Jak sprawić, by uważne jedzenie stało się częścią Twojej diety?

Zawartość

• Czym dokładnie jest uważne jedzenie?
• Jak się dowiedzieć, czy uważne jedzenie jest dla ciebie odpowiednie?
• Jak jeść świadomie
• Recenzja dla

Bądźmy szczerzy: uważne jedzenie nie jest łatwe. Jasne, możesz *wiedzieć*, że powinieneś przestać oznaczać produkty jako „dobre” i „złe” i że lepiej jest dostroić się do fizycznych sygnałów głodu, niż domyślnie jeść posiłek o określonej porze. Ale te rzeczy zdecydowanie łatwiej powiedzieć niż zrobić. To powiedziawszy, wdrożenie świadomego stylu jedzenia ma wymierne korzyści, w tym zdrowszy związek z jedzeniem i utratę wagi. (Patrz: Zmieniłem swoje podejście do jedzenia i straciłem 10 funtów) Ale co kwalifikuje się jako uważne jedzenie i jak możesz zacząć? Oto, co eksperci od żywienia i zdrowia psychicznego chcą, abyś wiedział, a także jak możesz sam tego wypróbować.

Czym dokładnie jest uważne jedzenie?

„Kiedy jesz świadomie, zwalniasz i zauważasz swoje emocje i głód, aby jeść, gdy jesteś głodny i smakować jedzenie w ustach” – mówi Jennifer Taitz, Psy.D., psycholog i autorka z Los Angeles. z Zakończ emocjonalne jedzenie oraz Jak być singlem i szczęśliwym. Dwie z największych korzyści świadomego jedzenia to zmniejszenie stresu związanego z jedzeniem (w końcu jesz tylko wtedy, gdy tego potrzebujesz!) i może pomóc ludziom bardziej cieszyć się jedzeniem, mówi.

Kolejny ogromny plus: „Możesz go używać w dowolnym stylu jedzenia, ponieważ nie chodzi o to, co jesz; chodzi o Jak jesz”, mówi Susan Albers, Psy.D., New York Times autor bestsellerów ZjedzQ i uważnego eksperta od jedzenia. Oznacza to, że niezależnie od tego, czy jesteś paleo, weganinem, czy bezglutenowym, możesz nauczyć się ćwiczyć świadome odżywianie, aby nie tylko pomóc Ci trzymać się pożądanego stylu jedzenia, ale także cieszyć się nim bardziej niż w inny sposób.

Wreszcie, uważne jedzenie polega na poprawie relacji z jedzeniem. „Pomaga przełamać blokady, jakie może mieć jedzenie” – mówi Amanda Kozimor-Perrin R.D.N., dietetyk z Los Angeles. „Zaczyna pomagać wyeliminować ideę, że jedzenie jest „dobre” lub „złe” i miejmy nadzieję, że zatrzyma niekończące się diety jo-jo”. Bycie uważnym i obecnym może również pomóc w ogólnym zmniejszeniu stresu poprzez wprowadzenie nowych praktyk, takich jak medytacja, ćwiczenia i kąpiele, które zastępują emocjonalne jedzenie.

Jak się dowiedzieć, czy uważne jedzenie jest dla ciebie odpowiednie?

Nie jesteś pewien, czy jest to dla Ciebie odpowiedni styl jedzenia? Uwaga, spoiler: uważne jedzenie jest dla każdego. „Każdy jest kandydatem do stylu świadomego jedzenia” – mówi Amy Goldsmith, R.D.N., dietetyk z Frederick, MD. „Większość osób traci intuicję w zakresie głodu i sytości w wieku około 5 lat lub gdy wchodzą do systemu edukacji, po prostu dlatego, że przestawiają się z jedzenia, gdy potrzebują energii, na jedzenie, gdy mają wyznaczony limit czasu”. Pomyśl o tym: prawdopodobnie od najmłodszych lat mówiono ci, że powinieneś jeść, czy jesteś głodny, czy nie! Oczywiście ma to sens logistyczny, gdy jesteś dzieckiem, ale jedną z najlepszych rzeczy w byciu dorosłym jest to, że możesz robić, co chcesz, kiedy chcesz, prawda?! To może i powinnam obejmują jedzenie. (Powiązane: Dlaczego tracę apetyt, kiedy jestem zestresowany?)

Nie oznacza to, że praktykowanie uważności i jedzenie będzie łatwe. „Nie utrzyma się, jeśli nie jesteś gotowy na zmiany stylu życia” – mówi Kozimor-Perrin. „Wszyscy z nas, wprowadzając nowe zachowanie lub próbując zmienić nasze obecne, musimy być gotowi na tę zmianę, więc gdy robi się ciężko, przeciskamy się”. Podobnie jak w przypadku każdej zmiany diety, musisz podjąć zobowiązanie, aby zobaczyć zmiany, których szukasz — niezależnie od tego, czy są one emocjonalne, czy fizyczne.

Jak jeść świadomie

Jedną z najlepszych rzeczy w nauce, jak być świadomym jedzeniem, jest to, że możesz określić, co to oznacza dla Ciebie jako jednostki, zamiast dostosowywać się do ustalonych standardów. "Myśleć narzędzia, a nie zasady” – mówi Albers. Ale abstrakcyjna natura świadomego jedzenia może również utrudniać wdrożenie niż bardziej restrykcyjny styl jedzenia oparty na zasadach. Może to czasem zniechęcać osoby przyzwyczajone do dokładnego poznania tego, jak mają jeść. , na początek możesz wypróbować wiele strategii.

Bądź obserwatorem. „Ludzie są zaskoczeni, kiedy daję im pierwszy krok: nie rób absolutnie nic innego” – mówi Albers. „Spędź solidny tydzień, po prostu bez osądzania obserwując swoje nawyki żywieniowe. Oznacza to po prostu zauważanie bez dodawania żadnego komentarza (tj. „Jak mogłem być taki głupi”). Prawdopodobnie zdziwisz się, ile masz nawyków żywieniowych, o których nawet nie zdawałeś sobie sprawy, mówi. „Na przykład jedna z moich klientek powiedziała, że ​​przez tydzień miała uważne oczy otwarte. Dowiedziała się, że bezmyślnie jadła tylko przed ekranami. Stała się bardzo świadoma tego nawyku. Ta świadomość zmieniła jej życie. "

Wypróbuj 5 S: Usiądź, zwolnij, delektuj się, uprość i uśmiechnij się. Są to podstawowe zasady świadomego jedzenia, które przy odrobinie praktyki staną się drugą naturą, zanim się zorientujesz. „Usiądź, kiedy jesz” – radzi Albers. „Brzmi łatwo, ale zdziwisz się, jak często jesz stojąc. W pozycji stojącej jemy o 5 procent więcej. Zwalnianie pomaga rozkładać jedzenie i daje czas na kontemplację każdego kęsa”. Jeśli jest to dla ciebie trudne, zaleca jedzenie niedominującą ręką, co zmusi cię do wolniejszego brania. Delektowanie oznacza używanie wszystkich zmysłów podczas jedzenia. „Nie wrzucaj po prostu jedzenia; ustal, czy naprawdę je lubisz”. Uprość oznacza tworzenie świadomego środowiska wokół jedzenia. Kiedy skończysz jeść, odłóż jedzenie na bok i poza zasięgiem wzroku. „To zmniejsza pokusę bezmyślnego wybierania jedzenia tylko dlatego, że tam jest”. Wreszcie „uśmiechnij się między kęsami” – mówi Albers. Może to zabrzmieć dziwnie, ale da ci chwilę na ustalenie, czy jesteś naprawdę zadowolony.

Odsuń się od ekranów. Zasadą jest porzucanie ekranów podczas jedzenia. „Odłóż telefon, usiądź i zwolnij” – mówi Taitz. „Aby być uważnym, musisz być obecny i nie możesz być obecny, gdy przewijasz lub spieszysz się”. (Przy okazji, oto trzy sposoby na zachowanie zdrowia podczas oglądania telewizji.)

Zaplanuj czas na posiłki i przekąski. W podobny sposób staraj się pracować oddzielnie od jedzenia. „Pracujemy w społeczeństwie, które pracuje przez śniadanie i lunch, ma długi czas dojazdu do pracy lub całkowicie pomija przerwy na przekąski i lunch” – mówi Goldsmith. „Dodaj przerwy do swojego harmonogramu i pozwól sobie na ich przestrzeganie”. Możesz poświęcić 15 minut, prawda?

Wypróbuj eksperyment z rodzynkami. „Zachęcam wszystkich, z którymi się spotykam, do przeprowadzenia eksperymentu z rodzynkami” – mówi Kozimor-Perrin. Zasadniczo eksperyment z rodzynkami przeprowadzi Cię przez podstawy świadomego jedzenia, zauważając każdy najmniejszy szczegół jednej małej rodzynki. „Na początku wydaje się to bardzo niewygodne, ale pomaga uświadomić sobie wszystkie aspekty, których brakuje podczas posiłku, co prowadzi do zapalenia się żarówki w mózgu. aby zacząć rozumieć swój związek z każdym produktem spożywczym, który spożywasz”.

Upewnij się, że masz dostęp do żywności, którą lubisz. Chociaż uważne odżywianie nie dyktuje rodzajów jedzenia, które powinieneś jeść, prawdopodobnie będziesz czuł się najlepiej, jeśli przez większość czasu skupisz się na zdrowej, zdrowej żywności – chociaż jest absolutnie miejsce na cieszenie się przyjemnościami. „Upewnij się, że masz artykuły spożywcze, aby przygotować posiłki lub je spakować” – mówi Goldsmith. „Jeśli nie jest to możliwe, wybierz restauracje, które zapewniają odpowiednie paliwo, takie jak mieszanka białka, zbóż, owoców, warzyw i nabiału”.

Recenzja dla