Szpinak 101: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Zawartość

• Fakty żywieniowe
• Węglowodany
• Błonnik
• Witaminy i minerały
• Związki roślinne
• Korzyści zdrowotne szpinaku
• Stres oksydacyjny
• Zdrowie oczu
• Zapobieganie rakowi
• Ciśnienie krwi
• Potencjalne wady
• Kamienie nerkowe
• Krzepnięcie krwi
• Dolna linia

Szpinak (Spinacia oleracea) to zielone liściaste warzywo, które pochodzi z Persji.

Należy do rodziny amarantusów i jest związany z burakami i komosą ryżową. Co więcej, jest uważany za bardzo zdrowy, ponieważ jest pełen składników odżywczych i przeciwutleniaczy.

Jedzenie szpinaku może korzystnie wpływać na zdrowie oczu, zmniejszać stres oksydacyjny, zapobiegać rakowi i obniżać ciśnienie krwi.

Istnieje wiele sposobów przygotowania szpinaku. Możesz kupić w puszkach lub świeże i jeść gotowane lub surowe. Jest pyszny albo sam, albo w innych daniach.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o szpinaku.

Fakty żywieniowe

Wartości odżywcze dla 3,5 uncji (100 gramów) surowego szpinaku to (1):

• Kalorie: 23
• Woda: 91%
• Białko: 2,9 gramów
• Węglowodany: 3,6 gramów
• Cukier: 0,4 grama
• Błonnik: 2,2 grama
• Gruby: 0,4 grama

Węglowodany

Większość węglowodanów w szpinaku składa się z błonnika, który jest niezwykle zdrowy.

Szpinak zawiera również niewielkie ilości cukru, głównie w postaci glukozy i fruktozy (1).

Błonnik

Szpinak ma wysoką zawartość nierozpuszczalnego błonnika, który może poprawić twoje zdrowie na kilka sposobów (2).

Dodaje do stolca, gdy jedzenie przechodzi przez układ trawienny. Może to pomóc w zapobieganiu zaparciom.

PODSUMOWANIE Szpinak ma niską zawartość węglowodanów, ale wysoką zawartość nierozpuszczalnego błonnika. Ten rodzaj błonnika może pomóc w trawieniu.

Witaminy i minerały

Szpinak jest doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym (3):

• Witamina A. Szpinak ma wysoką zawartość karotenoidów, które twoje ciało może przekształcić w witaminę A.
• Witamina C. Ta witamina jest silnym przeciwutleniaczem, który promuje zdrowie skóry i funkcje odpornościowe.
• Witamina K1. Ta witamina jest niezbędna do krzepnięcia krwi. Warto zauważyć, że jeden liść szpinaku zawiera ponad połowę dziennych potrzeb.
• Kwas foliowy. Związek ten, znany również jako folian lub witamina B9, jest niezbędny dla kobiet w ciąży i niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek i wzrostu tkanek.
• Żelazo. Szpinak jest doskonałym źródłem tego niezbędnego minerału. Żelazo pomaga w tworzeniu hemoglobiny, która przenosi tlen do tkanek organizmu.
• Wapń. Ten minerał jest niezbędny dla zdrowia kości i kluczowej cząsteczki sygnalizacyjnej dla układu nerwowego, serca i mięśni.

Szpinak zawiera również kilka innych witamin i minerałów, w tym potas, magnez oraz witaminy B6, B9 i E.

PODSUMOWANIE Szpinak jest warzywem niezwykle bogatym w składniki odżywcze. Zawiera duże ilości karotenoidów, witaminy C, witaminy K, kwasu foliowego, żelaza i wapnia.

Związki roślinne

Szpinak zawiera kilka ważnych związków roślinnych, w tym (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• Luteina Związek ten jest powiązany z poprawą zdrowia oczu.
• Kaempferol. Ten przeciwutleniacz może zmniejszyć ryzyko raka i chorób przewlekłych.
• Azotany Szpinak zawiera duże ilości azotanów, które mogą promować zdrowie serca.
• Kwercetyna Ten przeciwutleniacz może zapobiegać infekcjom i stanom zapalnym. Szpinak jest jednym z najbogatszych dietetycznych źródeł kwercetyny.
• Zeaksantyna. Podobnie jak luteina, zeaksantyna może również poprawiać zdrowie oczu.

PODSUMOWANIE Szpinak zawiera wiele związków roślinnych, które mogą poprawić zdrowie, takich jak luteina, kaempferol, azotany, kwercetyna i zeaksantyna.

Korzyści zdrowotne szpinaku

Szpinak jest wyjątkowo zdrowy i związany z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Wykazano, że poprawia stres oksydacyjny, zdrowie oczu i ciśnienie krwi.

Stres oksydacyjny

Wolne rodniki są produktami ubocznymi metabolizmu. Mogą powodować stres oksydacyjny, który powoduje przyspieszone starzenie i zwiększa ryzyko raka i cukrzycy (11).

Jednak szpinak zawiera przeciwutleniacze, które zwalczają stres oksydacyjny i pomagają zmniejszyć szkody, które powoduje.

Jedno badanie na ośmiu zdrowych ludziach wykazało, że szpinak pomaga zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym. Chociaż badanie to było dość małe, jego wyniki są poparte innymi badaniami na zwierzętach i ludziach (12, 13, 14).

Zdrowie oczu

Szpinak jest bogaty w zeaksantynę i luteinę, które są karotenoidami odpowiedzialnymi za kolor niektórych warzyw.

Oczy ludzkie zawierają również duże ilości tych pigmentów, które chronią oczy przed uszkodzeniami spowodowanymi przez światło słoneczne (15).

Ponadto kilka badań wskazuje, że zeaksantyna i luteina zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej i zaćmie, które są głównymi przyczynami ślepoty (16, 17, 18, 19).

Związki te mogą nawet być w stanie odwrócić istniejące uszkodzenia (20, 21).

Zapobieganie rakowi

Szpinak zawiera dwa składniki, MGDG i SQDG, które mogą spowalniać rozwój raka.

W jednym badaniu związki te pomogły spowolnić wzrost guza w szyjce macicy. Zmniejszyli również rozmiar guza (22, 23).

Kilka badań na ludziach wiąże spożycie szpinaku ze zmniejszonym ryzykiem raka prostaty. Jedzenie tej zielonej zieleni może również pomóc w zapobieganiu rakowi piersi (24, 25).

Podobnie, jedno badanie na zwierzętach zauważa, że ​​szpinak może hamować powstawanie raka (26).

Ponadto szpinak zawiera duże ilości przeciwutleniaczy, które mogą również zwalczać raka (27).

Ciśnienie krwi

Szpinak zawiera duże ilości azotanów, które, jak wykazano, pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca (28, 29).

W jednym badaniu na 27 osób stwierdzono, że jedzenie szpinaku skutecznie obniża poziom ciśnienia krwi. Kilka innych badań zaobserwowało podobne efekty, wskazując, że szpinak poprawia zdrowie serca (7, 30, 31).

PODSUMOWANIE Szpinak ma wiele zalet. Może zmniejszać stres oksydacyjny, promować zdrowie oczu, zwalczać raka i regulować ciśnienie krwi.

Potencjalne wady

Szpinak jest ogólnie uważany za bardzo zdrowy. Jednak może powodować negatywne skutki u niektórych osób.

Kamienie nerkowe

Kamienie nerkowe są spowodowane gromadzeniem się kwasów i soli mineralnych. Najpopularniejszą odmianą są kamienie wapniowe, które składają się ze szczawianu wapnia.

Szpinak jest bogaty zarówno w wapń, jak i szczawiany, dlatego osoby z wysokim ryzykiem rozwoju kamieni nerkowych powinny ograniczyć ich spożycie (32, 33).

Krzepnięcie krwi

Szpinak jest bogaty w witaminę K1, która pełni kilka funkcji w twoim ciele, ale najbardziej znana jest jego rola w krzepnięciu krwi.

Jako taki może zakłócać stosowanie leków rozrzedzających krew. Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna, powinny skonsultować się z lekarzem przed jedzeniem dużych ilości szpinaku (34).

PODSUMOWANIE Ludzie podatni na kamienie nerkowe mogą chcieć unikać szpinaku. Ta liściasta zieleń jest również bardzo bogata w witaminę K1, co może stanowić problem dla osób rozrzedzających krew.

Dolna linia

Szpinak to pożywna, liściasta zieleń.

Wykazano, że to warzywo korzystnie wpływa na zdrowie na kilka sposobów. Szpinak może zmniejszyć stres oksydacyjny, poprawić zdrowie oczu i pomóc w zapobieganiu chorobom serca i rakowi.

Jeśli interesuje Cię jego potencjał zdrowotny, szpinak jest łatwym dodatkiem do diety.