Przejedź ponad 100 mil w 8 tygodni

Zawartość

• Recenzja dla

Przejechanie 100 mil w 60 dni to doskonały sposób, aby wyposażyć swój łup i sprostać nowemu wyzwaniu. Z tym progresywnym, zrównoważonym planem nie tylko osiągniesz swój cel, ale poczujesz się potem świetnie. Możesz jeździć na zewnątrz (bądź bezpieczny i zawsze jeździj w kasku i zapoznaj się z naszymi poradami ekspertów na temat podstaw rowerowych) lub w pomieszczeniu na rowerze stacjonarnym.

Poniżej znajduje się sugerowany harmonogram treningów, ale pamiętaj, aby słuchać swojego ciała podczas ćwiczeń. Jeśli zalecany trening jest zbyt intensywny lub zbyt wiele kilometrów, zmniejsz go, aby zaspokoić potrzeby swojego organizmu. A jeśli czujesz, że możesz zrobić więcej, możesz w razie potrzeby dodać przebieg lub wydłużyć trening. Cały ten program sprawi, że do końca ośmiotygodniowego planu zdobędziesz ponad 100 mil. Porozmawiaj o osiągnięciu! Jeśli w ostatnim tygodniu treningu czujesz się gotowy, aby zmierzyć się z całym stuleciem (100 mil) jazdy w dniu treningu wytrzymałościowego, zrób to! Tylko pamiętaj, aby jeździć bezpiecznie, często zmieniać pozycje i utrzymywać nawodnienie podczas jazdy. Jeśli nie masz pewności, jak obliczyć przebieg podczas przejażdżek na świeżym powietrzu, skorzystaj z opcji „mapuj trasę” na MapMyFitness.com, aby dowiedzieć się, ile dokładnie kilometrów zabierze Cię zaplanowana trasa.

Podział planu stulecia:

Zalecenia dotyczące kadencji: Twoja „kadencja” to liczba obrotów wykonanych przez Twoje pedały w ciągu jednej minuty. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś dążyć do utrzymania kadencji w zakresie od 70 do 80 obr./min (obrotów na minutę) w terenie pod górę oraz od 85 do 95 obr. Możesz zainwestować w komputer kadencji do swojego roweru szosowego lub po prostu policzyć liczbę obrotów prawej nogi przez 20 sekund, a następnie pomnożyć tę liczbę przez 3. (Na przykład, jeśli policzyłeś 25 obrotów w 20 sekund, Twój rytm będzie 75 obr/min).

Szkolenie podstawowe: Trening na rdzeń wzmacnia mięśnie, które pomagają utrzymać równowagę i manewrowanie rowerem, a także wspierają ciało podczas jazdy. Wypróbuj ten podstawowy trening treningowy lub połącz cztery lub pięć własnych ruchów z tych ćwiczeń na mięśnie brzucha (używając ćwiczeń z „ciasnych mięśni brzucha” i „zgrabnych pleców”).

Jazda wytrzymałościowa: Ta przejażdżka pomaga budować bazę aerobową i pozwala pokonywać dystans. Po pięciominutowej rozgrzewce w wolnym tempie (wysiłek 3-4), staraj się utrzymać stałą kadencję i intensywność (wysiłek 5-6) przez resztę jazdy, aż nadejdzie czas na ochłodzenie się przez pięć minut w spokojnym tempie (wysiłek 3).

Zalecenia dotyczące elastyczności: Cały czas spędzony na rowerze będzie powodował napięcie w Twoich mięśniach, więc rozciąganie jest ważniejsze niż kiedykolwiek! Poświęć około 10-15 minut na rozciąganie przez większość dni tygodnia, najlepiej po zakończeniu treningu. Możesz postępować zgodnie z tą rutyną lub stworzyć własną.

Jazda interwałowa: Trening interwałowy pomaga poprawić szybkość i wytrzymałość. Po pięciominutowej rozgrzewce i jeżdżeniu w spokojnym tempie (wysiłek 3-4), naprzemiennie mocno naciskaj, zwiększając opór lub kadencję – lub oba – (wysiłek 8-9) przez 1 minutę, a następnie jedź stabilna, bardziej komfortowa intensywność (wysiłek 5-6) przez 3 minuty. Powtarzaj to przez cały czas trwania jazdy, pozwalając na pięć minut odpoczynku po jeździe w spokojnym tempie (wysiłek 3-4), aby zakończyć sesję interwałową.

Jazda regeneracyjna: Jazda regeneracyjna może być tak samo korzystna, jak treningi o wysokiej intensywności - więc nie pomijaj ich! Nadal będziesz gromadzić kilometry na rowerze, a jednocześnie pozwolisz swojemu ciału spędzić trochę czasu na mniej intensywnym obciążeniu podczas aktywnej jazdy regeneracyjnej. Spędź całą jazdę regeneracyjną na około 50% swojego zwykłego wysiłku (to świetny czas, aby cieszyć się jazdą w parku lub z przyjacielem).

Dzień odpoczynku: Ważne jest, aby zrobić sobie przerwę w treningu, aby organizm mógł odpocząć. Więc spędź trochę czasu z roweru i idź na spokojny spacer, weź udział w delikatnych zajęciach jogi lub po prostu zrelaksuj się.

Jazda siłowa: Ta pełna wzniesień przejażdżka będzie wyzwaniem dla Twojej wytrzymałości mięśni i wytrzymałości na rowerze. Po pięciominutowej rozgrzewce i jeździe w spokojnym tempie (wysiłek 3-4), podjedź pod górę, zwiększając poziom oporu lub jadąc po rzeczywistym pochyleniu (wysiłek 7-8) przez 8 minut, a następnie zmniejsz opór lub zjeżdżaj w dół ze stałą, komfortową intensywnością (wysiłek 5) przez 2 minuty. Staraj się utrzymać kadencję w zakresie 70-80 obr./min podczas interwałów podjazdów. Powtarzaj to przez cały czas trwania jazdy, pozwalając na pięć minut odpoczynku podczas jazdy w spokojnym tempie (wysiłek 3), aby zakończyć sesję interwałową.

Trening siłowy: Ważne jest, aby budować na rowerze całkowitą siłę ciała. Staraj się ćwiczyć całe ciało i jak najwięcej grup mięśni jednocześnie (jak na rowerze) podczas sesji siłowych.

Pobierz plan treningowy tutaj

Recenzja dla