Czy bieganie w miejscu jest dobrym treningiem?

Zawartość

• Korzyści z biegania w miejscu
• Bieganie w miejscu a bieganie
• Jak biegać w miejscu
• Aby uruchomić w miejscu:
• Przestrogi
• Czy lepiej jest chodzić?
• Dolna linia

Bieganie w miejscu jest często używane jako część rozgrzewki przed sesją ćwiczeń. Praktyka może obejmować ćwiczenia zwinności, takie jak:

• wysokie kolana
• kopnięcia w tyłek
• przysiady skaczące

Bieganie w miejscu nie zapewnia takich samych korzyści jak bieganie, ponieważ używasz różnych mięśni i ruchów, ale wiele korzyści jest podobnych.

Bieganie w miejscu to fantastyczna opcja treningu aerobowego, gdy chcesz biegać, ale nie możesz biegać na zewnątrz lub na bieżni.

To może być Twoja najlepsza opcja, jeśli:

• jesteś zatłoczony w pokoju hotelowym
• musisz wypalić parę w pracy
• podczas długiego postoju jesteś na lotnisku

Jeśli chcesz zrobić dłuższą sesję cardio, bieganie w miejscu może nie być najlepszą długoterminową opcją, chyba że alternatywy są ograniczone.

Korzyści z biegania w miejscu

• Bieganie w miejscu to ćwiczenie aerobowe, które wymaga ciągłego poruszania się i kurczenia mięśni, co poprawia ich siłę, stabilność i elastyczność.
• Musisz użyć odpowiedniej formy, aby zmaksymalizować korzyści płynące z działania w miejscu. Bieganie w miejscu na dywanie lub wyściółce może pomóc zmniejszyć część wpływu i stresu na twoje ciało.
• Bieganie wymaga - i pomaga rozwinąć - silnego rdzenia i górnej części ciała, a także silnej dolnej części ciała.
• Bieganie w miejscu może pomóc zmniejszyć ból kolan, jednocześnie czyniąc je silniejszymi i zdrowszymi.
• Rozwijanie równowagi, zwinności i koordynacji w miejscu może pozwolić ci zmniejszyć ryzyko upadków lub kontuzji.
• Badania z 2015 roku wykazały, że bieganie w miejscu podczas angażowania mięśni brzucha pomaga poprawić postawę.
• Bieganie w miejscu podnosi tętno, poprawia poziom cukru we krwi oraz spala kalorie i tłuszcz, które pomagają w odchudzaniu.
• Zwiększysz także czynność układu sercowo-naczyniowego, zwiększysz pojemność płuc i poprawisz krążenie.
• Włączenie innych ćwiczeń cardio będzie ukierunkowane na różne mięśnie i zmieni Twoją rutynę, aby uniknąć nudy.

Bieganie w miejscu a bieganie

Bieganie w miejscu wymaga innych ruchów mięśni niż normalne bieganie. Nie używa tej samej mechaniki ciała co regularne bieganie, więc będziesz używać mięśni na różne sposoby.

Bieganie w miejscu nie wymaga użycia mięśni, które wprawiają cię w ruch. Będziesz lądował bardziej na palcach, co buduje siłę kostki i dolnej części nogi.

Jednak korzystanie z palców stóp i kończyn stóp może powodować nadmierny nacisk na kolana i biodra.

Zamiast napędzać ciało do przodu, uniesiesz kolana prosto do góry, co wymaga mniejszej siły poślizgu. Po uruchomieniu w miejscu możesz odczuwać zmęczenie mięśni, ból lub dyskomfort.

Utrzymanie prawidłowej formy podczas biegania w miejscu może być trudne do wykonania przez długi czas.

Bieganie w miejscu jest idealne, jeśli chcesz zrobić kilka 10-minutowych sesji biegowych w ciągu dnia i są ograniczone pod względem miejsca.

Regularne bieganie bardziej aktywuje ścięgna podkolanowe i pośladki, jednocześnie zmniejszając obciążenie zginaczy bioder. Ogólnie rzecz biorąc, bieganie jest łatwiejsze dla twojego ciała i zapewnia więcej korzyści sercowo-naczyniowych niż bieganie w miejscu.

Jak biegać w miejscu

Zawsze rozgrzej swoje ciało, zaczynając w wolniejszym tempie lub wykonując kilka ćwiczeń rozgrzewających, zanim zaczniesz. Zakończ schładzanie, spacerując lub biegając w miejscu przez kilka minut i wykonując kilka ćwiczeń.

Podczas biegu na miejscu używaj siły górnej części ciała, aby poruszać rękami w przód iw tył. Zwiększ intensywność, szybciej poruszając stopami.

Aby uruchomić w miejscu:

1. Podnieś jednocześnie prawą rękę i lewą stopę.
2. Podnieś kolano tak wysoko, jak biodra.
3. Następnie przełącz się na przeciwną stopę, szybko podnosząc prawą stopę do wysokości bioder.
4. Jednocześnie przesuń prawą rękę do tyłu, a lewą do przodu i do góry.
5. Kontynuuj te ruchy.

Możesz biegać w miejscu na trening interwałowy i przerwać go różnymi ćwiczeniami. Zacznij od 10-minutowej przerwy. Stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność, wydłużając każdy interwał do 15 do 20 minut.

Możesz także skrócić okres odpoczynku.

Na przykład:

• Jog w miejscu przez 4 minuty.
• Biegnij szybciej przez 2 minuty.
• Wykonaj 1 minutę ćwiczeń na masę ciała.
• Jog w miejscu przez 3 minuty.
• Odpoczywaj przez 1–2 minuty.

Przestrogi

Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć.

Bieganie w miejscu może bardziej obciążać niektóre mięśnie, zwłaszcza jeśli robisz to przez dłuższy czas. Możesz odczuwać ból w:

• biodra
• piszczeli
• kostki

Powoli buduj swoją rutynę i upewnij się, że używasz właściwej formy. Przestań biec, jeśli masz jakieś obrażenia lub czujesz, że popchnąłeś się zbyt mocno.

Wybierz ćwiczenia o niskim wpływie na zdrowie. Porozmawiaj z fizjoterapeutą lub osobistym trenerem, jeśli chcesz, aby ktoś spojrzał na twoją technikę.

Czy lepiej jest chodzić?

W zależności od twoich celów, może być bardziej korzystne chodzić niż biegać w miejscu. Chodzenie wywiera mniejszy nacisk na stawy i być może będziesz w stanie to robić dłużej.

Bieganie w miejscu jest bardziej stresujące dla organizmu. Może jednak spalać więcej kalorii niż chodzenie, co może prowadzić do zwiększonej utraty wagi. Ma również bardziej pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Chociaż bieganie w miejscu przez dłuższy czas może być trudne, a chodzenie przez dłuższy czas jest łatwiejsze dla ciała.

Ogólnie rzecz biorąc, zarówno bieganie w dowolnej formie, jak i chodzenie to doskonałe formy ćwiczeń, które można dostosować do swoich celów fitness.

Dolna linia

Bieganie w miejscu najprawdopodobniej nie będzie głównym ćwiczeniem w twoim planie fitness, ale z pewnością może przynieść ci rezultaty. To wystarczający sposób na:

• poprawić zdrowie cardio
• spalać kalorie
• budować siłę

Nawet jeśli nie uzyskujesz dokładnie takich korzyści, jak regularne bieganie, bieganie w miejscu jest nadal skutecznym treningiem. Jest to idealne rozwiązanie, gdy nie możesz iść na normalny bieg lub chcesz poćwiczyć podczas krótkiego treningu w ciągu dnia roboczego.

Eksperymentuj z różnymi ćwiczeniami, które należy uwzględnić podczas biegania w miejscu, aby celować w różne grupy mięśni i dodać trochę zmian do swojej rutyny.