10 korzyści zdrowotnych i wydajnościowych kreatyny

Zawartość

• 1. Pomaga komórkom mięśniowym wytwarzać więcej energii
• 2. Obsługuje wiele innych funkcji w mięśniach
• 3. Poprawia wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności
• 4. Przyspiesza wzrost mięśni
• 5. Może pomóc w chorobie Parkinsona
• 6. Może zwalczać inne choroby neurologiczne
• 7. Może obniżać poziom cukru we krwi i zwalczać cukrzycę
• 8. Może poprawić funkcję mózgu
• 9. Może zmniejszać zmęczenie i znużenie
• 10. Bezpieczny i łatwy w użyciu
• Dolna linia

Kreatyna jest naturalnym suplementem stosowanym w celu poprawy wyników sportowych (1).

Jest to nie tylko bezpieczny, ale także jeden z najpopularniejszych i najskuteczniejszych suplementów na świecie do budowania mięśni i siły (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Oto 10 naukowych zalet kreatyny.

1. Pomaga komórkom mięśniowym wytwarzać więcej energii

Suplementy kreatynowe zwiększają zapasy fosfokreatyny w mięśniach (7, 8).

Fosfokreatyna pomaga w tworzeniu adenozynotrifosforanu (ATP), kluczowej cząsteczki, którą komórki wykorzystują do energii i wszystkich podstawowych funkcji życiowych (8).

Podczas ćwiczeń ATP rozkłada się w celu wytworzenia energii.

Szybkość resyntezy ATP ogranicza Twoją zdolność do ciągłego działania z maksymalną intensywnością, ponieważ używasz ATP szybciej niż go reprodukujesz (9, 10).

Suplementy kreatynowe zwiększają zapasy fosfokreatyny, umożliwiając wytwarzanie większej ilości energii ATP do napędzania mięśni podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności (10, 11).

Jest to podstawowy mechanizm działania zwiększającego wydajność kreatyny.

Podsumowanie Uzupełnienie kreatyną zapewnia dodatkową energię ATP, co poprawia wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności.

2. Obsługuje wiele innych funkcji w mięśniach

Kreatyna jest popularnym i skutecznym suplementem do dodawania masy mięśniowej (1, 4).

Może zmieniać wiele ścieżek komórkowych, które prowadzą do wzrostu nowych mięśni. Na przykład przyspiesza tworzenie białek, które tworzą nowe włókna mięśniowe (12, 13, 14, 15, 16).

Może również podnieść poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1), hormonu, który sprzyja wzrostowi masy mięśniowej (12, 13).

Co więcej, suplementy kreatyny mogą zwiększyć zawartość wody w mięśniach. Jest to znane jako zwiększanie objętości komórek i może szybko zwiększyć rozmiar mięśni (15,17).

Ponadto niektóre badania wskazują, że kreatyna obniża poziom miostatyny, cząsteczki odpowiedzialnej za zahamowanie wzrostu mięśni. Zmniejszenie miostatyny może pomóc w szybszym budowaniu mięśni (18).

Podsumowanie Kreatyna może stymulować kilka kluczowych procesów biologicznych, które prowadzą do zwiększonego wzrostu i wzrostu mięśni.

3. Poprawia wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności

Bezpośrednia rola kreatyny w produkcji ATP oznacza, że ​​może ona drastycznie poprawić wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności (1, 2, 19).

Kreatyna poprawia wiele czynników, w tym (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• siła
• siła balistyczna
• zdolność sprintu
• wytrzymałość mięśni
• odporność na zmęczenie
• masa mięśniowa
• poprawa
• wydajność mózgu

W przeciwieństwie do suplementów, które wpływają tylko na zaawansowanych sportowców, kreatyna przynosi korzyści niezależnie od poziomu sprawności (25, 26).

Jedna recenzja wykazała, że ​​poprawia wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności nawet o 15% (2).

Podsumowanie Kreatyna jest najskuteczniejszym na świecie suplementem do sportów o wysokiej intensywności. Oferuje korzyści niezależnie od aktualnego poziomu sprawności.

4. Przyspiesza wzrost mięśni

Kreatyna jest najskuteczniejszym na świecie suplementem do dodawania masy mięśniowej (1, 27).

Wykazano, że przyjmowanie go przez zaledwie 5–7 dni znacznie zwiększa beztłuszczową masę ciała i wielkość mięśni.

Ten początkowy wzrost jest spowodowany wzrostem zawartości wody w twoich mięśniach (15,17).

W dłuższej perspektywie pomaga również we wzroście włókien mięśniowych, sygnalizując kluczowe ścieżki biologiczne i zwiększając wydajność siłowni (12, 13, 14, 15, 23).

W jednym badaniu z 6-tygodniowego schematu treningowego uczestnicy, którzy używali kreatyny, dodawali średnio 4,4 funta (2 kg) więcej masy mięśniowej niż grupa kontrolna (23).

Podobnie kompleksowy przegląd wykazał wyraźny wzrost masy mięśniowej wśród osób przyjmujących kreatynę, w porównaniu z osobami wykonującymi ten sam schemat treningowy bez kreatyny (27).

W tym przeglądzie porównano również najpopularniejsze suplementy sportowe na świecie i stwierdzono, że kreatyna jest najlepszym dostępnym. Jego zalety obejmują to, że są tańsze i znacznie bezpieczniejsze niż większość innych suplementów sportowych (27).

Podsumowanie Kreatyna może zwiększać zarówno krótko-, jak i długoterminowy przyrost masy mięśniowej. To najskuteczniejszy dostępny suplement budujący mięśnie.

5. Może pomóc w chorobie Parkinsona

Choroba Parkinsona charakteryzuje się zmniejszonym poziomem dopaminy, kluczowego neuroprzekaźnika w mózgu (8, 28).

Duże obniżenie poziomu dopaminy powoduje śmierć komórek mózgu i kilka poważnych objawów, w tym drżenie, utratę funkcji mięśni i upośledzenie mowy (28).

Kreatyna została powiązana z korzystnym działaniem u myszy z chorobą Parkinsona, zapobiegając 90% typowego spadku poziomu dopaminy. Nie ma jednak dowodów na to, że ma on taki sam efekt u ludzi (29).

Próbując leczyć utratę funkcji i siły mięśni, osoby z ciężarem Parkinsona często (30, 31).

W jednym badaniu z udziałem osób z tą chorobą połączenie kreatyny z treningiem siłowym poprawiło siłę i codzienną funkcję w większym stopniu niż sam trening (32).

Jednak ostatnia analiza pięciu kontrolowanych badań z udziałem osób z chorobą Parkinsona wykazała, że ​​przyjmowanie 4–10 gramów kreatyny dziennie nie poprawiło znacząco ich zdolności do wykonywania codziennych czynności (33).

Podsumowanie Kreatyna może zmniejszać niektóre objawy choroby Parkinsona poprzez poprawę siły i funkcji mięśni. Jednak niektóre badania nie wykazały żadnych skutków.

6. Może zwalczać inne choroby neurologiczne

Kluczowym czynnikiem w wielu chorobach neurologicznych jest zmniejszenie fosfokreatyny w mózgu (29).

Ponieważ kreatyna może zwiększyć te poziomy, może pomóc zmniejszyć lub spowolnić postęp choroby.

U myszy z chorobą Huntingtona kreatyna przywróciła zasoby fosfokreatyny w mózgu do 72% poziomów sprzed choroby, w porównaniu z jedynie 26% dla myszy kontrolnych (34).

To przywrócenie fosfokreatyny pomogło utrzymać codzienną funkcję i zmniejszyło śmierć komórek o około 25% (34).

Badania na zwierzętach sugerują, że przyjmowanie suplementów kreatyny może również leczyć inne choroby, w tym (35, 36, 37, 38):

• Choroba Alzheimera
• udar niedokrwienny
• padaczka
• urazy mózgu lub rdzenia kręgowego

Kreatyna wykazuje również korzyści w stwardnieniu zanikowym bocznym (ALS), chorobie, która atakuje neurony ruchowe niezbędne do poruszania się. Poprawił funkcję motoryczną, zmniejszył utratę mięśni i wydłużył wskaźnik przeżycia o 17% (39).

Chociaż potrzebne są dalsze badania na ludziach, niektórzy badacze uważają, że suplementy kreatyny mogą służyć jako obrona przed chorobami neurologicznymi, gdy są stosowane wraz z konwencjonalnymi lekami.

Podsumowanie Badania na zwierzętach sugerują, że kreatyna może zmniejszyć objawy i postęp chorób neurologicznych, a także poprawić oczekiwaną długość życia osób z nimi żyjących.

7. Może obniżać poziom cukru we krwi i zwalczać cukrzycę

Badania sugerują, że suplementy kreatyny mogą obniżać poziom cukru we krwi, zwiększając funkcję transportera glukozy typu 4 (GLUT-4), cząsteczki, która przenosi cukier we krwi do mięśni (40, 41, 42, 43).

W 12-tygodniowym badaniu sprawdzono, w jaki sposób kreatyna wpływa na poziom cukru we krwi po posiłku o dużej zawartości węglowodanów. Ludzie, którzy połączyli kreatynę i ćwiczenia, wykazywali lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi niż ci, którzy tylko ćwiczyli (42).

Krótkotrwała reakcja cukru we krwi na posiłek jest ważnym wskaźnikiem ryzyka cukrzycy. Im szybciej twoje ciało usuwa cukier z krwi, tym lepiej (44).

Chociaż korzyści te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania na ludziach nad długoterminowym wpływem kreatyny na kontrolę poziomu cukru we krwi i cukrzycę.

Podsumowanie Niektóre dowody sugerują, że kreatyna może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi po posiłkach, ale jest mało danych na temat jej długoterminowych skutków.

8. Może poprawić funkcję mózgu

Kreatyna odgrywa ważną rolę w zdrowiu i funkcjonowaniu mózgu (25).

Badania pokazują, że twój mózg wymaga znacznej ilości ATP podczas wykonywania trudnych zadań (25).

Suplementy mogą zwiększać zapasy fosfokreatyny w mózgu, aby pomóc mu wytwarzać więcej ATP. Kreatyna może również wspomagać funkcję mózgu poprzez zwiększenie poziomu dopaminy i funkcji mitochondriów (25, 45, 46).

Ponieważ mięso jest najlepszym źródłem kreatyny w diecie, wegetarianie często mają niski poziom. W jednym badaniu dotyczącym suplementów kreatyny u wegetarian stwierdzono poprawę o 20–50% niektórych wyników testów pamięci i inteligencji (25).

W przypadku osób starszych suplementacja kreatyną przez 2 tygodnie znacznie poprawiła pamięć i zdolność przypominania (47).

U osób starszych kreatyna może poprawiać funkcjonowanie mózgu, chronić przed chorobami neurologicznymi oraz zmniejszać związane z wiekiem utratę mięśni i siły (48).

Pomimo takich pozytywnych wyników potrzebne są dalsze badania u młodych, zdrowych osób, które regularnie jedzą mięso lub ryby.

Podsumowanie Uzupełnienie kreatyną może zapewnić mózgowi dodatkową energię, poprawiając w ten sposób pamięć i inteligencję u osób z niskim poziomem kreatyny.

9. Może zmniejszać zmęczenie i znużenie

Suplementy kreatyny mogą również zmniejszać uczucie zmęczenia i znużenia (49).

W 6-miesięcznym badaniu z udziałem osób z urazowym uszkodzeniem mózgu u osób, które uzupełniały kreatyną, wystąpiły 50% zmniejszenie zawrotów głowy w porównaniu z tymi, którzy nie suplementowali (49).

Ponadto tylko 10% pacjentów w grupie suplementacyjnej doświadczyło zmęczenia, w porównaniu z 80% w grupie kontrolnej (49).

Inne badanie wykazało, że kreatyna prowadzi do zmniejszenia zmęczenia i zwiększenia poziomu energii podczas pozbawienia snu (50).

Kreatyna zmniejszała również zmęczenie u sportowców biorących udział w teście rowerowym i była stosowana w celu zmniejszenia zmęczenia podczas ćwiczeń w wysokiej temperaturze (51, 52).

Podsumowanie Kreatyna może zmniejszyć objawy zmęczenia i zmęczenia, dostarczając mózgowi dodatkowej energii i zwiększając poziom dopaminy.

10. Bezpieczny i łatwy w użyciu

Oprócz różnorodnych korzyści kreatyny, jest to jeden z najtańszych i najbezpieczniejszych suplementów dostępnych. Możesz znaleźć szeroki wybór online.

Jest badany od ponad 200 lat, a liczne badania potwierdzają jego bezpieczeństwo w długotrwałym stosowaniu. Badania kliniczne trwające do 5 lat nie wykazały żadnych niepożądanych skutków u zdrowych osób (1).

Co więcej, suplementacja jest bardzo łatwa - wystarczy wziąć 3–5 gramów monohydratu kreatyny dziennie (1, 53).

Podsumowanie Kreatyna jest jednym z najbezpieczniejszych dostępnych suplementów i była badana naukowo od ponad dwóch wieków.

Dolna linia

Pod koniec dnia kreatyna jest skutecznym suplementem o potężnych korzyściach zarówno dla wyników sportowych, jak i zdrowia.

Może zwiększać funkcjonowanie mózgu, zwalczać niektóre choroby neurologiczne, poprawiać wydajność ćwiczeń i przyspieszać wzrost mięśni.

Spróbuj dodać tę naturalną substancję do swojego schematu suplementacji, aby zobaczyć, czy działa ona dla Ciebie.