Przewodnik No BS dotyczący ochrony przestrzeni emocjonalnej

Zawartość

• Jak zbudować własną przestrzeń osobistą i emocjonalną
• Możemy wyznaczyć dla nas granice
• Zrozumienie nakrętek i śrub granic
• 1. Granice poprawiają nasze relacje i poczucie własnej wartości
• 2. Granice mogą być elastyczne
• 3. Granice pozwalają nam zachować naszą energię emocjonalną
• 4. Granice dają nam przestrzeń do wzrostu i wrażliwości
• Czerwone flagi TMI
• Określ swoje granice, badając swoje prawa i potrzeby
• Nasze granice są kształtowane przez
• 1. Jakie masz prawa?
• Podstawowe prawa
• 2. Co mówi ci jelito?
• 3. Jakie są twoje wartości?
• Zostań szefem wyznaczającym granice
• 1. Bądź asertywny
• 2. Naucz się mówić „nie”
• 3. Chroń swoje przestrzenie
• Doświadczone zabezpieczenia granic
• 4. Uzyskaj pomoc lub wsparcie
• Jak rozpoznać i uszanować granice innych osób
• 1. Uważaj na wskazówki
• 2. Uwzględnij zachowania neurodiverse
• 3. Zapytaj
• Granice są tutaj, aby nam pomóc

Jak zbudować własną przestrzeń osobistą i emocjonalną

Nasze osobiste granice nie są tak oczywiste jak ogrodzenie czy gigantyczny znak „zakaz wstępu”, niestety. Są bardziej jak niewidzialne bąbelki.

Mimo że granice osobiste mogą być trudne w nawigacji, ich ustalanie i przekazywanie jest niezbędne dla naszego zdrowia, dobrego samopoczucia, a nawet bezpieczeństwa.

„Granice dają poczucie pewności w stosunku do przestrzeni fizycznej, ciała i uczuć” - mówi Jenn Kennedy, licencjonowana terapeutka małżeńska i rodzinna. „Wszyscy mamy ograniczenia, a granice komunikują tę linię”.

Możemy wyznaczyć dla nas granice

• przestrzeń osobista
• seksualność
• emocje i myśli
• rzeczy lub rzeczy
• czas i energia
• kultura, religia i etyka

Wyznaczanie granic dla siebie i szanowanie granic innych nie jest nauką podręcznikową, ale możesz nauczyć się, jak przejąć kontrolę nad swoim życiem. Niezależnie od tego, czy chcesz ustanowić jaśniejsze zasady dla rodziny, czy zapewnić sobie przestrzeń w przypadku nieznajomych, oto jak zacząć.

Zrozumienie nakrętek i śrub granic

Słowo „granica” może być nieco mylące. Przekazuje ideę trzymania się z dala od siebie. Ale granice są w rzeczywistości punktami łączącymi, ponieważ zapewniają zdrowe zasady nawigacji w relacjach, intymnych lub zawodowych.

1. Granice poprawiają nasze relacje i poczucie własnej wartości

„Granice chronią relacje przed niebezpieczeństwem. W ten sposób zbliżają nas do siebie bardziej niż dalej, dlatego są niezbędne w każdym związku ”- mówi Melissa Coats, licencjonowany doradca zawodowy.

Posiadanie granic pozwala ci stać się priorytetem, niezależnie od tego, czy chodzi o samoopiekę, aspiracje zawodowe czy relacje międzyludzkie.

2. Granice mogą być elastyczne

Nie rysuj swoich granic atramentem trwałym. Dobrze jest od czasu do czasu o nich pomyśleć i ponownie ocenić.

„Gdy granice są zbyt sztywne lub nieelastyczne, mogą wystąpić problemy”, mówi Maysie Tift, licencjonowana terapeutka małżeńska i rodzinna.

Nie chcesz się izolować, całkowicie unikać bliskości lub poświęcić cały swój czas innym. Tworzenie granic, które są zbyt zgięte, jest często wspólne dla kobiet.

Tift podkreśla możliwość, że „nadmiernie poświęcające podejście do relacji powoduje nierównowagę lub wyzysk”.

3. Granice pozwalają nam zachować naszą energię emocjonalną

„Na twoją samoocenę i tożsamość możesz mieć wpływ, a ty budzisz urazę wobec innych z powodu niezdolności do obrony siebie”, wyjaśnia Justin Baksh, licencjonowany doradca ds. Zdrowia psychicznego.

Nie musisz mieć takich samych granic ani poziomu komfortu dla wszystkich. Granice, które pozwalają nam mieć inny promień w zależności od sytuacji lub osoby, mogą również pomóc w utrzymaniu wystarczającej ilości energii, aby dbać o siebie.

Zrozum, że to, że z przyjemnością podasz rękę swojemu najlepszemu przyjacielowi w dzień ruchu, nie oznacza, że ​​musisz również wykonywać ciężkie emocjonalne podnoszenie, gdy ktoś pisze o swoim najnowszym dramacie.

4. Granice dają nam przestrzeń do wzrostu i wrażliwości

Wszyscy mamy do czynienia ze złożonymi uczuciami, gdy dzieje się życie. Ustawiając granice, a następnie je przekraczając, we właściwym czasie pokazujesz swoją słabość.

Może to być tak proste, jak otwarcie rozmawiać z przyjaciółmi i rodziną. Kiedy pokazujemy komuś naszą podatność na zagrożenia, informujemy ją, że może nas otworzyć, gdy zajdzie taka potrzeba.

Jednak podatność na zagrożenia i przekroczenia są różne. Wspólna luka z czasem zbliża ludzi. Z drugiej strony, nadmierne udostępnianie może wykorzystywać dramat do manipulowania, trzymania innej osoby emocjonalnie zakładnikiem lub wymuszania relacji w jednym kierunku.

Czerwone flagi TMI

• publikowanie osobistych rantów i ataków w mediach społecznościowych
• bez filtra i bez względu na to, kto pobiera codzienne dramaty
• udostępnianie danych osobowych nowym osobom w nadziei na przyspieszenie przyjaźni
• zdominowane, jednostronne rozmowy
• oczekując terapii emocjonalnej na telefon od przyjaciół i rodziny

Poznanie tej różnicy jest również kluczową częścią ustalania i komunikowania granic. Okazjonalne udostępnianie nie jest przestępstwem. Wszyscy jesteśmy prawdopodobnie winni trochę nieszkodliwego TMI od czasu do czasu. Ale jeśli podejrzewasz, że robisz to regularnie, możesz deptać granice innych osób.

Określ swoje granice, badając swoje prawa i potrzeby

Nie możemy po prostu szukać w Etsy zestawu granic ręcznie robionych, aby stworzyć własne. Granice są głęboko osobistym wyborem i różnią się od jednej osoby do drugiej, i kształtujemy je przez całe życie.

Nasze granice są kształtowane przez

• nasze dziedzictwo lub kultura
• region, w którym mieszkamy lub z którego pochodzimy
• czy jesteśmy zamknięci w sobie, ekstrawertyczni, czy gdzieś pomiędzy
• nasze doświadczenia życiowe
• dynamika naszej rodziny

„Wszyscy pochodzimy z wyjątkowych rodzin pochodzenia” - wyjaśnia Kennedy. „Każdy z nas ma inne znaczenie sytuacji. W miarę upływu lat możemy zmieniać własne granice, gdy nasza perspektywa się zmienia. Jeden standard nie może utrzymać wszystkich. Każda osoba musi raczej znaleźć w sobie taki poziom komfortu. ”

Możesz zbadać i zdefiniować swoje granice dzięki autorefleksji.

1. Jakie masz prawa?

„Wyznaczanie granic podstawowych praw człowieka jest ważne”, mówi Judith Belmont, autorka zdrowia psychicznego i licencjonowany psychoterapeuta. Ona oferuje następujące przykłady.

Podstawowe prawa

• Mam prawo odmówić bez poczucia winy.
• Mam prawo być traktowanym z szacunkiem.
• Mam prawo, aby moje potrzeby były tak samo ważne jak inne.
• Mam prawo zaakceptować moje błędy i niepowodzenia.
• Mam prawo nie spełniać nieuzasadnionych oczekiwań innych względem mnie.

Gdy określisz swoje prawa i zdecydujesz się w nie wierzyć, ich przestrzeganie będzie łatwiejsze. Kiedy je uszanujesz, przestaniesz wydawać energię na uspokajanie lub zadowalanie innych, którzy ich hańbią.

2. Co mówi ci jelito?

Instynkt może pomóc ci ustalić, kiedy ktoś narusza twoje granice lub kiedy musisz je skonfigurować.

„Sprawdź swoje ciało (częstość akcji serca, pocenie się, ucisk w klatce piersiowej, żołądku, gardle), aby powiedzieć ci, co możesz znieść i gdzie należy wyznaczyć granicę” - mówi Kennedy.

Może zaciskasz pięści, gdy na przykład współlokator pożycza nowy płaszcz. Lub zaciskasz szczękę, gdy twoi krewni pytają o twoje randki.

3. Jakie są twoje wartości?

Baksh mówi, że twoje granice odnoszą się również do twojej filozofii moralnej. Zaleca określenie 10 ważnych wartości. Następnie zawęź tę listę do pięciu, a nawet trzech.

„Zastanów się, jak często ci trzej są wyzywani, deptani lub szturchani w sposób, który sprawia, że ​​czujesz się nieswojo” - mówi. „Dzięki temu wiesz, czy masz silne i zdrowe granice, czy nie.”

Zostań szefem wyznaczającym granice

Czy kiedykolwiek czułeś się nie na miejscu lub wyczerpany przez kogoś innego? Ktoś mógł właśnie przekroczyć twoją granicę, nie wiedząc, co to jest.

Oto jak pewnie rysować swoje linie.

1. Bądź asertywny

„Jeśli ktoś wyznacza granice asertywności, jest to stanowcze, ale przyjazne dla innych” - mówi Kennedy. „Jeśli przejdą do agresji, będzie to trudne i karać innych. Asertywny język jest jasny i niepodlegający negocjacjom, bez obwiniania lub grożenia odbiorcy. ”

Możesz być asertywny, używając wyrażenia „I”.

Czuję ____ kiedy _____, ponieważ ____________________________.
Potrzebuję ______________________________________________.

Belmont mówi: „Ja stwierdzam, że wyrażam pewność siebie i wyznaczam dobre granice, wyrażając myśli, uczucia i opinie, nie martwiąc się o to, co myślą inni”.

2. Naucz się mówić „nie”

Chociaż powiedzenie „Nie” jest pełnym zdaniem, może być zniechęcające.

Być może wahamy się powiedzieć „nie”, nie oferując więcej informacji, ale nie jest to konieczne, dodaje Steven Reigns, licencjonowany terapeuta małżeński i rodzinny. „Czasami asertywność nie jest potrzebna do wyznaczania granic tak samo, jak osobista tolerancja na niewygodę”.

Możesz powiedzieć „nie” bez wyjaśnienia i bez dostarczania jakiejkolwiek emocjonalnej pracy osobie, której mówisz.

Jeśli ktoś poprosi o Twój numer lub zatańczy, możesz absolutnie powiedzieć „nie”. Jeśli współpracownik poprosi Cię o pokrycie zmiany, możesz również powiedzieć „nie”, nie oferując żadnej wymówki.

3. Chroń swoje przestrzenie

Możesz także wyznaczyć granice dla swoich rzeczy, przestrzeni fizycznych i emocjonalnych oraz swojego czasu i energii, niekoniecznie też o tym informując.

Funkcje urządzeń technicznych oferują kilka sposobów na to.

Doświadczone zabezpieczenia granic

• Umieść prywatne przedmioty w zamkniętej szufladzie lub pudełku.
• Użyj chronionego hasłem dziennika cyfrowego zamiast papierowego.
• Zaplanuj czas, w którym nie można negocjować sam, lub czas, kiedy po prostu robisz swoje.
• Używaj haseł, kodów lub innych funkcji bezpieczeństwa na urządzeniach i kontach technicznych.
• Ustaw godzinę graniczną dla odpowiadania na e-maile lub SMS-y.
• Korzystaj z odpowiedzi „poza biurem” na kontach e-mail podczas wakacji.
• Wyślij weryfikację dni wolnych z wyprzedzeniem.
• Tymczasowo usuwaj aplikacje do obsługi poczty e-mail i wiadomości, jeśli nie chcesz się z Tobą kontaktować.
• Użyj funkcji Nie przeszkadzać w telefonie i innych urządzeniach.
• Złóż sobie obietnicę, że nie będziesz odpowiadać na wiadomości służbowe lub połączenia wysyłane na konta osobiste.

Nowe badania pokazują, że powinniśmy poświęcić trochę czasu na zestrojenie. W jednym z badań stwierdzono, że samo oczekiwanie, że będziemy dostępni, aby odpowiadać na e-mail służbowy w nieokreślonych ramach czasowych, może zmniejszyć nasze samopoczucie i spowodować konflikt w naszych relacjach. W miarę możliwości wyznaczaj granice równowagi między życiem zawodowym a prywatnym.

Nasze przestrzenie technologiczne stanowią również coraz większy obszar troski o przekraczanie granic w romantycznych związkach partnerskich. Technologia szybko utorowała drogę do naruszenia prywatności i kontroli.

Ponad połowa respondentów w niedawnej ankiecie stwierdziła, że ​​technologia komunikacji była wykorzystywana w ich intymnych relacjach jako środek monitorowania lub manipulacji.

Jako osoba dorosła masz prawo zabezpieczyć swoje osobiste technologie i konta oraz zachować prywatność swoich wiadomości. Przekazywanie granic nowym partnerom na temat naszych urządzeń cyfrowych to nawyk, który wszyscy musimy zacząć rozwijać.

4. Uzyskaj pomoc lub wsparcie

Definiowanie i potwierdzanie granic może być jeszcze trudniejsze, jeśli ty lub twoja ukochana żyjecie z chorobą psychiczną, depresją, lękiem lub historią traumy.

„Na przykład osoba, która przeżyła napaść seksualną, może mieć granicę, o którą chcieliby zapytać przed dotknięciem” - mówi Coats. „Lub dorosłe dziecko osoby z tendencjami narcystycznymi lub przygranicznymi może potrzebować częściej mówić„ nie ”rodzicowi, aby chronić własne uczucia.”

Jeśli masz problemy z ustalaniem lub dochodzeniem granic lub jeśli ktoś sprawia Ci trudności z przekraczaniem ich, nigdy nie wahaj się skontaktować z pracownikiem zdrowia psychicznego.

Jak rozpoznać i uszanować granice innych osób

Pomocne byłoby posiadanie sygnalizacji świetlnej, która pomogłaby nam w ocenie granic; możemy jednak skorzystać z innych sposobów uważności i nie przekraczania granic. Wszystko sprowadza się do komunikacji i świadomości przestrzeni innych ludzi.

Oto trzy zasady dla początkujących.

1. Uważaj na wskazówki

„Zauważanie sygnałów społecznych to świetny sposób na określenie granic innych” - mówi Reigns. „Gdy rozmawiasz z kimś, a on się wycofuje, gdy robisz krok do przodu, z bliska otrzymujesz informacje o jego poziomie komfortu”.

Możliwe wskazówki, że ktoś może chcieć więcej miejsca:

• unikanie kontaktu wzrokowego
• odwracając się lub na boki
• tworzenie kopii zapasowej
• ograniczona odpowiedź na rozmowę
• nadmierne skinienie głową lub „uh-huh” -ing
• głos nagle staje się wyższy
• nerwowe gesty, takie jak śmiech, szybka rozmowa lub rozmowa rękami
• składane ramiona lub usztywniająca postawa
• wzdrygnąć się
• krzywiąc się

2. Uwzględnij zachowania neurodiverse

Wskazówki będą trochę inne dla każdego. Pamiętaj również, że niektóre osoby mogą używać pewnych gestów przez cały czas, mogą nie dawać wskazówek, mogą mieć inne wskazówki lub mogą nie wychwycić subtelności twoich wskazówek.

„Neurodiverse” to nowszy termin używany do opisania osób żyjących z autyzmem, znajdujących się w spektrum lub mających inne niepełnosprawności rozwojowe. Ich sygnały społeczne mogą różnić się od normy, takie jak słaby kontakt wzrokowy lub trudności w rozpoczęciu rozmowy.

3. Zapytaj

Nigdy nie lekceważ siły pytania. Możesz zapytać, czy uścisk jest w porządku, czy możesz zadać osobiste pytanie.

Granice są tutaj, aby nam pomóc

Naprawdę możemy myśleć o ustanawianiu granic jako wzmacnianiu naszych relacji z innymi, a nie budowaniu murów, aby powstrzymać ludzi. Ale granice to dla nas kolejna ważna rzecz.

Mogą wskazać nam zachowania, które mogą być szkodliwe. Pomyśl o drzwiach wejściowych do domu lub mieszkania. Jeśli ktoś to zepsuje, wiesz, że jest problem.

„Często odsuwamy na bok nasze instynkty, ponieważ jesteśmy przekonani, że są one nierozsądne, lub uczono nas, aby im nie ufać” - mówi Coats. „Ale jeśli coś wydaje się konsekwentnie niewygodne lub niebezpieczne, oznacza to, że nadużycia mogą stanowić problem”.

Jeśli ktoś wielokrotnie popycha lub narusza twoje granice, słuchaj jelit.

Aby uniknąć sytuacji, w której krach graniczy z przestępczością, Coats mówi: „Poproś ludzi w swoim życiu, aby mówili uczciwie, czy przekraczasz granice. To może wydawać się przerażające, ale najprawdopodobniej spotka się z uznaniem i oznaczy cię jako osobę bezpieczną do wyznaczania granic. ”

Jennifer Chesak jest niezależnym redaktorem i instruktorem pisania z siedzibą w Nashville. Jest także autorką przygód, fitnessu i zdrowia dla wielu publikacji krajowych. Zdobył tytuł magistra dziennikarstwa w firmie Medill z Northwestern i pracuje nad swoją pierwszą powieścią fabularną w jej rodzinnym stanie Dakota Północna.