7 odcinków szyn goleniowych

Zawartość

• Zapamiętaj
• 1. Rozciąganie łydek Gastrocnemius
• 2. Rozciągnięcie łydek Soleus
• 3. Stały odcinek ścięgna Achillesa
• 4. Rozciągnięty odcinek ścięgna Achillesa
• 5. Mięśnie piszczelowe przednie
• 6. Wzmocnienie przedniej kości piszczelowej
• 7. Wzmocnienie mięśni żołądkowo-podeszwy
• Wskazówki dotyczące zapobiegania szynom goleniowym
• Obuwie
• Ćwiczenie
• Czas regeneracji szyn goleniowych
• Jeśli to nie są goleni?
• Na wynos

Opisane tutaj odcinki pomogą Ci zapobiec szynom goleniowym lub powrócą do zdrowia, jeśli masz ból szyn goleniowych. Podamy również porady eksperta dotyczące zapobiegania i odzyskiwania.

Ważne jest, aby rozciągać napięte mięśnie łydek, brzuchatego łydki i podeszwy. Te duże mięśnie z tyłu nogi biegną od kolana do pięty. Rozciągnij każdy mięsień łydki osobno. Oto siedem odcinków do wypróbowania.

Zapamiętaj

Szyny goleni to bóle dolnej części nogi wzdłuż wewnętrznej lub przedniej części kości piszczelowej (piszczel). Medyczna nazwa szyn goleniowych to zespół stresu przyśrodkowego piszczeli (MTSS).

1. Rozciąganie łydek Gastrocnemius

1. Oprzyj dłonie o ścianę lub oparcie krzesła, aby uzyskać wsparcie.
2. Postaw jedną stopę za sobą. Trzymaj stopy płaskie i skierowane prosto przed siebie.
3. Z wyprostowaną tylną piętą i nogą z tyłu zgnij przednie kolano, aż poczujesz napięcie w łydce tylnej nogi.
4. Trzymaj plecy prosto przez cały odcinek.
5. Przytrzymaj odcinek przez co najmniej 30 sekund. Powtórz odcinek 2 lub 3 razy i staraj się rozciągać 3 razy dziennie.

2. Rozciągnięcie łydek Soleus

1. Oprzyj dłonie o ścianę lub oparcie krzesła, aby uzyskać wsparcie.
2. Postaw jedną stopę za sobą. Trzymaj stopy płaskie i skierowane prosto przed siebie.
3. Lekko zegnij przednie kolano. Opierając piętę pleców, zegnij kolano. Jeśli trudno jest utrzymać piętę w dół, skróć krok.
4. Przytrzymaj odcinek przez co najmniej 30 sekund. Powtórz odcinek 2 lub 3 razy i staraj się rozciągać 3 razy dziennie.

3. Stały odcinek ścięgna Achillesa

1. Możesz wykonać to ćwiczenie stojąc na schodach, krawężniku, taborecie lub grubej książce telefonicznej. Przytrzymaj poręcz lub coś ciężkiego dla zachowania równowagi, przynajmniej jedną ręką.
2. Stań z nogami na krawędzi stopnia schodów (lub cokolwiek, co wybrałeś do tego ćwiczenia).
3. Powoli pozwól jednej pięcie zwisać ze stopnia, aż poczujesz rozciąganie z tyłu nogi i okolicy Achillesa.
4. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Powtarzaj 2 do 3 razy, do 5 razy dziennie.

4. Rozciągnięty odcinek ścięgna Achillesa

1. Siedząc na podłodze, zegnij jedno kolano i połóż drugą nogę przed sobą, piętą na podłodze.
2. Zapnij opaskę, ręcznik lub pasek wokół piłki stopy.
3. Powoli przyciągnij palec do siebie i przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Powtórz 2 do 4 razy.

Możesz również wykonać ten odcinek, siedząc na krześle, z jedną nogą wyciągniętą i piętą na podłodze. Zapnij opaskę lub ręcznik wokół pięty i powoli przyciągnij palec do siebie.

5. Mięśnie piszczelowe przednie

To ćwiczenie rozciąga przód (przód) mięśnia piszczelowego.

1. Usiądź na nogach, z lekko skierowanymi palcami u nóg, dłońmi na podłodze przed sobą.
2. Aby zwiększyć rozciągnięcie, pochyl się do przodu, aby podnieść się i oprzeć na palcach. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund.

6. Wzmocnienie przedniej kości piszczelowej

1. Usiądź na podłodze lub ławce.
2. Zamocuj opaskę do ćwiczeń wokół czegoś mocnego i owiń ją wokół górnej części stopy.
3. Z palcami uniesionymi do góry, napnij kostkę do siebie, aby uzyskać liczbę 2. Przywróć kostkę do liczby 4.
4. Wykonuj od 10 do 20 powtórzeń od 2 do 3 serii dziennie.

7. Wzmocnienie mięśni żołądkowo-podeszwy

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Podnieś pięty do liczby 2 i obniż je do liczby 4.
3. Upewnij się, że jesteś na czubku palców. Jeśli potrzebujesz, skorzystaj z krzesła lub ściany.
4. Wykonuj od 10 do 20 powtórzeń od 2 do 3 serii dziennie.

Aby utrudnić ćwiczenie, spróbuj wykonać je na jednej nodze. Lub skieruj stopy na zewnątrz lub na zewnątrz, aby wykonać inną część mięśnia.

Wskazówki dotyczące zapobiegania szynom goleniowym

Co możesz zrobić, aby zapobiec szynom goleni? Zapytaliśmy fizjoterapeutę, Jody Coluccini. Ma doktorat z fizykoterapii i praktykuje od 39 lat. Jest teraz w Cape Cod Rehab w Massachusetts.

Obuwie

Coluccini podkreślił, że zapobieganie szynom goleni zaczyna się od obuwia. „Nadmierna lub długa pronacja (chodzenie z łukami zwiniętymi do wewnątrz lub w dół) powoduje nadmierny nacisk na tylne ścięgno piszczelowe, które wkłada się bezpośrednio do piszczeli”, powiedziała.

„Ortezy można dopasować na zamówienie lub zakupić bez recepty” - powiedział Coluccini, ale „specjalista powinien ocenić i dopasować się do komfortu i korekty nieprawidłowej mechaniki”.

Poleciła także buty z „solidnym zapiętkiem i wyściełaną wkładką, aby zapewnić dobrą stabilność i zmniejszyć obciążenie udarowe”. I kupuj nowe buty, gdy twoje stare wykazują oznaki zużycia, np. Nierówne zużycie na spodzie buta.

Ćwiczenie

Coluccini doradził „wzmocnienie mięśni stawu skokowego i stopy, a także kolana, biodra i rdzenia w celu zwiększenia wydajności mechaniki”. Poleciła także rozciąganie napiętych mięśni, „zwłaszcza cieląt (brzuchatego łydki i podeszwy)”.

„Rozgrzej się przed i zrelaksuj po zajęciach lub sporcie”, radził Coluccini, „przy lekkiej plyometrii (ćwiczenia skokowe) lub dynamicznym rozciąganiu”.

Coluccini powiedział, że stopniowo zwiększaj poziom aktywności lub treningu. „Jeśli spacerujesz lub biegasz, pozostań na płaskich i miękkich powierzchniach (lasy i szlaki) w porównaniu do twardych chodników i wzgórz.”

Kiedy pojawią się jakiekolwiek objawy, Coluccini doradził: „Natychmiast zmodyfikuj swój program. Zastanów się nad odpoczynkiem lub zmianą, aby obniżyć wpływ - eliptyczny, rowerowy, pływanie - podczas leczenia. ”

Na koniec Coluccini powiedział: „Utrzymuj dobrą wagę (dla ciebie). Nadmierna waga może przyczyniać się do przeciążenia i przeciążenia tkanek. ”

Czas regeneracji szyn goleniowych

Jak długo potrwa powrót do zdrowia po szynach? Coluccini powiedział, że „różni się w zależności od wieku, stanu i zdrowia” każdej osoby. Ważna, jak powiedziała, jest „przestrzeganie zaleceń dotyczących leczenia”.

Ogólnie rzecz biorąc, Coluccini dodał: „Większość młodszych ludzi, sportowców lub więcej pasuje starszych dorosłych, którzy są zgodni z zaleceniami, wracają do zdrowia w ciągu trzech do czterech miesięcy. W przypadku osób z poważniejszymi upośledzeniami siły i elastyczności lub problemami, które mogą wpływać na mechanikę i leczenie, z mojego doświadczenia wynika, że ​​powrót do zdrowia może potrwać nawet sześć miesięcy. ”

Jeśli to nie są goleni?

Każdy może rozwinąć szyny piszczelowe z powodu nadmiernego użycia lub powtarzającego się obciążenia nóg. Ale jest to powszechna kontuzja biegaczy, tancerzy, sportowców i wojska.

Dokładny mechanizm fizyczny, który powoduje ból, nie jest pewien. Większość ludzi wraca do zdrowia po okresie odpoczynku, lodzie i małej aktywności udarowej.

Jeśli twój ból po goleniach nie ustępuje po odpoczynku lub powraca, skontaktuj się z lekarzem. Mogą sprawdzić, czy występuje inny problem powodujący ból nóg, taki jak złamanie stresowe lub zapalenie ścięgien.

Na wynos

Ból szyny piszczelowej może być intensywny i powstrzymywać Cię przed ulubioną aktywnością. Ale możesz podjąć środki, aby im zapobiec. A kiedy masz szyny goleniowe, dostępne są środki, w tym odpoczynek, oblodzenie, rozciąganie i ćwiczenia o niskim wpływie, aby pomóc ci leczyć. Potrzebne są dalsze badania, aby określić, które działania są najbardziej pomocne.

Jeśli ból utrzymuje się lub nasila się, skontaktuj się z lekarzem, aby wykluczyć inne problemy powodujące ból.