7 Naukowe korzyści zdrowotne selenu

Zawartość

• 1. Działa jako silny przeciwutleniacz
• 2. Może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów
• 3. Może chronić przed chorobami serca
• 4. Pomaga zapobiegać zaburzeniom psychicznym
• 5. Jest ważny dla zdrowia tarczycy
• 6. Wzmacnia układ odpornościowy
• 7. Może pomóc zmniejszyć objawy astmy
• Najlepsze źródła selenu w diecie
• Niebezpieczeństwa związane z nadmiernym spożyciem selenu
• Dolna linia

Chociaż może nigdy nie słyszałeś o selenie, ten niesamowity składnik odżywczy jest niezbędny dla twojego zdrowia.

Selen jest niezbędnym minerałem, co oznacza, że ​​należy go uzyskać poprzez dietę.

Jest potrzebny tylko w niewielkich ilościach, ale odgrywa ważną rolę w ważnych procesach w organizmie, w tym w metabolizmie i czynności tarczycy.

Ten artykuł przedstawia 7 korzyści zdrowotnych selenu, wszystkie wspierane przez naukę.

1. Działa jako silny przeciwutleniacz

Przeciwutleniacze to związki w żywności, które zapobiegają uszkodzeniom komórek spowodowanym przez wolne rodniki.

Wolne rodniki są normalnymi produktami ubocznymi procesów takich jak metabolizm, które codziennie powstają w twoim ciele.

Często mają zły rap, ale wolne rodniki są niezbędne dla twojego zdrowia.Pełnią ważne funkcje, w tym chronią twoje ciało przed chorobą.

Jednak takie rzeczy jak palenie, spożywanie alkoholu i stres mogą powodować nadmiar wolnych rodników. Prowadzi to do stresu oksydacyjnego, który niszczy zdrowe komórki (1).

Stres oksydacyjny jest powiązany z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, choroba Alzheimera i rak, a także przedwczesne starzenie się i ryzyko udaru mózgu (2, 3, 4, 5, 6).

Przeciwutleniacze, takie jak selen, pomagają zmniejszyć stres oksydacyjny, kontrolując liczbę wolnych rodników (7).

Działają poprzez neutralizację nadmiaru wolnych rodników i ochronę komórek przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym.

Podsumowanie Selen jest silnym przeciwutleniaczem, który zwalcza stres oksydacyjny i pomaga chronić twoje ciało przed chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i rak.

2. Może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów

Oprócz zmniejszenia stresu oksydacyjnego selen może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów.

Jest to przypisywane zdolności selenu do zmniejszania uszkodzeń DNA i stresu oksydacyjnego, wzmacniania układu odpornościowego i niszczenia komórek rakowych (8).

Przegląd 69 badań obejmujących ponad 350 000 osób wykazał, że wysoki poziom selenu we krwi wiąże się z niższym ryzykiem niektórych rodzajów raka, w tym raka piersi, płuc, jelita grubego i prostaty (9).

Należy zauważyć, że efekt ten był związany tylko z selenem pozyskiwanym z żywności, a nie suplementów.

Jednak niektóre badania sugerują, że suplementacja selenem może zmniejszyć skutki uboczne u osób poddawanych radioterapii.

Na przykład jedno badanie wykazało, że doustne suplementy selenu poprawiły ogólną jakość życia i zmniejszyły biegunkę wywołaną promieniowaniem u kobiet z rakiem szyjki macicy i macicy (10).

Podsumowanie Wyższy poziom selenu we krwi może chronić przed niektórymi nowotworami, a suplementacja selenem może pomóc poprawić jakość życia osób poddawanych radioterapii.

3. Może chronić przed chorobami serca

Dieta bogata w selen może pomóc utrzymać zdrowe serce, ponieważ niski poziom selenu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

W analizie 25 badań obserwacyjnych 50% wzrost poziomu selenu we krwi był związany z 24% zmniejszeniem ryzyka chorób serca (11).

Selen może również obniżać markery stanu zapalnego w twoim ciele & NoBreak; - jeden z głównych czynników ryzyka chorób serca.

Na przykład przegląd 16 kontrolowanych badań z udziałem ponad 433,000 osób z chorobami serca wykazał, że przyjmowanie suplementów selenu obniżyło poziom markera zapalnego białka C-reaktywnego (CRP).

Dodatkowo podniósł poziom peroksydazy glutationowej, silnego przeciwutleniacza (12).

Wskazuje to, że selen może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego w organizmie. Stres oksydacyjny i stany zapalne są związane z miażdżycą naczyń lub gromadzeniem się płytki nazębnej w tętnicach.

Miażdżyca może prowadzić do niebezpiecznych problemów zdrowotnych, takich jak udary, zawały serca i choroby serca (13).

Włączenie do diety pokarmów bogatych w selen to świetny sposób na ograniczenie do minimum poziomu stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych.

Podsumowanie Selen może pomóc utrzymać zdrowe serce, utrzymując kontrolę stresu oksydacyjnego i zmniejszając ryzyko chorób serca.

4. Pomaga zapobiegać zaburzeniom psychicznym

Choroba Alzheimera jest niszczącym stanem, który powoduje utratę pamięci i negatywnie wpływa na myślenie i zachowanie. Jest to szósta najczęstsza przyczyna śmierci w Stanach Zjednoczonych.

Liczba osób z chorobą Alzheimera rośnie. Dlatego konieczne jest znalezienie sposobów zapobiegania tej chorobie zwyrodnieniowej.

Uważa się, że stres oksydacyjny jest związany zarówno z początkiem, jak i postępem chorób neurologicznych, takich jak choroba Parkinsona, stwardnienie rozsiane i choroba Alzheimera (14).

Kilka badań wykazało, że u pacjentów z chorobą Alzheimera poziom selenu we krwi jest niższy (15, 16).

Ponadto niektóre badania wykazały, że przeciwutleniacze zarówno w żywności, jak i suplementach mogą poprawić pamięć u pacjentów z chorobą Alzheimera (17).

W jednym małym badaniu stwierdzono, że suplementacja bogatym w selen orzechem brazylijskim dziennie poprawia płynność werbalną i inne funkcje umysłowe u pacjentów z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi (18).

Co więcej, dieta śródziemnomorska, bogata w pokarmy bogate w selen, takie jak owoce morza i orzechy, wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera (19, 20).

Podsumowanie Dieta bogata w selen może pomóc w zapobieganiu upośledzeniu umysłowemu i poprawić utratę pamięci u osób z chorobą Alzheimera.

5. Jest ważny dla zdrowia tarczycy

Selen jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. W rzeczywistości tkanka tarczycy zawiera większą ilość selenu niż jakikolwiek inny narząd w ludzkim ciele (21).

Ten potężny minerał pomaga chronić tarczycę przed uszkodzeniem oksydacyjnym i odgrywa istotną rolę w produkcji hormonów tarczycy.

Zdrowa tarczyca jest ważna, ponieważ reguluje metabolizm i kontroluje wzrost i rozwój (22).

Niedobór selenu jest związany z chorobami tarczycy, takimi jak zapalenie tarczycy Hashimoto, rodzaj niedoczynności tarczycy, w której układ odpornościowy atakuje tarczycę.

Badanie obserwacyjne z udziałem ponad 6000 osób wykazało, że niski poziom selenu w surowicy był związany ze zwiększonym ryzykiem autoimmunologicznego zapalenia tarczycy i niedoczynności tarczycy (23).

Ponadto niektóre badania wykazały, że suplementy selenu mogą przynosić korzyści osobom z chorobą Hashimoto.

W jednym z przeglądów stwierdzono, że codzienne przyjmowanie suplementów selenu przez trzy miesiące powodowało obniżenie poziomu przeciwciał przeciwko tarczycy. Doprowadziło to również do poprawy nastroju i ogólnego samopoczucia u osób z chorobą Hashimoto (24).

Jednak potrzebne są dalsze badania, zanim suplementy selenu będą mogły być polecane osobom z chorobą Hashimoto.

Podsumowanie Selen chroni tarczycę przed stresem oksydacyjnym i jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy. Selen może pomóc osobom z chorobą Hashimoto i innymi rodzajami chorób tarczycy, ale potrzebne są dalsze badania.

6. Wzmacnia układ odpornościowy

Twój układ odpornościowy utrzymuje twoje ciało w zdrowiu, identyfikując i zwalczając potencjalne zagrożenia. Należą do nich bakterie, wirusy i pasożyty.

Selen odgrywa ważną rolę w zdrowiu twojego układu odpornościowego. Ten przeciwutleniacz pomaga obniżyć stres oksydacyjny w organizmie, co zmniejsza stan zapalny i zwiększa odporność.

Badania wykazały, że podwyższony poziom selenu we krwi jest związany ze wzmocnioną odpowiedzią immunologiczną.

Z drugiej strony wykazano, że niedobór szkodzi funkcji komórek odpornościowych i może prowadzić do wolniejszej odpowiedzi immunologicznej (25).

Badania wiązały również niedobór ze zwiększonym ryzykiem śmierci i postępu choroby u osób z HIV, podczas gdy wykazano, że suplementy prowadzą do mniejszej liczby hospitalizacji i poprawy objawów u tych pacjentów (26).

Dodatkowo suplementy selenu mogą pomóc wzmocnić układ odpornościowy u osób z grypą, gruźlicą i wirusowym zapaleniem wątroby typu C (27).

Podsumowanie Selen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Wyższy poziom selenu może pomóc wzmocnić układ odpornościowy osób z HIV, grypą, gruźlicą i wirusowym zapaleniem wątroby typu C.

7. Może pomóc zmniejszyć objawy astmy

Astma jest przewlekłą chorobą, która atakuje drogi oddechowe przenoszące powietrze do i z płuc.

Te drogi oddechowe ulegają zapaleniu i zaczynają zwężać się, powodując objawy takie jak świszczący oddech, duszność, ucisk w klatce piersiowej i kaszel (28).

Astma związana jest ze zwiększonym poziomem stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych w organizmie (29).

Ze względu na zdolność selenu do zmniejszania stanu zapalnego, niektóre badania sugerują, że ten minerał może pomóc zmniejszyć objawy związane z astmą.

Badania sugerują, że osoby cierpiące na astmę mają niższy poziom selenu we krwi.

W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że pacjenci z astmą i wyższym poziomem selenu we krwi mieli lepszą czynność płuc niż ci z niższym poziomem (30).

Suplementy selenu mogą również pomóc zmniejszyć objawy związane z astmą.

Na przykład jedno badanie wykazało, że podawanie osobom z astmą 200 mcg selenu dziennie zmniejsza stosowanie kortykosteroidów stosowanych w celu opanowania objawów (31).

Jednak badania w tej dziedzinie są sprzeczne i potrzebne są szersze badania, aby w pełni zrozumieć rolę selenu w rozwoju i leczeniu astmy (32).

Podsumowanie Selen może przynosić korzyści osobom z astmą ze względu na jego zdolność do zmniejszania stanu zapalnego w ciele. Potrzebne są jednak dalsze badania.

Najlepsze źródła selenu w diecie

Na szczęście wiele zdrowych produktów zawiera dużo selenu.

Następujące produkty są świetnymi źródłami (33), (34):

• Ostrygi: 238% DV w 3 uncjach (85 gramów)
• Brazylijskie orzechy: 174% DV w jednej nakrętce (5 gramów)
• Halibut: 171% DV w 6 uncjach (159 gramów)
• Tuńczyk żółtopłetwy: 167% DV w 3 uncjach (85 gramów)
• Jajka: 56% DV w 2 dużych jajach (100 gramów)
• Sardynki: 46% DV w 4 sardynkach (48 gramów)
• Ziarna słonecznika: 27% DV w 1 uncji (28 gramów)
• Pierś z kurczaka: 12% DV w 4 plasterkach (84 gramów)
• Grzyby shiitake: 10% DV w 1 filiżance (97 gramów)

Ilość selenu w żywności pochodzenia roślinnego jest różna w zależności od zawartości selenu w glebie, na której zostały wyhodowane.

Zatem stężenie selenu w uprawach zależy w dużej mierze od tego, gdzie są uprawiane.

Na przykład jedno badanie wykazało, że stężenie selenu w orzechach brazylijskich różniło się znacznie w zależności od regionu. Podczas gdy pojedynczy orzech brazylijski z jednego regionu zapewniał do 288% zalecanego spożycia, inni dostarczali tylko 11% (35).

Dlatego ważne jest, aby stosować zróżnicowaną dietę, która zawiera więcej niż jedno dobre źródło tego ważnego minerału.

PodsumowaniePokarmy bogate w selen to owoce morza, orzechy i grzyby. Ważne jest, aby spożywać różne pokarmy zawierające ten minerał, ponieważ zawartość selenu może się różnić w zależności od warunków wzrostu.

Niebezpieczeństwa związane z nadmiernym spożyciem selenu

Chociaż selen jest niezbędny dla dobrego zdrowia, otrzymywanie zbyt dużej ilości może być niebezpieczne. W rzeczywistości spożywanie dużych dawek selenu może być toksyczne, a nawet śmiertelne.

Chociaż toksyczność selenu jest rzadka, ważne jest, aby pozostać w pobliżu zalecanej dawki 55 mcg dziennie i nigdy nie przekraczać dopuszczalnej górnej granicy 400 mcg dziennie (36).

Orzechy brazylijskie zawierają bardzo dużą ilość selenu. Spożywanie zbyt wielu może prowadzić do toksyczności selenu.

Jednak bardziej prawdopodobne jest, że toksyczność będzie wynikać z przyjmowania suplementów niż z jedzenia produktów zawierających selen.

Oznaki toksyczności selenu obejmują:

• wypadanie włosów
• zawroty głowy
• nudności
• wymioty
• zaczerwienienie twarzy
• drżenie
• ból mięśni

W ciężkich przypadkach ostra toksyczność selenu może prowadzić do poważnych objawów jelitowych i neurologicznych, zawału serca, niewydolności nerek i śmierci (37).

PodsumowaniePodczas gdy toksyczność selenu występuje rzadko, nadmierne spożycie tego minerału poprzez dietę lub suplementy może mieć niebezpieczne skutki uboczne.

Dolna linia

Selen to potężny minerał, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Odgrywa kluczową rolę w metabolizmie i funkcji tarczycy oraz pomaga chronić twoje ciało przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym.

Co więcej, selen może pomóc wzmocnić układ odpornościowy, spowolnić związany z wiekiem spadek umysłowy, a nawet zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Ten mikroskładnik pokarmowy można znaleźć w wielu różnych produktach spożywczych, od ostryg, grzybów i orzechów brazylijskich.

Dodanie do diety większej ilości żywności bogatej w selen to doskonały sposób na utrzymanie dobrego zdrowia.