Trener Scarlett Johansson ujawnia, jak postępować zgodnie z jej rutynowym treningiem „Czarnej Wdowy”

Zawartość

• Trening całego ciała „Twórca wdowy”
• Podkład (aka Rozgrzewka)
• Siedzący pika
• Wiatrak
• Obrotowe biodra
• Obwód 1: Reaktywny
• Obrotowe uderzenie piłką lekarską
• Granice boczne
• Obwód 2: Siła
• Martwy ciąg rumuński
• Prasa nad głową zombie
• Obieg 3: Pomoc
• Głowa do góry
• Łyżwiarze
• Recenzja dla

Marvel Cinematic Universe przez lata wprowadził grupę niesamowitych bohaterek. Od Brie LarsonKapitan Marvel do Okoye Danai Guriry w Czarna pantera, te kobiety pokazały młodym fanom, że gatunek superbohaterów nie jest przeznaczony tylko dla chłopców. A tego lata nieMściciel ma większy przełomowy moment niż Natasha Romanoff Scarlett Johansson, akaCzarna Wdowa.

Podstawa MCU w 2010 rokuIron Man 2, Romanoff Johannsona jest szpiegiem, który od dzieciństwa był szkolony w walce, częściowo ze względu na nikczemny program szkoleniowy „Czerwony pokój”. Podobnie jak Romanoff, która w dziewięciu filmach MCU uosabiała wzmacnianie pozycji kobiet, Johansson jest również postacią siły zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz, według jej wieloletniego trenera, Erica Johnsona z Homage, elitarnej marki fitness.

„Ona jest najlepsza”, mówi Johnson, która współpracuje z Johanssonem od 12 lat. „Ona jest jak rodzina”.

Johnson, współzałożyciel obiektów fitness Homage, po raz pierwszy spotkał się z 36-letnim Johanssonem w Nowym Jorku. Duet kontynuował współpracę w Los Angeles, gdzie Johnson przeniósł się przez około dwa lata, zanim przeniósł się na drugi koniec globu w Nowej Zelandii, gdzie Johansson nakręcił thriller science-fiction z 2017 roku,Duch w muszli. Aby przygotować się doCzarna WdowaJohnson mówi, że Johansson zbudowała już solidne podstawy w oparciu o swoje poprzednie role, które obejmowały również role z 2018 rokuAvengers: Wojna bez granic i 2019Avengers: Koniec gry. (Powiązane: Jak Scarlett Johansson przybrała postać superbohatera)

„Miała już świetną bazę treningową, ogromną fundamentalną bazę siłową” – mówi Johnson. „Mieliśmy duży cytat poza sezonem, mieliśmy dużo czasu na przygotowania, prawie rok, więc mogłem naprawdę uzyskać jej fundamentalną siłę i kondycję naprawdę do tego, gdzie chcieliśmy”.

DoCzarna Wdowa, którego produkcja rozpoczęła się w maju 2019 r., Johnson mówi, że w ramach programu Johanssona miał na myśli również powrót do zdrowia, a także inne stresy, które mogą wiązać się z jej pracą nie tylko jako aktorki, ale także jako jednego z producentów wykonawczych filmu. (Powiązane: Trening regeneracyjny, gdy nadal chcesz być aktywny w dniu odpoczynku)

„Na papierze miałem doskonały plan, ale bardziej chodziło o przyjście [i powiedzenie]: „Ok, jak się dzisiaj czujesz? Jakie masz stresy?” – wyjaśnia Johnson. „Nasze treningi są bardzo wydajne. Myślę, że to błędne przekonanie, że musisz się wyluzować i spędzać mnóstwo czasu na siłowni. być przysiadami — ale to także ustalenie, jaki przysiad będzie dla niej najlepszy”. (Powiązane: 10 sposobów wykonywania przysiadów z ciężarami)

Johnson mówi, że jego treningi z Johanssonem zwykle zaczynały się około 5:30 i 6:00 rano. Aby rozpocząć dzień, zaczynali od ćwiczeń ruchowych, co jest zasadniczo zdolnością ciała do uzyskania dostępu do wszystkich rodzajów ruchu bez bólu. W oczekiwaniu na czas Johansson mógł skorzystać z toczenia pianki, a następnie wykonać pracę podstawową, która może składać się z chwytów w wydrążonym ciele lub ćwiczeń z martwymi owadami. Jakkolwiek interesująco brzmi nazwa, „martwe robaki” są w rzeczywistości potężnym treningiem podstawowym. Na początek położysz się najpierw na plecach. Następnie unosisz ręce prosto nad głowę, podnosząc nogi, ale upewniając się, że zginasz kolana pod kątem 90 stopni. Stamtąd możesz wyprostować lewą rękę, jednocześnie wyciągając przeciwną nogę, ale zatrzymując się przed dotknięciem ziemi. Następnie wrócisz do swojej pierwotnej pozycji przed wyprostowaniem prawej ręki i lewej nogi, powtarzając aż do ukończenia obwodu.

Johnson mówi, że lubi także wykonywać „tonę rzutów piłką lekarską”, w tym rzuty obrotowe, uderzenia i podania w klatce piersiowej. „Zacznę od obwodu, aby jej system nerwowy działał prawidłowo, więc wykonamy wymachy kettlebell lub wykonamy różne rodzaje plyometrii skoków”, mówi, co może obejmować ograniczenia boczne, które wymagają przeskakiwanie z lewej stopy na prawą, a la ruch łyżwiarski. (Powiązane: Wszystko, co musisz wiedzieć o plyometrii)

Chcesz poznać, jak to jest trenować jak sama Johansson? Wypróbuj ten trening Johnsona, trafnie nazwany „Twórcą wdowy”.

Trening całego ciała „Twórca wdowy”

Jak to zrobić: Zaczniesz od startera (czyli obwodu rozgrzewającego), który, jak zgadłeś, przygotowuje mięśnie, aby zapewnić ich aktywację i rozgrzanie przez resztę treningu. Stamtąd wykonasz trzy okrążenia z dwoma ruchami w każdym i powtórzysz tyle razy, ile zapisano.

Co będziesz potrzebował: Piłka lekarska (Buy It, 13 USD, amazon.com) i mata do ćwiczeń (Buy It, 90 USD, amazon.com). W przypadku niektórych ruchów, takich jak wiatrak i wyciskanie z góry, możesz dodać odpowiednio kettlebell (Buy It, 30 USD, amazon.com) i hantle (Buy It, 23 USD, amazon.com).

Podkład (aka Rozgrzewka)

Siedzący pika

A. Zacznij siadać na ziemi ze złączonymi nogami i palcami u nóg.

B. Z dłońmi przyciśniętymi do ziemi w pobliżu bioder, unieś nogi nad ziemię, aby unosić się w powietrzu, trzymając je razem.

C. Zatrzymaj się u góry przed opuszczeniem z powrotem z kontrolą.

Wykonaj 10 powtórzeń.

Wiatrak

A. Zacznij stać zstopy na szerokość barków z umiarkowaną wagą przed sobą. Pochyl się, aby chwycić kettlebell lub hantle, chwytając je nad głową lewą ręką.

B. Obróć obie stopy tak, aby palce były skierowane pod kątem 45 stopni w prawo (lub na północny wschód). Zawias w biodrach, wypychając pośladki do tyłu w lewo (lub na południowy zachód), zachowując neutralny kręgosłup, gdy sięgasz prawej ręki do środka prawej kostki.

Wykonaj 5 powtórzeń, powtórz po przeciwnej stronie.

Obrotowe biodra

A. Usiądź na macie do ćwiczeń z prawym kolanem w linii bioder pod kątem 90 stopni. Lewe kolano również będzie zgięte z boku. Pochyl się do przodu i utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej.

B. Połóż dłonie na macie, odchyl się do tyłu i zacznij otwierać biodro po lewej stronie i obracać.

Zrób 5 powtórzeń, powtórz po przeciwnej stronie.

Powtórz Primer jeszcze raz, w sumie 2 rundy.

Obwód 1: Reaktywny

Obrotowe uderzenie piłką lekarską

A. Trzymając piłkę lekarską w obu rękach, unieś ją nad głowę i utrzymuj rdzeń zaangażowany. Zegnij kolana, uderzając piłkę o ziemię po lewej stronie stóp.

B. Chwyć piłkę, gdy odbija się z powrotem, podnosząc ją ponownie nad głową, zanim uderzysz w przeciwną stronę. Alternatywne strony.

Wykonaj 6 powtórzeń.

Granice boczne

A. Zacznij stać. Zegnij prawe kolano, aby podnieść prawą stopę z ziemi. Trzymaj lewą nogę na miejscu. Podnieś prawą rękę przed klatkę piersiową, aby ustabilizować równowagę z lewym ramieniem zgiętym w bok.

B. Przenosząc ciężar ciała na lewe biodro, wykonaj skok w prawo jak najszerzej, mocno opierając prawą stopę i unosząc się w lewo (do lustrzanej pozycji wyjściowej). Pauza. Przeskocz w lewo i powtórz.

Wykonaj 10 powtórzeń.

Powtórz obwód reaktywny jeszcze raz, w sumie 2 rundy.

Obwód 2: Siła

Martwy ciąg rumuński

A. Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder z miękkimi kolanami. Trzymaj hantle w każdej ręce przed ciałem, dłońmi skierowanymi do ud.

B. Utrzymuj neutralny kręgosłup i wyślij biodra do tyłu, ściskając łopatki.

C. Opuść hantle przed nogami, trzymając je blisko ciała. Po dotarciu do kolan, nie pozwól, aby biodra dalej opadały.

D. Kiedy osiągniesz mniej więcej niski i średni poziom goleni, przejedź przez pięty, aby powrócić do stania, wyciągając biodra i ściskając pośladki u góry.

Wykonaj 6 do 8 powtórzeń.

Prasa nad głową zombie

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolanami miękkimi i zajętymi rdzeniem. Z hantlami w każdej ręce, unieś ręce na wysokość barków, z dłońmi skierowanymi do przodu i łokciami skierowanymi w dół, aby utworzyć kosz z gry lub kształt litery U z rękami.

B. naciskać ten hantle nad głową i wydech. Upewnij się, że nadgarstki są ułożone bezpośrednio na ramionach, a bicepsy znajdują się obok uszu. Core powinien pozostać zaangażowany.

C. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 10 do 12 powtórzeń.

Powtórz obwód siły jeszcze dwa razy, w sumie 3 rundy.

Obieg 3: Pomoc

Głowa do góry

A. Chwyć drążek do podciągania lub podobny z dłońmi skierowanymi w stronę ciała.

B. Utrzymując zajęty rdzeń, podnieś ciało za pomocą wielu mięśni górnej części ciała, w tym łat (mięśnie tylne) i bicepsów (mięśnie przednie), aż podbródek sięgnie ponad sztangę.

C. Opuść ciało z powrotem w dół z kontrolą, aż ramiona będą wyprostowane.

Powtórz trzy razy z maksymalną liczbą powtórzeń do zmęczenia.

Łyżwiarze

A. Stając, umieść lewą stopę za ciałem po przekątnej z uniesioną lewą piętą i miękkim zgięciem do wewnątrz ten prawa noga. Luźno wyciągnij obie ręce na prawą stronę.

B. Naciskając prawą stopę, szybko przeskocz w lewo, delikatnie lądując na lewej nodze, gdy prawa noga ślizga się za ciałem, ramiona wyciągnięte w lewo, odzwierciedlając pozycję wyjściową. Powtórz, zmieniając strony.

Wykonaj 6 do 8 powtórzeń.

Powtórz obwód pomocy jeszcze dwa razy, w sumie 3 rundy.

Chociaż ci, którzy chcą grindować Czarna Wdowa mogą to zrobić w zaciszu własnego domu, dla mieszkańców i gości YOTELPAD Miami, wkrótce będą mieli własną przestrzeń, w której mogą przekazywać swojemu wewnętrznemu superbohaterowi Marvela. „To będzie nasz pierwszy projekt hotelowy”, mówi Johnson z przestrzeni Homage. „Projekt jest w połowie mieszkalny, w połowie hotelowy. Zaprojektowaliśmy siłownię zarówno dla gości hotelowych, jak i właścicieli apartamentów, którzy mają dostęp do hotelu. , chcemy, aby fitness był dla Ciebie, abyś mógł to robić w naszej sali gimnastycznej."

W samej przestrzeni znajdą się maszyny do treningu cardio i wellness, sekcja wolnych ciężarów oraz rowery Peloton. „Niezależnie od tego, czy [goście] chcą nas śledzić, swojego ulubionego influencera na Instagramie, czy własnego trenera, który wysyła im programy w biegu, chcemy mieć wszystko, co jest dostępne w naszej sali gimnastycznej” – mówi Johnson. Prawdę mówiąc, trening jak superbohater nigdy nie wyglądał – ani nie brzmiał – tak zabawnie.

Recenzja dla