Jak używać medytacji sennej do walki z bezsennością?

Zawartość

• Recenzja dla

Nie można zaprzeczyć, że ilość snu, jaką śpimy każdej nocy, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie, nastrój i talię. (W rzeczywistości nasz czas na łapanie Z jest prawdopodobnie tak samo ważny jak nasz czas na siłowni.)

Ale wystarczająco dużo snu (i utrzymanie snu) łatwiej powiedzieć niż zrobić: połowa populacji boryka się z jakimś rodzajem bezsenności (15 procent chronicznej), a jedna trzecia Amerykanów nie śpi wystarczająco dużo, według raportu CDC. Enter: Popularność medytacji podczas snu.

Podczas gdy terapia poznawczo-behawioralna jest pierwszą linią leczenia przewlekłej bezsenności, terapie oparte na uważności są coraz częstsze, wyjaśnia dr Shelby Harris, licencjonowany psycholog kliniczny, który specjalizuje się w behawioralnej medycynie snu.

„Odkryłem, że kiedy moi klienci używają uważności, pomaga im to również w stresie i niepokoju – dwóch z największych powodów, dla których ludzie mają problemy ze snem w nocy” – mówi. Jest również wspierany przez naukę — badanie opublikowane w: JAMA Chorób Wewnętrznych stwierdzili, że 20 minut medytacji uważności dziennie znacznie poprawiło jakość snu u dorosłych z umiarkowanymi zaburzeniami snu. Nawet jeśli nie cierpisz na bezsenność, medytacja przed snem (i przez cały dzień) może pomóc zarówno w ilości, jak i jakości snu, mówi Harris. (Powiązane: Wszystkie korzyści płynące z medytacji, o których powinieneś wiedzieć)

Więc jak to działa? Jeśli nigdy wcześniej nie słyszałeś o medytacji podczas snu, ważne jest, aby wiedzieć, że nie jest to sposób na „uśpienie” – mówi Harris. Medytacja pomaga raczej dać mózgowi przestrzeń do wyciszenia się, aby sen mógł przyjść naturalnie, wyjaśnia.„Sen przychodzi falami i nastąpi, kiedy zechce – wystarczy przygotować dla niego scenę”. (Nigdy nie medytowałeś? Skorzystaj z tego przewodnika dla początkujących, aby rozpocząć.)

Kluczem do medytacji podczas snu jest ponowne skupienie się, kiedy zaczynasz skupiać się na swojej liście rzeczy do zrobienia lub innych stresorach życiowych, które uniemożliwiają ciału i umysłowi zamknięcie się na sen, mówi Harris. „Wiele osób uważa, że ​​powinni być w stanie całkowicie się skoncentrować – to nie jest umiejętność” – mówi. „Umysł będzie błądził; to normalne. Umiejętność polega na powtarzaniu sobie zadania, gdy umysł błądzi, i bycie miłym dla siebie”.

Zasada numer jeden w medytacji snu: odłóż zegar (lub iPhone'a)! Jeśli jest trzecia w nocy i nie możesz spać, liczenie godzin do przebudzenia tylko sprawi, że będziesz bardziej spięty i zestresowany, mówi Harris. Przestrzeganie harmonogramu snu (nawet w weekendy) również zapewni Ci największy sukces, mówi. (Tutaj 10 dodatkowych zasad na lepszy sen.)

Na początek poświęć godzinę na odpoczynek z wybraną przez siebie medytacją snu. (Oczywiście, używanie elektroniki przed snem jest generalnie nie-nie, ale możesz łatwo włączyć ćwiczenie medytacyjne, a następnie wyłączyć ekran telefonu, mówi Harris.) Medytacje Harrisa, dostępne za pośrednictwem aplikacji Gaiam, Meditation Studio (która oferuje ponad 160 medytacji z przewodnikiem w różnych stylach, nauczycielach i tradycjach) obejmuje ćwiczenia oddechowe i wizualizacyjne, a także medytację mającą na celu złagodzenie napięcia mięśni i przyniesienie poczucia relaksu. Lub wypróbuj jeden z niezliczonych innych źródeł medytacji z przewodnikiem, aby znaleźć styl, który najlepiej ci odpowiada.

Jeśli masz problemy z zasypianiem, Harris zaleca również wykonanie tego ćwiczenia głębokiego oddychania, które pomoże wyciszyć umysł i ciało:

Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej i oddychaj głęboko, upewniając się, że brzuch porusza się bardziej niż klatka piersiowa. Policz do 10 i wróć do jednego. Sztuczka polega na tym, że nie możesz przejść do następnego numeru, chyba że jesteś w stanie całkowicie się na nim skupić. Jeśli twój umysł zacznie błądzić, musisz pozostać na tym numerze, dopóki nie oczyścisz umysłu. Wierzcie lub nie, ale może to zająć od 10 do 15 minut, mówi Harris. Jeśli okaże się, że minęło 20 minut, wstań z łóżka i kontynuuj ćwiczenie gdzie indziej, mówi.

Recenzja dla