Dlaczego chleb na zakwasie jest jednym z najzdrowszych chlebów?
Zawartość
- Co to jest chleb na zakwasie?
- Zawartość odżywcza
- Jest bardziej pożywny niż zwykły chleb
- Łatwiejsze do strawienia
- Może być lepszy do kontroli poziomu cukru we krwi
- Jak zrobić chleb na zakwasie
- Dolna linia
Chleb na zakwasie jest starym ulubieńcem, który ostatnio zyskał na popularności.
Wiele osób uważa, że jest smaczniejszy i zdrowszy niż tradycyjny chleb. Niektórzy nawet twierdzą, że łatwiej jest trawić i mniej prawdopodobne jest zwiększenie poziomu cukru we krwi.
Ale czy te twierdzenia mają jakąkolwiek prawdę? W tym artykule przyglądamy się dowodom.
Co to jest chleb na zakwasie?
Zakwas jest jedną z najstarszych form fermentacji ziarna.
Uważa się, że pochodzi on ze starożytnego Egiptu około 1500 rpne i pozostał zwyczajową formą chleba, aż kilka drożdży piekarskich zastąpiło go kilka wieków temu (1).
Chleb liściasty to chleb, którego ciasto powstaje podczas procesu wypiekania chleba w wyniku wytworzenia gazu w procesie fermentacji ziarna.
Większość chlebów na zakwasie wykorzystuje drożdże piekarnicze do celów handlowych, aby pomóc powstaniu ciasta. Jednak tradycyjna fermentacja na zakwasie opiera się na „dzikich drożdżach” i bakteriach kwasu mlekowego, które są naturalnie obecne w mące, aby zakwasić chleb.
Drożdże dzikie są bardziej odporne na warunki kwasowe niż drożdże piekarskie. Dzięki temu może współpracować z bakteriami wytwarzającymi kwas mlekowy, aby pomóc powstaniu ciasta.
Bakterie kwasu mlekowego można znaleźć w kilku innych fermentowanych osadach, w tym w jogurcie, kefirze, piklach, kiszonej kapuście i kimchi.
Mieszanka dzikich drożdży, bakterii kwasu mlekowego, mąki i wody używana do produkcji chleba na zakwasie nazywa się „przystawką”. Podczas procesu wypiekania chleba starter fermentuje cukry w cieście, pomagając chlebowi powstać i uzyskać jego charakterystyczny smak.
Chleb na zakwasie zajmuje znacznie więcej czasu na fermentację i powstanie niż inne rodzaje chleba, co tworzy jego szczególną teksturę.
Do dziś robienie chleba na zakwasie jest popularne w krajach śródziemnomorskich i na Bliskim Wschodzie, a także w amerykańskim regionie San Francisco Bay.
Niektóre zakupione w sklepie chleby na zakwasie nie są wytwarzane tradycyjną metodą na zakwasie, co zmniejsza ich korzyści zdrowotne.
Kupowanie chleba na zakwasie u rzemieślniczego piekarza lub na targu rolnym zwiększa prawdopodobieństwo, że jest to „prawdziwy” chleb na zakwasie.
Podsumowanie: Zakwas to stara forma zaczynu chlebowego. Opiera się na mieszance dzikich drożdży i bakterii kwasu mlekowego, które są naturalnie obecne w mące zamiast drożdży piekarniczych, aby zakwasić ciasto.Zawartość odżywcza
Skład odżywczy chleba na zakwasie zależy od rodzaju mąki, z której jest wykonany - niezależnie od tego, czy jest to pełnoziarnisty, czy rafinowany.
Niemniej jednak profil odżywiania zakwasu przypomina większość innych chlebów.
Średnio jeden średni plasterek o wadze około 2 uncji (56 g) zawiera (2):
- Kalorie: 162 kalorii
- Węglowodany: 32 gramów
- Błonnik: 2–4 gramy
- Białko: 6 gramów
- Gruby: 2 gramy
- Selen: 22% RDI
- Kwas foliowy: 20% RDI
- Tiamina: 16% RDI
- Sód: 16% RDI
- Mangan: 14% RDI
- Niacyna: 14% RDI
- Żelazo: 12% RDI
Ponadto zakwas ma pewne specjalne właściwości, które pozwalają mu przekroczyć profil żywieniowy większości innych rodzajów chleba, co omówiono w następnym rozdziale.
Podsumowanie: Podstawowy profil odżywiania zakwasu przypomina inne pieczywo, ale ma kilka specjalnych właściwości, które czynią go bardziej pożywnym.
Jest bardziej pożywny niż zwykły chleb
Chociaż chleb na zakwasie jest często wytwarzany z tej samej mąki, co inne rodzaje chleba, proces fermentacji poprawia jego profil żywieniowy na kilka sposobów.
Na początek chleb pełnoziarnisty zawiera dużą ilość minerałów, w tym potasu, fosforanu, magnezu i cynku (3).
Niestety absorpcja tych minerałów jest ograniczona obecnością kwasu fitynowego, który jest powszechnie określany jako fitynian.
Fityniany są uważane za składniki odżywcze, ponieważ wiążą się z minerałami, zmniejszając zdolność organizmu do ich wchłaniania (3).
Co ciekawe, bakterie kwasu mlekowego znajdujące się w chlebie na zakwasie obniżają pH chleba, co pomaga degradować fityniany. Daje to chleb o znacznie niższej zawartości fitynianu niż inne rodzaje chleba (4).
Jedno z badań wykazało, że fermentacja na zakwasie może zmniejszyć zawartość fitynianu w chlebie o 24–50% więcej niż w przypadku tradycyjnej fermentacji drożdżowej (5).
Niższe poziomy fitynianu zwiększają wchłanianie minerałów, co jest jednym ze sposobów, w jaki chleb na zakwasie jest bardziej odżywczy niż chleb tradycyjny.
Ponadto badania pokazują, że bakterie kwasu mlekowego obecne w chlebie na zakwasie mają zdolność uwalniania przeciwutleniaczy podczas fermentacji na zakwasie (6, 7, 8).
Fermentacja zakwasu zwiększa również poziom kwasu foliowego w chlebie, chociaż poziomy niektórych składników odżywczych, takich jak witamina E, mogą być nieznacznie zmniejszone w tym procesie (3).
Wreszcie dłuższy czas fermentacji zakwasu pomaga poprawić smak i teksturę chleba pełnoziarnistego. Może to sprawić, że ludzie będą częściej decydować się na chleb pełnoziarnisty, co przyczyni się do większego spożycia chleba bogatego w błonnik i chleb (4).
Podsumowanie: Chleb na zakwasie zawiera wyższy poziom kwasu foliowego i przeciwutleniaczy niż inne pieczywo. Ponadto jego niższy poziom fitynianu pozwala twojemu ciału łatwiej wchłaniać zawarte w nim składniki odżywcze.Łatwiejsze do strawienia
Chleb na zakwasie jest często łatwiejszy do strawienia niż chleb fermentowany drożdżami piwnymi.
Naukowcy uważają, że może to częściowo wynikać z prebiotycznej zawartości chleba na zakwasie i właściwości probiotycznych (1).
Prebiotyki to niestrawne włókna, które odżywiają pożyteczne bakterie w jelitach, podczas gdy probiotyki są pożytecznymi bakteriami występującymi w niektórych pokarmach i suplementach.
Regularne spożywanie obu może poprawić zdrowie jelit, ułatwiając trawienie (9).
Fermentacja zakwasu może również degradować gluten w większym stopniu niż drożdże piekarskie (10).
Gluten jest rodzajem białka występującego w niektórych ziarnach. Może powodować problemy trawienne u osób wrażliwych lub uczulonych na to (3).
Tolerancja glutenu różni się w zależności od osoby. Niektóre nie mają widocznych problemów z trawieniem glutenu, podczas gdy u innych może powodować ból brzucha, wzdęcia, biegunkę lub zaparcia (11).
Niższa zawartość glutenu na zakwasie chlebowym może ułatwić tolerowanie przez osoby wrażliwe na gluten.
Badania wykazały, że proces fermentacji zakwasu może również pomóc poprawić smak, teksturę i dostępność składników odżywczych chleba bezglutenowego (1, 4).
To sprawia, że bezglutenowy chleb na zakwasie jest możliwą opcją dla osób wrażliwych na gluten.
Należy jednak pamiętać, że fermentacja na zakwasie nie powoduje całkowitego rozkładu glutenu. Osoby z nietolerancją glutenu lub celiakią powinny unikać chleba na zakwasie, zawierającego pszenicę, jęczmień lub żyto.
Podsumowanie: Chleb na zakwasie zawiera mniej glutenu, a jego właściwości prebiotyczne i probiotyczne mogą pomóc poprawić trawienie.Może być lepszy do kontroli poziomu cukru we krwi
Chleb na zakwasie może mieć lepszy wpływ na poziom cukru we krwi i poziom insuliny niż inne rodzaje chleba, chociaż powód tego nie jest jeszcze w pełni poznany.
Naukowcy uważają, że fermentacja na zakwasie może modyfikować strukturę cząsteczek węglowodanów. Zmniejsza to indeks glikemiczny chleba (GI) i spowalnia szybkość, z jaką cukry przedostają się do krwioobiegu (12, 13, 14, 15, 16).
GI jest miarą wpływu pokarmu na poziom cukru we krwi. Żywność o niższym IG ma mniejsze prawdopodobieństwo wzrostu poziomu cukru we krwi.
Ponadto bakterie kwasu mlekowego znajdujące się w cieście wytwarzają kwasy organiczne podczas fermentacji. Niektórzy badacze uważają, że te kwasy mogą pomóc opóźnić opróżnianie żołądka i zapobiec skokowi cukru we krwi w sposób podobny do octu (4, 17).
Proces fermentacji na zakwasie jest często stosowany do wyrobu chleba żytniego, ponieważ żyto nie zawiera wystarczającej ilości glutenu, aby drożdże piekarnicze działały skutecznie (1).
Jedno badanie wykazało, że uczestnicy, którzy spożywali chleb żytni, wykazywali niższy skok poziomu insuliny niż ci, którym podano taką samą ilość tradycyjnego chleba pszennego (18).
Ponadto w kilku innych badaniach porównywano odpowiedź glukozy u uczestników po zjedzeniu chleba na zakwasie i chlebie fermentowanym z drożdżami piekarskimi.
Ogólnie rzecz biorąc, uczestnicy, którzy jedli chleb na zakwasie, mieli niższy poziom cukru we krwi i insuliny niż ci, którzy jedli chleby fermentowane drożdżami piekarskimi (19, 20, 21, 22).
Podsumowanie: Fermentacja zakwasu powoduje zmiany w chlebie, które mogą pozwolić na lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi i lepszą wrażliwość na insulinę.Jak zrobić chleb na zakwasie
Świeży chleb na zakwasie można przygotować w domu z trzech prostych składników - wody, mąki i soli.
Oto krótki przegląd wymaganych kroków:
- Zrób starter na zakwasie. Możesz dowiedzieć się o tworzeniu jednego w tym filmie.
- Nakarm swój starter codziennie i pozwól mu rosnąć przez kilka dni. Część tego rozrusznika wykorzystasz do zrobienia chleba, a resztę zachowasz na przyszłość.
- Wymieszaj część rozrusznika z mąką i wodą i pozwól tej mieszaninie odpocząć przez kilka godzin. Następnie dodaj sól.
- Złóż ciasto kilka razy, po czym pozwól mu odpocząć przez około 10–30 minut. Powtórz kroki składania i odpoczynku kilka razy, aż ciasto stanie się gładkie i rozciągliwe.
- Na ostatnim odpoczynku pozwól, aby ciasto rosło w temperaturze pokojowej, aż osiągnie około 1,5 raza większą niż pierwotna objętość.
- Uformuj bochenek chleba i upiecz w holenderskim piekarniku.
- Pozwól chlebowi ostygnąć na stojaku przez 2-3 godziny przed pokrojeniem.
Aby uzyskać pełne instrukcje na temat używania startera do zrobienia bochenka chleba, sprawdź ten film.
Pamiętaj, że przygotowanie zakwasu zajmie około 3-5 dni. Nie spiesz się z tym procesem, ponieważ jakość rozrusznika nada Twojemu ciastu dobry smak i pomoże mu się podnieść.
Pamiętaj też, że do zrobienia chleba wykorzystasz tylko część rozrusznika. Resztę można zapisać do wykorzystania w przyszłości, pod warunkiem, że będzie ona przechowywana w lodówce i „karmiona” co najmniej raz w tygodniu.
Kiedy będziesz gotowy zrobić kolejny chleb, po prostu wyjmij swój starter z lodówki na 1-3 dni przed czasem i karm go raz dziennie, aż znów się wzmocni.
Oto kilka innych przepisów na chleb na zakwasie:
- Podstawowy chleb na zakwasie
- Wieloziarnisty chleb kanapkowy na zakwasie
Dolna linia
Chleb na zakwasie jest doskonałą alternatywą dla tradycyjnego chleba. Niższe poziomy fitynianu sprawiają, że jest on bardziej odżywczy i łatwiejszy do strawienia.
Chleb na zakwasie również wydaje się mniej prawdopodobne, aby podnieść poziom cukru we krwi, co czyni go opcją dla osób monitorujących poziom cukru we krwi.
Biorąc wszystko pod uwagę, warto spróbować.
Pamiętaj tylko, że chleb na zakwasie można zrobić z praktycznie każdego rodzaju mąki, więc wybierz odmianę pełnoziarnistą.
Popularny Dzisiaj
Cięcia i rany kłute
