12 korzyści zdrowotnych wynikających z DHA (kwas dokozaheksaenowy)

Zawartość

• 1. Zmniejsza ryzyko chorób serca
• 2. Może poprawić ADHD
• 3. Zmniejsza ryzyko wczesnych porodów przedwczesnych
• 4. Zwalcza stan zapalny
• 5. Wspiera regenerację mięśni po wysiłku
• 6. Pomaga w niektórych chorobach oczu
• 7. Może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów
• 8. Może pomóc w zapobieganiu lub spowolnieniu choroby Alzheimera
• 9. Obniża ciśnienie krwi i wspomaga krążenie
• 10. Wspomaga prawidłowy rozwój mózgu i oczu u niemowląt
• 11. Wspiera zdrowie reprodukcyjne mężczyzn
• 12. Może pomóc chronić zdrowie psychiczne
• Jakiej dawki DHA potrzebujesz?
• Środki ostrożności i potencjalne skutki uboczne
• Dolna linia

Kwas dokozaheksaenowy, czyli DHA, jest rodzajem tłuszczu omega-3.

Podobnie jak kwas eikozapentaenowy z tłuszczem omega-3 (EPA), DHA jest bogaty w tłuste ryby, takie jak łosoś i sardele (1).

Twoje ciało może wytwarzać tylko niewielką ilość DHA z innych kwasów tłuszczowych, więc musisz spożywać go bezpośrednio z pożywienia lub suplementu (2).

Razem DHA i EPA mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca. Sam DHA wspiera funkcjonowanie mózgu i zdrowie oczu.

Oto 12 korzyści zdrowotnych wynikających z DHA.

1. Zmniejsza ryzyko chorób serca

Tłuszcze Omega-3 są powszechnie zalecane dla zdrowia serca.

Większość badań testuje DHA i EPA łącznie zamiast osobno (3).

Nieliczne badania, w których testuje się sam DHA, sugerują, że może on być bardziej skuteczny niż EPA w poprawie kilku markerów zdrowia serca (3, 4, 5, 6).

W jednym badaniu z udziałem 154 dorosłych osób otyłych codzienne dawki 2700 mg DHA przez 10 tygodni zwiększały indeks omega-3 - marker krwi na poziomach omega-3, który jest związany ze zmniejszonym ryzykiem nagłej śmierci związanej z sercem - o 5,6% ( 4, 7).

Ta sama dzienna dawka EPA zwiększyła wskaźnik omega-3 tych samych uczestników tylko o 3,3%.

DHA obniżył również poziom trójglicerydów we krwi więcej niż EPA - 13,3% w porównaniu do 11,9% - i zwiększył „dobry” cholesterol HDL o 7,6% w porównaniu z niewielkim spadkiem EPA (3, 8).

Warto zauważyć, że DHA ma tendencję do zwiększania „złego” poziomu cholesterolu LDL, ale głównie liczbę dużych, puszystych cząstek LDL, które - w przeciwieństwie do małych, gęstych cząstek LDL - nie są powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (8, 9).

Podsumowanie Chociaż zarówno DHA, jak i EPA wspierają zdrowie serca, DHA może być bardziej skuteczny w zwiększaniu wskaźnika omega-3, obniżaniu poziomu trójglicerydów i poprawianiu profilu cholesterolu.

2. Może poprawić ADHD

Zespół nadpobudliwości z deficytem uwagi (ADHD) - charakteryzujący się zachowaniami impulsywnymi i trudnościami z koncentracją - zwykle zaczyna się w dzieciństwie, ale często przechodzi w dorosłość (10).

Jako główny tłuszcz omega-3 w mózgu, DHA pomaga zwiększyć przepływ krwi podczas zadań umysłowych. Badania wykazały, że dzieci i dorośli z ADHD często mają niższe poziomy DHA we krwi (10, 11, 12, 13).

W niedawnym przeglądzie siedem z dziewięciu badań, w których przetestowano działanie suplementów DHA u dzieci z ADHD, wykazało pewną poprawę - na przykład w odniesieniu do uwagi lub zachowania (14).

Na przykład w dużym 16-tygodniowym badaniu z udziałem 362 dzieci, osoby przyjmujące 600 mg DHA dziennie wykazywały 8% spadek zachowań impulsywnych ocenianych przez ich rodziców - co stanowiło dwukrotność spadku obserwowanego w grupie placebo (15).

W innym 16-tygodniowym badaniu z udziałem 40 chłopców z ADHD, 650 mg DHA i EPA na dobę wraz ze zwykłymi lekami ADHD u dzieci spowodowało 15% zmniejszenie problemów z uwagą, w porównaniu z 15% wzrostem w grupie placebo (16).

Podsumowanie Dzieci i dorośli z ADHD często mają niższy poziom DHA we krwi, co odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu. Większość badań testujących działanie suplementów DHA u dzieci z ADHD wykazała korzyści dla zachowania lub uwagi.

3. Zmniejsza ryzyko wczesnych porodów przedwczesnych

Poród przed 34 tygodniem ciąży jest uważany za wczesny poród przedwczesny i zwiększa ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych (17).

Analiza dwóch dużych badań wykazała, że ​​kobiety spożywające 600–800 mg DHA dziennie podczas ciąży zmniejszyły ryzyko wczesnego porodu przedwcześnie o ponad 40% w Stanach Zjednoczonych i 64% w Australii, w porównaniu do kobiet przyjmujących placebo (18).

Dlatego szczególnie ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość DHA w ciąży - poprzez dietę, suplementy lub oba te składniki.

Aby osiągnąć te poziomy, kobietom w ciąży zaleca się tygodniowe spożywanie 8 uncji (226 gramów) ryb o niskiej zawartości rtęci, bogatych w kwasy omega-3. Podczas gdy wiele kobiet przyjmuje prenatalne witaminy, należy pamiętać, że niektóre produkty nie zawierają DHA, dlatego należy uważnie przeczytać etykietę (19, 20).

Podsumowanie Przyjmowanie 600–800 mg DHA dziennie podczas ciąży może znacznie zmniejszyć ryzyko wczesnego porodu przedwczesnego. Pamiętaj, że niektóre witaminy prenatalne nie zawierają DHA.

4. Zwalcza stan zapalny

Tłuszcze omega-3, takie jak DHA, działają przeciwzapalnie.

Zwiększenie spożycia DHA może pomóc zrównoważyć nadmiar zapalnych tłuszczów omega-6, który jest typowy dla zachodniej diety bogatej w soję i olej kukurydziany (21).

Właściwości przeciwzapalne DHA mogą zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, które są wspólne z wiekiem, takich jak choroby serca i dziąseł, oraz poprawiać stany autoimmunologiczne, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów, które powoduje ból stawów (22).

Na przykład w 10-tygodniowym badaniu z udziałem 38 osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów 2100 mg DHA dziennie zmniejszało liczbę obrzękniętych stawów o 28% w porównaniu z placebo. (23).

Chociaż poprzednie badania wykazały, że suplementy łączące DHA i EPA pomogły złagodzić objawy reumatoidalnego zapalenia stawów, badanie to jako pierwsze wykazało, że sam DHA może zmniejszyć stan zapalny i złagodzić objawy.

Podsumowanie Zwiększenie spożycia DHA może pomóc zmniejszyć stan zapalny i zrównoważyć nadmiar zapalnych tłuszczów omega-6 typowych dla zachodniej diety. Dlatego DHA może pomóc w przeciwdziałaniu objawom chorób, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów i choroby serca.

5. Wspiera regenerację mięśni po wysiłku

Ciężkie ćwiczenia mogą wywołać stan zapalny i ból mięśni. DHA - sam lub w połączeniu z EPA - może pomóc zmniejszyć ból mięśni i ograniczenia zakresu ruchu po wysiłku, częściowo ze względu na jego działanie przeciwzapalne (24, 25).

W jednym badaniu 27 kobiet przyjmujących 3000 mg DHA dziennie przez tydzień wykazywało 23% mniej bolesności mięśni po wykonaniu loków bicepsa niż grupa placebo (24).

Podobnie, gdy 24 mężczyzn suplementowanych 260 mg DHA i 600 mg EPA dziennie przez osiem tygodni, nie miało zmniejszenia zakresu ruchu po ćwiczeniach wzmacniających łokcie, podczas gdy mężczyźni w grupie placebo odnotowali spadek o 18% (26 ).

Podsumowanie DHA - sam lub w połączeniu z EPA - może pomóc zmniejszyć ból mięśni i ograniczenia zakresu ruchu po wysiłku, częściowo ze względu na jego działanie przeciwzapalne.

6. Pomaga w niektórych chorobach oczu

Nie wiadomo, czy DHA i inne tłuszcze omega-3 pomagają w zwyrodnieniu plamki żółtej (AMD), jak kiedyś sądzono, ale mogą poprawić suche oczy i cukrzycową chorobę oczu (retinopatia) (27, 28, 29).

Co więcej, dwa ostatnie badania sugerują, że DHA może zmniejszać dyskomfort soczewek kontaktowych i ryzyko jaskry.

W jednym 12-tygodniowym badaniu na użytkownikach soczewek kontaktowych 600 mg DHA i 900 mg EPA dziennie poprawiło dyskomfort oka o 42% - co było podobne do poprawy zauważonej po kroplach do oczu kortykosteroidowych (30).

Dodatkowo 500 mg DHA i 1000 mg EPA dziennie przez trzy miesiące zmniejszało ciśnienie oka u zdrowych osób o 8%. Podwyższone ciśnienie w oku jest czynnikiem ryzyka jaskry, choroby, która stopniowo powoduje pogorszenie widzenia (31).

Podsumowanie DHA może poprawić niektóre stany oka, w tym suche oczy i retinopatię cukrzycową. Może również zmniejszać dyskomfort soczewek kontaktowych i zmniejszać ciśnienie w oku, czynnik ryzyka jaskry.

7. Może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów

Przewlekłe zapalenie jest czynnikiem ryzyka raka. Wyższe spożycie tłuszczów omega-3, takich jak DHA, wiąże się z niższym ryzykiem wielu nowotworów, w tym raka jelita grubego, trzustki, piersi i prostaty (32, 33, 34).

DHA może pomóc zmniejszyć ryzyko raka poprzez jego działanie przeciwzapalne. Badania komórkowe pokazują również, że może hamować wzrost komórek rakowych (33, 35, 36, 37).

Ponadto niewielka liczba badań sugeruje, że DHA może poprawić korzyści chemioterapii. Jednak testy te są eksperymentalne, a naukowcy pracują nad zrozumieniem, w jaki sposób DHA może pomóc (37).

Badania wskazują, że DHA może poprawić skuteczność leków przeciwnowotworowych i zwalczać komórki rakowe, ale konieczne są dalsze badania (38).

Podsumowanie Wyższe spożycie olejów rybnych, takich jak DHA, wiąże się z niższym ryzykiem wielu nowotworów, w tym raka jelita grubego, piersi i prostaty. Wstępne badania sugerują, że DHA może poprawić korzyści chemioterapii, ale potrzebne są dalsze badania.

8. Może pomóc w zapobieganiu lub spowolnieniu choroby Alzheimera

DHA jest głównym tłuszczem omega-3 w mózgu i niezbędnym dla funkcjonalnego układu nerwowego, w tym mózgu.

Badania wykazały, że osoby z chorobą Alzheimera mają niższy poziom DHA w mózgu niż starsi dorośli z dobrą funkcją mózgu (39).

Ponadto w przeglądzie 20 badań obserwacyjnych wyższe spożycie tłuszczów omega-3 było związane ze zmniejszonym ryzykiem spadku zdolności umysłowych - charakterystycznym dla różnych rodzajów demencji, w tym choroby Alzheimera - we wszystkich badaniach oprócz trzech (40).

Jednak w 13 badaniach, w których testowano działanie suplementów omega-3 u osób z demencją, osiem wykazało korzyści w zakresie zdolności umysłowych, a pięć nie (40).

Dowody sugerują, że DHA i inne suplementy omega-3 mogą być najkorzystniejsze, zanim funkcja mózgu znacznie spadnie i zakłóci codzienne czynności (39, 40, 41).

Podsumowanie DHA jest ważny dla funkcji mózgu, a wyższe spożycie kwasów omega-3 może zmniejszyć ryzyko wystąpienia rodzajów demencji, takich jak choroba Alzheimera. Nie jest jasne, czy DHA może spowolnić postęp choroby Alzheimera, ale sukces może być bardziej prawdopodobny, jeśli zaczniesz suplementować wcześnie.

9. Obniża ciśnienie krwi i wspomaga krążenie

DHA wspiera dobry przepływ krwi lub krążenie i może poprawić funkcję śródbłonka - zdolność naczyń krwionośnych do rozszerzania się (42).

Przegląd 20 badań wykazał, że DHA i EPA mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi, chociaż każdy konkretny tłuszcz może wpływać na różne aspekty.

DHA obniżył rozkurczowe ciśnienie krwi (dolna liczba odczytów) średnio o 3,1 mmHg, podczas gdy EPA obniżył skurczowe ciśnienie krwi (najwyższa liczba odczytów) średnio o 3,8 mmHg (43).

Chociaż podwyższone skurczowe ciśnienie krwi jest większym czynnikiem ryzyka chorób serca niż ciśnienie rozkurczowe u osób powyżej 50. roku życia, podwyższone rozkurczowe ciśnienie krwi również zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu (44).

Podsumowanie DHA może wspierać prawidłowe funkcjonowanie tętnic, poprawiać przepływ krwi i obniżać ciśnienie krwi. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

10. Wspomaga prawidłowy rozwój mózgu i oczu u niemowląt

DHA jest niezbędny do rozwoju mózgu i oczu u niemowląt. Narządy te szybko rosną podczas ostatniego trymestru ciąży kobiety i pierwszych kilku lat życia (45, 46, 47).

Dlatego ważne jest, aby kobiety otrzymywały wystarczającą ilość DHA podczas ciąży i karmienia piersią (48, 49).

W badaniu z udziałem 82 niemowląt poziomy DHA u matek przed porodem stanowiły 33% różnicy w zdolności dziecka do rozwiązywania problemów w wieku 1 lat, co sugeruje związek między wyższym poziomem DHA u matek a lepszym rozwiązywaniem problemów u ich dzieci ( 46).

W szczególności wcześniaki mają większe zapotrzebowanie na DHA, ponieważ większość tego tłuszczu jest osiągana w trzecim trymestrze ciąży (47).

W badaniu z udziałem 31 wcześniaków, dzienne dawki 55 mg DHA na funt (120 mg na kg) przez miesiąc po urodzeniu zapobiegały spadkowi DHA zwykle obserwowanemu po urodzeniu przedwcześnie, w porównaniu z placebo (50).

Podsumowanie DHA jest ważny dla rozwoju mózgu i wzroku dziecka. DHA mamy jest przekazywane jej niemowlętom podczas ciąży - zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży - a także przez mleko matki. Dzieci urodzone przedwcześnie mogą korzystać z dodatkowego DHA.

11. Wspiera zdrowie reprodukcyjne mężczyzn

Prawie 50% przypadków niepłodności wynika z czynników wpływających na zdrowie reprodukcyjne mężczyzn, a spożycie tłuszczu w diecie ma wpływ na zdrowie plemników (51).

W rzeczywistości niski poziom DHA jest najczęstszą przyczyną niskiej jakości nasienia i często występuje u mężczyzn z problemami z niepłodnością lub niepłodnością (51, 52, 53).

Uzyskanie odpowiedniego DHA wspiera zarówno witalność (procent żywych, zdrowych plemników w nasieniu), jak i ruchliwość plemników, co wpływa na płodność (51).

Podsumowanie Bez wystarczającej ilości DHA zdrowie i ruchliwość plemników są zagrożone, co może zmniejszyć płodność mężczyzny.

12. Może pomóc chronić zdrowie psychiczne

Do 20% Amerykanów żyje z łagodną depresją, podczas gdy 2–7% cierpi na poważną depresję (54).

Uzyskanie odpowiedniej ilości DHA i EPA wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem depresji (55).

W badaniu przeprowadzonym na około 22 000 dorosłych w Norwegii osoby, które zgłosiły codzienne przyjmowanie oleju z wątroby dorsza - które dostarczały 300–600 mg DHA i EPA - były o 30% mniej narażone na objawy depresji niż osoby, które tego nie zrobiły (55) .

Chociaż to badanie nie dowodzi przyczyny i skutku, inne badania sugerują sposoby, w jakie DHA i EPA mogą zmniejszyć ryzyko depresji.

DHA i EPA wspomagają serotoninę, przekaźnik nerwowy, który może pomóc zrównoważyć twój nastrój. Przeciwzapalne działanie tych tłuszczów omega-3 na komórki nerwowe może również zmniejszać ryzyko depresji (55, 56, 57, 58).

Podsumowanie Odpowiednie poziomy DHA i EPA są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem depresji. Tłuszcze te wspierają serotoninę - przekaźnik nerwowy, który pomaga zrównoważyć nastrój. Ponadto mają działanie przeciwzapalne na komórki nerwowe, co może również zmniejszać ryzyko depresji.

Jakiej dawki DHA potrzebujesz?

Eksperci nie ustalili referencyjnego dziennego spożycia (RDI) dla DHA, ale ogólnie zaleca się 200–500 mg DHA plus EPA dziennie. Może to pochodzić z ryb, suplementów lub kombinacji obu (59).

Nie ma górnej granicy ilości przyjmowanego DHA, ale FDA zaleciła ograniczenie całkowitego spożycia DHA i EPA ze wszystkich źródeł do 3000 mg dziennie, przy czym jedynie 2000 mg tego limitu pochodzi z suplementów (60).

Mimo to dawki stosowane w niektórych badaniach są wyższe, a Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności twierdzi, że nawet 5000 mg EPA plus DHA w suplementach wydaje się bezpieczne (60).

Najlepiej omówić z lekarzem dawki suplementów omega-3 w związku z konkretnymi problemami zdrowotnymi lub jeśli planujesz przyjmować duże dawki.

Podsumowanie Dla ogólnego dobrego zdrowia, celuj w 250–500 mg dziennie DHA plus EPA z ryb, suplementów lub obu. W przypadku szczególnych problemów zdrowotnych można stosować wyższe dawki zgodnie z zaleceniami lekarza.

Środki ostrożności i potencjalne skutki uboczne

Jeśli masz stan zdrowia lub przyjmujesz jakieś leki, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementów DHA.

Duże dawki DHA i EPA mogą rozrzedzić krew, więc jeśli bierzesz lek rozrzedzający krew lub planujesz operację, lekarz może zalecić unikanie suplementów oleju z ryb lub może wymagać dokładniejszego monitorowania (61).

Jeśli masz alergię na ryby, lekarz może zalecić unikanie suplementów oleju z ryb, chociaż bardzo czyste oleje rybne mogą nie powodować problemów. Glony są źródłem innych niż rybne DHA stosowanym w niektórych suplementach (62).

Inne potencjalne skutki uboczne DHA obejmują rybi smak w jamie ustnej i odbijanie. Wybór wysoko oczyszczonych suplementów i zamrożenie kapsułek może pomóc zminimalizować te skutki uboczne (61).

Podsumowanie Weź DHA i inne suplementy oleju rybnego pod nadzorem lekarza, jeśli masz stan zdrowia, przyjmujesz pewne leki lub masz alergię na ryby. Zamrożenie kapsułek oleju z ryb może zmniejszyć rybi smak i beknięcie.

Dolna linia

DHA jest tłuszczem omega-3, który powinieneś spożywać z pożywienia, suplementów lub obu tych składników, ponieważ twoje ciało nie wytwarza go w dużej ilości.

Może pomóc w zapobieganiu lub poprawianiu stanów przewlekłych, takich jak choroby serca, niektóre nowotwory, choroba Alzheimera, depresja i stany zapalne, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów.

DHA jest również niezbędny dla zdrowia nasienia i zdrowej ciąży, w tym zmniejszonego ryzyka porodów przedwczesnych oraz prawidłowego rozwoju mózgu i oczu dzieci. U dzieci może poprawić objawy ADHD.

Dla ogólnego dobrego zdrowia, celuj w 200–500 mg dziennie DHA plus EPA z pożywienia, suplementów lub obu.