Czy soja jest dobra czy zła dla twojego zdrowia?

Zawartość

• Co to jest soja i jakie są różne rodzaje?
• Całe produkty sojowe
• Sfermentowana soja
• Przetworzona żywność na bazie soi
• Suplementy sojowe
• Zawiera wiele składników odżywczych
• Potencjalne korzyści zdrowotne
• Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu
• Może wpływać na płodność
• Może zmniejszać objawy menopauzy
• Możliwe negatywne skutki dla zdrowia
• Wpływ na raka piersi jest nieznany
• Wpływ na czynność tarczycy
• Wpływ na męskie hormony płciowe
• Większość soi zawiera GMO
• Wpływ na zdrowie układu trawiennego
• Dolna linia

Soja jest rodzajem roślin strączkowych pochodzących z Azji.

Soja jest częścią tradycyjnej diety azjatyckiej od tysięcy lat. W rzeczywistości istnieją dowody na to, że soję uprawiano w Chinach już w 9 000 lat p.n.e. (1).

Obecnie soja jest powszechnie spożywana, nie tylko jako źródło białka roślinnego, ale także jako składnik wielu przetworzonych produktów spożywczych.

Jednak soja pozostaje kontrowersyjnym pożywieniem - niektórzy chwalą jej korzyści zdrowotne, podczas gdy inni twierdzą, że może to być dla ciebie złe.

W tym artykule przeanalizowano dowody za i przeciw jedzeniu soi.

Co to jest soja i jakie są różne rodzaje?

Soja jest rodzajem roślin strączkowych, które można jeść w całości lub przetwarzać na różne formy.

Całe produkty sojowe

Całe produkty sojowe są najmniej przetworzone i obejmują soję i edamame, które są niedojrzałymi (zielonymi) ziarnami soi. Mleko sojowe i tofu są również wytwarzane z pełnych ziaren soi (2).

Podczas gdy dojrzałe ziarna soi są rzadko spożywane w całości w zachodniej diecie, edamame jest ulubioną przystawką wysokobiałkową w kuchni azjatyckiej.

Mleko sojowe powstaje poprzez namaczanie i mielenie całych nasion soi, gotowanie ich w wodzie, a następnie odfiltrowywanie ciał stałych. Ludzie, którzy nie tolerują nabiału lub chcą uniknąć mleka, często używają go jako alternatywy dla mleka.

Tofu wytwarza się przez koagulację mleka sojowego i prasowanie skrzepu w bloki. Jest to powszechne źródło białka roślinnego w dietach wegetariańskich.

Sfermentowana soja

Fermentowane produkty sojowe są przetwarzane tradycyjnymi metodami i obejmują sos sojowy, tempeh, miso i natto (2).

Sos sojowy to płynna przyprawa wykonana z:

• sfermentowana soja
• prażone ziarna
• słona woda
• rodzaj pleśni

Tempeh to fermentowane ciasto sojowe, które powstało w Indonezji. Chociaż nie jest tak popularny jak tofu, jest również powszechnie spożywany jako źródło białka w dietach wegetariańskich.

Miso to tradycyjna japońska pasta przyprawowa wykonana z:

• soja
• Sól
• rodzaj grzyba

Przetworzona żywność na bazie soi

Z soi wytwarza się kilka przetworzonych produktów spożywczych, w tym:

• wegetariańskie i wegańskie substytuty mięsa
• jogurty
• sery

Wiele pakowanych produktów spożywczych zawiera mąki sojowe, teksturowane białko roślinne i olej sojowy.

Suplementy sojowe

Izolat białka sojowego jest wysoko przetworzoną pochodną soi wytwarzaną przez mielenie soi na płatki i ekstrakcję oleju.

Płatki są następnie mieszane z alkoholem lub wodą alkaliczną, ogrzewane, a powstały koncentrat sojowy jest suszony rozpyłowo na proszek (3).

Izolat białka sojowego jest dostępny w wielu proszkach białkowych, a także dodawany do wielu przetworzonych produktów spożywczych, takich jak batony proteinowe i koktajle.

Inne suplementy sojowe obejmują izoflawony sojowe, które są dostępne w postaci kapsułek oraz lecytynę sojową, którą można przyjmować w kapsułkach lub w postaci proszku.

Soja obejmuje szeroką gamę produktów spożywczych, w tym edamame, produkty z całej soi, sfermentowane produkty sojowe, bardziej przetworzoną żywność na bazie soi, a także suplementy.

Zawiera wiele składników odżywczych

Produkty sojowe są dobrym źródłem wielu ważnych składników odżywczych.

Na przykład 1 szklanka (155 gramów) edamame zawiera (4):

• Kalorie: 189
• Węglowodany: 11,5 gramów
• Białko: 16,9 gramów
• Gruby: 8,1 gramów
• Błonnik: 8,1 gramów
• Witamina C: 16% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
• Witamina K: 52% RDI
• Tiamina: 21% RDI
• Ryboflawina: 14% RDI
• Kwas foliowy: 121% RDI
• Żelazo: 20% RDI
• Magnez: 25% RDI
• Fosfor: 26% RDI
• Potas: 19% RDI
• Cynk: 14% RDI
• Mangan: 79% RDI
• Miedź: 19% RDI

Soja dostarcza również niewielkie ilości witaminy E, niacyny, witaminy B6 i kwasu pantotenowego (4).

Ponadto zawiera błonnik prebiotyczny i kilka korzystnych fitochemikaliów, takich jak sterole roślinne i izoflawony daidzeina i genisteina (2).

Soja jest bogata w białko roślinne i jest dobrym źródłem wielu składników odżywczych i fitochemicznych.

Potencjalne korzyści zdrowotne

Unikalne fitochemikalia zawarte w soi mogą oferować szereg korzyści zdrowotnych.

Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu

Kilka badań sugeruje, że soja może poprawić poziom cholesterolu, zwłaszcza cholesterolu LDL (złego).

W obszernym przeglądzie 35 badań naukowcy odkryli, że spożywanie produktów sojowych obniża poziom cholesterolu LDL (złego) i cholesterolu całkowitego, jednocześnie podnosząc poziom cholesterolu HDL (dobrego).

Poprawy te były większe u osób z wysokim poziomem cholesterolu (5).

Jednak naukowcy zaobserwowali, że suplementy sojowe nie miały takiego samego działania obniżającego poziom cholesterolu jak spożywanie produktów sojowych (5).

W innym starszym przeglądzie 38 badań naukowcy zauważyli, że średnie spożycie soi wynoszące 47 gramów dziennie było powiązane z 9,3% spadkiem całkowitego cholesterolu i 13% spadkiem LDL (złego) cholesterolu (6).

Błonnik wydaje się odgrywać ważną rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu przez soję.

W jednym badaniu 121 osób dorosłych z wysokim poziomem cholesterolu zażywało 25 gramów białka sojowego z dodatkiem lub bez błonnika sojowego przez 8 tygodni. Soja z błonnikiem obniżyła LDL (zły) cholesterol ponad dwukrotnie więcej niż samo białko sojowe (7).

Może wpływać na płodność

Badania wykazały sprzeczne wyniki dotyczące zależności między spożyciem soi a płodnością.

Na przykład jedno badanie wykazało, że spożycie soi wiązało się z lepszymi wynikami u kobiet poddawanych leczeniu płodności za pomocą technologii wspomaganego rozrodu (8).

Inne badanie wykazało, że soja ma działanie ochronne przeciwko BPA, substancji chemicznej występującej w plastiku, co może mieć negatywny wpływ na płodność.

Kobiety, które spożywały soję przed zapłodnieniem in vitro (IVF), były bardziej narażone na udaną ciążę niż kobiety, które tego nie zrobiły (9).

Ponadto spożycie soi przez przyszłego ojca nie wpływa na wskaźnik ciąż u kobiet otrzymujących IVF (10).

Z drugiej strony, niektóre badania wykazały, że spożycie soi może faktycznie negatywnie wpływać na płodność.

Na przykład w jednym z przeglądów stwierdzono, że spożywanie bardzo dużych ilości soi może zmieniać poziom hormonów rozrodczych i negatywnie wpływać na czynność jajników (11).

Inne badanie z udziałem 11 688 kobiet wykazało, że wyższe spożycie izoflawonu sojowego wiązało się z niższym prawdopodobieństwem zajścia w ciążę lub urodzenia żywego dziecka (12).

Co więcej, badanie na zwierzętach wykazało, że karmienie szczurów dietą bogatą w fitoestrogeny sojowe indukowało szereg objawów zespołu policystycznych jajników (PCOS), które mogą negatywnie wpływać na zdrowie reprodukcyjne (13).

Dlatego potrzebne są dalsze badania w celu zbadania złożonego związku między spożyciem soi a płodnością.

Może zmniejszać objawy menopauzy

Izoflawony to klasa fitoestrogenów występujących naturalnie w soi, które działają jak słaby estrogen w organizmie.

Poziom estrogenu zmniejsza się w okresie menopauzy, co prowadzi do objawów takich jak uderzenia gorąca. Ponieważ soja działa jak naturalny estrogen, może pomóc zmniejszyć te objawy.

Badania sugerują korzystną rolę soi w okresie menopauzy.

W przeglądzie 35 badań suplementy izoflawonu sojowego podniosły poziom estradiolu (estrogenu) u kobiet po menopauzie o 14% (14).

Wreszcie, w innym przeglądzie 17 badań, kobiety, które przyjmowały średnią dawkę 54 mg izoflawonów sojowych dziennie przez 12 tygodni, miały o 20,6% mniej uderzeń gorąca.

Doświadczyli również 26,2% zmniejszenia nasilenia objawów w porównaniu z początkiem badania (15).

Niektóre badania sugerują, że soja może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, poprawić wyniki płodności i zmniejszyć objawy menopauzy.

Możliwe negatywne skutki dla zdrowia

Chociaż soja ma kilka zalet zdrowotnych, jej wpływ na inne warunki jest niejasny.

Wpływ na raka piersi jest nieznany

Soja zawiera izoflawony, które działają jak estrogen w organizmie. Ponieważ wiele nowotworów piersi potrzebuje estrogenu do wzrostu, byłoby uzasadnione, że soja może zwiększyć ryzyko raka piersi.

Tak jednak nie jest w większości badań.

W rzeczywistości, według jednego przeglądu, wyższe spożycie soi może być związane z 30% niższym ryzykiem zachorowania na raka piersi u azjatyckich kobiet (16).

Jednak w przypadku kobiet w krajach zachodnich jedno badanie wykazało, że spożycie soi nie miało wpływu na ryzyko zachorowania na raka piersi (17).

Różnica ta może wynikać z różnych rodzajów soi spożywanych w diecie azjatyckiej w porównaniu do diety zachodniej.

Soja jest zwykle spożywana w całości lub fermentowana w dietach azjatyckich, podczas gdy w krajach zachodnich soja jest głównie przetwarzana lub w postaci suplementów.

W jednym z przeglądów zauważono, że izoflawony sojowe ulegają zmianom strukturalnym podczas procesu fermentacji, co może znacznie zwiększyć wchłanianie (18).

Ponadto badanie na zwierzętach wykazało również, że sfermentowane mleko sojowe było bardziej skuteczne niż zwykłe mleko sojowe w hamowaniu wzrostu i rozprzestrzeniania się komórek raka piersi u szczurów (18).

Dlatego fermentowana soja może mieć bardziej ochronny wpływ na raka piersi w porównaniu z wieloma przetworzonymi produktami sojowymi.

Oprócz ochrony przed rozwojem raka piersi soja została również powiązana z dłuższą żywotnością po diagnozie raka piersi.

W przeglądzie pięciu długoterminowych badań kobiety, które zjadły soję po diagnozie, były o 21% mniej narażone na nawrót raka i 15% rzadziej umierają niż kobiety, które nie jadły soi (19).

Wpływ na czynność tarczycy

Soja zawiera goitrogeny, substancje, które mogą negatywnie wpływać na tarczycę poprzez blokowanie wchłaniania jodu.

Niektóre badania wykazały, że niektóre izoflawony sojowe, w tym genisteina, mogą blokować produkcję hormonów tarczycy. Jednak ustalenia te ograniczają się głównie do badań na próbach i badaniach na zwierzętach (20).

Z drugiej strony badania wpływu soi na czynność tarczycy u ludzi sugerują, że może ona nie mieć znaczącego wpływu.

Jeden przegląd 18 badań wykazał, że suplementacja soi nie miała wpływu na poziom hormonów tarczycy.

Chociaż nieznacznie zwiększył poziom hormonu stymulującego tarczycę (TSH), nie jest jasne, czy ma to znaczenie dla osób z niedoczynnością tarczycy (21).

Jednak według innego starszego przeglądu 14 badań soja miała niewielki lub żaden wpływ na czynność tarczycy.

Autorzy doszli do wniosku, że osoby z niedoczynnością tarczycy nie muszą unikać soi, dopóki ich spożycie jodu jest wystarczające (22).

Ponadto w innym randomizowanym badaniu stwierdzono, że spożywanie 66 mg fitoestrogenów sojowych dziennie nie miało wpływu na czynność tarczycy u 44 osób z subkliniczną niedoczynnością tarczycy (23).

Wpływ na męskie hormony płciowe

Ponieważ soja zawiera fitoestrogeny, mężczyźni mogą martwić się włączeniem jej do swojej diety.

Jednak badania nie wskazują, że soja negatywnie wpływa na produkcję testosteronu u mężczyzn.

W przeglądzie 15 badań na mężczyznach spożycie pokarmów sojowych, proszków białkowych lub suplementów izoflawonu do 70 gramów białka sojowego i 240 mg izoflawonów sojowych dziennie nie wpłynęło na poziom wolnego testosteronu ani na całkowity poziom testosteronu (24).

Co więcej, soja może zmniejszyć ryzyko raka prostaty u mężczyzn.

W przeglądzie 30 badań wysokie spożycie soi było powiązane ze znacznie niższym ryzykiem rozwoju choroby (25).

Większość soi zawiera GMO

Ponad 90% soi produkowanej w Stanach Zjednoczonych jest genetycznie zmodyfikowane (26).

Toczy się wiele dyskusji na temat bezpieczeństwa organizmów zmodyfikowanych genetycznie (GMO). Konieczne są dalsze długoterminowe badania naukowe, aby określić ich wpływ na ludzi i na ile są one bezpieczne (27).

Ponadto większość genetycznie modyfikowanych produktów sojowych jest odporna na glifosat pestycydowy, co jest kontrowersyjne.

Stwierdzono, że niektóre produkty sojowe GMO zawierają pozostałości glifosatu i mają gorszy profil odżywczy w porównaniu do organicznej soi (28).

Dlatego, aby uniknąć GMO i narażenia na glifosat, trzymaj się organicznej soi.

Wpływ na zdrowie układu trawiennego

Kilka ostatnich badań na zwierzętach pokazuje, że niektóre związki występujące w soi mogą negatywnie wpływać na zdrowie układu trawiennego.

Aglutyniny sojowe, w szczególności, są rodzajem przeciwutleniaczy, które zostały powiązane z kilkoma negatywnymi skutkami ubocznymi.

Według jednego przeglądu aglutyniny sojowe mogą wpływać na trawienie, wpływając na strukturę i funkcję barierową jelit.

Mogą również zakłócać zdrowie mikrobiomu, który jest grupą pożytecznych bakterii umieszczonych w przewodzie pokarmowym (29).

Inne badanie na zwierzętach wykazało, że aglutyniny sojowe mogą zwiększać przepuszczalność jelit, ułatwiając przechodzenie substancji przez błonę śluzową przewodu pokarmowego i do krwioobiegu (30, 31).

Ziarna soi mogą również zawierać kilka innych przeciwutleniaczy, w tym inhibitory trypsyny, czynniki hamujące α-amylazę, fityniany i inne (32).

Na szczęście gotowanie, kiełkowanie, namaczanie i fermentowanie produktów sojowych przed spożyciem może pomóc zmniejszyć zawartość składników odżywczych i poprawić strawność (2, 32, 33, 34).

Badania na zwierzętach sugerują, że soja negatywnie wpływa na raka piersi, czynność tarczycy i hormony męskie, ale badania na ludziach sugerują inaczej.

Oprócz soi organicznej większość soi jest genetycznie modyfikowana. Większość metod przygotowywania może zredukować antyodżywki.

Dolna linia

Niektóre badania sugerują, że soja może mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu, ryzyko raka i objawy menopauzy.

Jednak inne badania wykazały, że spożycie soi może negatywnie wpłynąć na niektóre aspekty zdrowia, w tym trawienie i funkcję jajników.

Co więcej, badania wykazały, że potencjalne korzyści zdrowotne soi prawdopodobnie zależą od formy, w jakiej jest ona spożywana, przy czym cała lub przefermentowana żywność sojowa jest lepsza od bardziej przetworzonych form soi.

Chociaż jasne jest, że potrzeba więcej badań wysokiej jakości, aby określić wpływ konsumpcji soi na ogólny stan zdrowia, większość obecnych badań sugeruje, że spożywanie całej lub sfermentowanej żywności sojowej z umiarem jest prawdopodobnie bezpieczne i korzystne dla większości ludzi.