Przewodnik No BS: Eliminowanie stresu

Zawartość

• Te strategie dla majsterkowiczów pomogą Ci odzyskać spokój
• Zrób to, żeby teraz poczuć się lepiej
• Przy pierwszych oznakach reakcji walki lub ucieczki spróbuj złagodzić te techniki:
• Jednominutowy PMR
• Dlaczego te szybkie techniki działają?
• Podczas stresu Twój system „walcz lub uciekaj” lubi być w centrum uwagi
• Odpocznij od miejskiego zgiełku
• Ćwiczenie
• Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)
• Odeprzyj stres, trenując swoje ciało, aby sobie z nim poradzić
• Wypróbuj te uspokajające techniki:
• Wypróbuj te RR
• Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Te strategie dla majsterkowiczów pomogą Ci odzyskać spokój

Znasz to uczucie. Twoje uszy stają się gorące. Twoje serce bije w mózgu. Cała ślina wyparowuje z ust. Nie możesz się skupić. Nie możesz przełknąć.

To twoje ciało na stres.

Duże problemy, takie jak dług lub sytuacja rodzinna, mogą zwiększyć tę presję. Ale tak samo może być z mniejszymi rzeczami, takimi jak snafu z pracy, zginacz błotników, a nawet zgryźliwy tekst od twojego współlokatora. I czasami wszystko rzeczy dzieją się od razu, sprawiając, że czujesz się, jakbyś był atakowany i wprawiając w oszołomienie.

Niestety, tak naprawdę nie możemy się obronić przed stresem.

„Stres to zdrowa reakcja” - wyjaśnia Lauren Rigney, doradca i trenerka zdrowia psychicznego z Manhattanu. „Ostrzega nas o rzeczach, na które powinniśmy zwrócić większą uwagę. Może nas uratować w chwilach niebezpieczeństwa ”.

Ale dzięki hackom na stres zrób to sam, możemy nauczyć się kontrolować naszą fizyczną i psychiczną reakcję i zmniejszyć wpływ, jaki stres i zmartwienie mają na nasze życie.

Zrób to, żeby teraz poczuć się lepiej

Możesz sprawić, że stresujące sytuacje staną się mniej wymagające, przekonując swój system „uciekaj lub walcz”, aby się odwalił i reaktywując system „odpoczynku i trawienia”.

Nawet jeśli stresujące wydarzenie wciąż trwa, jak na przykład w trakcie kłótni ze swoim partnerem, możesz znaleźć skupienie i spokój.

„Możemy opanować panikę, zanim w pełni się rozwinie, jeśli znamy znaki ostrzegawcze” - mówi Rigney. „Chociaż istnieją częste problemy, na które należy zwrócić uwagę, takie jak duszność i szybszy puls, mogą się one różnić między ludźmi”.

Przy pierwszych oznakach reakcji walki lub ucieczki spróbuj złagodzić te techniki:

Progresywne zwiotczenie mięśni (PMR) polega na napinaniu grup mięśni pojedynczo w określonej kolejności podczas wdechu, a następnie rozluźnianiu podczas wydechu. Jednym z przykładów jest zaciskanie pięści.

Niedawne badanie wykazało potencjał PMR w obniżaniu tętna i ciśnienia krwi. Możesz nauczyć się PMR całego ciała, postępując zgodnie ze skryptowym przewodnikiem, ale nawet kilka minut skupienia się na jednym obszarze ciała może mieć znaczenie.

Jednominutowy PMR

• Zrób wdech i zmarszcz czoło. Przytrzymaj przez 5 sekund. Zrób wydech i zwolnij.
• Weź wdech, mocno zamknij oczy i zgrzytnij policzkami. Przytrzymaj przez 5 sekund. Zrób wydech i zwolnij.
• Weź wdech, zaciśnij szczękę i rozciągnij usta do uśmiechu. Przytrzymaj przez 5 sekund. Zrób wydech i zwolnij.
• Zrób wdech i ściśnij usta. Przytrzymaj przez 5 sekund. Zrób wydech i zwolnij.
• Weź wdech i nadmuchaj powietrze w policzki. Przytrzymaj przez 5 sekund. Zrób wydech i zwolnij.
• W razie potrzeby powtórzyć kilka razy.

Dlaczego te szybkie techniki działają?

Aby zrozumieć, jak działa oddychanie przeponowe i PMR, musisz wiedzieć, jak stres wprawia organizm w tryb ochronny.

Nasze ciała są podkręcane, gdy jesteśmy zestresowani z powodu mimowolnych reakcji pochodzących z naszego autonomicznego układu nerwowego (ANS). ANS ma dwa pododdziały (PNS i SNS), które czasami działają w opozycji. Są trochę jak rodzeństwo, które dobrze się dogaduje, ale też ze sobą konkuruje.

„Reakcja [SNS] powoduje, że nasze nadnercza wytwarzają więcej kortyzolu i adrenaliny” - mówi Rigney. „Zwiększona produkcja tych hormonów powoduje szybsze tętno, szybsze oddychanie, zwężenie naczyń krwionośnych i zwiększone uwalnianie glukozy do naszego krwiobiegu”.

Współczulny układ nerwowy (SNS) aktywuje naszą reakcję „walcz lub uciekaj”. Przywspółczulny układ nerwowy (PNS), zwany także systemem „odpoczynku i trawienia”, aktywuje trawienie i metabolizm, gdy tylko się uspokajamy. Pomaga nam również w prawdziwym relaksie, obniżając tętno.

Podczas stresu Twój system „walcz lub uciekaj” lubi być w centrum uwagi

Twój SNS wyłącza inne systemy, których nie potrzebujesz do natychmiastowego przetrwania. Dlatego po powrocie z lunchu możesz nagle poczuć mdłości, a szef poprosi Cię o zaimprowizowane spotkanie. To burrito, które nosiłeś, po prostu siedzi w twoim żołądku i nie jest już trawione.

Jest to również powód, dla którego Twoje usta mogą wyschnąć, gdy masz zamiar wygłosić prezentację. Te gruczoły ślinowe dostały wyłącznik awaryjny.

W ulotnej chwili stresu Twój SNS wkracza do akcji i przejmuje kontrolę, wyjaśnia Rigney. Ale wtedy twoje ciało szybko zdaje sobie sprawę, że zagrożenie nie jest rzeczywiste i wraca do spokojniejszego stanu, gdy PNS ponownie odpowiada.

Ale jeśli zagrożenie lub wyzwanie pozostanie, tak jak jesteś w trakcie ważnego egzaminu, Twój SNS może wywołać panikę, utrudniając rozważenie pytań wielokrotnego wyboru. Oto, gdzie może pomóc oddychanie przeponowe. I nie musisz wiedzieć, że to robisz.

„Spędzenie kilku minut na uważnym oddychaniu ostrzega SNS, że zewnętrzny stresor nie jest już problemem i że przejąłeś kontrolę nad swoim ciałem” - wyjaśnia Rigney. „Kiedy twój oddech zwalnia, twoje serce reaguje, a twój mózg otrzymuje wiadomości, że wszystko jest w porządku”.

Odpocznij od miejskiego zgiełku

Te 5-minutowe niszczyciele stresu świetnie sprawdzają się w sytuacjach, w których nie możesz znaleźć prawdziwego czasu. (Nadal musisz oddychać, gdy jesteś w korku!) Ale celowe umieszczanie większych ulg, gdy to możliwe, może pomóc w zapewnieniu konstruktywnego resetowania.

Jeśli masz od 30 do 60 minut, wypróbuj te opcje:

Ćwiczenie

Jeśli masz skłonność do paniki, gdy pojawia się stres, ćwiczenia pomogą Ci sobie z tym poradzić.

Bezpośrednio skutki umiarkowanej aktywności można odczuć już po pięciu minutach. Prawdopodobnie słyszałeś o haju biegacza lub o tym, jak ćwiczenia zalewają Cię endorfinami poprawiającymi samopoczucie. Ale jest coś więcej: badania pokazują, że im częściej się pocisz, tym mniej będziesz reaktywny.

Kiedy przyspieszasz tętno i zaczynasz dyszeć, wywołujesz podobne reakcje ciała, jakich możesz doświadczyć w obliczu stresora. To sprawia, że ​​jesteś bardziej odporny na te mimowolne reakcje na stres.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)

CBT może pomóc Ci ponownie ocenić listę rzeczy do zrobienia i związane z nią uczucia. Jeśli ciągłe nagromadzenie zadań i celów sprawia, że ​​czujesz, że nie radzisz sobie z dorosłością, przyczyną mogą być Twoje reakcje na stres.

„Nasze myśli mogą wywołać panikę i ją pogłębić” - wyjaśnia Rigney. Sugeruje wykonanie oddechu uważnego, aby się uspokoić, a następnie zrobienie nowego spisu.

„Wróć do tej listy i przytnij ją lub uporządkuj” - mówi. „Wybierz najważniejsze elementy, które muszą być kompletne, a następnie podziel bardziej skomplikowane elementy na małe, wykonalne części”.

Odeprzyj stres, trenując swoje ciało, aby sobie z nim poradzić

Jeśli nie ma oznak, że stres wkrótce ustanie (na przykład stres w pracy lub sytuacja długotrwała), być może nadszedł czas, aby przeprojektować nasz mózg, aby lepiej radzić sobie, włączając taktykę odprężania do naszych rutynowych czynności.

„Jeśli doświadczamy chronicznego stresu” - mówi Rigney - „nasze ciało nadal funkcjonuje na tym podwyższonym poziomie i ostatecznie uważa, że ​​ten niezdrowy stan jest sposobem, w jaki powinniśmy funkcjonować”.

Okazuje się, że nieotwieranie zaworu regularnie przy ciśnieniu ma konsekwencje zdrowotne dla całego organizmu, od depresji po zgagę.

Aby powstrzymać bestię zmartwień, spraw, by chłodne miasto było regularnym celem podróży. „Długoterminowe nawyki są niezbędne do radzenia sobie ze stresem, ponieważ mogą powstrzymać rozwój chronicznego stresu i dać punkt odniesienia do powrotu, gdy przytłacza Cię stres sytuacyjny” - mówi Rigney.

Wypróbuj te uspokajające techniki:

Odpowiedź relaksacyjna (RR)

RR to sprawdzona metoda, której możesz użyć, aby odwrócić swoją reakcję na stres, a nawet ją z czasem zmniejszyć, ale doskonalenie swojego szczęśliwego miejsca może zająć trochę czasu. Pomysł polega na znalezieniu uspokajającej czynności, którą możesz wykonywać codziennie.

Niektórzy ludzie koncentrują się na oddechu, powtarzając uspokajające zdanie przez 20 minut. Ale każda powtarzalna czynność działa.

Wypróbuj te RR

• Okrążenia pływania.
• Idź na spacer lub pobiegnij.
• Wybierz się na przejażdżkę rowerem.
• Umyj swojego zwierzaka.
• Dzianina lub szydełko.
• Wykonaj serię jogi powitania słońca.
• Wypełnij stronę w kolorowance dla dorosłych.
• Twórz sztukę.
• Obróbka drewna.
• Grać na instrumencie muzycznym.
• Zaśpiewaj piosenkę.

Redukcja stresu oparta na uważności (MBSR)

„Zachęcam moich klientów do kilku uważnych wizyt w ciągu dnia - kiedy jesteś w domu rano, zaczynając dzień pracy, w porze lunchu, po południu, wychodząc z pracy i przed snem” - mówi Rigney. „Te zameldowania mogą trwać od 30 do 60 sekund i pozwalają zresetować system nerwowy”.

Badania pokazują, że MBSR może pomóc w regulowaniu emocji. Możesz przeprowadzić dogłębną, formalną praktykę za pomocą aplikacji takiej jak Headspace lub po prostu poświęcić kilka minut na zamknięcie oczu i skupienie się na teraźniejszości.

Rigney zaleca uznanie swojego obecnego stanu emocjonalnego i skupienie się na powietrzu wchodzącym i wychodzącym z płuc.

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Metody majsterkowania są świetne, jeśli masz w swoim arsenale, ale jeśli masz do czynienia z poważną zmianą w życiu lub stratą lub jeśli mniejsze stresory gromadzą się na wysokości Everest, skontaktuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego.

Omawianie zmartwień i czynników wyzwalających może przynieść ogromną ulgę, a profesjonalista może pomóc w dostosowaniu strategii eliminacji stresu, które będą dla Ciebie skuteczne.

Z pewnością nie stresuj się opcjami łagodzenia stresu. Jeśli wspomniane tutaj techniki nie uwalniają Cię od paniki i presji, zrewiduj je, aby pasowały do ​​Twoich konkretnych potrzeb lub stylu życia.

„Nie ma dokładnego wzoru na te nawyki” - przypomina nam Rigney. „Miej kilka w swoim zestawie narzędzi. Różne rodzaje stresu mogą wymagać różnych rodzajów umiejętności radzenia sobie. Więc pobaw się tym trochę ”.

Jennifer Chesak jest niezależną redaktorką książek i instruktorką pisania z Nashville. Jest także autorką publikacji o podróżach przygodowych, fitness i zdrowiu w kilku publikacjach krajowych. Uzyskała tytuł magistra dziennikarstwa na Northwestern’s Medill i pracuje nad swoją pierwszą powieścią fabularną, której akcja dzieje się w jej rodzinnym stanie Dakota Północna.