Seksowniejsza latem: 12-tygodniowy plan ćwiczeń na plaży

Zawartość

• Recenzja dla

Zbliża się lato, a to oznacza, że ​​to tylko kwestia czasu, zanim założysz obnażający ciało kostium kąpielowy i uderzysz na plażę. Aby pomóc Ci wyglądać i czuć się jak najlepiej, poprosiliśmy Jaya Cardiello, redaktora naczelnego SHAPE ds. fitnessu i założyciela JCORE Accelerated Body Transformation System, o stworzenie programu, który pomoże Ci zrzucić tłuszcz i ujędrnić się przed sezonem plażowym. Tutaj znajdziesz pierwsze dwa treningi z jego 3-miesięcznego planu. (Kliknij tutaj, aby zobaczyć treningi na 3 i 4 tydzień) Wszystko, czego potrzebujesz, to Twoja własna masa ciała i 15 minut, aby wymodelować sylwetkę, schudnąć i poczuć się pewniej niż kiedykolwiek.

Ten program opiera się na założeniu treningu o krótkich seriach (SBT), który koncentruje się na stosowaniu krótkich 30-60-sekundowych treningów protokołów o wysokiej intensywności, po których następują mniej intensywne ćwiczenia.

„Tradycyjny trening sercowo-naczyniowy jest niezwykle czasochłonny, a protokoły o umiarkowanej intensywności mogą nawet nie przynosić rezultatów, jakich oczekują ćwiczący” – mówi Cardiello. Ten rodzaj treningu skraca czas treningu i wykazano, że pomaga zmniejszyć podskórną tkankę tłuszczową wokół brzucha. Co więcej, może spalić więcej tłuszczu w ciągu 24 godzin (po zatrzymaniu SBT) niż przy tradycyjnym cardio.

Jak to działa: Przez 30 sekund wykonuj tyle powtórzeń każdego ruchu, ile możesz, skupiając się na utrzymaniu prawidłowej formy przez cały czas (odnieś się do filmów, aby uzyskać prawidłową formę). Jeśli twoje wyrównanie zaczyna się załamywać, zwolnij i wykonaj mniej powtórzeń. W miarę postępów będziesz mógł wykonać więcej powtórzeń w ciągu każdego 30-sekundowego okresu.

Trening 1: Trening dolnych partii ciała i cardio

Tygodnie: 1 i 2

Dni: 1 i 3

brightcove.createExperiences();

Ruchy treningu 1:

1. Kręcące się koła: Wykonuj duże kręgi z ramionami obracającymi się do przodu podczas marszu w miejscu. (30 sekund)

2. Kręcące się koła: Wykonuj duże koła z rękami obracającymi się do tyłu podczas marszu w miejscu. (30 sekund)

3. Przejdź do mojego Lou: Przejdź w miejscu tak wysoko, jak to możliwe. (30 sekund)

4. Pozycje na biegunach: Wykonuj naprzemienne wznosy na prostych nogach z rękami wyciągniętymi na zewnątrz przed tułowiem. (30 sekund)

5. Wędrowcy: Podnieś prawe kolano, a następnie wyrzuć nogę, naprzemiennie z powrotem do przodu. (30 sekund)

6. Wyjścia boczne: Przenieś ten siatkówkowy język na zupełnie nowy poziom. Wyjdź rzucając się na prawą stronę. (30 sekund)

7. Kręgarzy: Zakręć nogą w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, trzymając ją nisko. (30 sekund)

8. Kręgarzy: Zakręć nogą zgodnie z ruchem wskazówek zegara, trzymając ją nisko. (30 sekund)

9. Kumple z plaży: Wykonuj głębokie przysiady z lekko wywiniętymi stopami. (30 sekund)

10. Wędrowcy: Wykonaj ćwiczenie numer 5 po przeciwnej stronie. (30 sekund)

11. Wyjścia boczne: Wykonaj ćwiczenie numer 6 po przeciwnej stronie. (30 sekund)

12. Kręgarzy: Ramiona koła w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. (30 sekund)

13. Kręgarzy: Ramiona koła zgodnie z ruchem wskazówek zegara. (30 sekund)

14. Przełącz to: Wykonuj naprzemienne skoki z wypadu. (30 sekund)

15. Bity łupów: Wykonuj naprzemienne wysokie kopnięcia w bok. (30 sekund)

16. Star-Lite: Znany również jako podnośniki do skoków w plyo. (30 sekund)

17. Pieczęć skacze: Zacznij stać z ciałem w „X”. Klaskaj ramionami przed sobą, gdy nogi podskakują, otwierając się i zamykając, podobnie jak w tradycyjnym pajacyku. (30 sekund)

18. Ściegi krzyżykowe: Ponownie zacznij od pozycji „X” i naprzemiennie krzyżuj ręce i nogi, skacząc i krzyżując. (30 sekund)

19. Dotknij palców: Przyjmij szeroką pozycję przysiadu i biegnij w miejscu tak szybko, jak to możliwe. (30 sekund)

20. Strażnicy życia: Biegnij na miejsce tak szybko, jak to możliwe. (30 sekund)

21. Pasy morskie: Rzuć i kop tyłkiem, wracając tylną nogą do lonżowania po prawej stronie. (30 sekund)

22. Pasy morskie: Rzuć i kop tyłkiem, wracając tylną nogą do wypadu na lewą stronę. (30 sekund)

23. Przypływy: Przytrzymaj pozycję lonży po prawej stronie. (30 sekund)

24. Przypływy: Przytrzymaj pozycję lonży po lewej stronie. (30 sekund)

25. Podnoszące się wody: Wykonaj głębokie przysiady, otwierając ramiona jak najszerzej za plecami i zamykając je przed ciałem. (30 sekund)

26. Zestawy słoneczne: Trzymaj się w niskiej pozycji przysiadu. (30 sekund)

27. Półksiężyce: Naprzemienne unoszenie nóg wykonywane w ruchu zawracającym, okrążając przód do tyłu, a następnie z powrotem do przodu, naprzemiennie lewą i prawą stronę. (30 sekund)

28. Półksiężyce: Naprzemienne unoszenie nóg do przodu z rękoma nad głową. (30 sekund)

29. Wodorosty: Naprzemienne chwytanie kolan z przodu ciała. (30 sekund)

30. Pozdrowienia: (30) Odprawiaj modlitwę oddechową ze złożonymi rękoma, unosząc je nad głową, aby opuścić się po bokach. (30 sekund)

Trening 2: Trening górnych partii ciała i cardio

Tygodnie: 1 i 2

Dni: 2 i 4 brightcove.createExperiences();

Trening 2 ruchy:

1. Powstań i lśnij: Gdy schodzisz do szerokiego przysiadu, wyciągnij ręce na zewnątrz i odchyl się w bok. Gdy wycofujesz się z pozycji przysiadu, przesuń ręce nad głowę. (30 sekund)

2. Wydmy: Ułóż ręce w pozycji przyziemienia (punktacji), podnosząc ręce w dół i w górę. (30 sekund)

3. Gaje kokosowe: Boczne kręgi ramion do przodu. (30 sekund)

4. Gaje kokosowe: Boczne kręgi ramion do tyłu. (30 sekund)

5. Majtki bikini: Podnieś ręce nad głowę i zakreśl ręce do wewnątrz. (30 sekund)

6. Majtki bikini: Unieś ręce nad głowę i zakreśl ramiona na zewnątrz. (30 sekund)

7. Autostopowicze: W pozycji szerokiego przysiadu wyciągnij ręce przed tułowiem bezpośrednio nad kolanami z kciukami skierowanymi do dołu. Następnie opuść kciuki w kierunku pachwiny i poruszaj się w górę i do tyłu tak szybko, jak to możliwe. (30 sekund)

8. Spacer po desce: Z pozycji stojącej dotknij palców u nóg i podejdź do pozycji do pompek. Następnie wróć do pozycji stojącej. (30 sekund)

9. Zwroty deski: W standardowej pozycji do pompek weź prawą rękę i obróć ramię przeciwnie do ruchu wskazówek zegara pod ramieniem, jakbyś szorował podłogę. (30 sekund)

10. Zwroty deski: W pozycji pompki obróć prawą rękę zgodnie z ruchem wskazówek zegara. (30 sekund)

11. Zwroty deski: W pozycji pompki obróć prawą rękę w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. (30 sekund)

12. Zwroty deski: W pozycji pompki obróć lewą rękę w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. (30 sekund)

13. Pompowanie pięścią: Pozostań w pozycji deski i naprzemiennie uderzaj w przód lewą i prawą ręką. (30 sekund)

14. Strumienie powietrza: Z pozycji deski podnieś ramiona do przodu naprzemiennie w prawo i w lewo. Trzymaj ręce prosto. (30 sekund)

15. Ratownictwo na plaży: Z pozycji deski podnieś prawe kolano w kierunku prawej ręki, a następnie szybko przełącz się na lewą stronę i powtórz. (30 sekund)

16. Zamki z piasku: Z pozycji deski podnieś prawe kolano w kierunku lewej ręki, a następnie szybko przełącz się na lewą stronę i powtórz. (30 sekund)

17. Rozgwiazdy: Z pozycji deski przesuń prawą nogę na prawą stronę. (30 sekund)

18. Rozgwiazdy: Z pozycji deski przesuń lewą nogę na lewą stronę. (30 sekund)

19. Deski nurkowe: Zacznij w pozycji deski i wejdź na prawą rękę, a następnie na lewą, tak aby być w pozycji do pompek. Odwróć ruch z powrotem na prawy łokieć, a następnie na lewy łokieć. (30 sekund)

20. Chude zanurzanie: Zacznij od pozycji psa w dół i dotknij dłonią przeciwległego kolana, podnosząc stopę z ziemi, przyciągając kolano do klatki piersiowej i naprzemiennie. (30 sekund)

21. Krzesła plażowe: Wykonuj pompki na kolanach. (30 sekund)

22. Zestawy huśtawek: W pozycji pompki na kolanach szybko uderzaj jedną ręką przed siebie, zmieniając strony tak szybko, jak to możliwe przed ciałem. (30 sekund)

23. Ogniste muchy: Stań w głębokiej pozycji przykucniętej i uderzaj szybko do przodu naprzemiennie ramionami na poziomie nosa. (30 sekund)

24. Wybuch na plaży: Zmieniaj górne cięcia w pozycji ćwierć przysiadu, obracając stopy podczas ciosów. (30 sekund)

25. Wyciskanie cytryny: W pozycji półprzysiadu wyprostuj ramiona na boki i trzep nimi do tyłu tak szybko, jak to możliwe, ściskając razem łopatki. (30 sekund)

26. Krople cytryny: Pozostań w pozycji półprzysiadu i pulsuj łokciami do tyłu tak szybko, jak to możliwe, ściskając razem łopatki. (30 sekund)

27. Odlecieć: W tej samej pozycji półprzysiadu wyciągnij ręce na boki i poruszaj nimi w górę iw dół jak ptak tak szybko, jak to możliwe. (30 sekund)

28. Trzepotanie kopnięć: Stojąc prosto, unieś prawe kolano i wyprostuj nogę do przodu. Opuść go na ziemię i powtórz po lewej stronie. (30 sekund)

29. Stołki barowe: Wracając do pozycji półprzysiadu, wyciągnij ręce na boki i zsuń je pojedynczo w kierunku twarzy. (30 sekund)

30. Półksiężyce: Stojąc prosto, powoli wyciągnij łokieć za głowę drugą ręką napinając mięśnie. Przejdź na drugą stronę. (30 sekund)

31. Pozdrowienia: Oddychając głęboko, połóż ręce w pozycji modlitewnej nad głową, otwierając je i opuszczając, aby zamknąć. (30 sekund)

Recenzja dla