Wejdź do wyścigu! Twój pełny plan treningowy 10K

Zawartość

• Recenzja dla

Nawet jeśli nigdy nie uważałeś, że jesteś w stanie wziąć udział w wyścigu na 10 km, pod koniec tego programu będziesz gotowy do startu. Stworzony specjalnie dla SHAPE przez wyczynowego maratończyka i terapeutę sportowego Phila Whartona, współautora książki Książka Whartonów o kardio-fitnessie (Trzy rzeki Press, 2001), Księga siły Whartonów (Times Books, 1999) oraz Naciągacz Whartonów (Times Books, 1996), 12-tygodniowy program łączy dwa treningi w jeden.

Trzy tygodniowe plany chodzenia/biegania zbudują Twoją wytrzymałość cardio, aby zapewnić ciało gotowe do wyścigu. Bonus? Zwiększysz pewność siebie, wyznaczając małe cele i stopniowo je osiągając.

Dzięki temu prostemu programowi spalisz znaczną ilość kalorii, zobaczysz niesamowity zastrzyk energii, zmniejszysz ryzyko chorób i, co najważniejsze, będziesz czuć się dobrze ze sobą. Czytaj dalej, aby przygotować się do wyścigu!

Trening cardio

Częstotliwość: Będziesz chodził/biegał 3 dni w tygodniu – albo na zewnątrz, albo na bieżni (dla powtórzeń wspinaczki/schodów, wypróbuj wspinaczkę po schodach). Będziesz także wykonywał ćwiczenia rozciągające/siłowe 2 dni w tygodniu i masz 1 dzień odpoczynku, więc staraj się rozłożyć te ćwiczenia pomiędzy dniami cardio.

Tempo: Jeśli dopiero zaczynasz, idź żwawo, aż będziesz gotowy do biegu. Jeśli bieganie jest niewygodne, zwolnij chód lub chód mechaniczny. Jeśli Twoim celem jest pokonanie 10 km, po prostu zastąp chodzenie podczas wszystkich sekwencji biegania.

Rozgrzewka: Przed chodzeniem/bieganiem wykonaj 3-4 powtórzenia rozciągania pośladków i mięśnia czworogłowego, które poprawią krążenie. Podążaj za tym z 5 minutami łatwego spaceru.

Ochłonąć: Wykonaj 3-4 powtórzenia rozciągania pośladków i mięśnia czworogłowego uda, dodając dodatkowe rozciąganie, jeśli masz czas.

POWIĄZANE: Wyluzuj się! Najlepsze rozciąganie zespołu IT

Dalej: Zobacz swój kalendarz treningu cardio

Twój 12-tygodniowy kalendarz cardio

Tydzień 1

Dzień 1: 10 min. łatwy bieg

Dzień 2: 12 min. interwałów, naprzemiennie 1 min. łatwy bieg z 1 min. umiarkowany bieg

Dzień 3: 12 min. łatwy bieg

Tydzień 2

Dzień 1: 12 min. łatwy bieg

Dzień 2: 12 min. interwałów, naprzemiennie 1 min. łatwy bieg z 1 min. umiarkowany bieg

Dzień 3: 15 min. łatwy bieg

Tydzień 3

Dzień 1: 15 min. łatwy bieg

Dzień 2: 15 min. interwałów, naprzemiennie 1 min. łatwy bieg z 1 min. umiarkowany bieg

Dzień 3: 17 min. łatwy bieg

Tydzień 4

Dzień 1: 15 min. powtórzeń pod górę/schody, naprzemiennie 1 min. umiarkowany rozruch z 1 min. łatwo spływać

Dzień 2: 17 min. łatwy bieg

Dzień 3: 20 min. łatwy bieg

Tydzień 5

Dzień 1: 17 min. powtórzeń pod górę/schody, naprzemiennie 1 min. umiarkowany rozruch z 1 min. łatwo spływać

Dzień 2: 20 min. łatwy bieg

Dzień 3: 25 min. z interwały, na przemian 5 min. łatwy bieg z 5 min. umiarkowany bieg

Tydzień 6

Dzień 1: 25 min. łatwy bieg

Dzień 2: 25 min. interwałów, naprzemiennie 30 sekund spokojnego biegu z 30 sekundowym umiarkowanym biegiem

Dzień 3: Biegnij wyścig na 5 km! (3,1 mil)

Tydzień 7

Dzień 1: 24 min. umiarkowany bieg

Dzień 2: 25 min. interwałów, naprzemiennie 1 min. łatwy bieg/1 min. bieg umiarkowany/1 min. szybki bieg

Dzień 3: 35 min. interwałów, naprzemiennie 5 min. łatwy bieg z 5 min. umiarkowany bieg

Tydzień 8

Dzień 1: 40 min. interwałów, naprzemiennie 1 min. umiarkowany bieg z 1 min. łatwy bieg

Dzień 2: 35 min. powtórzeń pod górę/schody, naprzemiennie 2 min. umiarkowany rozruch z 2 min. łatwo spływać

Dzień 3: 40 min. odstępów między blokami miejskimi / telefonicznymi: naprzemienne uruchamianie 1 blok (lub 1 biegun do bieguna) łatwe z uruchamianiem 2 bloków (lub 2 bieguny) szybkie

Tydzień 9

Dzień 1: 45 min. umiarkowany bieg

Dzień 2: 35 min. powtórzeń pod górę/schody, naprzemiennie 2 min. umiarkowany rozruch z 2 min. łatwo spływać

Dzień 3: 45 min. długich odstępach, naprzemiennie 10 min. umiarkowany bieg z 5 min. łatwy bieg

Tydzień 10

Dzień 1: 50 min. odstępów między blokami miejskimi / słupami telefonicznymi: naprzemienne uruchamianie 1 blok (lub słup) łatwe z 3 blokami (lub słupami) szybko

Dzień 2: 45 min. powtórzeń pod górę/schody, na przemian 5 min. umiarkowany bieg z 5 min. łatwo spływać

Dzień 3: 50 min. umiarkowany bieg

Tydzień 11

Dzień 1: 40 min. długich odstępach, naprzemiennie 5 min. łatwy bieg/20 min. bieg umiarkowany/5 min. łatwy bieg/10 min. umiarkowany bieg

Dzień 2: 50 min. powtórzeń pod górę/schody, na przemian 5 min. umiarkowany bieg z 5 min. łatwo spływać

Dzień 3: 50 min. krótkich interwałów, naprzemiennie 30 sekund spokojnego biegu z 30 sekundowym szybkim biegiem

Tydzień 12

Dzień 1: 55 min. umiarkowany bieg

Dzień 2: 25 min. krótkich interwałów, naprzemiennie 30 sekund spokojnego biegu z 30 sekundowym umiarkowanym biegiem

Dzień 3: Przebiegnij wyścig na 10 km! (6,2 mil)

Dalej: Ostateczne przygotowania do wyścigu

Niech to będzie maraton (26,2 mil)

Czy czas: Będziesz potrzebował 6 miesięcy progresywnego treningu z 6 tygodniami cykli mini-celów, budowania dystansu. Postępuj w naszym programie na 10 km, dodając 5 minut do jednego biegu tygodniowo. Do 24 tygodnia powinieneś robić jeden 2-godzinny bieg co 2 tygodnie. Nie rób więcej długich biegów, bo możesz nie dostać się na linię startu zdrowo.

Wciśnij rozciąganie: Staraj się rozciągać przed i po chodzeniu/bieganiu i idź na najgłębsze rozciąganie, na które pozwala twoje ciało. Pomoże to zapobiegać kontuzjom treningowym i zwiększyć wydajność.

Trenuj na miękkich rzeczach: Powierzchnie takie jak trawa, wióry drewniane lub asfalt (zamiast cementu) minimalizują zużycie połączeń.

Posłuchaj swojego ciała: Dużo odpoczynku. Nie bój się spowolnić chodu, gdy się zmęczysz. Jeśli czujesz, że nie wracasz do zdrowia po treningu, wycofaj się na tydzień lub dwa, aż znów poczujesz się silny.

Ciesz się procesem: Skup się na dniu wyścigu, ale nie zapomnij rozkoszować się codziennym treningiem.

Zatankować: Jedz zdrowo i pij jeszcze więcej. Napoje sportowe są idealne na imprezy trwające 60 minut lub dłużej, dostarczając węglowodany, elektrolity i płyny. Celuj w 4-6 uncji co 15-20 minut przez cały wyścig. Pamiętaj, aby jeść właściwie żywność przedtreningowa przed wielkim dniem.

4 najczęstsze urazy podczas treningu i jak ich uniknąć

10 sposobów na spalanie większej ilości kalorii na bieżni

Uruchamianie listy odtwarzania: 10 utworów, które zaspokoją Twoją potrzebę szybkości

Recenzja dla