Czy przegrzebki są bezpieczne do spożycia? Odżywianie, korzyści i więcej

Zawartość

• Bardzo pożywne
• Może pomóc w odchudzaniu
• Dobry dla twojego mózgu i układu nerwowego
• Promuj zdrowie serca
• Może powodować reakcje alergiczne u niektórych osób
• Może gromadzić metale ciężkie
• Czy powinieneś jeść przegrzebki?
• Dolna linia

Przegrzebki są rodzajem skorupiaków spożywanych na całym świecie.

Żyją w środowisku morskim i są łapani na łowiskach u wybrzeży wielu krajów.

Tak zwane mięśnie przywodziciela wewnątrz ich kolorowych skorup są jadalne i sprzedawane jako owoce morza. Prawidłowo przygotowane mają lekko słodki smak i delikatną, maślaną konsystencję.

Przegrzebki są bardzo pożywne i mogą mieć imponujące korzyści zdrowotne. Jednak ludzie często martwią się możliwymi reakcjami alergicznymi i nagromadzeniem metali ciężkich.

W tym artykule szczegółowo opisano zarówno korzyści zdrowotne, jak i możliwe zagrożenia związane z jedzeniem przegrzebków.

Bardzo pożywne

Podobnie jak większość innych ryb i skorupiaków, przegrzebki mają imponujący profil odżywczy.

Trzy uncje (84 gramów) paczki przegrzebków na parze (1):

• Kalorie: 94
• Węglowodany: 0 gramów
• Gruby: 1,2 gramów
• Białko: 19,5 gramów
• Kwasy tłuszczowe omega-3: 333 mg
• Witamina b12: 18% zalecanej dziennej wartości (DV)
• Wapń: 9% z DV
• Żelazo: 15% DV
• Magnez: 12% DV
• Fosfor: 27% DV
• Potas: 12% DV
• Cynk: 18% DV
• Miedź: 12% DV
• Selen: 33% z DV

Przegrzebki są doskonałym źródłem wielu minerałów śladowych, w tym selenu, cynku i miedzi. Minerały te są ważne dla zdrowia ludzi, ale niektórzy ludzie mogą ich nie mieć dość.

Odpowiednie spożycie selenu wspomaga zdrowy układ odpornościowy i prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Cynk jest niezbędny do funkcjonowania mózgu i zdrowego wzrostu, a miedź może chronić przed cukrzycą i chorobami serca (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Włączenie przegrzebków do diety może zapewnić te ważne minerały śladowe, a także wysokiej jakości białko i przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega-3.

Podsumowanie Przegrzebki zawierają śladowe ilości minerałów i innych składników odżywczych, które są korzystne dla zdrowia ludzkiego. Typowa 3-uncja (84-gramowa) porcja przegrzebków jest pożywna i zawiera mniej niż 100 kalorii.

Może pomóc w odchudzaniu

Przegrzebki o niskiej zawartości kalorii i białka mogą być pomocne, jeśli próbujesz schudnąć.

Badania pokazują, że zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii przy umiarkowanym zwiększeniu ilości białka może sprzyjać odchudzaniu (8, 9).

3 uncje (84 gramów) porcji przegrzebków dostarcza prawie 20 gramów białka za mniej niż 100 kalorii (1).

Białko pomaga ludziom czuć się pełnym i zadowolonym, co może prowadzić do zmniejszenia ogólnego spożycia kalorii. Co więcej, może zwiększyć metabolizm i pomóc ciału spalić więcej energii (8, 9).

26-tygodniowe badanie z udziałem 773 osób wykazało, że uczestnicy diety wysokobiałkowej (25% dziennych kalorii) stracili średnio o 5% więcej masy ciała, w porównaniu do osób na diecie niskobiałkowej (13% dziennych kalorii ).

Ponadto grupa o niskiej zawartości białka zyskała średnio 2,2 funta (1,01 kg) z powrotem (10).

Przegrzebki i ryby mogą również mieć unikalne właściwości, które lepiej sprzyjają odchudzaniu niż inne źródła białka (11, 12).

Podsumowanie Zwiększenie spożycia białka przez żywność taką jak przegrzebki może pomóc w utracie wagi. Badania pokazują, że ryby i przegrzebki mogą nawet sprzyjać odchudzaniu lepiej niż inne rodzaje białka.

Dobry dla twojego mózgu i układu nerwowego

Przegrzebki zawierają pewne składniki odżywcze, które są ważne dla mózgu i układu nerwowego.

Trzy uncje (84 gramów) przegrzebków zawierają 18% DV zarówno dla witaminy B12, jak i cynku, a także ponad 300 mg kwasów tłuszczowych omega-3 (1).

Odpowiednia ilość tych składników odżywczych zapewnia prawidłowy rozwój układu nerwowego i może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych, takich jak choroba Alzheimera i zaburzenia nastroju (13).

Jedno z badań wykazało, że dzieci urodzone przez kobiety, które miały niski poziom witaminy B12 podczas ciąży, spowolniły funkcjonowanie mózgu dziewięć lat później. U tych dzieci wykonanie testów poznawczych trwało ponad 20 sekund dłużej niż u kobiet z odpowiednim poziomem witaminy B12 (14).

Inne badanie wykazało, że suplementacja B12 może obniżyć poziom homocysteiny o 30% i poprawić funkcjonowanie mózgu. Zbyt dużo homocysteiny wiąże się z wyższym ryzykiem łagodnego upośledzenia umysłowego (15).

Cynk wydaje się być również ważny dla zdrowia mózgu. 6-miesięczne badanie na szczurach wykazało, że 20% zmniejszenie poziomu cynku we krwi prowadzi do problemów umysłowych i pamięci porównywalnych z tymi związanymi z chorobą Alzheimera (16).

Oprócz witaminy B12 i cynku kwasy tłuszczowe omega-3 mają wiele zalet dla zdrowia i rozwoju mózgu.

Badania wykazały, że rozwijające się dzieci, które nie otrzymują wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie swoich matek, mogą być narażone na problemy z deficytem uwagi i diagnozy psychiatryczne (17).

Podsumowanie Przegrzebki są bogate w witaminę B12, cynk i kwasy tłuszczowe omega-3. Uzyskanie odpowiedniej ilości tych składników odżywczych jest niezbędne dla rozwoju mózgu i wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem pogorszenia psychicznego i problemów z nastrojem.

Promuj zdrowie serca

Przegrzebki zawierają magnez i potas, dwa składniki odżywcze, które utrzymują zdrowe serce.

Oba odgrywają rolę w rozluźnieniu naczyń krwionośnych. Dlatego wystarczający poziom każdej witaminy może obniżać ciśnienie krwi i zapobiegać chorobom serca (18).

Niski poziom magnezu we krwi i jego spożycie są związane z migotaniem przedsionków (rodzaj nieregularnego bicia serca), wysokim ciśnieniem krwi i innymi problemami z sercem (19, 20).

Badanie przeprowadzone na ponad 9 000 osób wykazało, że u osób ze stężeniem magnezu poniżej 0,80 mmol / L ryzyko zgonu z powodu choroby serca i zawału serca jest odpowiednio większe o 36% (21).

Podsumowanie Przegrzebki są bogate w potas i magnez. Wystarczający poziom tych składników odżywczych może obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Może powodować reakcje alergiczne u niektórych osób

Niektóre osoby są bardzo uczulone na ryby i skorupiaki, w tym przegrzebki.

Szacuje się, że 0,6% amerykańskich dzieci w wieku poniżej 18 lat ma alergię na jeden lub więcej gatunków ryb. Niektóre badania sugerują występowanie aż 10,3% alergii na skorupiaki u osób w każdym wieku (22, 23).

W rzeczywistości skorupiaki są jednym z najczęstszych alergenów pokarmowych. Ten typ alergii zwykle rozwija się w wieku dorosłym i trwa przez całe życie człowieka (24, 25).

Przegrzebki, ostrygi, małże i małże powodują mniej reakcji alergicznych niż kraby, homary i krewetki. Niektóre osoby uczulone na skorupiaki mogą reagować tylko na jedną grupę, tolerując inne typy (24).

Alergia na skorupiaki jest wynikiem reakcji układu odpornościowego na białko tropomiozyny (22).

Objawy reakcji alergicznej na skorupiaki obejmują (24):

• Niestrawność, biegunka i wymioty
• Ucisk w gardle i problemy z połykaniem
• Ule na całym ciele
• Duszność i kaszel
• Obrzęk języka i warg
• Niebieska lub blada skóra
• Zawroty głowy i splątanie

W niektórych przypadkach ludzie mogą doświadczyć zagrażającej życiu reakcji zwanej wstrząsem anafilaktycznym, która wymaga natychmiastowego leczenia (24).

Podsumowanie Alergia na skorupiaki jest jedną z najczęstszych alergii pokarmowych. Osoby z tym schorzeniem mogą odczuwać reakcję na przegrzebki, które mogą obejmować wymioty, pokrzywkę, duszność i potencjalnie zagrażające życiu powikłania.

Może gromadzić metale ciężkie

W zależności od środowiska przegrzebki mogą gromadzić metale ciężkie, w tym rtęć, kadm, ołów i arsen.

Gromadzenie się metali ciężkich w ciele może być niebezpieczne.

Przewlekła ekspozycja na arsen jest powiązana z rozwojem raka, natomiast nagromadzenie ołowiu może powodować poważne uszkodzenie głównych narządów.

Zatrucie rtęcią prowadzi do zmniejszenia funkcji mózgu, problemów z pamięcią i depresji. Wreszcie zbyt dużo kadmu powoduje znaczne uszkodzenie nerek (26).

Nadmierne ilości każdego metalu ciężkiego wiążą się z innym ryzykiem. Ponieważ twoje ciało nie może wydalać metali ciężkich, ważne jest ograniczenie narażenia na żywność, wodę i źródła środowiskowe.

Niestety owoce morza mogą zawierać różne ilości metali ciężkich.

Badania przegrzebków konserwowych z Hiszpanii wykazały, że zawierają one ołów, rtęć i kadm. Podczas gdy poziomy ołowiu i rtęci były znacznie poniżej zalecanego dziennego maksimum, ilość kadmu była bliska maksimum (27).

Inne badanie przegrzebków z wybrzeży Kanady wykazało, że poziom kadmu był prawie dwukrotnie wyższy od zalecanego maksymalnego spożycia przez ludzi na niektórych obszarach (28).

Nieliczne istniejące badania nad stężeniami metali ciężkich w przegrzebkach sugerują, że mogą się one różnić w zależności od lokalizacji, ale większość przegrzebków ma wysoką zawartość kadmu.

Dodatkowe badania wskazują, że ilość nagromadzonych metali może również różnić się w zależności od części przegrzebka. Niektóre metale mogą gromadzić się w niejadalnych narządach i dlatego nie stanowiłyby tak dużego problemu w konsumpcji przez ludzi (29).

Podsumowanie Badania pokazują, że metale ciężkie stanowią zagrożenie dla zdrowia ludzi i mogą gromadzić się w skorupiakach. Przegrzebki wydają się mieć niższy poziom ołowiu i rtęci, ale wyższe ilości kadmu.

Czy powinieneś jeść przegrzebki?

Ze względu na wiele korzyści zdrowotnych przegrzebki mogą być doskonałym dodatkiem do diety.

Są bardzo odżywcze, bogate w białko i mało kalorii. Mogą jednak powodować reakcje alergiczne u osób z alergiami na skorupiaki.

W zależności od miejsca ich złapania przegrzebki zawierają różne poziomy metali ciężkich i mogą zawierać inne zanieczyszczenia.

Niektóre osoby powinny unikać przegrzebków, w tym starsze osoby dorosłe, dzieci, kobiety w ciąży i karmiące oraz ogólnie te, które jedzą dużo ryb (30).

Jeśli jesteś zdrowym dorosłym, który nie jest uczulony i nie musi martwić się nadmiernym spożyciem metali ciężkich, jedzenie przegrzebków powinno być bezpieczne.

Prostym sposobem ich przygotowania jest podpalenie ich masłem, solą i pieprzem.

Podsumowanie Przegrzebki są pożywnym źródłem białka i ogólnie są bezpieczne do spożycia. Niektóre osoby powinny ograniczyć spożycie przegrzebków i ryb w ogóle z powodu alergii lub nagromadzenia metali ciężkich.

Dolna linia

Przegrzebki są bogate w białko i składniki odżywcze, które promują zdrowie serca i mózgu.

Mogą gromadzić pewne metale ciężkie, takie jak rtęć, ołów i kadm, ale ogólnie uważa się je za bezpieczne.

O ile nie masz alergii lub nie zalecono ci spożywania owoców morza, na przykład podczas ciąży, nie ma powodu, aby unikać przegrzebków.

Stanowią zdrowy i pyszny dodatek do twoich posiłków.