Co mogę zrobić, aby bez jedzenia przestać odczuwać głód przez cały czas?

Zamiast liczyć kalorie, skoncentruj się na wartości odżywczej żywności, aby znaleźć najbardziej sycące i odżywcze rozwiązanie.

P: Nie mogę kontrolować swojego głodu. Mój żołądek musi mieć zawsze coś w sobie. Czy masz jakąś radę dla kogoś, kto zawsze jest głodny?

Ciągłe uczucie głodu jest częstym problemem, który może mieć związek z wyborami żywieniowymi. Warto zacząć od zrozumienia, jak różne pokarmy wpływają na uczucie sytości.

Rafinowane węglowodany stanowią większość diety większości ludzi. Są również jednymi z najmniej sycących makroskładników odżywczych. Częstym błędem, który ludzie popełniają, próbując schudnąć, jest wybieranie niskotłuszczowej, bogatej w węglowodany żywności, takiej jak płatki zbożowe i krakersy o niskiej zawartości tłuszczu. Chociaż te pokarmy są zwykle niskokaloryczne, mają również niską zawartość składników odżywczych i nie zapewniają uczucia sytości.

Najpierw wybierz bardziej złożone źródła węglowodanów (pomyśl o pełnych ziarnach, takich jak płatki owsiane, komosa ryżowa i farro) zamiast rafinowanych węglowodanów (pomyśl o białym pieczywie i białym makaronie), aby ograniczyć głód. Węglowodany złożone mają więcej błonnika, dzięki czemu są bardziej sycące. Wybór źródeł węglowodanów bogatych w błonnik, takich jak słodkie ziemniaki, fasola i jagody, pomoże Ci utrzymać sytość dłużej niż bardziej rafinowane węglowodany.

Najważniejszym czynnikiem w tworzeniu sycących posiłków i przekąsek jest dodanie źródeł białka i tłuszczu. Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym. Badania pokazują, że dodawanie źródeł białka do posiłków i przekąsek zwiększa uczucie sytości, co zapewnia uczucie sytości przez cały dzień i zmniejsza częstotliwość podjadania (). Dodanie zdrowego źródła tłuszczu do posiłków i przekąsek może również pomóc w zmniejszeniu głodu ().

Przykłady źródeł białka, które można łatwo włączyć do swojej diety, obejmują:

• jajka
• tofu
• soczewica
• kurczak
• ryba

Zdrowe tłuszcze obejmują:

• masła orzechowe
• całe orzechy i nasiona
• żółtka
• awokado
• Oliwa z oliwek

Dodanie tych i innych zdrowych źródeł białka i tłuszczu do posiłków i przekąsek to doskonały sposób na zmniejszenie uczucia ciągłego głodu.

Na przykład, rozpoczęcie dnia od bogatego w białko śniadania składającego się z jajek, smażonych warzyw, pokrojonego w plasterki awokado i jagód z pewnością zadowoli Cię dłużej niż śniadanie złożone z niskotłuszczowych płatków zbożowych i odtłuszczonego mleka.

Zamiast liczyć kalorie w jedzeniu, skoncentruj się na ich wartości odżywczej, aby zdecydować, czy jest to najbardziej sycąca i odżywcza opcja.

Poza dietą możesz zmniejszyć głód poprzez:

• wystarczającej ilości snu
• pozostając odpowiednio nawodnionym
• zmniejszenie stresu
• praktykowanie uważnych technik jedzenia

Możesz dowiedzieć się więcej o praktycznych sposobach zmniejszenia głodu tutaj.

Modyfikacja diety i stylu życia może być bardzo skuteczna w równoważeniu głodu. Jednak niektóre schorzenia, takie jak nadczynność tarczycy i cukrzyca typu 2 (która może wywoływać uczucie głodu), powinny zostać wykluczone przez lekarza, jeśli głód utrzymuje się po wprowadzeniu wyżej wymienionych zmian.

Jillian Kubala jest zarejestrowaną dietetyką z siedzibą w Westhampton w stanie Nowy Jork. Jillian posiada tytuł magistra żywienia na Stony Brook University School of Medicine, a także tytuł licencjata z nauk o żywieniu. Oprócz pisania dla Healthline Nutrition prowadzi prywatną praktykę na wschodnim krańcu Long Island w stanie Nowy Jork, gdzie pomaga swoim klientom osiągnąć optymalne samopoczucie poprzez zmiany odżywiania i stylu życia. Jillian praktykuje to, co głosi, spędzając wolny czas na opiece nad swoją małą farmą, która obejmuje ogrody warzywne i kwiatowe oraz stado kurczaków. Sięgnij do niej przez nią stronie internetowej lub na Instagram.