Czy czerwone mięso *naprawdę* jest dla ciebie złe?

Zawartość

• Korzyści z wzmocnienia
• Wady jedzenia mięsa
• Zastrzeżenia
• Podsumowanie dotyczące wołowiny: Twój plan gry
• Recenzja dla

Zapytaj garstkę zdrowych ludzi o odżywianie, a prawdopodobnie wszyscy zgodzą się co do jednego: warzywa i owoce są na wierzchu. Ale zapytaj o czerwone mięso, a prawdopodobnie otrzymasz szereg nieugiętych odpowiedzi. Czy czerwone mięso jest najgorszą rzeczą, jaką można zjeść, czy podstawą zdrowej diety? (W powiązanych wiadomościach mamy Twój przewodnik po tworzeniu najlepszego burgera.)

Niewiele produktów spożywczych wzbudziło tyle kontrowersji w środowisku zdrowia, co ostatnio czerwone mięso. W październiku 2015 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) sklasyfikowała czerwone mięso jako „prawdopodobnie rakotwórcze”, powołując się na przetworzone czerwone mięso jako najgorszego przestępcę – w tej samej kategorii co papierosy. A po badaniu z 2012 roku, które powiązało czerwone mięso z wyższym ryzykiem śmierci, nagłówki medialne uznały to za żywieniową anatemę. Nagłówki głoszą: „Wszystkie czerwone mięso jest ryzykowne”, „Chcesz żyć dłużej? Trzymaj czerwone mięso”, „10 powodów, aby przestać jeść czerwone mięso”.

Jak można się było spodziewać, doszło do reakcji, gdy wśród mięsożerców pojawiło się poparcie dla dobrodziejstw wołowiny („Czerwone mięso: to dobre dla ciała!”, bronił inny nagłówek), a Amerykanie nadal nie chcą zrezygnować z codziennych hamburgerów i bekonu. Podczas gdy spożycie czerwonego mięsa faktycznie spada od szczytu w latach 70., przeciętny dorosły nadal zjada 71,2 funta czerwonego mięsa rocznie – jest to jeden z najwyższych poziomów spożycia mięsa na świecie.

Więc gdzie nas to zostawia? Czy całkowicie zrezygnować z czerwonego mięsa, czy może ono stanowić element zdrowej, dobrze zbilansowanej diety? Jedna uwaga do zapamiętania: mówimy o czerwonym mięsie z czysto zdrowotnego, a nie moralnego czy środowiskowego punktu widzenia. (Dużo więcej o tych aspektach w sieci.)

Jak wszystkie produkty spożywcze, decyzja o zjedzeniu czerwonego mięsa jest indywidualnym wyborem i zależy od wielu innych czynników. „Pokarmy, takie jak czerwone mięso, mogą wpływać na ludzi na różne sposoby, dla jednych działają naprawdę dobrze, a dla innych nie tak dobrze” – mówi dr Frank Lipman, lekarz medycyny integracyjnej i funkcjonalnej, założyciel Eleven Eleven Wellness Center i autor książki 10 powodów, dla których czujesz się stary i tyjesz. „Jestem wielkim zwolennikiem słuchania własnego ciała, aby określić, co jest dla niego najlepsze”.

Biorąc to pod uwagę, nauka uwzględniła zarówno dobre, jak i niezbyt dobre efekty czerwonego mięsa w twojej diecie. Oto jak układają się badania.

Korzyści z wzmocnienia

Badania pokazują, że wołowina dostarcza wielu kluczowych składników odżywczych w diecie dorosłych Amerykanów. Po pierwsze, dostarcza dużo białka, makroskładnika, który pomaga budować mięśnie, zapewnia uczucie sytości i reguluje metabolizm. 3,5-uncjowa polędwica zawiera 30 gramów białka na 215 kalorii.

Czerwone mięso jest również dobrym źródłem wielu innych składników odżywczych, w tym witamin z grupy B, żelaza i cynku. Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania prawie każdego układu w organizmie, podczas gdy żelazo zwiększające energię dostarcza tlen do krwi i wspomaga metabolizm. (Ponadto kobiety, zwłaszcza w wieku rozrodczym, są bardziej podatne na niedobór żelaza. Wypróbuj te bogate w żelazo przepisy dla aktywnych kobiet.) Czerwone mięso jest również dobrym źródłem cynku, który jest związany z silnym układem odpornościowym i pomaga zwalczyć choroba.

Jeśli wybierzesz wołowinę z krów karmionych trawą zamiast zbóż (o czym powinnaś – więcej o tym później), dostaniesz również więcej dobrych rzeczy, w tym zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3, sprzężony kwas linolowy (CLA), które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i promować utratę wagi oraz mniej prozapalnych kwasów tłuszczowych omega-6, mówi Lipman. Będzie również zawierać mniej tłuszczu ogólnego niż wołowina z hodowli w fabryce, karmiona zbożem (dostarcza mniej więcej taką samą ilość jak pierś kurczaka bez kości i skóry). I zapomnij o tym, że wszystkie tłuszcze są złe. Wykazano, że jeden rodzaj jednonienasyconego tłuszczu znajdującego się w czerwonym mięsie, zwany kwasem oleinowym, jest korzystny dla zdrowia, pomagając obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego”) i zmniejszyć ryzyko udaru mózgu.

Last but not least: jeśli jesteś typem osoby, która lubi mięso, smakuje całkiem pysznie. (Patrz: 6 nowych twistów z burgerami poniżej 500 kalorii.)

Wady jedzenia mięsa

Prawdopodobnie jako pierwszy przychodzi mi do głowy związek czerwonego mięsa z chorobami serca i cóż, nie jest to ani nowe, ani nieuzasadnione. Metaanaliza z 2010 r. wykazała, że ​​przetworzone mięso (kiełbasa, bekon, hot dogi lub salami) wiąże się z częstszym występowaniem choroby wieńcowej serca. (To samo badanie nie wykazało korelacji z nieprzetworzonymi kawałkami czerwonego mięsa, takimi jak polędwica, polędwica lub filety). Inne badania obserwacyjne na dużą skalę potwierdziły związek między spożyciem przetworzonego mięsa a chorobami sercowo-naczyniowymi i ryzykiem śmierci.

Spożywanie czerwonego mięsa zostało również powiązane z wyższym ryzykiem raka, zwłaszcza raka jelita grubego (lub okrężnicy) u mężczyzn, w wielu badaniach. Chociaż związek między rakiem piersi a czerwonym mięsem jest wciąż niejasny, jedno z badań wykazało, że spożywanie czerwonego mięsa może prowadzić do zwiększonego ryzyka raka piersi u kobiet przed menopauzą.

Badania, które znalazły się na czele nowszych argumentów, że „wołowina jest zła” to badanie obserwacyjne z 2012 r., które objęło ponad 120 000 osób przez 22 do 28 lat. Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy regularnie spożywali czerwone mięso, częściej umierali z różnych przyczyn, w szczególności z powodu chorób serca i raka. (To odkrycie zrodziło sensacyjne nagłówki „mięso cię zabije”, o których mowa powyżej).

Podczas gdy naukowcy odkryli, że ryzyko śmierci wzrosło zarówno w przypadku przetworzonego, jak i nieprzetworzonego czerwonego mięsa, przetworzone mięso miało przewagę z 20-procentowym wzrostem ryzyka. Autorzy badania doszli również do wniosku, że subskrypcja innych, „zdrowszych” źródeł białka (takich jak ryby, drób, orzechy, rośliny strączkowe, nabiał lub pełne ziarna) obniży ryzyko śmierci o 7 do 14 procent. Więc kurczak i łosoś na wygraną, prawda?

Zastrzeżenia

Niekoniecznie. Należy pamiętać, że większość z tych długoterminowych, dużych badań to badania obserwacyjne, a nie randomizowane i kontrolowane (złoty standard w badaniach naukowych). Wielu autorów żywieniowych przeanalizowało dane z badania i wyjaśniło jego niedociągnięcia, w tym fakt, że badania obserwacyjne mogą sugerować korelację, ale nie przyczynowość, między czerwonym mięsem a śmiertelnością. (Innymi słowy, ponieważ ludzie nie żyją w bańce, z pewnością mogą wchodzić w grę inne czynniki, które miały wpływ na wyniki zdrowotne uczestników, takie jak siedzący tryb życia, podstawowe schorzenia, palenie, zaniżone dzienniczki żywności i inne).

Ponadto w podsumowaniu 35 badań z 2011 r. nie znaleziono wystarczających dowodów na poparcie związku między czerwonym mięsem a rakiem jelita grubego, powołując się na zmienny styl życia i czynniki żywieniowe nieodłącznie związane z badaniami populacyjnymi.

Ponadto cała rozmowa na temat tłuszczów nasyconych została ostatnio zrewidowana i poprawiona. Już sam „tłuszcz” nie jest śmiertelnym wrogiem zdrowia, jak to było w przeszłości. Tak, czerwone mięso zawiera tłuszcze nasycone, które nie są do końca prozdrowotne. (3,5 uncji polędwicy dostarcza 3,8 grama tego produktu wraz z 9,6 grama tłuszczu całkowitego). Ale po tym, jak przez prawie pół wieku demonizowano tłuszcze nasycone, badania sugerowały, że nie były one tak szkodliwe, jak moglibyśmy sądzić: A 2010 metaanaliza wykazała, że ​​nie ma wystarczających dowodów, aby stwierdzić, że tłuszcze nasycone są związane z chorobami serca lub układu krążenia.

Mimo to udowodniono, że tłuszcze nasycone podnoszą poziom LDL, czyli „zły” cholesterol i inne problemy zdrowotne, dlatego wytyczne dietetyczne USDA sugerują ograniczenie tłuszczów nasyconych do mniej niż 10 procent dziennego spożycia kalorii. (Jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, oznacza to, że limit tłuszczów nasyconych wynosi 20 gramów lub mniej).

Wreszcie, o co właściwie chodzi z deklaracją WHO, że jest to substancja rakotwórcza? Chociaż przetworzone mięso – wraz z papierosami – zostało sklasyfikowane jako czynnik rakotwórczy grupy 1, nie oznacza to, że spożywanie go niesie za sobą takie samo ryzyko zachorowania na raka jak palenie. Spożywanie 50 gramów przetworzonego mięsa dziennie zwiększa ryzyko zachorowania na raka o 18 procent w stosunku do początkowego ryzyka, podczas gdy palenie zwiększa ryzyko o około 2500 procent – ​​niezupełnie od jabłek do jabłek.

Podsumowanie dotyczące wołowiny: Twój plan gry

Dla Lipmana szkodliwe konsekwencje zdrowotne dotyczą nie tyle samego mięsa, co tego, co się z nim robi. „Większość ferm przemysłowych podaje krowom hormony wzrostu, aby szybciej rosły, oraz antybiotyki, aby zapobiegać chorobom krów w niehigienicznych warunkach” – mówi.

Jeśli zdecydujesz się na włączenie mięsa do swojej diety, Lipman zaleca wybór czerwonego mięsa karmionego trawą. Jeśli nie jest napisane „karmione trawą”, możesz założyć, że był karmiony zbożem. (Możesz kupować mięso od zwierząt karmionych trawą w Internecie na stronach takich jak EatWild.com.) Co do kiełbasy, bekonu i innego przetworzonego mięsa? Powiedz sayonara, sugeruje Lipman. „Przetworzone mięso nigdy nie jest czymś, co polecam”.

Ostatecznie to, co jesz, zależy wyłącznie od Ciebie. „Na nasze zdrowie wpływa tak wiele innych czynników stylu życia, behawioralnych i genetycznych oprócz diety” – wyjaśnia dr Marion Nestle, profesor żywienia, badań nad żywnością i zdrowia publicznego na Uniwersytecie Nowojorskim. Jeśli chodzi o czerwone mięso, bez wątpienia mniej znaczy lepiej, ale niektóre są w porządku: „Wszystko z umiarem” – mówi.

Szukasz dokładniejszej rekomendacji? Niestety, agencje rządowe, takie jak USDA, unikają narzucania określonego limitu czerwonego mięsa (prawdopodobnie z powodu potężnych lobbystów z branży wołowiny i bydła, sugeruje Nestle). Dr Mike Roussell, konsultant ds. żywienia i dyrektor ds. żywienia w PEAK Performance, zaleca porcje od trzech do czterech uncji dwa razy w tygodniu, podczas gdy inne źródła stosują spożywanie go od czasu do czasu. taktyka. Prawdziwy problem: upewnienie się, że pozostałe wybory żywieniowe wspierają spożycie czerwonego mięsa, mówi Roussell, tak jak robiłbyś, gdybyś jadł łososia lub kurczaka.

Tak więc, jak w przypadku większości rzeczy w żywieniu, nie ma sztywnych i szybkich zasad dotyczących tego, ile to za dużo. „Ponieważ ciała każdego z nas są inne, trudno jest podać konkretną liczbę porcji” – mówi Lipman. „Zamiast tego polecam samemu eksperymentować, aby ustalić, co jest najlepsze dla twojego indywidualnego ciała”. Dla niektórych może to być dwa razy w tygodniu; dla innych raz w miesiącu, a może wcale.

Recenzja dla