Spanie podczas kwarantanny? Jak zmienić swoją rutynę na „nową normalność”

Zawartość

• Nowy krajobraz snu
• Przywracam rytm
• Światło słoneczne
• Rutyna
• Brak kawy 6 godzin przed snem
• Wyjąć wtyczkę
• Nie kładź się do łóżka też wcześnie

Nie jesteśmy już w kwarantannie, Toto, a nasze nowe procedury wciąż są definiowane.

Wszystkie dane i statystyki opierają się na publicznie dostępnych danych w momencie publikacji. Niektóre informacje mogą być nieaktualne. Odwiedź nasze centrum koronawirusa i śledź naszą stronę z aktualizacjami na żywo, aby uzyskać najnowsze informacje na temat epidemii COVID-19.

Od tak dawna do kwarantanny wielu z nas przyzwyczaiło się do naciskania przycisku drzemki.

Kogo ja oszukuję? Od lutego nawet nie ustawiłem alarmu.

Życie trochę spadło z torów z powodu COVID-19, ale dla mnie spanie było małą srebrną podszewką podczas burzy.

Nie jestem sam. Teraz, gdy dom to praca, a praca jest domem dla wielu, praca i sen mogą się zdarzyć - zawsze i wszędzie.

Dane zebrane przez firmę analityczną Evidation Health sugerują, że od czasu rozpoczęcia kwarantanny Amerykanie wydłużyli czas snu o 20 procent.

Według dr Richarda Bogana, dyrektora medycznego SleepMed w Karolinie Południowej i prezesa Bogan Sleep Consultants, jest to zasłużony odpoczynek, którego wielu z nas naprawdę potrzebuje.

„Sen jest niezbędny z biologicznego punktu widzenia” - mówi Bogan. "Musisz spać. Im lepsza jakość, ilość i ciągłość snu, tym lepiej działa mózg. Lepiej pamiętasz, lepszy nastrój, lepsza motywacja i układ odpornościowy ”.

Według Bogana około 40 procent populacji cierpi na brak snu. To dług związany ze snem, który niektórzy z nas ciężko pracują, aby spłacić podczas kwarantanny, drzemki kota i codziennego spania.

Spłata naszego długu brzmi świetnie, ale tak jest w jaki sposób to naprawdę ma znaczenie.

Nowy krajobraz snu

Większość z nas spała zgodnie z naszym rytmem dobowym, czyli wewnętrznym zegarem, przed złożeniem zamówienia do domu - mówi Bogan. Rytm okołodobowy mówi naszemu organizmowi, kiedy należy się obudzić, a kiedy senny w regularnych odstępach czasu.

Podążanie za rytmem dobowym sprawdza się, gdy masz ustrukturyzowaną godzinę pobudki, miejsce, w którym możesz być i sformalizowany harmonogram, którego musisz przestrzegać.

Na dzikim zachodzie kwarantanny - gdzie praca i życie nie są trzymane według ścisłego harmonogramu - niektórzy porzucają rytm dobowy na rzecz procesu zwanego „swobodnym bieganiem”.

Podczas biegu swobodnego organizm szarpie się z 24-godzinnego rytmu dobowego.

„W przypadku swobodnego biegania widzimy jedną z dwóch rzeczy: ludzie śpią, gdy stają się senni i / lub po prostu budzą się, gdy się budzą. Mózg nie lubi tego robić ”- mówi Bogan.

Niektóre stany zaczynają się ponownie otwierać, a wraz z tymi otwartymi drzwiami pojawia się świt nowej normalności. Nie jesteśmy już w kwarantannie, Toto, a nasze nowe procedury wciąż są definiowane.

Przemysłowy psycholog organizacji i profesor Uniwersytetu Mariana, dr David Rusbasan, spodziewa się, że praca zdalna stanie się znacznie bardziej powszechna.

„Myślę, że jedną z większych zmian, które nadejdą, będzie większa normalizacja telepracy i telekomunikacji” - mówi Rusbasan. „Liderzy i menedżerowie mieli teraz pogląd na to, jak telepraca może odnieść sukces w ich organizacjach. Wierzę, że posuwając się naprzód, będą wykorzystywać tę koncepcję w większym i bardziej powszechnym stopniu ”.

Przywracam rytm

Mając na uwadze te nowe czynniki, niektórzy użytkownicy mogą przez jakiś czas kontynuować bieganie bez ograniczeń. W końcu będziemy musieli powrócić do naszego zalecanego rytmu dobowego tylko dla naszego zdrowia i zdrowia psychicznego.

Aby ponownie zaangażować się w ten proces, Bogan ma kilka rad:

Światło słoneczne

„Światło jest tak ważne” - mówi Bogan. „Upewnij się, że masz trochę światła i aktywności. Światło zwiększa amplitudę przebudzenia, a to poprawia funkcjonowanie naszego mózgu ”.

Dostanie się w dowolne miejsce od 5 do 15 minut światła słonecznego 2 razy w tygodniu wystarczy, aby zwiększyć poziom witaminy D, która ma wpływ na sen.

Rutyna

Być może nadszedł czas, aby odkopać stary budzik, który miałeś w lutym. „Wstawaj codziennie o tej samej porze i wystawiaj się na światło” - mówi Bogan.

Pamiętaj, aby zarezerwować godzinę pobudki z regularną porą snu.

Brak kawy 6 godzin przed snem

Picie kofeiny przed snem może zakłócić sen.

Nazywam to regułą Gremlinów „Mogwai”. Podobnie jak nie podajesz wody Mogwai po północy, kofeina nie jest świetna dla ludzi 6 godzin przed snem.

Kawa hamuje działanie adenozyny, ważnego mediatora w skutkach utraty snu. Adenozyna gromadzi się w mózgu podczas czuwania i może prowadzić do zmian funkcji poznawczych w przypadku pominięcia snu.

Wyjąć wtyczkę

Unikaj elektroniki na godzinę przed snem.

„Kiedy mamy światło elektroniczne, telewizor lub inne urządzenia, światło elektroniczne uderza w nasze oczy i fotoreceptory” - mówi Bogan. To opóźnia produkcję melatoniny, hormonu wytwarzanego przez szyszynkę w mózgu, który reguluje rytmy dobowe.

Nie kładź się do łóżka też wcześnie

„Właściwie lepiej jest trochę opóźnić sen bez światła elektronicznego, ponieważ budujesz adenozynę” - mówi Bogan.

Więc wyłącz telewizor i odpocznij chwilę, zanim uderzysz w poduszkę. To mówi Twojemu mózgowi, że czas iść spać.

Każdy trochę inaczej zdefiniuje „za wcześnie”, ale National Sleep Foundation sugeruje pójście spać między 20:00. i północy.

Dzięki tym krokom i solidnej rutynie większość z nas wróci na właściwe tory za około tydzień. Inne mogą mieć trudniejsze chwile - podobnie jak płatki śniegu, rytm dobowy każdego człowieka jest wyjątkowy, a stres i inne czynniki mogą wpływać na jakość snu.

Aby uzyskać szybki barometr jakości snu, użyj testu Epworth Sleepiness Scale Test. Ten prosty kwestionariusz pomaga ocenić, czy Twój wzorzec snu jest w dobrej kondycji.

Jeśli Twój wynik jest wyższy lub masz dużo problemów ze snem, możesz pomyśleć o rozmowie z lekarzem.

Wyniki wyższe niż 10 należą do kategorii „zadzwoń”. Zdobyłem 20 punktów, więc zadzwonię około drugiej w nocy.

Jak widać, nadal jestem wolny.

Angela Hatem uwielbia piña coladę, daje się złapać w deszczu i oczywiście jachtowi.Angela, nie sprawdzając uszu syna, czy nie ma krnąbrnych cheeriosów, bierze udział w kilku publikacjach internetowych. Śledź ją na Twitterze.