Resistant Starch 101 - wszystko, co musisz wiedzieć

Zawartość

• Rodzaje skrobi odpornej
• Jak to działa?
• Pożywienie dla Twojego układu pokarmowego
• Korzyści zdrowotne wynikające z odpornej skrobi
• Może pomóc w odchudzaniu poprzez poprawę sytości
• Jak dodać odporne skrobie do swojej diety
• Dolna linia

Większość węglowodanów w twojej diecie to skrobie.

Skrobie to długie łańcuchy glukozy występujące w ziarnach, ziemniakach i różnych produktach spożywczych.

Ale nie cała skrobia, którą jesz, ulega trawieniu.

Czasami niewielka jego część przechodzi przez przewód pokarmowy w niezmienionej postaci.

Innymi słowy, jest odporny na trawienie.

Ten rodzaj skrobi nazywany jest skrobią odporną, która działa podobnie jak włókno rozpuszczalne.

Wiele badań na ludziach pokazuje, że odporna skrobia może mieć potężne korzyści zdrowotne.

Obejmuje to lepszą wrażliwość na insulinę, niższy poziom cukru we krwi, zmniejszony apetyt i różne korzyści z trawienia (1).

Odporna skrobia jest obecnie bardzo popularnym tematem. Wiele osób eksperymentowało z tym i zauważyło znaczną poprawę poprzez dodanie go do swojej diety.

Rodzaje skrobi odpornej

Nie wszystkie odporne skrobie są takie same. Istnieją 4 różne typy (2).

• Typ 1: Znajduje się w ziarnach, nasionach i roślinach strączkowych i jest odporny na trawienie, ponieważ jest związany z włóknistymi ścianami komórkowymi.
• Typ 2: Znajduje się w niektórych produktach skrobiowych, w tym surowych ziemniakach i zielonych (niedojrzałych) bananach.
• Typ 3: Powstaje, gdy niektóre produkty zawierające skrobię, w tym ziemniaki i ryż, są gotowane, a następnie schładzane. Chłodzenie przekształca niektóre strawne skrobie w odporne skrobie poprzez retrogradację (3).
• Typ 4: Jest wytwarzany przez człowieka i powstaje w procesie chemicznym.

Jednak ta klasyfikacja nie jest tak prosta, ponieważ kilka różnych rodzajów odpornej skrobi może współistnieć w tej samej żywności.

W zależności od sposobu przygotowania żywności zmienia się ilość odpornej skrobi.

Na przykład pozwolenie bananowi na dojrzewanie (żółknięcie) spowoduje degradację odpornych skrobi i zamieni je w zwykłe skrobie.

Podsumowanie Istnieją 4 różne rodzaje odpornej skrobi. Sposób przygotowania żywności ma duży wpływ na ostateczną ilość odpornej skrobi w żywności.

Jak to działa?

Głównym powodem, dla którego działa odporna skrobia, jest to, że działa jak rozpuszczalne, fermentowalne włókno.

Przechodzi przez żołądek i jelito cienkie niestrawione, aż w końcu dociera do okrężnicy, gdzie karmi przyjazne bakterie jelitowe (4).

Bakterie jelitowe (flora jelitowa) przewyższają liczbę komórek organizmu o 10 do 1 - pod tym względem jesteś tylko 10% człowiekiem (5).

Podczas gdy większość żywności karmi tylko 10% komórek, włókna fermentowalne i odporne skrobie karmią pozostałe 90% (6, 7).

W jelicie występują setki różnych gatunków bakterii. W ciągu ostatnich kilku dekad naukowcy odkryli, że liczba i rodzaj bakterii może mieć ogromny wpływ na twoje zdrowie (8, 9).

Odporna skrobia karmi przyjazne bakterie w jelicie, pozytywnie wpływając na rodzaj bakterii oraz ich liczbę (10, 11).

Kiedy bakterie trawią odporne skrobie, tworzą kilka związków, w tym gazy i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w szczególności maślan (12, 13).

Podsumowanie Jednym z głównych powodów, dla których odporna skrobia poprawia zdrowie, jest to, że karmi przyjazne bakterie w jelicie i zwiększa produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak maślan.

Pożywienie dla Twojego układu pokarmowego

Kiedy jesz odporną skrobię, kończy się ona w jelicie grubym, gdzie bakterie ją trawią i przekształcają w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (14).

Najważniejszym z tych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych jest maślan (15).

Butyrate jest preferowanym paliwem komórek wyściełających okrężnicę (16).

Dlatego odporna skrobia zarówno karmi przyjazne bakterie, jak i pośrednio karmi komórki okrężnicy poprzez zwiększenie ilości maślanu.

Odporna skrobia ma kilka korzystnych skutków dla okrężnicy.

Obniża poziom pH, silnie zmniejsza stany zapalne i prowadzi do kilku korzystnych zmian, które powinny obniżyć ryzyko raka jelita grubego, który jest czwartą najczęstszą przyczyną śmierci z powodu raka (17, 18).

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które nie są wykorzystywane przez komórki w okrężnicy, docierają do krwioobiegu, wątroby i reszty ciała, gdzie mogą mieć różne korzystne efekty (19, 20).

Ze względu na działanie terapeutyczne na okrężnicę odporna skrobia może wspomagać różne zaburzenia trawienne. Obejmuje to choroby zapalne jelit, takie jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Leśniowskiego-Crohna, zaparcia, zapalenie uchyłków i biegunka (21).

W badaniach na zwierzętach wykazano również, że odporna skrobia zwiększa wchłanianie minerałów (22, 23).

Jednak rola maślanu w zdrowiu i chorobie musi zostać odpowiednio zbadana u ludzi, zanim możliwe będzie sformułowanie jakichkolwiek silnych zaleceń.

Podsumowanie Zwiększając produkcję maślanu, odporna skrobia zasila komórki okrężnicy i prowadzi do różnych ulepszeń funkcji układu trawiennego.

Korzyści zdrowotne wynikające z odpornej skrobi

Odporna skrobia ma różne korzyści dla zdrowia metabolicznego.

Kilka badań pokazuje, że może poprawić wrażliwość na insulinę - reaktywność komórek organizmu na insulinę (24).

Odporna skrobia jest również bardzo skuteczna w obniżaniu poziomu cukru we krwi po posiłkach (25, 26).

Co więcej, ma efekt drugiego posiłku, co oznacza, że ​​jeśli spożyjesz odporną skrobię ze śniadaniem, obniży to także poziom cukru we krwi podczas lunchu (27).

Wpływ na metabolizm glukozy i insuliny jest imponujący. Niektóre badania wykazały poprawę wrażliwości na insulinę o 33–50% po czterech tygodniach spożywania 15–30 gramów dziennie (28, 29).

Nie można wystarczająco podkreślić znaczenia wrażliwości na insulinę.

Uważa się, że niska wrażliwość na insulinę (insulinooporność) jest głównym czynnikiem ryzyka wielu poważnych chorób, w tym zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2, otyłości, chorób serca i choroby Alzheimera.

Poprawiając wrażliwość na insulinę i obniżając poziom cukru we krwi, odporna skrobia może pomóc uniknąć chorób przewlekłych i poprawić jakość życia.

Jednak nie wszystkie badania potwierdzają, że odporna skrobia ma te korzystne skutki. To zależy od osobnika, dawki i rodzaju odpornej skrobi.

Podsumowanie Wiele badań pokazuje, że odporna skrobia poprawia wrażliwość na insulinę i obniża poziom cukru we krwi, szczególnie po posiłkach.

Może pomóc w odchudzaniu poprzez poprawę sytości

Odporna skrobia ma mniej kalorii niż zwykła skrobia - dwa vs cztery kalorie na gram.

Im wyższa zawartość skrobi odpornych w żywności, tym mniej kalorii będzie miała.

Kilka badań pokazuje, że suplementy rozpuszczalnego błonnika mogą przyczyniać się do utraty wagi, przede wszystkim poprzez zwiększenie uczucia sytości i zmniejszenie apetytu (30, 31).

Odporna skrobia wydaje się mieć ten sam efekt. Dodanie odpornej skrobi do posiłków zwiększa uczucie sytości i sprawia, że ​​ludzie jedzą mniej kalorii (32, 33, 34).

Kilka badań na zwierzętach pokazuje, że odporna skrobia może powodować utratę masy ciała, ale ten efekt nie został właściwie zbadany u ludzi.

Podsumowanie Odporna skrobia ma mniej kalorii niż zwykła skrobia i może zwiększyć uczucie sytości i pomóc ludziom jeść mniej.

Jak dodać odporne skrobie do swojej diety

Istnieją dwa sposoby dodawania odpornych skrobi do diety - albo zdobądź je z pożywienia, albo weź suplement.

Kilka powszechnie spożywanych pokarmów ma wysoką odporność na skrobię.

Obejmuje to surowe ziemniaki, ziemniaki gotowane, a następnie chłodzone, zielone banany, różne rośliny strączkowe, orzechy nerkowca i surowy owies.

Jak widać, są to wszystkie produkty wysokowęglowodanowe, co wyklucza ich pytanie, czy obecnie stosujesz dietę o niskiej zawartości węglowodanów.

Jednak możesz je zjeść, jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej z węglowodanami w przedziale 50–150 gramów.

To powiedziawszy, możesz dodać odporną skrobię do swojej diety bez dodawania strawnych węglowodanów. W tym celu wiele osób poleciło suplementy, takie jak surowa skrobia ziemniaczana.

Surowa skrobia ziemniaczana zawiera około 8 gramów odpornej skrobi na łyżkę stołową i prawie nie ma użytecznego węglowodanu.

Co więcej, jest bardzo tani.

Smakuje trochę nijako i może być dodawany do diety na różne sposoby, na przykład przez posypanie go jedzeniem, zmieszanie z wodą lub włożenie do koktajli.

Cztery łyżki surowej skrobi ziemniaczanej powinny zapewnić 32 g skrobi odpornej. Ważne jest, aby zacząć powoli i wspinać się w górę, ponieważ zbyt wcześnie może spowodować wzdęcia i dyskomfort.

Nie ma sensu brać dużo więcej, ponieważ wydaje się, że nadmierne ilości przechodzą przez twoje ciało, gdy osiągasz 50–60 gramów dziennie.

Zwiększenie produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych może zająć od 2 do 4 tygodni, a Ty zauważysz wszystkie korzyści - więc bądź cierpliwy.

Dolna linia

Jeśli obecnie próbujesz przełamać plateau utraty wagi, masz wysoki poziom cukru we krwi, problemy trawienne lub jeśli po prostu masz ochotę na eksperymenty, to wypróbowanie odpornej skrobi wydaje się dobrym pomysłem.