10 strategii dbania o siebie, które pomagają mi zarządzać moją depresją

Zawartość

• 1. Zaczynam od tego, gdzie jestem
• 2. Pozostaję zestrojony z moim ciałem
• 3. Oddycham głęboko, każdego dnia każdego dnia
• 4. Zmieniam sposób patrzenia na siebie w lustrze
• 5. Zwracam uwagę na to, jak mówię do siebie
• 6. Stworzyłem „moment uważności”
• 7. Biorę osobiste „przerwy”, kiedy ich potrzebuję
• 8. Daję sobie 10 minut zabawy
• 9. Opracowałem relaksującą rutynę przed snem
• 10. Angażuję wszystkie zmysły

Jako osoba z poważną depresją i uogólnionymi zaburzeniami lękowymi czuję się, jakbym przez całe życie szukała lepszej opieki nad sobą. Słyszałem, jak od lat rzuca się swobodnie termin „samoopieka”, a do niedawna był dla mnie dość nieuchwytny.

Chociaż wiedziałem, że muszę - i chciałem - być bardziej współczujący wobec siebie, nie byłem pewien, jak zacząć wprowadzać pozytywne zmiany. Kiedy znajdowałem się w głębokiej depresji lub porywającym ataku lękowym, ostatnią rzeczą, na którą czułem się zdolny, był poważny przegląd stylu życia. Chciałbym, żeby ktoś wręczył mi instrukcję, jak być dla siebie miły, ponieważ nie wiedziałem, od czego zacząć.

Po latach terapii, niezliczonych godzinach wyszukiwań w Google i wielu próbach, w końcu opracowałem zestaw skutecznych umiejętności samoopieki, których używam na co dzień. I zdałem sobie sprawę, że dbanie o siebie nie jest genialnym objawieniem ani pojedynczym hackem poprawiającym życie. Jest to raczej seria drobnych wyborów, które składają się na zdrowszy styl życia.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o 10 sposobach włączania samoopieki do codziennej rutyny.

1. Zaczynam od tego, gdzie jestem

Samoopieka to nie tylko wymyślne spa czy relaksujące wakacje. Podczas gdy uwielbiam robić masaże lub spacerować nad oceanem, w rzeczywistości muszę lepiej dbać o siebie tam, gdzie zwykle jestem - w domu, w samochodzie, w pracy lub na zewnątrz z rodziną i przyjaciółmi. Choć może to być frustrujące, choroba psychiczna jest częścią mojego życia, dlatego musiałem rozwinąć umiejętności radzenia sobie z nią, z których mógłbym korzystać w ciągu dnia. Przesunięcie tej perspektywy - z patrzenia na zewnątrz w kierunku samoopieki na zaglądanie do środka - pomogło mi rozwinąć umiejętności i samoświadomość, których mogę użyć, aby poradzić sobie z depresją i lękiem w moim codziennym otoczeniu.

2. Pozostaję zestrojony z moim ciałem

Choroba psychiczna nie wpływa tylko na umysł: jest ona również fizyczna. Depresja zmniejsza moją energię. Czuję się wyczerpany i mam częste bóle głowy. Z drugiej strony lęk mnie przyspiesza. Serce mi wali, pocę się bardziej i czuję niemal niekontrolowaną energię. Dla mnie samoopieka zaczyna się od zauważenia, jak się czuję, zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie. Zwrócenie większej uwagi na to, co dzieje się w moim ciele, prowadzi mnie do tego, co dzieje się w moim umyśle. Jeśli zacznę odczuwać uporczywy ciężar na klatce piersiowej lub węzeł w żołądku, oznacza to, że muszę zwrócić większą uwagę na siebie. Wczesne zauważenie objawów pomaga mi ćwiczyć lepszą opiekę i często zapobiega przekształceniu się mojego lęku lub depresji w pełnoprawny epizod.

3. Oddycham głęboko, każdego dnia każdego dnia

Kiedy mój niepokój zaczyna narastać, mój oddech staje się szybki i płytki. Czuję napięcie fizyczne, szczególnie w moich ramionach i szczęce. Biorąc serię głębokich oddechów, mogę zatrzymać się i wyjść poza moje myśli wyścigowe. Wdychanie i wydech daje mi emocjonalne uwolnienie, a także pomaga mi fizycznie. Głębokie oddychanie poprawia krążenie, uwalnia endorfiny i rozluźnia mięśnie. Oddycham pracą przez cały dzień, nie tylko wtedy, gdy zaczynam czuć lęk lub depresję. W głębokim oddychaniu uwielbiam to, że mogę to zrobić w dowolnym miejscu - pod prysznicem, w samochodzie, przy biurku, a nawet podczas rozmowy. Mogę zrobić sobie 10 sekund przerwy, bez względu na to, co robię.

4. Zmieniam sposób patrzenia na siebie w lustrze

Jednym z objawów mojej depresji jest negatywne myślenie. Walczę z samokrytyką, co zdecydowanie przekłada się na to, jak postrzegam swój wygląd fizyczny. Instynkt, kiedy łapię swoje odbicie w lustrze, polega na odłożeniu się. Czy przybrałeś na wadze? Wyglądasz obrzydliwie. Nigdy nie będziesz w formie. Chcę traktować siebie z większą życzliwością, dlatego podejmuję wspólny wysiłek, aby zmienić te myśli. Kiedy zaczyna się mój surowy monolog wewnętrzny, mówię sobie, że frustracja z powodu mojego wyglądu jest w porządku. Uznaję moje uczucia za prawdziwe i ważne, nie zwracając ich do wewnątrz. Potem próbuję zauważyć jedną rzecz, którą ja robić jak o sobie, czy jest to mały szczegół tego, jak wyglądam, czy coś współczującego, które zrobiłem tego dnia. Chociaż szukanie czegoś pozytywnego nie zawsze wydaje się naturalne, dobrą wiadomością jest to, że mogę powiedzieć, że zaczyna się zmiana.

5. Zwracam uwagę na to, jak mówię do siebie

Terapeuta wspomniała kiedyś o „negatywnej taśmie” odtwarzanej w mojej głowie i nie mogłaby tego lepiej opisać. Przez lata nie zauważyłem, jak wiele winy, wstydu i zniekształceń poznawczych wpłynęło na to, jak mówiłem do siebie. Przez cały dzień miałem wewnętrzny monolog, który powiedział mi, że nie jestem kochany, nie robiłem wystarczająco dużo i powinienem był bardziej się starać - niezależnie od tego, jak dobrze sobie poradziłem i jak bardzo byłem kochany. Pierwszym krokiem w zmianie sposobu, w jaki mówię do siebie, było uświadomienie sobie. Zacząłem zauważać, jak często się poniżam lub badam swoje zachowanie. Kiedyś nawet śledziłem, ile razy krytykowałem siebie w ciągu jednego dnia. Zacząłem mówić do siebie: Amy, robisz to jeszcze raz. Odsuń się od negatywnych komunikatów. Zmienić kanał. Zrozumiałem, że mam wybór: mogę sobie powiedzieć coś nowego. Teraz podejmuję wspólny wysiłek, aby zastąpić negatywne wiadomości twierdzącymi stwierdzeniami. Mówię sobie, że wykonałem dobrą robotę, że jestem dobrym przyjacielem i - co najważniejsze - że kocham to, kim jestem.

6. Stworzyłem „moment uważności”

Kiedy byłem bardzo chory na depresję i lęk, uważność pomogła mi stworzyć przestrzeń, w której mogłem zarówno uznać ból, w którym byłem, a także znaleźć spokój i stabilność w teraźniejszości. Pomogło mi stworzyć „moment uważności”, który należy powtarzać każdego dnia. „Momentem”, który stworzyłem, było wyprowadzenie mojego psa, Winstona. Kiedy zakładałam jego smycz i zaczęłam odprowadzać go w dół bloku, skupiłam się intensywnie na tym, czego doświadczam: ćwierkaniu ptaków, świetle słonecznym przesączającym się przez drzewa, temperaturze powietrza. Przez 10 minut byłem zanurzony w chwili obecnej i odkryłem, że spacer pomógł mi ponownie połączyć się z moją wewnętrzną siłą. Poczułem spokój, zauważając otaczające mnie naturalne piękno. Nawet dzisiaj nadal ćwiczę ten „moment uważności”. Tak naprawdę czekam na to każdego ranka. Nie muszę wychodzić poza rutynę, aby uważać, zamiast tego wbudowałem ją.

7. Biorę osobiste „przerwy”, kiedy ich potrzebuję

Przerwy nie są tylko dla dzieci. Przekonałem się, że mogę skorzystać z tej samej koncepcji (bez siedzenia na dolnym stopniu w domu mojej mamy). Kiedy czuję narastający lęk lub depresję, narasta we mnie ogromna presja.Przez długi czas upychałem to uczucie i ignorowałem, mając nadzieję, że zniknie. Dzisiaj ćwiczę dbanie o siebie, rozpoznając swoje objawy i poświęcając sobie trochę czasu. Czasami potrzebuję krótkiej przerwy, takiej jak krótki spacer na zewnątrz lub głęboki oddech w prywatnym pokoju. Jeśli jestem z kolegą, mówię coś prostego: „Muszę zrobić sobie szybką przerwę i wrócę za pięć lub 10 minut”. Szanuję moje potrzeby, komunikując się bezpośrednio z ludźmi wokół mnie. Robienie tych szybkich przerw zapobiega narastaniu presji mojej choroby psychicznej i pomaga mi określić, jakie dalsze kroki muszę podjąć, aby zapewnić sobie dobre samopoczucie.

8. Daję sobie 10 minut zabawy

Depresja może być depresyjna. Czuję się ciężki i przygnębiony, a zabawa zazwyczaj jest ostatnią rzeczą, o której myślę. Kiedy czuję się zdrowo, dobra zabawa jest łatwa - nie muszę wpisywać jej do swojego harmonogramu. Ale kiedy czuję się przygnębiony, podejmuję wspólny wysiłek, aby codziennie robić jedną małą zabawę. Nie musi to być przeskakiwanie przez pole stokrotek, tylko chwila, która sprawia mi trochę przyjemności. Czasami włączam ulubioną muzykę i tańczę w kuchni podczas gotowania obiadu. Kupiłem kolorowankę dla dorosłych i uwielbiam wypełniać zdjęcia podczas oglądania filmu. Jeśli moja energia jest szczególnie niska, zapalanie świecy i picie kubka gorącej herbaty jest pocieszające. Sprawianie sobie radości może być wymuszone, ale nie mam nic przeciwko, ponieważ wiem, że na pewnym poziomie podnosi mi to na duchu i pozwala mi iść naprzód.

9. Opracowałem relaksującą rutynę przed snem

Zmagam się ze snem od lat. Bezsenność podnosi poziom stresu i obciąża moje zdrowie emocjonalne. Ponieważ mam problemy z zasypianiem, przestaję robić stresujące lub związane z pracą zajęcia do godziny 20.00. Staram się nie brać udziału w spotkaniach towarzyskich w noce pracy, ponieważ później trudno jest się uspokoić. Czasami robię szybką jogę przed snem (znalazłem kilka świetnych darmowych filmów online). Następnie przygotowuję sobie filiżankę gorącej herbaty ziołowej i idę na górę do łóżka. Daję sobie 30 minut na przeczytanie przed czasem, kiedy chciałbym zasnąć, i unikam wchodzenia do komputera lub patrzenia na e-maile. Jeśli moje myśli pędzą, zapisuję to, o czym myślę w zeszycie. Kiedy jestem gotowy do drzemki, włączam maszynę do szumów, co pomaga mi zasnąć. Podczas gdy ta rutyna wymaga samodyscypliny, warto spać spokojnie.

10. Angażuję wszystkie zmysły

Zwykle wpadam w pułapkę własnych myśli i uczuć. Podczas terapii nauczyłem się, jak używać zmysłów wzroku, dotyku, smaku, węchu i dźwięku do zmiany ostrości. Każdy z moich pięciu zmysłów jest ważny i angażuje różne części mojego mózgu i wpływa na mój nastrój. Prosty akt nakarmienia zmysłów przywraca mnie do chwili obecnej, sprawiając, że czuję się bardziej bezpieczny i uziemiony. Patrzę na zewnątrz - i naprawdę patrzę - na piękno drzew i nieba. Słucham muzyki, która może mnie uspokoić lub pobudzić, w zależności od tego, co chcę usłyszeć. Próbuję nowych przepisów, dzięki czemu mogę doświadczyć różnych smaków i poczuć smak. Używam dotyku, by się uspokoić, pieszcząc mojego psa. Kiedy myję naczynia, skupiam się na tym, jak woda i mydło czują się na moich rękach. Uwielbiam używać olejków eterycznych, aby radzić sobie z niepokojem - w torebce niosę butelkę olejku lawendowego i jeśli zacznę się bać lub czuć niepokój, wyciągam go i oddycham aromatem 10 razy.

Rozwijanie tych 10 aktów samoopieki było podróżą, która trwa do dziś. Trudnym (i zabawnym) aspektem kochania siebie jest to, że jest to proces indywidualny. Musiałem zbadać, co jest dla mnie najlepsze, i nadal uczę się - w terapii, od przyjaciół, w książkach i Internecie - o nowych sposobach, w jakie mogę dbać o siebie. Każde z tych narzędzi przypomina mi, że radzę sobie z chorobą psychiczną i że zawsze mam wybór, jak radzić sobie z objawami. Za każdym razem, gdy wybieram troskę o siebie, łączę się z dwiema ważnymi prawdami: że zasługuję na to, by siebie kochać i że naprawdę jestem tego wart.

Amy Marlow żyje z poważną depresją i uogólnionymi zaburzeniami lękowymi i jest jej autorem Niebieski Jasnoniebieski, który został nazwany jednym z naszych Najlepsze blogi o depresji. Śledź ją na Twitterze pod adresem @_bluelightblue_.