
5. Opuść lewą stopę, aby spotkać prawą.

Krok o krok

1. Zacznij stać obok ławki, twarzą w bok.
2. Podejdź do środka stopnia prawą stopą.
3. Podnieś lewą stopę, aby spotkać się z prawą.
4. Zejdź i wróć na drugą stronę prawą stopą.
5. Przynieś lewą stopę do prawej.

W górnym ruchu

1. Zacznij skierować się na boki.
2. Wejdź na boki prawą stopą.
3. Przyspiesz lewą stopą.
4. Zejdź z drugiej strony stopnia prawą stopą.
5. Zejdź lewą stopą.
6. Stuknij w górę.
7. Zrób krok prawą stopą.
8. Podnieś i dotknij krok lewą stopą.
9. Zejdź lewą stopą.
10. Zejdź prawą stopą.

Czarleston

1. Krok naprzód prawą stopą po lewej stronie stopnia.
2. Zrób krok do przodu lewą stopą i unieś kolano, kopnij lub dotknij podłogi.
3. Cofnij lewą stopę do tyłu.
4. Cofnij się i rzuć do tyłu prawą stopą.
5. Skręt chmielu.
6. Stań bokiem i podnieś prawą stopą.
7. Podnieś lewe kolano, obracając się na piłce prawej stopy.
8. Opuść lewą stopę po drugiej stronie stopnia.
9. Zejdź prawą stopą, aby spotkać lewą.
10. Stań bokiem i podnieś prawą stopą.
11. Ustaw lewą stopę przed prawą.
12. Zejdź prawą stopą z drugiej strony stopnia.
13. Zejdź lewą stopą.

Porady

Użyj antypoślizgowej powierzchni

Dla bezpieczeństwa użyj deski antypoślizgowej.

Nie używaj tego kroku

Pamiętaj, że możesz także pominąć podniesioną powierzchnię i wykonywać te ruchy na ziemi. Krocz i poruszaj się z takim samym celem, jak przy przyspieszaniu. Nadal możesz uzyskać świetny trening.

Dostosuj wysokość swojego kroku

Wysokość kroku może wynosić od 4 do 10 cali wysokości, w zależności od kondycji i poziomu umiejętności. Obniż wysokość, jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort.

Użyj wysokości, która nie powoduje zgięcia stawu kolanowego o więcej niż 90 stopni, gdy Twoja waga jest na tej nodze. Nie wyprostuj kolan ani kręgosłupa.

Ćwicz swoją formę i postawę

Utrzymuj dobrą postawę i wyrównanie, delikatnie angażując mięśnie brzucha i pośladków. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną do góry, ciągnąc ramiona do tyłu i do dołu, lekko wsuwając miednicę. Utrzymuj szyję prostą i zrelaksowaną.

Użyj kostek i nóg

Aby podnieść się, zegnij raczej kostki niż talię. Mocno dociśnij do uziemionej stopy, podnosząc drugą, aby podnieść się. Zapobiega to nadmiernemu obciążeniu dolnej części pleców.

Zrób kompletny krok

Połóż całą stopę na stopniu bez zawieszania żadnej części nad krawędzią.

Krok cicho

Nie uderzaj stóp podczas chodzenia. Użyj miękkich kroków.

Rób małe kroki

Podczas schodzenia należy postawić stopy nie dalej niż o jedną długość buta od platformy i wcisnąć się w pięty, aby amortyzować wstrząsy. Jeśli ruch wymaga cofnięcia się o krok, wciśnij w przód stopy.

Zapewnij sobie komfort pracy nóg

Upewnij się, że masz solidny uchwyt nóg, zanim dodasz coś dodatkowego. Zacznij od lekcji dla początkujących, dopóki nie zrozumiesz i nie chcesz kontynuować swojej praktyki.

Użyj rąk, aby podnieść poziom trudności

Kiedy uczysz się pracy na nodze lub pracujesz nad swoim wysiłkiem cardio i wytrzymałością, utrzymuj prostotę, trzymając ręce na biodrach lub po bokach. Jeśli i kiedy chcesz więcej ćwiczeń cardio, dodaj ruchy ramion do rutyny.

Niektóre klasy używają skakanek, pasów oporowych i kettlebell. Możesz to utrudnić, stosując obciążniki kostek lub dłoni oraz ruchy ramion. Wszystkie te należy jednak stosować ostrożnie, ponieważ mogą prowadzić do obrażeń.

Na wynos

Trwała siła i popularność step aerobiku mówi sama za siebie.Jeśli szukasz zabawnego, towarzyskiego treningu, który doda Ci rutyny, spróbuj step aerobiku. Wejdź do rowka i baw się dobrze.

Możesz zacząć naprawdę się nim cieszyć i szybko znaleźć czas, gdy będziesz czerpać wszystkie jego zalety. Spraw, aby step aerobik stał się częścią zdrowego stylu życia, który obejmuje dużo ćwiczeń, zdrową dietę i działania zmniejszające stres.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń, szczególnie jeśli bierzesz jakieś leki, masz jakiekolwiek obawy zdrowotne lub obrażenia, lub planujesz zrobić zajęcia o wysokiej intensywności.