Jak lęk może powodować duszność i co możesz zrobić

Zawartość

• Przegląd
• Objawy niepokoju i duszności
• Co powoduje duszność z niepokoju?
• Jak pozbyć się duszności z niepokoju
• Jak zapobiec utracie oddechu, gdy jesteś niespokojny
• Inne warunki, które powodują duszność
• Kiedy iść do lekarza
• Na wynos

Przegląd

Występowanie duszności (duszność) lub innych trudności w oddychaniu może być przerażające. Ale to nie jest rzadki objaw niepokoju.

Wiele osób martwi się, że objawem wpływającym na ich oddychanie musi być problem fizyczny. W rzeczywistości twoje zdrowie psychiczne wpływa na zdrowie fizyczne na wiele sposobów.

Chociaż lęk może powodować duszność i inne objawy fizyczne, ważne jest, aby pamiętać, że doświadczanie duszności z innych powodów może również powodować niepokój.

Oto, co musisz wiedzieć o tym objawie i kiedy udać się do lekarza.

Objawy niepokoju i duszności

Lęk jest naturalną reakcją strachu twojego ciała. Jest to znane jako reakcja walki lub ucieczki. Twoje ciało reaguje fizycznie i psychicznie, przygotowując cię do walki lub ucieczki przed sytuacją.

Duszność jest jedną z tych odpowiedzi. Możesz czuć, że nie możesz złapać oddechu, ucisku w klatce piersiowej lub dusząc się lub spragniony powietrza.

Badania wykazały silny związek między lękiem a objawami oddechowymi, w tym dusznością.

Inne objawy, które mogą wystąpić podczas tej reakcji i w wyniku niepokoju, obejmują:

• szybsze oddychanie (hiperwentylacja)
• ucisk w klatce piersiowej
• duszność lub duszność
• uczucie, że masz guzek w gardle
• napięcie mięśni
• kołatanie serca (wydaje się silniejsze, szybsze bicie serca)
• uczucie omdlenia, zawrotów głowy lub niepewności
• nudności lub dyskomfort w żołądku
• niepokój, drażliwość lub nerwowość

Co powoduje duszność z niepokoju?

Duszność i inne objawy fizyczne występują w reakcji walki lub ucieczki, aby cię chronić. Z niepokojem możesz nie uciekać przez całe życie. Ale twoje ciało nadal reaguje tak, jakbyś był.

Czujesz ucisk w klatce piersiowej, duszność i szybsze oddychanie, ponieważ twoje ciało próbuje dostarczyć więcej tlenu do mięśni, przygotowując cię do biegania. Twoje tętno wzrasta i możesz czuć się gorąco, ponieważ więcej krwi pompuje mięśnie, przygotowując cię do walki.

Wszystkie te objawy są normalnymi reakcjami organizmu mającymi na celu uratowanie życia.

Oczywiście prawdopodobnie nie często biegasz lub walczysz o swoje życie - od ataków dzikiego niedźwiedzia lub ludzi z piłą łańcuchową. Ale twoje ciało nadal reaguje na twoją wycieczkę do zatłoczonego sklepu spożywczego, prezentację pracy i inne wydarzenia wywołujące niepokój, jakbyś był.

Jak pozbyć się duszności z niepokoju

Kiedy odczuwasz duszność spowodowaną atakiem lękowym, może wydawać się sprzeczne z intuicją, że powinieneś skupić się na oddychaniu.

Ale skupiając się na oddychaniu, możesz uzyskać kontrolę nad tym i odpowiednią ilość tlenu do płuc.

Eksperci zalecają ćwiczenie oddychania przeponowego. Jest to rodzaj techniki oddychania, która wykorzystuje przeponę. Przepona jest najskuteczniejszym mięśniem oddechowym, jaki mamy.

Kiedy odczuwasz duszność, zazwyczaj oddychasz z ust lub klatki piersiowej. Oddychanie przeponowe może:

• zwolnij tempo oddychania
• zmniejsz swoje zapotrzebowanie na tlen
• zużywaj mniej wysiłku i energii, aby oddychać

Oto jak ćwiczyć oddychanie przeponowe:

1. Usiądź wygodnie na krześle lub połóż się na płaskiej powierzchni, takiej jak łóżko, ze wspartą głową.
2. Połóż jedną rękę na górnej części klatki piersiowej, a drugą poniżej klatki piersiowej. To pozwoli ci lepiej poczuć przeponę podczas oddychania.
3. Wdychaj powoli przez nos, aby żołądek wyszedł z dłoni.
4. Napnij mięśnie brzucha. Pozwól im spaść do środka podczas wydechu przez nos lub usta (w zależności od tego, co jest dla ciebie łatwiejsze).
5. Kontynuuj wdech i wydech, czując, że twój brzuch podnosi się i wydala. Rób to przez 5 do 10 minut dziennie.

Wskazówki: Podczas wdechu i wydechu mniej prawdopodobne jest wystąpienie duszności lub hiperwentylacji. To normalne, że się męczysz lub czujesz, że to dużo wysiłku, kiedy zaczynasz tę praktykę oddychania. Z większą praktyką ta technika oddychania stanie się automatyczna i łatwa.

„Im bardziej możesz spowolnić odczucia fizyczne w okresach wysokiego lęku, tym więcej możesz użyć racjonalnego umysłu, aby ocenić, co się dzieje”. - Elke Zuercher-White w „An End to Panic”

Możesz także wypróbować następujące techniki zmniejszające lęk:

• Techniki uziemienia. Jeden rodzaj techniki uziemienia obejmuje zaciskanie części ciała i powolne ich uwalnianie. Skup się całkowicie na tych odczuciach.
• Uważne rozproszenie uwagi. Znajdź coś, co odwróci twój umysł od paniki, aby pomóc Ci się uspokoić. Spróbuj opisać rzeczy wokół siebie, aby skupić się na czymś innym. Jakiego koloru jest twoja kanapa? Jaka jest jego tekstura?
• Mówić do siebie. Teraz, gdy wiesz, że te objawy są częścią automatycznej odpowiedzi twojego ciała, przypomnij sobie o tym. W chwili paniki lub niepokoju powiedz sobie: „Nie mogę oddychać, ponieważ moje ciało próbuje uzyskać więcej tlenu” lub „Zostałem oceniony i moje serce ma się dobrze”. Racjonalne mówienie do siebie może wyciągnąć cię z lęku.
• Ćwiczenie. Ćwiczenie w trakcie ataku lękowego może wydawać się dziwne, ale szybkie bieganie lub zużywanie części nagromadzonej energii może faktycznie dla ciebie zadziałać. Twoje ciało i tak przygotowuje się do biegania - równie dobrze możesz z niego skorzystać.
• Dbanie o zdrowie: samoopieka. Możesz ćwiczyć samoopiekę w prosty sposób. Pij herbatę ziołową (ale unikaj herbaty kofeinowej, ponieważ może to zwiększyć niepokój). Zapal świece o przyjemnym aromacie. Zapisz swoje uczucia. Włącz kojącą muzykę.
• Zaskocz się. Zszokowanie twojego systemu poprzez zanurzenie twarzy w misce z lodową wodą jest właściwie techniką zalecaną przez terapeutów, aby pomóc ci wyciągnąć cię z spirali myśli.

Jeśli zauważysz duszność przed doświadczeniem pełnego ataku paniki, naucz się go rozpoznawać i nie ignoruj ​​go. Zacznij koncentrować się na oddychaniu, zanim lęk się nasili.

W przypadku strategii długoterminowych rozważ wizytę u specjalisty ds. Zdrowia psychicznego. Mogą ocenić Twoje potrzeby i nauczyć się mechanizmów radzenia sobie z problemami.

Ćwiczenie codziennego oddychania, inne formy uważności i relaksująca joga mogą również pomóc.

Jak zapobiec utracie oddechu, gdy jesteś niespokojny

Głównym sposobem zapobiegania duszności i innym fizycznym objawom lękowym jest ćwiczenie technik i nauka wyzwalaczy, gdy ich nie doświadczasz.

Nie przygotowujcie się na trzęsienie ziemi podczas trzęsienia ziemi; przygotowujesz się wcześniej. Lęk jest taki sam.

Jedną z najbardziej pomocnych technik profilaktycznych jest prowadzenie dziennika myśli. W dzienniku myśli zapisujesz automatyczne myśli, które miałeś w ostatniej chwili niepokoju lub paniki. Jest to pomocne w wykrywaniu wyzwalaczy, a także pomaga ci zastanowić się nad lękiem w spokojniejszym stanie.

Możesz także zapisać odczucia, których doświadczasz podczas ich doświadczania. Może to pomóc lekarzowi zrozumieć, co się dzieje.

Istnieje kilka rodzajów dzienników myśli. Sprawdź ten koncentrujący się na dysfunkcjonalnym myśleniu lub ogólnym śledzeniu lęku. Możesz nawet stworzyć własny, nagrywając:

• data
• konkretny czynnik uruchamiający (sytuacja lub objaw fizyczny, taki jak duszność)
• automatyczna myśl (co Twoim zdaniem stanie się z powodu tego fizycznego objawu lub sytuacji)
• jak mocno wierzysz w tę myśl (od 1 do 100 procent)

Jeśli odczuwasz duszność, automatycznie myślisz, że musisz mieć poważny stan zdrowia. W tej chwili mogłeś w to uwierzyć - prawie 100 procent.

Jednak po zakwestionowaniu tej myśli w swoim nagraniu, wierzysz, że to tylko 20 procent. Nagrywanie, przeglądanie i kwestionowanie tych myśli jest niezbędnym sposobem zapobiegania lękowi w przyszłości.

Możesz także użyć aplikacji do śledzenia lęku.

Ćwiczenie regularnej medytacji może również pomóc zmniejszyć niepokój. Liczne badania wykazały, że medytacja może zmniejszyć objawy lękowe, aby pomóc w leczeniu lęku.

Możesz także ćwiczyć uważność w codziennych czynnościach, aby pomóc ci bardziej uświadomić sobie swoje ciało i to, co cię niepokoi. Spróbuj uważnego ćwiczenia żywieniowego lub uważnego spaceru po bloku.

Wreszcie, rozważ współpracę ze specjalistą ds. Zdrowia psychicznego, aby opracować więcej strategii. Mogą pomóc ci wypracować negatywne procesy myślowe, które pojawiają się, gdy doświadczasz lęku, szczególnie jeśli ten lęk jest poważny lub powoduje wielki niepokój.

Inne warunki, które powodują duszność

Duszność i inne objawy niepokoju mogą naśladować inne stany. Dobrym pomysłem jest monitorowanie objawów i skontaktowanie się z lekarzem, aby wykluczyć inne warunki.

Uzyskiwanie środków fizycznych w celu upewnienia się, że nie masz żadnych innych problemów, może również złagodzić część lęku. Na przykład podczas ataku paniki wiele osób uważa, że ​​ma atak serca. Ten strach tylko zwiększa ich panikę.

Inne przyczyny duszności obejmują:

• ćwiczenie
• zmiany wysokości
• ciasne ubrania
• siedzący tryb życia

Inne warunki, w których może wystąpić duszność obejmują:

• astma
• przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP)
• niewydolność serca lub zawał serca
• zapalenie płuc
• niskie ciśnienie krwi
• niedrożność górnych dróg oddechowych

Kiedy iść do lekarza

Jeśli konsekwentnie odczuwasz duszność lub gdy jesteś niezwiązany z lękiem, skonsultuj się z lekarzem.

Skorzystaj z pomocy medycznej w nagłych wypadkach, jeśli wystąpią objawy zawału serca, w tym:

• ucisk lub ból w klatce piersiowej, szyi, szczęce, plecach lub ramionach
• zmęczenie
• zawroty głowy, nudności lub wymioty
• dyskomfort w ramieniu lub ramieniu
• pocenie się bardziej niż zwykle bez logicznego powodu

Na wynos

Ważne jest, aby pamiętać, że ataki lękowe nie mogą cię zabić. Nie dusisz się, nie przestajesz oddychać i nie umierasz z powodu ataku lęku. Lęk lub atak paniki również nie zamieniają się w atak serca.

Jeśli martwisz się o swoje zdrowie fizyczne, sprawdź to. Po oczyszczeniu się z jakichkolwiek fizycznych przyczyn duszności, zachowaj tę czystą kartę zdrowia jako przypomnienie, gdy wrócisz w niespokojnym momencie.

Skontaktuj się ze specjalistą ds. Zdrowia psychicznego, aby uzyskać dalszą pomoc i techniki radzenia sobie.