7 sposobów na sen może pomóc Ci schudnąć

Zawartość

• 1. Zły sen jest głównym czynnikiem ryzyka przybierania na wadze i otyłości
• 2. Zły sen może zwiększyć apetyt
• 3. Sen pomaga zwalczać zachcianki i dokonywać zdrowych wyborów
• 4. Zły sen może zwiększyć spożycie kalorii
• 5. Zły sen może obniżyć metabolizm spoczynkowy
• 6. Sen może zwiększyć aktywność fizyczną
• 7. Pomaga zapobiegać oporności na insulinę
• Podsumowanie

Jeśli próbujesz schudnąć, ilość snu może być tak samo ważna jak dieta i ćwiczenia.

Niestety, wiele osób nie śpi wystarczająco. W rzeczywistości około 30% dorosłych śpi mniej niż sześć godzin przez większość nocy, według badań dorosłych w Stanach Zjednoczonych ().

Co ciekawe, coraz więcej dowodów wskazuje, że sen może być brakującym czynnikiem dla wielu osób, które walczą o utratę wagi. Oto siedem powodów, dla których wystarczająca ilość snu może pomóc Ci schudnąć.

1. Zły sen jest głównym czynnikiem ryzyka przybierania na wadze i otyłości

Zły sen był wielokrotnie łączony z wyższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) i przyrostem masy ciała ().

Ludzie mają różne wymagania dotyczące snu, ale ogólnie rzecz biorąc, badania wykazały zmiany masy ciała, gdy ludzie śpią krócej niż siedem godzin na dobę ().

W dużym przeglądzie stwierdzono, że krótki czas snu zwiększa prawdopodobieństwo otyłości o 89% u dzieci i 55% u dorosłych ().

Inne badanie obejmowało około 60 000 nieotyłych pielęgniarek przez 16 lat. Pod koniec badania pielęgniarki, które spały pięć lub mniej godzin w nocy, były o 15% bardziej narażone na otyłość niż te, które spały co najmniej siedem godzin na dobę ().

Chociaż wszystkie te badania miały charakter obserwacyjny, przyrost masy ciała zaobserwowano również w eksperymentalnych badaniach dotyczących deprywacji snu.

Jedno badanie pozwoliło 16 dorosłym na zaledwie pięć godzin snu na dobę przez pięć nocy. W krótkim czasie trwania tego badania zyskali średnio 1,8 funta (0,82 kg) ().

Ponadto przyrost masy ciała pogarsza wiele zaburzeń snu, takich jak bezdech senny.

To błędne koło, przed którym trudno uciec. Zły sen może powodować przyrost masy ciała, co może jeszcze bardziej pogorszyć jakość snu ().

Badania wykazały, że zły sen wiąże się z przyrostem masy ciała i większym prawdopodobieństwem otyłości zarówno u dorosłych, jak iu dzieci.

2. Zły sen może zwiększyć apetyt

Wiele badań wykazało, że osoby pozbawione snu zgłaszają zwiększony apetyt (,).

Jest to prawdopodobnie spowodowane wpływem snu na dwa ważne hormony głodu, grelinę i leptynę.

Grelina to hormon uwalniany w żołądku, który sygnalizuje głód w mózgu. Poziomy są wysokie przed jedzeniem, czyli wtedy, gdy żołądek jest pusty, i niskie po jedzeniu ().

Leptyna to hormon uwalniany z komórek tłuszczowych. Tłumi głód i sygnalizuje pełnię w mózgu ().

Kiedy nie wysypiasz się odpowiednio, organizm wytwarza więcej greliny i mniej leptyny, przez co czujesz głód i wzmaga apetyt.

Badanie przeprowadzone na ponad 1000 osób wykazało, że ci, którzy spali przez krótki czas, mieli o 14,9% wyższy poziom greliny i 15,5% niższy poziom leptyny niż ci, którzy zasnęli odpowiednio.

Osoby z krótkimi śpiochami miały również wyższe BMI ().

Ponadto hormon kortyzolu jest wyższy, gdy nie śpisz odpowiednio. Kortyzol jest hormonem stresu, który może również zwiększać apetyt ().

Zły sen może zwiększyć apetyt, prawdopodobnie ze względu na jego wpływ na hormony, które sygnalizują głód i sytość.

3. Sen pomaga zwalczać zachcianki i dokonywać zdrowych wyborów

Brak snu w rzeczywistości zmienia sposób pracy mózgu. Może to utrudniać dokonywanie zdrowych wyborów i opieranie się kuszącym potrawom ().

Brak snu będzie faktycznie przytępiony w przednim płacie mózgu. Płat czołowy odpowiada za podejmowanie decyzji i samokontrolę ().

Ponadto wydaje się, że ośrodki nagrody w mózgu są bardziej stymulowane przez jedzenie, gdy jesteś pozbawiony snu ().

Dlatego po nocy słabego snu nie tylko ta miska lodów jest bardziej satysfakcjonująca, ale prawdopodobnie trudniej będzie ci ćwiczyć samokontrolę.

Co więcej, badania wykazały, że brak snu może zwiększyć twoje powinowactwo do pokarmów bogatych w kalorie, węglowodany i tłuszcz (,).

W badaniu 12 mężczyzn zaobserwowano wpływ braku snu na przyjmowanie pokarmu.

Kiedy uczestnikom pozwolono na tylko cztery godziny snu, ich spożycie kalorii wzrosło o 22%, a spożycie tłuszczu prawie się podwoiło w porównaniu z ośmiogodzinnym snem ().

Zły sen może obniżyć twoją samokontrolę i zdolność podejmowania decyzji oraz może zwiększyć reakcję mózgu na jedzenie. Zły sen jest również powiązany ze zwiększonym spożyciem pokarmów bogatych w kalorie, tłuszcze i węglowodany.

4. Zły sen może zwiększyć spożycie kalorii

Osoby, które źle śpią, zwykle zużywają więcej kalorii.

Badanie przeprowadzone na 12 mężczyznach wykazało, że kiedy uczestnikom pozwolono na tylko cztery godziny snu, zjadali średnio o 559 kalorii więcej następnego dnia, w porównaniu do sytuacji, gdy mieli osiem godzin ().

Ten wzrost kalorii może wynikać ze zwiększonego apetytu i złych wyborów żywieniowych, jak wspomniano powyżej.

Jednak może to być również spowodowane wydłużeniem czasu spędzanego na jawie i gotowości do jedzenia. Jest to szczególnie ważne, gdy czas czuwania spędzany jest na nieaktywności, na przykład podczas oglądania telewizji (14).

Ponadto niektóre badania dotyczące deprywacji snu wykazały, że duża część nadmiaru kalorii była spożywana jako przekąska po obiedzie ().

Zły sen może również zwiększyć spożycie kalorii, wpływając na zdolność kontrolowania wielkości porcji.

Zostało to wykazane w badaniu z udziałem 16 mężczyzn. Uczestnikom pozwolono spać przez osiem godzin lub nie spali całą noc. Rano ukończyli zadanie komputerowe, w ramach którego musieli wybrać porcje różnych potraw.

Ci, którzy nie spali przez całą noc, wybierali większe porcje, zgłaszali zwiększony głód i wyższy poziom greliny - hormonu głodu ().

Zły sen może zwiększyć spożycie kalorii, zwiększając nocne podjadanie, wielkość porcji i czas dostępny do spożycia.

5. Zły sen może obniżyć metabolizm spoczynkowy

Twoje spoczynkowe tempo przemiany materii (RMR) to liczba kalorii spalanych przez organizm, gdy jesteś całkowicie w spoczynku. Ma na to wpływ wiek, waga, wzrost, płeć i masa mięśniowa.

Badania wskazują, że brak snu może obniżyć RMR ().

W jednym badaniu 15 mężczyzn nie spało przez 24 godziny. Potem ich RMR był o 5% niższy niż po normalnym nocnym odpoczynku, a ich tempo metabolizmu po jedzeniu było o 20% niższe ().

Wręcz przeciwnie, niektóre badania nie wykazały zmian w metabolizmie z utratą snu. Dlatego potrzeba więcej badań, aby określić, czy i jak utrata snu spowalnia metabolizm ().

Wydaje się również, że zły sen może powodować utratę mięśni. Mięśnie spala więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz, więc kiedy tracą mięśnie, spoczynkowe tempo metabolizmu spada.

W jednym badaniu 10 osób dorosłych z nadwagą stosowało 14-dniową dietę z umiarkowanym ograniczeniem kalorii. Uczestnikom pozwolono spać 8,5 lub 5,5 godziny.

Obie grupy straciły na wadze zarówno z tłuszczu, jak i mięśni, ale te, którym dano tylko 5,5 godziny snu, straciły mniej na wadze z tłuszczu, a więcej z mięśni ().

Utrata masy mięśniowej o wadze 22 funtów (10 kg) może obniżyć Twój RMR o około 100 kalorii dziennie ().

Zły sen może zmniejszyć spoczynkową przemianę materii (RMR), chociaż wyniki są mieszane. Wydaje się, że jednym z czynników przyczyniających się do tego jest to, że zły sen może powodować utratę mięśni.

6. Sen może zwiększyć aktywność fizyczną

Brak snu może powodować zmęczenie w ciągu dnia, zmniejszając prawdopodobieństwo i motywację do ćwiczeń.

Ponadto istnieje większe prawdopodobieństwo wcześniejszego zmęczenia podczas aktywności fizycznej ().

Badanie przeprowadzone na 15 mężczyznach wykazało, że gdy uczestnicy byli pozbawieni snu, ilość i intensywność ich aktywności fizycznej zmniejszyła się (22).

Dobra wiadomość jest taka, że ​​więcej snu może poprawić wyniki sportowe.

W jednym z badań koszykarze z college'u zostali poproszeni o spędzenie 10 godzin w łóżku każdej nocy przez pięć do siedmiu tygodni. Stały się szybsze, poprawiły się ich czasy reakcji, ich celność wzrosła, a poziom zmęczenia spadł ().

Brak snu może zmniejszyć motywację, ilość i intensywność ćwiczeń. Więcej snu może nawet pomóc poprawić wydajność.

7. Pomaga zapobiegać oporności na insulinę

Zły sen może powodować oporność komórek na insulinę (, 25).

Insulina to hormon, który przenosi cukier z krwiobiegu do komórek organizmu, gdzie jest wykorzystywany jako energia.

Kiedy komórki stają się oporne na insulinę, we krwi pozostaje więcej cukru, a organizm wytwarza więcej insuliny, aby to zrekompensować.

Nadmiar insuliny sprawia, że ​​jesteś bardziej głodny i każe organizmowi przechowywać więcej kalorii w postaci tłuszczu. Insulinooporność jest prekursorem zarówno cukrzycy typu 2, jak i przyrostu masy ciała.

W jednym z badań 11 mężczyzn mogło spać tylko cztery godziny przez sześć nocy. Następnie zdolność ich ciał do obniżania poziomu cukru we krwi spadła o 40% (25).

Sugeruje to, że tylko kilka nocy złego snu może spowodować, że komórki staną się oporne na insulinę.

Zaledwie kilka dni złego snu może spowodować insulinooporność, która jest prekursorem zarówno przybierania na wadze, jak i cukrzycy typu 2.

Podsumowanie

Oprócz prawidłowego odżywiania się i ćwiczeń, jakość snu jest ważną częścią utrzymania wagi.

Zły sen dramatycznie zmienia sposób, w jaki organizm reaguje na pokarm.

Po pierwsze, twój apetyt rośnie i rzadziej opierasz się pokusom i kontrolujesz porcje.

Co gorsza, może to stać się błędnym kołem. Im mniej śpisz, tym więcej przybiera na wadze, a im więcej przybiera na wadze, tym trudniej jest spać.

Z drugiej strony, ustalenie zdrowych nawyków dotyczących snu może pomóc Twojemu ciału utrzymać prawidłową wagę.