Jeden idealny ruch: jak zrobić żelazną burpee

Zawartość

• Jak zrobić żelazną burpee?
• Recenzja dla

Jen Widerstrom, twórca metody WiderStrong i plemienia treningowego oraz konsultująca dyrektor fitness Shape, stworzyła to obrotowe żelazne burpee tylko dla Kształt, i to jest cały pakiet: ćwiczenie siłowe z wbudowaną pompką do pompowania serca i podnoszeniem ciężarów.

„To także trening mózgu, ze zmianami poziomów i koordynacją rotacji” – mówi. Widerstrom wykonał skok z przykucnięcia w klasycznym burpee i podniósł stawki, dodając skręt o 90 stopni w powietrzu i hantle – ciężkie.

„Będziesz chciał przejść na 20 funtów lub cięższy, ponieważ zmiana ciała następuje tylko przy wystarczającym bodźcu” – mówi. „Ale możesz zacząć od 12-funtowego, aby obniżyć swoją formę”.

Aby utrwalić tę formę, wyobraź sobie martwy ciąg z przykucnięcia – hantle blisko nogi, gdy poruszają się w górę – a nie tylko skok. (Zobacz tutaj, aby uzyskać prawidłową formę martwego ciągu hantli.) Gdy przejeżdżasz przez nogi, aby wyskoczyć z przykucnięcia, wykonujesz martwy ciąg plyo, naprawdę pracując od pośladków do łydek. Dodatkowo, ponieważ zabierasz ze sobą hantle na przejażdżkę podczas deski, zyskujesz korzyść dla mięśni brzucha: „Podoba mi się sposób, w jaki posiadanie nierównej podstawy deski stanowi wyzwanie dla pracy twojego tułowia”.

Teraz mniej więcej o ćwierć obrotu: „To okazja, aby pracować nad dolną połową za pomocą innego napędu”, mówi. „Nawet wykonanie ósmej tury zaprowadzi cię tam, gdzie chcę, abyś poszedł”. (Chcesz kolejne trudne wyzwanie burpee? Wypróbuj Hot Sauce Burpee od Nike Master Trainer Kirsty Godso)

Spróbuj wykonać ruch, używając wskazówek Widerstrom powyżej i poniższych wskazówek (i rozważ dodanie go do tego pojedynczego ciężkiego treningu z hantlami, który również stworzyła).

Jak zrobić żelazną burpee?

A. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w prawej ręce ciężki hantle.

B. Zegnij kolana i utrzymuj plecy płasko, aby opuścić hantle na podłogę w odwróconym martwym ciągu.

C. Wciąż trzymając hantle, połóż drugą dłoń na podłodze i wskocz z powrotem na wysoką deskę o szerokich stopach.

D. Skocz stopy z powrotem, aby przykucnąć. Podnieś hantle z powrotem do pozycji stojącej, utrzymując plecy płasko i rdzeń zaangażowany, i skocz, obracając się o ćwierć obrotu w lewo.

MI. Powtórz, skacząc cztery razy w lewo, aby wykonać pełny obrót. Przełącz hantle do drugiej ręki i powtórz, obracając w innym kierunku.

Shape Magazine, wydanie lipiec/sierpień 2019

Recenzja dla