6 ćwiczeń z pianki na plecy

Zawartość

• Co to jest wałek piankowy?
• Rodzaje wałków piankowych
• Ćwiczenia z pianką
• 1. Górna część pleców
• 2. Wyrównanie kręgosłupa
• 3. Lats (boki tyłu)
• 4. Low back
• 5. Rdzeń
• 6. Gluteus maximus
• Kluczowe dania na wynos

Ćwiczenia z piankowania stanowią fantastyczny dodatek do samoleczącego się repertuaru. Ta samo-mięśniowo-powięziowa technika uwalniania może bezpiecznie i skutecznie łagodzić napięcie, napięcie i ból pleców.

Możesz używać tych ćwiczeń z pianką w połączeniu z innymi metodami leczenia, takimi jak masaż, akupunktura lub terapia na gorąco i zimno.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o wałkach z pianki, a także o sześciu ćwiczeniach, których możesz użyć, aby złagodzić ból z męczących ćwiczeń, pozbyć się bólu po nocnym odpoczynku lub usunąć stres dnia.

Co to jest wałek piankowy?

Wałek piankowy to lekki cylinder piankowy, którego używasz do samodzielnego wykonywania głębokiego masażu tkanek. Toczenie pianki uwalnia węzły mięśniowe, łagodzi stany zapalne i poprawia ogólny komfort.

Może również zwiększyć zakres ruchów, elastyczność i mobilność, jednocześnie poprawiając krążenie i przepływ limfy.

Rodzaje wałków piankowych

Wałki piankowe mogą różnić się rozmiarem i twardością, aby przynieść różne rezultaty. W zależności od potrzeb możesz eksperymentować z jedną lub kilkoma z następujących opcji:

• Miękkie wałki z pianki o niskiej gęstości są delikatną opcją odpowiednią dla osób, które nie znają się na wałkowaniu piankowym lub mają dużą wrażliwość.
• Mocne wałki z pianki o dużej gęstości wywieraj większy nacisk na swoje ciało.
• Teksturowane wałki z pianki mają na nich grzbiety, siatki lub pokrętła. Głębiej celują w mięśnie.
• Podróżne wałki z pianki są idealne dla twoich ramion i łydek. Mały rozmiar jest optymalny, jeśli chcesz zabrać wałek na siłownię lub do biura.
• Wibrujące wałki z pianki użyj różnych ustawień, aby głęboko rozluźnić mięśnie i uwolnić węzły mięśniowe. Mogą pomóc poprawić krążenie i elastyczność.
• Wałki z pianki cieplnej i zimnej może być ogrzewany lub chłodzony w celu pogłębienia rozluźnienia mięśni i złagodzenia dyskomfortu.
• Kulki z pianki może kierować reklamy na określone obszary.
• Wałki z pianki może wywierać presję bezpośrednio na obszary zainteresowania.

Ćwiczenia z pianką

Aby złagodzić ból i ucisk w plecach, wykonuj te ćwiczenia trzy do czterech razy w tygodniu, nawet jeśli objawy się poprawią. Kluczem jest zapobieganie lub łagodzenie dyskomfortu, zanim stanie się on przewlekły.

Jeśli odczuwasz intensywny ból, poczekaj, aż wyzdrowiejesz, zanim zaczniesz się pienić.

Możesz wykonywać ćwiczenia samodzielnie lub przed lub po treningu.

Upewnij się, że prawidłowo przylegasz do ciała na wałku z pianki i użyj maty do ćwiczeń do amortyzacji. Zachowaj ostrożność przy schodzeniu z wałka piankowego i daj sobie do 1 minuty na relaks przed powtórzeniem ćwiczenia lub przejściem do następnej.

1. Górna część pleców

Ten odcinek może pomóc złagodzić napięcie w górnej części pleców i złagodzić słabą postawę, wynikającą z częstego pochylania się lub garbienia do przodu. Pomaga również wyrównać głowę, szyję i kręgosłup.

1. Połóż się z piankowym wałkiem pod kręgosłupem, wspierając głowę i kość ogonową.
2. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze.
3. Rozłóż ramiona szeroko i na boki, dłońmi skierowanymi do góry.
4. Oddychaj głęboko i zrelaksuj się w tej pozycji do 1 minuty.
5. Powtórz 3 razy.

2. Wyrównanie kręgosłupa

Ćwiczenie wyrównuje kręgosłup i uwalnia węzły mięśniowe, napięcie i napięcie. Promuje doskonałą postawę i jest przydatny dla osób siedzących przez dłuższy czas. Unikaj schodzenia poniżej środkowej części pleców, gdzie kończy się klatka piersiowa.

1. Umieść wałek poziomo w górnej części pleców, tuż pod łopatkami.
2. Zegnij kolana i mocno dociśnij stopy do podłogi.
3. Przełóż palce u podstawy czaszki i odchyl się do tyłu.
4. Lekko podnieś biodra, aby przesunąć wałek w kierunku ramion.
5. Skup się na wrażliwych obszarach przez co najmniej 20 sekund.
6. Podejdź do swoich ramion. Następnie ponownie przejdź do środkowej części pleców.
7. Powtórz 4 do 5 razy.

3. Lats (boki tyłu)

Ten odcinek łagodzi napięcie w okolicy pod pachami. Pomaga to poprawić postawę i poprawić ruchomość górnej części ciała.

1. Połóż się po prawej stronie z wałkiem piankowym pod ramieniem.
2. Trzymaj prawą nogę na podłodze, aby podeprzeć, i mocno wciśnij lewą stopę w podłogę.
3. Zacznij tuż pod pachą i delikatnie staczaj się w kierunku pleców.
4. Zatrzymaj się, aby celować w wrażliwe lub obolałe obszary.
5. Kontynuuj do 1 minuty. Następnie zrób przeciwną stronę.
6. Powtórz 2 do 3 razy.

4. Low back

To ćwiczenie zmniejsza napięcie w dolnej części pleców. Unikaj wywierania zbyt dużego nacisku na ten obszar.

1. Połóż się na plecach i ustaw wałek z pianki, aby znajdował się poziomo poniżej dolnej części pleców.
2. Zegnij kolana i mocno wciśnij stopy w podłogę.
3. Zegnij kolana w klatce piersiowej, kładąc ręce za udami lub na goleniach.
4. Delikatnie opuść ciężar na prawą stronę, podnosząc lewą stronę dolnej części pleców z wałka piankowego.
5. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Następnie delikatnie kołysz w lewo.
6. Kontynuuj podawanie masy ciała z boku na bok przez maksymalnie 1 minutę.
7. Powtórz 2 do 3 razy.

5. Rdzeń

To ćwiczenie wzmacnia Twój rdzeń, co pomaga w utrzymaniu postawy, stabilności i wyrównania.

1. Połóż się z wałkiem z pianki wzdłuż kręgosłupa, wspierając głowę i kość ogonową.
2. Oprzyj ramiona wzdłuż ciała z ugiętymi kolanami i stopami przyciśniętymi do maty.
3. Zaangażuj mięśnie rdzenia, wciskając dolną część pleców w wałek z pianki.
4. Podnieś prawą rękę i lewe kolano w kierunku sufitu.
5. Opuść plecy do pozycji wyjściowej.
6. Następnie zrób przeciwną stronę. To jest 1 powtórzenie.
7. Wykonaj od 1 do 3 serii od 8 do 16 powtórzeń.

6. Gluteus maximus

Łagodzenie napięcia w pośladkach maksymalnych pomaga rozluźnić sztywne nogi, jednocześnie wspierając siłę i stabilność dolnej części pleców.

Aby wesprzeć siłę i stabilność dolnej części pleców, skup się na łagodzeniu napięcia pośladków, co również rozluźnia nogi.

1. Usiądź na wałku z pianki, aby znalazł się bezpośrednio pod twoimi siedzącymi kośćmi.
2. Połóż ręce za biodrami, aby uzyskać wsparcie.
3. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze.
4. Ustaw prawą kostkę na zewnątrz lewego kolana.
5. Połóż lewą rękę na kostce lub udzie i delikatnie pochyl się w prawo, czując rozciąganie pośladków.
6. Przetaczaj na boki, koncentrując się na wrażliwych obszarach.
7. Przytrzymaj każdy obszar do 30 sekund. Następnie zrób przeciwną stronę.

Kluczowe dania na wynos

Toczenie pianki ma wiele zalet i warto sprawdzić, czy chcesz rozluźnić napięte mięśnie, złagodzić ból i zwiększyć uczucie relaksu.

Ta praktyka może pomóc w wyrównaniu ciała i poruszaniu się z większą łatwością. Zastanów się, jak zwiększyć ulgę, stosując pocieranie mięśnia mentolowego lub olejki eteryczne przed lub po treningu, a następnie gorący prysznic lub kąpiel.

Zwróć uwagę na swoje ciało i leczyć objawy, gdy tylko się pojawią, zauważając, które działania wywołują objawy.

Jeśli nadal odczuwasz ból lub gorzej, porozmawiaj z lekarzem, fizjoterapeutą lub osteopatą. Pomogą ci dowiedzieć się, na których mięśniach i ćwiczeniach powinieneś się skupić i mogą zalecić konkretny rodzaj wałka z pianki.