Portulaka - smaczna „chwast”, która jest pełna składników odżywczych

Zawartość

• Co to jest portulaka?
• Portulaka ma wysoką zawartość kwasów tłuszczowych Omega-3
• Portulaka jest pełna przeciwutleniaczy
• Portulaka ma wysoką zawartość ważnych minerałów
• Portulaka zawiera także szczawiany
• Wiadomość do domu

Portulaka jest najlepiej znana jako chwast.

Jest to jednak również jadalne i bardzo pożywne warzywo.

W rzeczywistości portulaka zawiera wiele składników odżywczych, w tym kwasy tłuszczowe omega-3.

W tym artykule szczegółowo opisano portulakę i jej skutki zdrowotne.

Co to jest portulaka?

Portulaka jest zielonym, liściastym warzywem, które można jeść na surowo lub gotować.

Jest znany naukowo jako Portulaca oleracea, i jest również nazywany pigweed, barszcz mały, tusz i pusley.

Ta soczysta roślina zawiera około 93% wody. Ma czerwone łodygi i małe, zielone liście. Ma lekko kwaśny lub słony smak, podobny do szpinaku i rzeżuchy.

Można go stosować na wiele takich samych sposobów jak szpinak i sałata, na przykład w sałatkach lub kanapkach.

Portulaka rośnie w wielu częściach świata, w wielu różnych środowiskach.

Może rosnąć w ogrodach i pęknięciach chodników, ale może również przystosować się do trudniejszych warunków. Obejmuje to suszę, a także bardzo słoną lub pozbawioną składników odżywczych glebę (1, 2).

Portulaka ma długą historię stosowania w medycynie tradycyjnej / alternatywnej (3, 4).

Jest również bogaty w wiele składników odżywczych. Porcja 100 gramów (3,5 uncji) zawiera (5):

• Witamina A. (z beta-karotenu): 26% wartości DV.
• Witamina C: 35% DV.
• Magnez: 17% DV.
• Mangan: 15% DV.
• Potas: 14% z DV.
• Żelazo: 11% DV.
• Wapń: 7% RDI.
• Zawiera również niewielkie ilości witamin B1, B2, B3, kwasu foliowego, miedzi i fosforu.

Dostajesz wszystkie te składniki odżywcze tylko 16 kalorie! To sprawia, że ​​jest to jedna z najbardziej obfitych w składniki odżywcze żywności na świecie, kaloria dla kalorii.

Dolna linia: Portulaka to chwast, który rośnie w wielu częściach świata. Jest to również bardzo pożywne warzywo, które można jeść na surowo lub gotować.

Portulaka ma wysoką zawartość kwasów tłuszczowych Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważnymi tłuszczami, których organizm nie jest w stanie wyprodukować.

Dlatego musimy je pozyskać z diety.

Podczas gdy portulaka ma niską zawartość tłuszczu ogółem, duża część zawartego w nim tłuszczu ma postać kwasów tłuszczowych omega-3.

W rzeczywistości zawiera dwa rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3, ALA i EPA. ALA znajduje się w wielu roślinach, ale EPA znajduje się głównie w produktach zwierzęcych (takich jak tłuste ryby) i algach.

W porównaniu z innymi zieleniami ma wyjątkowo wysoką zawartość ALA. Zawiera 5-7 razy więcej ALA niż szpinak (6, 7).

Co ciekawe, zawiera także śladowe ilości EPA. Ten tłuszcz omega-3 jest bardziej aktywny w organizmie niż ALA i na ogół nie występuje w roślinach rosnących na lądzie (6).

Dolna linia: Portulaka jest znacznie wyższa w kwasach tłuszczowych omega-3 niż inne warzywa. Zawiera duże ilości ALA, ale także śladowe ilości EPA, bardziej aktywnej biologicznie formy omega-3.

Portulaka jest pełna przeciwutleniaczy

Portulaka jest bogata w różne przeciwutleniacze i korzystne związki roślinne:

• Witamina C: Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest przeciwutleniaczem niezbędnym do utrzymania skóry, mięśni i kości (7).
• Witamina E: Zawiera wysoki poziom witaminy E zwanej alfa-tokoferolem. Może chronić błony komórkowe przed uszkodzeniem (7, 8).
• Witamina A: Zawiera beta-karoten, przeciwutleniacz, który organizm przekształca w witaminę A. Witamina A jest najbardziej znana ze swojej roli w zdrowiu oczu (7).
• Glutation: Ten ważny przeciwutleniacz może chronić komórki przed uszkodzeniem (7, 9).
• Melatonina: Zawiera także melatoninę, hormon, który może pomóc ci zasnąć. Ma również kilka innych zalet (10).
• Betalain: Syntetyzuje betalainy, przeciwutleniacze, które, jak wykazano, chronią cząsteczki lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) przed uszkodzeniem (11, 12, 13).

W jednym badaniu z udziałem otyłych nastolatków stwierdzono, że nasiona Portulaki zmniejszają poziom cholesterolu LDL („złego”) i trójglicerydów, które są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (14).

Naukowcy przypisali ten efekt przeciwutleniaczom i związkom roślinnym w nasionach.

Dolna linia: Portulaka ma bardzo wysoką zawartość przeciwutleniaczy i korzystnych związków roślinnych, które mogą mieć różne korzyści zdrowotne.

Portulaka ma wysoką zawartość ważnych minerałów

Portulaka jest również bogata w kilka ważnych minerałów (5).

Jest dobrym źródłem potasu, minerału, który pomaga regulować ciśnienie krwi. Wysokie spożycie potasu wiąże się z niższym ryzykiem udaru i może również zmniejszać ryzyko chorób serca (15).

Portulaka jest również doskonałym źródłem magnezu, niezwykle ważnego składnika odżywczego zaangażowanego w ponad 300 reakcji enzymatycznych w organizmie. Magnez może chronić przed chorobami serca i cukrzycą typu 2 (16, 17).

Zawiera także wapń, najbogatszy minerał w organizmie. Wapń jest ważny dla zdrowia kości (18).

Fosfor i żelazo znajdują się również w mniejszych ilościach.

Starsze, bardziej dojrzałe rośliny mogą zawierać większe ilości minerałów niż młodsze rośliny (19).

Dolna linia: W portulecie znajduje się kilka ważnych minerałów, w tym potas, magnez i wapń.

Portulaka zawiera także szczawiany

Z drugiej strony portulaka zawiera również duże ilości szczawianów (20).

Może to stanowić problem dla osób, które mają tendencję do tworzenia kamieni nerkowych, ponieważ szczawiany mogą przyczyniać się do ich powstawania (21, 22).

Szczawiany mają również właściwości przeciwodżywcze, co oznacza, że ​​mogą zakłócać wchłanianie minerałów, takich jak wapń i magnez (23, 24).

Portulaka uprawiana w cieniu może mieć wyższy poziom szczawianów w porównaniu do roślin łatwo narażonych na światło słoneczne (20).

Jeśli martwisz się zawartością szczawianu, spróbuj dodać go do jogurtu, który, jak wykazano, znacznie zmniejsza ilość szczawianów (20).

Dolna linia: Portulaka zawiera szczawiany, które mogą zmniejszać wchłanianie niektórych minerałów i przyczyniać się do tworzenia kamieni nerkowych.

Wiadomość do domu

Mimo że w niektórych kulturach jest postrzegana jako chwast, purslane jest wysoce odżywczym, liściastym zielonym warzywem.

Jest bogaty w przeciwutleniacze, minerały, kwasy tłuszczowe omega-3 i korzystne związki roślinne.

Portmonetka to jedna z najbardziej obfitych w składniki odżywcze żywności na ziemi.