Czy bieganie z ciężarkami czyni cię silniejszym?

Zawartość

• Korzyści
• Spalanie kalorii
• Budowanie siły
• Badanie
• Włókna mięśniowe
• W przyszłości
• Tętno
• Rodzaje wag
• Jak uniknąć obrażeń
• Przestrogi
• Dolna linia

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Prosty bieg to dobry sposób na ćwiczenia kardio. Ale czy dodanie ciężarów może również zmienić bieg w trening siłowy?

Odpowiedź jest mieszana. Istnieją dowody na to, że bieg z ciężarami może zwiększyć:

• spalanie kalorii
• prędkość maksymalna
• postawa
• zdrowe kości

Ale to nie jest najskuteczniejszy sposób na budowanie masy mięśniowej.

Co dla ciebie oznacza „silniejszy”? Bieganie z ciężarkami może uczynić cię silniejszym biegaczem, co oznacza, że ​​poprawi twoją szybkość, wytrzymałość i wzmocni twoje stawy, czyniąc cię mniej podatnym na obrażenia od uderzeń.

Ale trening siłowy lub trening oporowy byłby prawdopodobnie lepszą metodą budowania masy beztłuszczowej.

Bieganie z ciężarkami oznacza, że ​​zwiększasz trudność treningu cardio poprzez zwiększenie oporu.

Wytyczne opublikowane przez American Council on Exercise (ACE) mówią, że bieganie z obciążeniami od 1 do 3 funtów na rękach lub nogach może być świetne dla sprawności aerobowej, ale niekoniecznie pomoże ci zbudować dużo masy mięśniowej lub zdolności do podnoszenia ciężarów.

Najczęstsze sposoby biegania z obciążnikami to:

• za pomocą kamizelki ważonej
• trzymając ciężarki dłoni
• noszenie obciążników nadgarstka
• mocowanie obciążników kostek
  

Korzyści

Bieganie z ciężarkami oferuje kilka korzyści fitness, w tym:

Spalanie kalorii

Bieganie z dodatkową wagą oznacza, że ​​twoje ciało musi wywierać więcej energii niż zwykle, aby pokonać tę samą odległość od ziemi przy tej samej prędkości. Oznacza to, że spalisz więcej kalorii.

Przenoszenie masy ciała na określoną odległość z określoną prędkością wymaga pewnego wydatku energetycznego. Gdy dodasz wagę do tej ilości, wymagana energia wzrośnie.

Według ACE wykonywanie ćwiczeń aerobowych przy użyciu od jednego do trzech funtów ciężarków na ręce lub ramiona spowoduje spalenie około 5 do 15 procent więcej kalorii.

Budowanie siły

Bieganie z ciężarkami może pomóc w zbudowaniu większej siły niż w niektórych biegach regularnychsposoby, ale nie wszystkie.

Badanie

• W jednym badaniu oceniano młodych mężczyzn, którzy nosili kamizelki obciążone o masie ciała od 5 do 10 procent masy ciała podczas codziennych czynności. Naukowcy odkryli, że noszenie obciążonej kamizelki podczas treningów aerobowych może znacznie poprawić szybkość i zwinność. Nie wpłynęło to jednak znacząco na siłę i moc.
• W innym badaniu stwierdzono poprawę siły izokinetycznej kobiet po menopauzie po 12 tygodniach biegania z kamizelkami obciążonymi.
• W badaniu z 2012 r. Dotyczącym dorosłych z nadwagą i otyłością trening aerobowy był mniej skuteczny w zwiększaniu masy mięśni beztlenowych niż trening aerobowy połączony z niektórymi ukierunkowanymi treningami wytrzymałościowymi.

Włókna mięśniowe

Różne rodzaje treningu przydadzą się różnym rodzajom włókien mięśniowych. Trening wytrzymałościowy w stanie stacjonarnym, taki jak bieg o umiarkowanej intensywności z niskimi lub bez dodanych ciężarów, może pomóc poprawić powolne drganie włókien mięśniowych. Są to rodzaje najważniejsze dla trwałego biegania.

Bieganie z ciężarkami niekoniecznie jest dobrym sposobem na poprawienie szybkokurczliwych włókien mięśniowych, które są rodzajem mięśni związanych z mocą wybuchową lub siłą o większej intensywności.

W przyszłości

Potrzebne są dalsze badania, aby dokładnie wiedzieć, o ile siła funkcjonalna i masa mięśniowa biegnące z ciężarami prawdopodobnie wzrosną.

Obecnie nie ma żadnych kompleksowych badań na ludziach, które mierzą znaczące różnice w sile i masie przed i po rozpoczęciu pracy z ciężarkami.

Tętno

Sprawdzanie tętna to jeden ze sposobów pomiaru intensywności ćwiczeń. Bieganie z obciążnikami na nadgarstek lub kostkę, od jednego do trzech funtów na stronę, może zwiększyć tętno o 5 do 10 uderzeń na minutę, zgodnie z ACE.

Wyższe tętno może być dobrą lub złą rzeczą do biegania, w zależności od twoich celów. Jeśli dopiero zaczynasz, prawdopodobnie nie będziesz mieć problemów z osiągnięciem wystarczająco wysokiego tętna. Ale jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, możesz chcieć dodatkowej wagi, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń.

Możesz obliczyć najlepsze strefy tętna dla swoich celów za pomocą różnych kalkulatorów online, ale testowanie maksymalnego i spoczynkowego tętna w terenie jest najdokładniejsze.

Jeśli Twoim celem jest spalenie największego procentu kalorii z tłuszczu, chcesz, aby twoje tętno mieściło się między:

• 60 i 75 procent

Jeśli Twoim celem jest zdrowie serca i wydolność sercowo-naczyniowa, chcesz, aby maksymalne tętno znajdowało się pomiędzy:

• 75 i 80 procent

Rodzaje wag

Do biegania możesz użyć kilku rodzajów ciężarów. Oto podział najpopularniejszych typów:

• Kamizelka ważona. Korzystanie z kamizelki ważonej do 10 procent masy ciała jest jednym z najbezpieczniejszych sposobów na próby biegania z obciążeniem.
• Obciążniki nadgarstka. Dobrze dopasowane odważniki na nadgarstek od jednego do trzech funtów mogą być korzystnym sposobem na zwiększenie intensywności ćwiczeń i wydajności spalania kalorii.
• Hantle. Hantle oferują korzyści podobne do ciężarów na nadgarstku, ale należy je trzymać, aby było więcej miejsca na błędy użytkownika.
• Obciążniki kostek. Ciężary kostek od jednego do trzech funtów mogą być korzystne, ale niekoniecznie są najlepszym wyborem. Mogą one negatywnie wpłynąć na mechanikę biegu i spowodować obrażenia.
• Ciężarki w plecaku. Ten rodzaj szkolenia może mieć sens dla osób z celami funkcjonalnymi, takich jak backpackers lub członkowie wojska. Ale ciężary w plecaku nie są tak bezpieczne, jak inne metody, ze względu na możliwość przesunięcia i odbicia.

Możesz kupować kamizelki ważone, obciążniki nadgarstków, hantle i obciążniki kostek przez Internet.

Jak uniknąć obrażeń

Unikaj zbyt szybkiego dodawania zbyt dużej masy. Jeśli wystąpi nietypowy ból stawów, należy natychmiast przerwać leczenie i porozmawiać z lekarzem.

Bieganie z ciężarkami dłoni lub kostek może nieco więcej celować w mięśnie ramion i nóg, ale może też być bardziej podatne na kontuzje.

Bezpieczniej jest biegać z kamizelką obciążoną, która bezpiecznie rozłoży ciężar. Pomoże to w budowaniu siły tlenowej bez zwiększonego ryzyka kontuzji.

Zacznij od ustanowienia linii bazowej dla treningów biegowych bez obciążników. Następnie spróbuj powoli dodawać małe ilości ciężarów do dobrze dopasowanej kamizelki obciążonej. Spróbuj ukończyć te treningi biegowe przynajmniej z taką samą prędkością i odległością, jaką pokonałeś bez obciążników.

Przestrogi

Bieganie z dodatkowym ciężarem może zwiększyć wpływ na stawy i negatywnie wpłynąć na formę biegania. Możesz być bardziej narażony na uszkodzenie stawów.

Spróbuj biegać z nie więcej niż trzema kilogramami ciężaru na ramię lub nogę i nie więcej niż 10 procent masy ciała kamizelki.

Powinieneś także unikać przetrenowania lub zbyt szybkiego zwiększania treningów. Pamiętaj, aby wziąć dużo dni odpoczynku i pozostać w bezpiecznej intensywności ćwiczeń.

Dolna linia

Istnieją dowody na to, że bieg z ciężarami może poprawić:

• spalanie kalorii
• potencjał maksymalnej prędkości
• postawa
• zdrowe kości

Jednak bieganie z ciężarkami nie jest najskuteczniejszą metodą budowania mięśni. Dobrze jest wziąć pod uwagę ogólny obraz zdrowia i kondycji oraz wykonać połączenie treningu aerobowego i siłowego.

Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Specjalista ds. Zdrowia lub ćwiczeń, taki jak osobisty trener, może również upewnić się, że ćwiczysz bezpiecznie i skutecznie pracujesz nad osiągnięciem swoich celów.