5 etapów pozbawienia snu

Zawartość

• Oś czasu pozbawienia snu
• Etap 1: po 24 godzinach
• Etap 2: Po 36 godzinach
• Etap 3: Po 48 godzinach
• Etap 4: Obudź się przez 72 godziny
• Etap 5: Obudź się przez 96 godzin lub dłużej
• Jak długo trwa powrót do zdrowia?
• Zabiegi
• Wskazówki dotyczące stylu życia
• Wystaw się na naturalne światło
• Uzyskaj regularną aktywność fizyczną
• Unikaj kofeiny później w ciągu dnia
• Unikaj alkoholu przed snem
• Unikaj ekranów elektronicznych przed snem
• Stwórz uspokajającą rutynę przed snem
• Miłego snu
• Przestrzegaj spójnego harmonogramu snu
• Unikaj pokarmów, które zakłócają sen
• Kiedy iść do lekarza
• Dolna linia

Ludzie potrzebują snu, aby przeżyć. Sen pozwala ciału na samodzielną naprawę i wykonywanie podstawowych funkcji biologicznych. Dorośli potrzebują około 7 do 8 godzin snu każdej nocy. Ale czasem czynniki związane z pracą i stylem życia mogą zakłócać zdolność do snu.

Kiedy śpisz mniej niż potrzeba lub wcale nie śpisz, nazywa się to brakiem snu.

Dla większości ludzi krótki okres deprywacji snu nie jest powodem do niepokoju. Ale częste lub przedłużające się pozbawienie snu może powodować poważne problemy zdrowotne.

Brak snu może prowadzić do słabej funkcji poznawczej, zwiększonego stanu zapalnego i obniżonej funkcji odpornościowej. Jeśli deprywacja snu będzie się utrzymywać, może to zwiększyć ryzyko chorób przewlekłych.

Ogólnie rzecz biorąc, istnieje pięć etapów pozbawienia snu. Etapy są zwykle podzielone na przyrosty 12-godzinne lub 24-godzinne. Objawy zwykle nasilają się, gdy nie śpisz.

Oś czasu pozbawienia snu

Nie ma uniwersalnej ramy czasowej dla pozbawienia snu.

Jednak ogólne etapy zależą od liczby godzin snu, które przeoczyłeś. Objawy braku snu nasilają się na każdym etapie.

Oto, co może się stać z twoim ciałem podczas pozbawienia snu:

Etap 1: po 24 godzinach

Często brakuje 24 godzin snu. Nie spowoduje to również poważnych problemów zdrowotnych, ale możesz spodziewać się zmęczenia i „nieobecności”.

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 24-godzinna deprywacja snu jest taka sama, jak stężenie alkoholu we krwi 0,10 procent. To więcej niż limit legalnej jazdy.

Czuwanie przez 24 godziny może powodować objawy takie jak:

• senność
• drażliwość
• gniew
• zwiększone ryzyko stresu
• zmniejszona czujność
• zaburzona koncentracja
• zaćmienie mózgu
• zmęczenie
• drżenie
• ograniczona koordynacja
• zwiększone ryzyko błędów lub wypadków
• apetyt na jedzenie
• podpuchnięte oczy
• ciemne koła pod okiem

Etap 2: Po 36 godzinach

Kiedy opuścisz 36 godzin snu, twoje objawy nasilą się. Będziesz miał ogromną ochotę spać.

Możesz zacząć mieć mikroprzypady lub krótkie okresy snu, nie zdając sobie z tego sprawy. Microsleep zwykle trwa do 30 sekund.

Różne części twojego mózgu będą miały trudności z komunikacją ze sobą. To poważnie zaburza sprawność poznawczą, powodując objawy takie jak:

• upośledzona pamięć
• trudności w nauce nowych informacji
• zmiany behawioralne
• upośledzone podejmowanie decyzji
• trudności z przetwarzaniem sygnałów społecznych
• wolny czas reakcji
• zwiększone błędy

Bardziej prawdopodobne jest wystąpienie efektów fizycznych, takich jak:

• zwiększony apetyt
• zwiększone zapalenie
• upośledzona funkcja odpornościowa
• ekstremalne zmęczenie

Etap 3: Po 48 godzinach

Brak snu przez 48 godzin jest znany jako skrajne pozbawienie snu. W tym momencie jeszcze trudniej jest nie zasnąć. Bardziej prawdopodobne są mikroprzypady.

Możesz nawet zacząć halucynacje. Dzieje się tak, gdy widzisz, słyszysz lub czujesz rzeczy, których tak naprawdę nie ma.

Inne możliwe efekty to:

• depersonalizacja
• niepokój
• podwyższone poziomy stresu
• zwiększona drażliwość
• ekstremalne zmęczenie

Etap 4: Obudź się przez 72 godziny

Po 3 dniach utraty snu twoja potrzeba snu pogorszy się. Mogą występować częstsze, dłuższe mikroprześnięcia.

Niedobór snu znacznie pogorszy twoją percepcję. Wasze halucynacje mogą stać się bardziej złożone. Możesz także mieć:

• złudzenia
• złudzenia
• nieuporządkowane myślenie
• depersonalizacja

Etap 5: Obudź się przez 96 godzin lub dłużej

Po 4 dniach twoje postrzeganie rzeczywistości zostanie poważnie zniekształcone. Wasze pragnienie snu będzie również nie do zniesienia.

Jeśli tracisz tyle snu, że nie jesteś w stanie zinterpretować rzeczywistości, nazywa się to psychozą pozbawienia snu.

Zazwyczaj psychoza pozbawiona snu ustępuje, gdy tylko dostaniesz wystarczająco dużo snu.

Jak długo trwa powrót do zdrowia?

Można wyzdrowieć z braku snu, śpiąc więcej.

Możesz zacząć od pójścia do łóżka wcześniej niż spania późno. Dobrym pomysłem jest także co najmniej 7 do 8 godzin odpoczynku każdej nocy. Pomoże to Twojemu ciału wrócić do normy.

Wyzdrowienie po deprywacji snu może zająć dni lub tygodnie. Tylko 1 godzina utraty snu wymaga 4 dni na powrót do zdrowia.

Im dłużej nie śpisz, tym więcej czasu zajmie ci powrót na właściwe tory.

Zabiegi

Najlepsze leczenie zależy od tego, ile snu straciłeś. Możliwe opcje obejmują:

• Drzemanie Jeśli straciłeś tylko kilka godzin snu, drzemka może zmniejszyć objawy. Unikaj drzemek dłuższych niż 30 minut, które mogą zakłócać zdolność do spania w nocy.
• Dobra higiena snu. Praktykowanie zdrowych nawyków snu jest kluczem do zapobiegania i leczenia braku snu.
• Pomoce do spania dostępne bez recepty. Pomoce do spania dostępne bez recepty (OTC) są idealne na sporadyczne bezsenne noce. Możesz rozwinąć w nich tolerancję, więc najlepiej jest używać ich oszczędnie.
• Tabletki nasenne na receptę. Twój lekarz może przepisać pigułki nasenne. Ale podobnie jak środki wspomagające sen OTC, z czasem mogą stać się mniej skuteczne.
• Terapia światłem. W przypadku ciężkiej bezsenności lekarz może zalecić lekką terapię. Ten zabieg ma na celu pomóc w zresetowaniu wewnętrznego zegara twojego ciała.
• Urządzenie do oddychania. Jeśli brak snu wynika z bezdechu sennego, możesz otrzymać urządzenie ułatwiające oddychanie podczas snu. Ciągła nadciśnienie w drogach oddechowych (CPAP) jest najczęstszą opcją.

Wskazówki dotyczące stylu życia

Zdrowa higiena snu jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów zapobiegania deprywacji snu. Obejmuje to pozytywne nawyki stylu życia, które pomagają uzyskać dobry sen.

Wystaw się na naturalne światło

Ekspozycja na naturalne światło pomaga znormalizować produkcję melatoniny, hormonu snu. To reguluje wewnętrzny zegar twojego ciała.

Uzyskaj regularną aktywność fizyczną

Regularne ćwiczenia pomogą Ci poczuć zmęczenie w nocy. Celuj przez co najmniej 20 do 30 minut każdego dnia.

Staraj się ćwiczyć co najmniej 5 do 6 godzin przed snem. Ćwiczenia zbyt późno w ciągu dnia mogą zepsuć zdolność do spania w nocy.

Unikaj kofeiny później w ciągu dnia

Jeśli pijesz napoje zawierające kofeinę, wypij ostatni kubek przed południem. Zużycie kofeiny może potrwać 6 godzin.

Unikaj alkoholu przed snem

Chociaż wiadomo, że alkohol promuje senność, może zakłócać jakość snu. Unikaj picia zbyt dużej ilości alkoholu przed snem.

Unikaj ekranów elektronicznych przed snem

Kuszące może być oglądanie filmu lub przeglądanie mediów społecznościowych tuż przed snem. Jednak niebieskie światło z ekranu może stymulować mózg. Zmniejsza również produkcję melatoniny.

Aby uniknąć tych efektów, unikaj korzystania z elektroniki 30 minut do 1 godziny przed snem.

Stwórz uspokajającą rutynę przed snem

Kojąca rutyna na dobranoc pomoże ciału i umysłowi przygotować się do snu. Może to obejmować zajęcia relaksacyjne, takie jak:

• biorąc ciepłą kąpiel
• rozciąganie
• medytować
• czytanie

Miłego snu

Bardziej prawdopodobne jest uzyskanie wysokiej jakości snu, jeśli sypialnia jest wygodna i relaksująca.

Aby stworzyć idealne środowisko do snu:

• Wyłącz elektronikę, w tym telewizory i smartfony.
• Chroń sypialnię (od 60 do 67 ° F lub 16 do 19 ° C).
• Użyj wygodnego materaca i poduszki.
• Zakryj głośne dźwięki wentylatorem, nawilżaczem lub maszyną emitującą biały szum.

Przestrzegaj spójnego harmonogramu snu

Obudź się i idź spać o tej samej porze każdego wieczoru, nawet jeśli nie masz pracy. Pomoże to twojemu ciału utrzymać regularny harmonogram.

Unikaj pokarmów, które zakłócają sen

Niektóre pokarmy trawią trochę. Proces trawienny może cię rozbudzić, więc najlepiej unikać tych potraw tuż przed snem.

To zawiera:

• ciężkie posiłki
• tłuste lub smażone potrawy
• pikantne posiłki
• kwaśne potrawy
• napój gazowany

Jeśli jesteś zbyt głodny, aby spać, wybierz lekką przekąskę, taką jak krakersy lub płatki zbożowe.

Spróbuj też zjeść ostatni posiłek na kilka godzin przed snem.

Kiedy iść do lekarza

Od czasu do czasu noc jest bezsenna. Ale jeśli nadal masz problemy ze snem po zachowaniu higieny snu, udaj się do lekarza.

Poszukaj pomocy medycznej, jeśli:

• mają trudności z zasypianiem
• czuć się zmęczonym po wystarczającej ilości snu
• obudź się kilka razy w nocy
• doświadczyć microsleeps
• doświadczać częstego zmęczenia
• muszę codziennie drzemać

Dolna linia

Pierwszy etap pozbawienia snu następuje w ciągu 24 godzin od nieudanego snu. Większość ludzi może tolerować ten poziom utraty snu.

Ale w miarę trwania deprywacji snu coraz trudniej jest nie zasnąć. Wpływa również na funkcje poznawcze i postrzeganie rzeczywistości.

Na szczęście przy odpowiednich nawykach snu można odzyskać lub zapobiec deprywacji snu. Jeśli nadal masz problemy z uzyskaniem dobrej nocy, odwiedź swojego lekarza.