Otręby pszenne: odżywianie, korzyści i nie tylko

Zawartość

• Co to są otręby pszenne?
• Profil żywieniowy
• Wspomaga zdrowie układu pokarmowego
• Może pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom
• Może promować zdrowie serca
• Potencjalne wady
• Zawiera gluten
• Zawiera fruktany
• Kwas fitynowy
• Jak jeść otręby pszenne
• Podsumowanie

Otręby pszenne to jedna z trzech warstw ziarna pszenicy.

Jest usuwany podczas procesu mielenia, a niektórzy ludzie mogą uważać go za produkt uboczny.

Jednak jest bogaty w wiele związków roślinnych i minerałów oraz doskonałe źródło błonnika.

W rzeczywistości jego profil żywieniowy może poprawić twoje zdrowie i zmniejszyć ryzyko niektórych chorób przewlekłych.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o otrębach pszennych.

Co to są otręby pszenne?

Pszenica składa się z trzech części: otrąb, bielma i zarodka.

Otręby to twarda zewnętrzna warstwa ziaren pszenicy, która jest wypełniona dżemem z różnych składników odżywczych i błonnika.

Podczas procesu mielenia otręby są usuwane z ziarna pszenicy i stają się produktem ubocznym.

Otręby pszenne mają słodki, orzechowy smak. Może być stosowany do nadawania tekstury i pełnego smaku chlebie, babeczkom i innym wypiekom.

Otręby pszenne to ochronna zewnętrzna skorupa ziaren pszenicy, która jest usuwana podczas procesu mielenia.

Profil żywieniowy

Otręby pszenne są pełne wielu składników odżywczych. Pół filiżanki (29 gramów) zapewnia (1):

• Kalorie: 63
• Tłuszcz: 1,3 grama
• Tłuszcz nasycony: 0,2 grama
• Białko: 4,5 grama
• Węglowodany: 18,5 grama
• Błonnik pokarmowy: 12,5 grama
• Tiamina: 0,15 mg
• Ryboflawina: 0,15 mg
• Niacyna: 4 mg
• Witamina B6: 0,4 mg
• Potas: 343
• Żelazo: 3,05 mg
• Magnez: 177 mg
• Fosfor: 294 mg

Otręby pszenne mają również przyzwoitą ilość cynku i miedzi. Dodatkowo dostarcza ponad połowę dziennej wartości (DV) selenu i więcej niż DV manganu.

Otręby pszenne są nie tylko bogate w składniki odżywcze, ale także mają stosunkowo niską kaloryczność. Pół szklanki (29 gramów) ma tylko 63 kalorie, czyli niewiele, biorąc pod uwagę wszystkie składniki odżywcze, które zawiera.

Co więcej, ma niską zawartość tłuszczu całkowitego, tłuszczów nasyconych i cholesterolu, a także jest dobrym źródłem białka roślinnego, oferując około 5 gramów białka w pół filiżanki (29 gramów).

Prawdopodobnie najbardziej imponującą cechą otrębów pszennych jest zawartość błonnika. Pół szklanki (29 gramów) otrębów pszennych dostarcza prawie 13 gramów błonnika pokarmowego, co stanowi 99% DV (1).

Otręby pszenne to dobre źródło wielu składników odżywczych i białka oraz stosunkowo mało kalorii. Jest również bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego.

Wspomaga zdrowie układu pokarmowego

Otręby pszenne zapewniają wiele korzyści dla zdrowia układu pokarmowego.

Jest to skondensowane źródło nierozpuszczalnego błonnika, który zwiększa masę stolca i przyspiesza jego ruch przez okrężnicę ().

Innymi słowy, nierozpuszczalny błonnik obecny w otrębach pszennych może pomóc złagodzić lub zapobiec zaparciom i utrzymać regularne wypróżnienia.

Ponadto badania wykazały, że otręby pszenne mogą zmniejszać objawy trawienne, takie jak wzdęcia i dyskomfort, i są bardziej skuteczne w zwiększaniu objętości kału niż inne formy nierozpuszczalnego błonnika, takie jak owies i niektóre owoce i warzywa (,).

Otręby pszenne są również bogate w prebiotyki, które są niestrawnymi błonnikami, które działają jako źródło pożywienia dla zdrowych bakterii jelitowych, zwiększając ich liczbę, co z kolei sprzyja zdrowiu jelit ().

Otręby pszenne poprawiają zdrowie układu pokarmowego, dostarczając dobrego źródła nierozpuszczalnego błonnika, który pomaga zapobiegać zaparciom lub je leczyć. Działa również jako prebiotyk, sprzyjając rozwojowi zdrowych bakterii jelitowych.

Może pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom

Inną korzyścią zdrowotną otrębów pszennych jest ich potencjalna rola w zapobieganiu niektórym typom raka, z których jeden - rak okrężnicy - jest trzecim najczęściej występującym rakiem na świecie ().

Liczne badania na ludziach i myszach powiązały spożycie otrębów pszennych ze zmniejszonym ryzykiem raka okrężnicy (,,).

Co więcej, wydaje się, że otręby pszenne bardziej konsekwentnie hamują rozwój guza w okrężnicy ludzi w porównaniu z innymi źródłami zbóż bogatymi w błonnik, takimi jak otręby owsiane ().

Wpływ otrębów pszennych na ryzyko raka okrężnicy jest prawdopodobnie częściowo przypisany wysokiej zawartości błonnika, ponieważ wiele badań powiązało dietę bogatą w błonnik ze zmniejszonym ryzykiem raka okrężnicy (,).

Jednak zawartość błonnika w otrębach pszennych może nie być jedynym czynnikiem przyczyniającym się do zmniejszenia tego ryzyka.

Inne składniki otrębów pszennych - takie jak naturalne przeciwutleniacze, takie jak fitochemiczne lignany i kwas fitowy - mogą również odgrywać rolę (,,).

Wykazano również, że spożycie otrębów pszennych znacząco zwiększa produkcję korzystnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) w badaniach probówkowych i na zwierzętach ().

SCFA są wytwarzane przez zdrowe bakterie jelitowe i są głównym źródłem pożywienia dla komórek okrężnicy, zapewniając im zdrowie.

Chociaż mechanizm nie jest do końca zrozumiały, badania laboratoryjne pokazują, że SCFA pomagają zapobiegać wzrostowi guza i powodują śmierć komórek rakowych w okrężnicy (``,).

Otręby pszenne mogą również pełnić rolę ochronną przed rozwojem raka piersi ze względu na zawartość kwasu fitynowego i lignanu ().

Te przeciwutleniacze hamowały wzrost komórek raka piersi w probówkach i badaniach na zwierzętach (,).

Ponadto błonnik znajdujący się w otrębach pszennych może również pomóc zmniejszyć ryzyko raka piersi.

Badania wykazały, że błonnik może zwiększać ilość estrogenu wydalanego przez organizm poprzez hamowanie wchłaniania estrogenu w jelitach, powodując obniżenie poziomu krążącego estrogenu (,,).

Taki spadek krążącego estrogenu może być związany ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi (,).

Otręby pszenne są bogate w błonnik i zawierają fitochemikalia lignanowe i kwas fitynowy - wszystko to może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem raka okrężnicy i piersi.

Może promować zdrowie serca

Kilka badań obserwacyjnych powiązało diety bogate w błonnik ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca (,,).

Jedno małe, ostatnie badanie wykazało znaczący spadek całkowitego cholesterolu po codziennym spożywaniu płatków zbożowych z otrębów pszennych przez okres trzech tygodni. Ponadto nie stwierdzono obniżenia „dobrego” cholesterolu HDL ().

Badania sugerują również, że dieta bogata w błonnik pokarmowy może nieznacznie obniżyć poziom trójglicerydów we krwi ().

Trójglicerydy to rodzaje tłuszczów występujące we krwi, które w przypadku podwyższenia wiążą się z większym ryzykiem chorób serca.

Dlatego dodanie otrębów pszennych do codziennej diety może zwiększyć ogólne spożycie błonnika, aby zapobiec chorobom serca.

Będąc dobrym źródłem błonnika, otręby pszenne mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i trójglicerydów, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Potencjalne wady

Chociaż otręby pszenne są pożywieniem bogatym w składniki odżywcze i mają wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych, mogą mieć pewne wady.

Zawiera gluten

Gluten to rodzina białek występująca w niektórych ziarnach, w tym w pszenicy ().

Większość ludzi może spożywać gluten bez negatywnych skutków ubocznych. Jednak niektóre osoby mogą mieć trudności z tolerowaniem tego typu białka.

Celiakia to choroba autoimmunologiczna, w której organizm błędnie celuje w gluten jako obce zagrożenie dla organizmu, powodując objawy trawienne, takie jak ból brzucha i biegunka.

Spożycie glutenu może również uszkodzić wyściółkę jelita i jelita cienkiego u pacjentów z celiakią ().

Niektórzy ludzie cierpią również na nadwrażliwość na gluten bez celiakii, w której nie mają pozytywnego wyniku na celiakię, ale nadal odczuwają dolegliwości trawienne po spożyciu glutenu (,).

Dlatego osoby z celiakią i wrażliwością na gluten powinny unikać zbóż zawierających gluten, w tym otrębów pszennych.

Zawiera fruktany

Fruktany to rodzaj oligosacharydów, węglowodanów składających się z łańcucha cząsteczek fruktozy zakończonych cząsteczką glukozy.

Ten węglowodan łańcuchowy jest niestrawny i fermentuje w okrężnicy.

Ten proces fermentacji może powodować gaz i inne nieprzyjemne skutki uboczne ze strony układu pokarmowego, takie jak odbijanie się, bóle brzucha lub biegunka, szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) (35).

Niestety, niektóre zboża, takie jak pszenica, są bogate we fruktany.

Jeśli cierpisz na IBS lub znaną nietolerancję fruktanu, być może będziesz musiał unikać otrębów pszennych.

Kwas fitynowy

Kwas fitynowy to składnik odżywczy występujący w nasionach wszystkich roślin, w tym w produktach pełnoziarnistych. Jest szczególnie skoncentrowany w otrębach pszennych (,,).

Kwas fitynowy może utrudniać wchłanianie niektórych minerałów, takich jak cynk, magnez, wapń i żelazo ().

Dlatego wchłanianie tych minerałów może się zmniejszyć, jeśli zostaną spożyte z pożywieniem bogatym w kwas fitynowy, takim jak otręby pszenne.

Z tego powodu kwas fitynowy jest czasami określany jako środek przeciwodżywczy.

Dla większości ludzi, którzy stosują zbilansowaną dietę, kwas fitowy nie stanowi poważnego zagrożenia.

Jeśli jednak spożywasz pokarmy o wysokiej zawartości kwasu fitowego podczas większości posiłków, z czasem może wystąpić niedobór tych ważnych składników odżywczych.

Jeśli masz nietolerancję na gluten lub fruktany, najlepiej unikać otrębów pszennych, ponieważ zawierają oba. Otręby pszenne są również bogate w kwas fitynowy, który może utrudniać wchłanianie niektórych składników odżywczych.

Jak jeść otręby pszenne

Istnieje wiele sposobów na dodanie otrębów pszennych do diety.

Jeśli chodzi o wypieki, ten wszechstronny produkt można dodać lub zastąpić trochę mąki, aby poprawić smak, konsystencję i wartości odżywcze.

Możesz również posypać otrębami pszennymi smoothie, jogurt i gorące płatki zbożowe.

Zbyt szybkie dodanie do diety otrębów pszennych może powodować problemy trawienne ze względu na wysoką zawartość błonnika. Dlatego najlepiej zacząć powoli, stopniowo zwiększając spożycie i pozwalając organizmowi na dostosowanie się.

Pamiętaj również, aby pić dużo płynów, zwiększając spożycie, aby odpowiednio strawić błonnik.

Otręby pszenne można dodawać do wypieków lub posypywać smoothie, jogurty i płatki zbożowe. Dodając otręby pszenne do diety, rób to stopniowo i pamiętaj o piciu dużej ilości płynów.

Podsumowanie

Otręby pszenne są bardzo pożywne i stanowią doskonałe źródło błonnika.

Może korzystnie wpływać na zdrowie układu pokarmowego i serca, a nawet może zmniejszyć ryzyko raka piersi i okrężnicy.

Jednak jest nieodpowiedni dla osób z nietolerancją glutenu lub fruktanu, a jego zawartość kwasu fitowego może hamować wchłanianie niektórych minerałów.

Dla większości osób otręby pszenne stanowią bezpieczny, łatwy i pożywny dodatek do wypieków, koktajli i jogurtów.