14 sposobów na obniżenie poziomu insuliny

Zawartość

• 1. Przestrzegaj diety niskowęglowodanowej
• 2. Weź ocet jabłkowy
• 3. Oglądaj rozmiary porcji
• 4. Unikaj wszelkich form cukru
• 5. Ćwicz regularnie
• 6. Dodaj cynamon do żywności i napojów
• 7. Trzymaj się z dala od rafinowanych węglowodanów
• 8. Unikaj osiadłego zachowania
• 9. Spróbuj przerywanego postu
• 10. Zwiększ spożycie rozpuszczalnego błonnika
• 11. Stracić tłuszcz z brzucha
• 12. Pij zieloną herbatę
• 13. Jedz tłuste ryby
• 14. Uzyskaj odpowiednią ilość i rodzaj białka
• Wiadomość do domu

Insulina jest niezwykle ważnym hormonem wytwarzanym przez twoją trzustkę.

Ma wiele funkcji, na przykład pozwala komórkom pobierać cukier z krwi w celu uzyskania energii.

Jednak zbyt duża ilość insuliny może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Wysoki poziom, znany również jako hiperinsulinemia, jest związany z otyłością, chorobami serca i rakiem (1, 2, 3).

Wysoki poziom insuliny we krwi powoduje również, że komórki stają się odporne na działanie hormonu.

Kiedy stajesz się odporny na insulinę, twoja trzustka wytwarza nawet więcej insulina, tworząc błędne koło (4).

Oto 14 sposobów na obniżenie poziomu insuliny.

1. Przestrzegaj diety niskowęglowodanowej

Spośród trzech makroskładników - węglowodanów, białka i tłuszczu - węglowodany najbardziej podnoszą poziom cukru we krwi i poziom insuliny.

Z tego i innych powodów diety niskowęglowodanowe mogą być bardzo skuteczne w odchudzaniu i kontrolowaniu cukrzycy.

Wiele badań potwierdziło ich zdolność do obniżania poziomu insuliny i zwiększania wrażliwości na insulinę w porównaniu z innymi dietami (5, 6, 7, 8, 9).

Osoby ze schorzeniami charakteryzującymi się opornością na insulinę, takie jak zespół metaboliczny i zespół policystycznych jajników (PCOS), mogą doświadczyć dramatycznego obniżenia poziomu insuliny z ograniczeniem węglowodanów.

W jednym badaniu osoby z zespołem metabolicznym były losowo przydzielane do diety niskotłuszczowej lub niskowęglowodanowej zawierającej 1500 kalorii.

Poziom insuliny spadł średnio o 50% w grupie o niskiej zawartości węglowodanów, w porównaniu do 19% w grupie o niskiej zawartości tłuszczu (10).

W innym badaniu, kiedy kobiety z PCOS zjadły dietę niskowęglowodanową zawierającą wystarczającą ilość kalorii, aby utrzymać swoją wagę, doświadczyły większego zmniejszenia poziomu insuliny niż wtedy, gdy zjadły dietę wysokowęglowodanową (11).

Dolna linia: Wykazano, że diety niskowęglowodanowe zwiększają wrażliwość na insulinę i obniżają poziom insuliny u osób z otyłością, cukrzycą, zespołem metabolicznym i PCOS.

2. Weź ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy przypisuje się zapobieganie skokom poziomu insuliny i cukru we krwi po jedzeniu.

Wykazano, że występuje to głównie w przypadku spożywania octu z wysokowęglowodanowymi pokarmami (12, 13, 14).

Małe badanie wykazało, że osoby, które przyjęły około 2 łyżek octu z posiłkiem wysokowęglowodanowym, doświadczyły niższego poziomu insuliny i większego uczucia sytości 30 minut po posiłku (14).

Badacze wierzyli, że efekt ten częściowo wynikał ze zdolności octu do opóźniania opróżniania żołądka, co prowadzi do bardziej stopniowego wchłaniania cukru do krwioobiegu (15).

Dolna linia: Ocet może pomóc zapobiec wysokiemu poziomowi insuliny po spożyciu posiłków lub żywności bogatej w węglowodany.

3. Oglądaj rozmiary porcji

Chociaż trzustka uwalnia różne ilości insuliny w zależności od rodzaju spożywanego pokarmu, spożywanie zbyt dużej ilości jedzenia jednocześnie może prowadzić do hiperinsulinemii.

Jest to szczególnie niepokojące u osób otyłych z opornością na insulinę.

W jednym badaniu u osób otyłych opornych na insulinę, które spożywały 1300 kalorii posiłku, poziom insuliny był dwukrotnie większy niż u osób szczupłych, które spożywały ten sam posiłek.

Doświadczyli także prawie dwukrotnie większego wzrostu insuliny niż osoby otyłe, które uważano za „metabolicznie zdrowe” (16).

Konsekwentnie wykazano, że spożywanie mniejszej liczby kalorii zwiększa wrażliwość na insulinę i zmniejsza poziom insuliny u osób z nadwagą i otyłością, niezależnie od rodzaju spożywanej diety (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

W jednym badaniu oceniano różne metody odchudzania u 157 osób z zespołem metabolicznym.

Naukowcy odkryli, że poziom insuliny na czczo spadł o 16% w grupie stosującej ograniczenie kalorii io 12% w grupie stosującej kontrolę porcji (23).

Dolna linia: Zmniejszenie spożycia kalorii poprzez kontrolę porcji lub zliczanie kalorii może prowadzić do obniżenia poziomu insuliny u osób z nadwagą i otyłością z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym.

4. Unikaj wszelkich form cukru

Cukier może być najważniejszym pożywieniem, z którego należy unikać, jeśli próbujesz obniżyć poziom insuliny.

W jednym badaniu, w którym ludzie spożywają cukierki lub orzeszki ziemne, grupa cukierków doświadczyła 31% wzrostu poziomu insuliny na czczo, w porównaniu do 12% wzrostu w grupie orzeszków ziemnych (24).

W innym badaniu, gdy ludzie spożywali dżemy zawierające duże ilości cukru, ich poziom insuliny wzrósł znacznie bardziej niż po spożyciu dżemów o niskiej zawartości cukru (25).

Fruktoza znajduje się w cukrze stołowym, miodzie, syropie kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy, agawie i syropie. Spożywanie dużych jego ilości sprzyja insulinooporności, co ostatecznie powoduje wzrost poziomu insuliny (26, 27, 28).

Jedno z badań wykazało, że ludzie mieli podobne odpowiedzi na insulinę po spożywaniu 50 gramów cukru stołowego, miodu lub wysokofruktozowego syropu kukurydzianego codziennie przez 14 dni (29).

W innym badaniu osoby z nadwagą, które dodały do ​​swojej zwykłej diety pokarmy o wysokiej zawartości cukru, odnotowały 22% wzrost poziomu insuliny na czczo.

Natomiast grupa, która dodała sztucznie słodzone potrawy do swojej zwykłej diety, doświadczyła 3% zmniejszać w poziomach insuliny na czczo (30).

Dolna linia: Wykazano, że wysokie spożycie cukru w ​​dowolnej formie zwiększa poziom insuliny i promuje insulinooporność.

5. Ćwicz regularnie

Regularna aktywność fizyczna może mieć silne działanie obniżające poziom insuliny.

Wydaje się, że ćwiczenia aerobowe są bardzo skuteczne w zwiększaniu wrażliwości na insulinę u osób otyłych lub z cukrzycą typu 2 (31, 32, 33, 34).

W jednym badaniu porównano dwie grupy. Jeden przeprowadził trwałe ćwiczenia aerobowe, a drugi przeprowadził trening interwałowy o wysokiej intensywności.

Badanie wykazało, że chociaż obie grupy doświadczyły poprawy kondycji, tylko grupa, która wykazała utrzymującą się aktywność tlenową, doświadczyła znacznie niższych poziomów insuliny (34).

Istnieją również badania wykazujące, że trening oporowy może pomóc w obniżeniu poziomu insuliny u starszych i siedzących osób dorosłych (35, 36).

Połączenie ćwiczeń aerobowych i ćwiczeń oporowych wydaje się być najbardziej skuteczne i wykazano, że w największym stopniu wpływają na wrażliwość na insulinę i poziomy (37, 38, 39).

W badaniu 101 osób, które przeżyły raka piersi, u osób, które przez 16 tygodni stosowały trening siłowy i ćwiczenia wytrzymałościowe, poziom insuliny spadł o 27% (39).

Dolna linia: Ćwiczenia aerobowe, trening siłowy lub połączenie obu mogą pomóc zwiększyć wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom.

6. Dodaj cynamon do żywności i napojów

Cynamon to pyszna przyprawa pełna prozdrowotnych przeciwutleniaczy.

Badania na zdrowych ludziach i osób z insulinoopornością sugerują, że przyjmowanie cynamonu może zwiększyć wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom insuliny (40, 41, 42).

W jednym badaniu zdrowi ludzie, którzy spożywali około 1,5 łyżeczki cynamonu w puddingu ryżowym, mieli znacznie niższą odpowiedź na insulinę niż wtedy, gdy jedli pudding ryżowy bez cynamonu (41).

W innym małym badaniu młodzi mężczyźni, którzy spożywali napój o wysokiej zawartości cukru po przyjmowaniu cynamonu przez 14 dni, doświadczyli niższego poziomu insuliny niż podczas spożywania napoju po przyjmowaniu placebo przez 14 dni (42).

Ważne jest, aby pamiętać, że nie wszystkie badania wykazały, że cynamon obniża poziom lub zwiększa wrażliwość na insulinę. Efekty cynamonu mogą się różnić w zależności od osoby (43, 44).

Jednak włączenie do jednej łyżeczki (2 gramy) dziennie może zapewnić inne korzyści zdrowotne, nawet jeśli nie obniży to znacząco twojego poziomu.

Dolna linia: Niektóre badania wykazały, że dodanie cynamonu do żywności lub napojów obniża poziom insuliny i zwiększa wrażliwość na insulinę.

7. Trzymaj się z dala od rafinowanych węglowodanów

Rafinowane węglowodany są główną częścią diety wielu ludzi.

Jednak badania na zwierzętach i ludziach wykazały, że ich regularne spożywanie może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych.

Należą do nich wysoki poziom insuliny i przyrost masy ciała (45, 46, 47).

Ponadto rafinowane węglowodany mają wysoki indeks glikemiczny.

Indeks glikemiczny (GI) to skala, która mierzy zdolność określonego pokarmu do podnoszenia poziomu cukru we krwi. Obciążenie glikemiczne uwzględnia indeks glikemiczny żywności, a także ilość strawnych węglowodanów zawartych w porcji.

W kilku badaniach porównano pokarmy o różnych ładunkach glikemicznych, aby sprawdzić, czy wpływają one w różny sposób na poziom insuliny.

Odkryli, że spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości glikemii podnosi Twój poziom bardziej niż spożywanie tej samej porcji jedzenia o niskiej zawartości glikemii, nawet jeśli zawartość węglowodanów w tych dwóch produktach jest podobna (48, 49, 50).

W jednym badaniu osoby z nadwagą stosowały jedną z dwóch diet o nieograniczonej kaloryczności przez 10 tygodni. Po posiłku testowym grupa z wysokim IG miała wyższy poziom insuliny niż grupa z niskim IG (51).

Dolna linia: Zastąpienie rafinowanych węglowodanów, które są szybko trawione i wchłaniane, wolniej trawiącymi całymi pokarmami może pomóc obniżyć poziom insuliny.

8. Unikaj osiadłego zachowania

Aby obniżyć poziom insuliny, ważne jest, aby prowadzić aktywny tryb życia.

W jednym badaniu z udziałem ponad 1600 osób stwierdzono, że u osób siedzących najbardziej siedząco prawdopodobieństwo wystąpienia zespołu metabolicznego jest prawie dwukrotnie większe niż u osób wykonujących umiarkowaną aktywność co najmniej 150 minut tygodniowo (52).

Inne badania wykazały, że wstawanie i chodzenie, zamiast siedzenia przez dłuższy czas, może pomóc w utrzymaniu wysokiego poziomu insuliny po posiłku (53, 54).

W 12-tygodniowym badaniu z siedzącymi kobietami w średnim wieku stwierdzono, że kobiety, które chodziły przez 20 minut po dużym posiłku, miały zwiększoną wrażliwość na insulinę w porównaniu z kobietami, które nie chodziły po posiłku.

Ponadto grupa spacerująca stała się bardziej wysportowana i utraciła tkankę tłuszczową (55).

W innym badaniu oceniano 113 mężczyzn z nadwagą, zagrożonych cukrzycą typu 2.

Grupa, która wykonała najwięcej kroków dziennie, miała największe zmniejszenie poziomu insuliny i straciła najwięcej tłuszczu z brzucha, w porównaniu z grupą, która wykonała najmniejszą liczbę kroków dziennie (56).

Dolna linia: Unikanie długotrwałego siedzenia i zwiększanie ilości czasu spędzanego na spacerach lub innych umiarkowanych czynnościach może obniżyć poziom insuliny.

9. Spróbuj przerywanego postu

Przerywany post stał się bardzo popularny w odchudzaniu.

Badania sugerują, że może to pomóc obniżyć poziom insuliny tak skutecznie, jak codzienne ograniczenie kalorii (57).

Jedno z badań wykazało, że otyłe kobiety straciły na wadze i miały inną poprawę zdrowia po ograniczonym kaloriach przerywanym poście z posiłkami płynnymi lub stałymi.

Jednak tylko płynna dieta znacznie obniżyła poziom insuliny na czczo (58).

Post na drugi dzień obejmuje post lub radykalne zmniejszenie liczby kalorii jednego dnia i normalne jedzenie następnego dnia. Niektóre badania wykazały, że skutecznie obniża poziom insuliny (59, 60).

W jednym badaniu 26 osób, które pościło co drugi dzień przez 22 dni, doświadczyło imponującego średnio 57% spadku poziomu insuliny na czczo (60).

Chociaż wiele osób uważa, że ​​przerywany post jest korzystny i przyjemny, nie działa on dla wszystkich i może powodować problemy u niektórych osób.

Aby dowiedzieć się więcej na temat przerywanego postu, przeczytaj ten artykuł.

Dolna linia: Przerywany post może pomóc obniżyć poziom insuliny. Jednak wyniki badań są zróżnicowane, a ten sposób jedzenia może nie wszystkim odpowiadać.

10. Zwiększ spożycie rozpuszczalnego błonnika

Rozpuszczalny błonnik zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, w tym pomaga w utracie wagi i obniża poziom cukru we krwi.

Absorbuje wodę i tworzy żel, który spowalnia ruch pokarmu w przewodzie pokarmowym. Promuje to uczucie sytości i zapobiega zbyt szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi i insuliny po posiłku (61, 62, 63, 64).

W jednym badaniu obserwacyjnym stwierdzono, że kobiety, które zjadły najwięcej rozpuszczalnego błonnika, były o połowę mniej odporne na insulinę niż kobiety, które zjadły najmniejszą ilość rozpuszczalnego błonnika (65).

Rozpuszczalne błonnik pomaga również karmić przyjazne bakterie żyjące w okrężnicy, co może poprawić zdrowie jelit i zmniejszyć insulinooporność.

W sześciotygodniowym kontrolowanym badaniu z otyłymi starszymi kobietami, te, które przyjmowały siemię lniane, doświadczyły większego wzrostu wrażliwości na insulinę i niższego poziomu insuliny niż kobiety, które przyjmowały probiotyk lub placebo (66).

Ogólnie rzecz biorąc, błonnik z całych pokarmów wydaje się być bardziej skuteczny w redukcji insuliny niż błonnik w postaci suplementu, chociaż wyniki są mieszane.

Jedno z badań wykazało, że połączenie całego pokarmu i błonnika uzupełniającego najbardziej obniżyło poziom insuliny. Tymczasem inny odkrył, że insulina spadła, gdy ludzie spożywali czarną fasolę, ale nie kiedy przyjmowali suplement z błonnikiem (67, 68).

Dolna linia: Wykazano, że błonnik rozpuszczalny, zwłaszcza z całych pokarmów, zwiększa wrażliwość na insulinę i obniża poziom insuliny, szczególnie u osób z otyłością lub cukrzycą typu 2.

11. Stracić tłuszcz z brzucha

Tłuszcz z brzucha, znany również jako tłuszcz trzewny lub brzuszny, wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi.

Przenoszenie zbyt dużej ilości tłuszczu wokół brzucha sprzyja stanom zapalnym i oporności na insulinę, co powoduje hiperinsulinemię (69, 70, 71).

Badania wykazały, że zmniejszenie tkanki tłuszczowej brzucha prowadzi do zwiększonej wrażliwości na insulinę i niższego poziomu insuliny (72, 73, 74).

Co ciekawe, jedno badanie wykazało, że ludzie, którzy stracili tłuszcz z brzucha, zachowali korzyści z wrażliwości na insulinę, nawet po odzyskaniu części tłuszczu z brzucha (75).

Niestety osobom z wysokim poziomem insuliny często trudno jest schudnąć. W jednym badaniu osoby z najwyższym poziomem nie tylko schudły wolniej, ale później odzyskały największą wagę (76).

Istnieje jednak kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby skutecznie stracić tłuszcz z brzucha, co powinno pomóc obniżyć poziom insuliny.

Dolna linia: Utrata tłuszczu z brzucha może zwiększyć wrażliwość na insulinę i pomóc obniżyć poziom insuliny.

12. Pij zieloną herbatę

Zielona herbata to niezwykle zdrowy napój.

Zawiera duże ilości przeciwutleniacza znanego jako galusan epigalokatechiny (EGCG).

Kilka badań sugeruje, że może to pomóc w walce z opornością na insulinę (77, 78, 79, 80, 81, 82).

W jednym badaniu u osób z wysokim poziomem insuliny, które przyjmowały ekstrakt z zielonej herbaty, zaobserwowano niewielki spadek insuliny w ciągu 12 miesięcy, podczas gdy u tych, którzy przyjmowali placebo, wzrost ten wzrósł (81).

W szczegółowej analizie 17 badań naukowcy stwierdzili, że zielona herbata znacznie obniżyła poziom insuliny na czczo w badaniach uważanych za najwyższą jakość (82).

Jednak nie wszystkie wysokiej jakości badania wykazały, że zielona herbata zmniejsza poziom insuliny lub zwiększa wrażliwość na insulinę (83, 84).

Dolna linia: Kilka badań wykazało, że zielona herbata może zwiększać wrażliwość na insulinę i obniżać poziomy insuliny.

13. Jedz tłuste ryby

Istnieje wiele powodów, aby spożywać tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, makrela, śledź i sardele.

Dostarczają wysokiej jakości białko i są zdecydowanie najlepszym źródłem długołańcuchowych tłuszczów omega-3, które mają wiele zalet.

Badania wykazały, że mogą one również pomóc w zmniejszeniu oporności na insulinę u osób z otyłością, cukrzycą ciążową i PCOS (85, 86, 87, 88).

W jednym badaniu z udziałem kobiet z PCOS stwierdzono znaczący spadek poziomu insuliny o 8,4% w grupie przyjmującej olej rybny w porównaniu z grupą przyjmującą placebo (87).

Inne badanie z udziałem otyłych dzieci i młodzieży wykazało, że przyjmowanie suplementów oleju z ryb znacznie obniżyło insulinooporność i poziom trójglicerydów.

Dolna linia: Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w tłustych rybach mogą pomóc obniżyć insulinooporność i poziom insuliny.

14. Uzyskaj odpowiednią ilość i rodzaj białka

Spożywanie odpowiedniej ilości białka podczas posiłków może być korzystne dla kontrolowania masy ciała i poziomu insuliny.

W jednym badaniu starsze kobiety z nadwagą miały niższy poziom insuliny po spożyciu śniadania o wysokiej zawartości białka w porównaniu do śniadania o niskiej zawartości białka. Czuli się też pełniejsi i zjadali mniej kalorii podczas lunchu (89).

Jednak białko stymuluje produkcję insuliny, dzięki czemu mięśnie mogą pobierać aminokwasy. Dlatego jedzenie bardzo dużych ilości prowadzi do wyższego poziomu insuliny.

Ponadto niektóre rodzaje białka wydają się powodować większą odpowiedź na insulinę niż inne. Jedno z badań wykazało, że białko serwatki i kazeiny w produktach mlecznych podnosiło poziom insuliny nawet wyżej niż chleb u zdrowych osób (90).

Jednak odpowiedź insuliny na białka mleczne może być nieco indywidualna.

W jednym z ostatnich badań stwierdzono, że poziom insuliny wzrósł podobnie u otyłych mężczyzn i kobiet po posiłkach zawierających wołowinę lub nabiał (91).

Inne badanie z udziałem osób otyłych wykazało, że dieta wysokobiałowa doprowadziła do wyższego poziomu insuliny na czczo niż dieta z dużą ilością wołowiny (92).

Dolna linia: Unikanie nadmiernej ilości białka, zwłaszcza białka mlecznego, może pomóc zapobiec zbyt wysokiemu wzrostowi poziomu insuliny po posiłkach.

Wiadomość do domu

Wysoki poziom insuliny może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych.

Podjęcie kroków w celu zwiększenia wrażliwości na insulinę i obniżenia poziomu insuliny może pomóc w zrzuceniu wagi, zmniejszeniu ryzyka choroby i podniesieniu jakości życia.