Jak zdobyć sześciopak w ciągu pięciu miesięcy

Zawartość

• Przegląd
• Krok 1: Dieta
• Krok 2: ćwiczenie
• Krok 3: Definicja
• Chodzi o ustalanie celów
• 1. Bądź otwarty
• 2. Bądź towarzyski
• 3. Bądź świadomy
• 4. Bądź dla siebie dobry
• Na wynos

Przegląd

Jak tracisz połowę tkanki tłuszczowej i zyskujesz abs ze stali w ciągu zaledwie pięciu miesięcy?

Zapytaj pracowników firmy marketingowej Viceroy Creative. Czterech członków zespołu podjęło intensywną dietę i ćwiczenia, aby przygotować się do ważnej sesji zdjęciowej AdWeek- nago.

W ciągu pięciu miesięcy David Moritz, Aaron Bearce, Raegan Gillette i Gabrielle Rein przekształcili swoje ciała w ciała posągowych modeli. Jak oni to zrobili? Czy to był głód? Operacja? Nie. „To było połączenie diety i ćwiczeń”, mówi Aaron.

Cała czwórka stosowała specjalistyczne diety i stosowała intensywne schematy treningowe, które dodawały mięśni i zmniejszały poziom tkanki tłuszczowej. Ale wraz z godnymi uwagi magazynami każdy z nich uzyskał narzędzia potrzebne do utrzymania silnego, zdrowego ciała w perspektywie długoterminowej.

Krok 1: Dieta

Zgodnie ze specjalnymi dietami opracowanymi przez Body University w San Diego, czterej koledzy jedli sześć posiłków dziennie, koncentrując się głównie na białku, zielonych warzywach, takich jak brokuły i szparagi, ryż, ryby oraz chude mięso, takie jak kurczak i indyk.

„Jak dotąd najtrudniejszą częścią dla mnie była dieta” - mówi Aaron. Jego plan posiłków pozwalał na 2000 kalorii dziennie, w tym 283 gramów białka, 120 gramów węglowodanów i 12 gramów cukru. „Nigdy nie byłem głodny, ale zdecydowanie miałem ochotę na rzeczy, których nie było na diecie. Zasadniczo słodkie rzeczy i węglowodany! ”

Pomógł, jak mówi, w tym, że każda dieta zawierała system nagród, aby odeprzeć apetyt. „Jestem słodyczą” - mówi Aaron. „Prawdziwy cukier nie był dozwolony, ale pod koniec nocy mogłem jeść Pop-Tart”.

Reagan i Gabrielle stosowali podobną dietę, przyjmując około 200 kalorii na posiłek. Raegan zaczynałby codziennie od filiżanki bezglutenowego ryżu Chex, niesłodzonego mleka migdałowego i pół jabłka. Na lunch były trzy uncje grillowanego kurczaka z kubkiem szpinaku i pół awokado.

Krok 2: ćwiczenie

Choć byli już aktywni, sprawni ludzie, czas poprzedzający sesję zdjęciową wymagał takiego poziomu intensywności, jakiego nigdy się nie spodziewali. Pracowali z trenerami Equinox pięć dni w tygodniu, wykonując co najmniej godzinę treningu siłowego, a następnie treningu cardio.

„Jestem osobą, która chodzi na siłownię dwa lub trzy razy w tygodniu, ale nie na tak intensywnym poziomie, tylko na utrzymanie”, mówi Aaron. Raegan dodaje: „Byłem trochę biegaczem, ale zdecydowanie nie podnosiłem ciężarów! Nie ćwiczyłem tak intensywnie. ”

Przez pierwsze cztery miesiące skupiali się na poprawie zdrowia sercowo-naczyniowego, wzmocnieniu mięśni i przyspieszeniu metabolizmu. „Najpierw musieliśmy się przygotować do treningu. Już po kilku miesiącach każde ćwiczenie wykonano w kombinacji trzy- lub czterokrotnej bez odpoczynku ”- mówi David.

„Ćwiczyłem z [moim trenerem] rano i pod koniec dnia nie mogłem nawet podnieść rąk nad głowę. A potem musiałbym wrócić następnego dnia rano, mimo że nadal nie mogłem ich podnieść! ” przypomina Raegan. „Po prostu musiałem pilnować nagrody.”

Gabrielle brała udział w tym samym programie, mimo że niedawno urodziła dziecko. Jej reżim koncentrował się na odbudowie ściany brzucha i wzmocnieniu rdzenia, aby mogła podnosić ciężary i ćwiczyć całe ciało.

„To doświadczenie naprawdę otworzyło mi oczy na poziomy, w których możesz celować w określoną grupę mięśni w ciągu jednego dnia”, mówi Raegan.

Krok 3: Definicja

Jeśli chodzi o pokazanie sprawnego ciała, nie chodzi tylko o ćwiczenie. W ostatnich czterech tygodniach grupa wzmocniła swój schemat dawania definicji ciała.

Mężczyźni zmniejszyli spożycie do około 1700 kalorii dziennie (w porównaniu do typowych 2200 do 2400). Kobiety spożywały 1300 kalorii (w porównaniu z 1800 do 2000).

Zanim zdążyli już rozebrać się do aparatu, wszyscy zredukowali tkankę tłuszczową o co najmniej jedną trzecią. Gabrielle i David zredukowali tkankę tłuszczową o prawie połowę, odpowiednio do 16,5 i 6 procent. Aaron i Reagan zmniejszyli swoje odpowiednio do 9 i 20,5 procent.

Porównaj te liczby ze średnią krajową wynoszącą od 25 do 31 procent dla kobiet i od 18 do 24 procent dla mężczyzn.

Wszyscy czterej twierdzą, że ich tłuszcz w organizmie wzrósł do bardziej zrównoważonego poziomu. Ale to, co się nie zmieniło, to ich zaangażowanie w prowadzenie zdrowszego, bardziej aktywnego życia.

Aaron ćwiczy cztery dni w tygodniu i często widuje tego samego trenera. Raegan ćwiczy sześć dni w tygodniu. „To doświadczenie naprawdę uwidoczniło potrzebę treningu i zachowania zdrowia. To sprawia, że ​​czuję się dobrze ”- mówi.

Chodzi o ustalanie celów

Jeśli chcesz poprawić poziom swojej kondycji i zrzucić kilka kilogramów, zespół ma kilka rad:

1. Bądź otwarty

„Powiedz ludziom o tym i włóż w to kapitał społeczny, abyś miał wrażenie, że nie możesz się z niego wydostać” - mówi David. „Naprawdę pomogłoby to rozpocząć trening i nauczyć się, jak zdobyć ogień i determinację niezbędną do kontynuowania treningu, a ostatecznie doprowadzić go do zmiany stylu życia”.

2. Bądź towarzyski

„Moja rada dla osób, które mają cele związane z kondycją, polega na tym, aby uczynić ją towarzyską i robić to z przyjaciółmi” - mówi Raegan. „Gdy wszyscy byliśmy na tej samej łodzi, istniał prawdziwy poziom koleżeństwa.”

„I trochę konkurencji” - dodaje Aaron.

3. Bądź świadomy

„Największą nauką dla mnie była dieta oraz zrozumienie, czego potrzeba, aby budować i utrzymywać mięśnie, oraz jakiego rodzaju jedzenia potrzebujesz” - mówi Aaron.

4. Bądź dla siebie dobry

„Na początku miej na uwadze bardzo konkretny cel i nagradzaj siebie. Jeśli to 25 funtów w ciągu 4 miesięcy, miej na uwadze ten cel i nagradzaj się za to, że tam dotarłeś ”- mówi Aaron.

„Każdy potrzebuje motywacji” - dodaje. „Nasz stawał się nagi w publicznie dostępnym dokumencie… To motywacja!”

Na wynos

Zdobycie sześciopaku w ciągu pięciu miesięcy wymagało wiele ciężkiej pracy i dyscypliny. Zespół kreatywny wicekróla wyznaczył konkretny cel, a następnie dostosował dietę i rutynę ćwiczeń.

Zalecają dietę bogatą w chude białko w połączeniu z treningiem siłowym i treningami cardio, aby poprawić kondycję i ujędrnić.