Co jest lepsze: bieganie szybciej czy dłużej?

Zawartość

• Szybka odpowiedź
• Nauka
• Twój plan biegowy Get-Fit
• Recenzja dla

Jeśli uważasz się za poważnego biegacza, możesz czuć się osadzony w jednym z dwóch obozów: prędkości lub dystansu. Możesz być w stanie okrążyć wszystkich na torze, a może masz więcej numerów startowych do maratonu, niż możesz zliczyć. Albo możesz być totalnym nowicjuszem biegaczy i nie wiesz, który sposób jest najlepszy, jeśli chodzi o trening (poza, no cóż, stawiając jedną nogę przed drugą). (Bez względu na to, gdzie jesteś w grze, wypróbuj nasze 30-dniowe wyzwanie biegowe.)

Ale tam jest odpowiedź na odwieczną debatę, co jest lepsze: biegać szybciej czy dłużej? Poprosiliśmy eksperta biegania Danny'ego Mackeya, trenera Brooks Beast Track Club z tytułem magistra w dziedzinie fizjologii ćwiczeń i biomechaniki, aby dowiedzieć się, czy powinieneś poświęcić swój czas na szosę, bieżnię lub bieżnię na podkręcanie tempa lub wydłużanie dystansu dla wszystkich wokół korzyści związanych z konkurencją.

Zastrzeżenie: Jeśli trenujesz do wyścigu długodystansowego (np. półmaratonu lub maratonu) lub wyścigu szybkościowego (np. rzucasz wyzwanie koledze z siłowni na 100 m), Twój trening powinien być dostosowany do tego wydarzenia. Ale jeśli jesteś przeciętnym, rekreacyjnym biegaczem, zbierasz kilometry głównie dla korzyści fitness i chcesz wiedzieć, gdzie najlepiej skierować swoje wysiłki, porady Mackeya podpowie Ci.

Szybka odpowiedź

Po prostu zrób jedno i drugie. Zmienność jest kluczowa, mówi Mackey. Ale jeśli biegasz tylko kilka razy w tygodniu, bieganie dla prędkości zapewni Ci więcej korzyści pod względem sprawności fizycznej – pod warunkiem, że dasz swojemu ciału czas na regenerację.

Kiedy biegasz pięć lub sześć dni w tygodniu, potrzebujesz długich, wolnych biegów, aby organizm mógł się zregenerować, mówi Mackey. „Kiedy idziesz mocniej, osiągasz wszystkie poziomy i intensywności metabolizmu” – mówi. „Nasze ciało nie jest zbudowane z przełącznikami; nie ma włączania ani wyłączania. A jeśli jedziesz ciężko, używasz wszystkiego. Ale konsekwencją jest to, że musisz się z tego zregenerować, albo zostaniesz zraniony. " (Pomaga upewnienie się, że technika biegania jest odpowiednia.) Jeśli biegasz około trzech dni w tygodniu, te wolne dni mogą służyć jako regeneracja.

Ale wiedz, że podnoszenie częstotliwości biegania i po prostu długie i powolne bieganie również nie jest świetną opcją. „Jeśli cały czas idziesz spokojnie, naprawdę ograniczasz wszystkie inne poziomy intensywności potrzebne do uzyskania pełnych korzyści lub ćwiczeń” – mówi Mackey. „Na pewno jest to lepsze niż niećwiczenie, ale zdecydowanie nie jest to jedyna rzecz, którą chcesz robić. To nie jest dobre dla składu ciała i przechowywania tłuszczu”.

Nauka

Tylko długie i łatwe bieganie nie zaszkodzi z wielu powodów. Jednym z nich jest fakt, że nie spala węglowodanów. „Kiedy idziesz wolniej, zapotrzebowanie na energię jest mniejsze, a twoje ciało będzie polegać głównie na tłuszczu, aby prowadzić to ćwiczenie” – mówi Mackey. „Tak naprawdę nie używamy węglowodanów do łatwych biegów, ponieważ nie potrzebujemy energii tak szybko. Używasz węglowodanów, gdy idziesz z większą intensywnością, ponieważ uzyskanie energii z węglowodanów jest szybszym procesem. , zapotrzebowanie na energię trochę wzrośnie, a organizm zacznie zużywać tłuszcz oraz węglowodany."

Chodzenie w spokojnym tempie zużywa również mniej włókien mięśniowych, co powoduje mniejsze zaangażowanie układu nerwowego; Mackey twierdzi, że podczas treningu o większej intensywności jest to około 60 procent w porównaniu z 80 procentami. Dodatkowo, zmuszanie się do szybszej jazdy wymaga przyspieszenia, co powoduje duże obciążenie mięśni. Jest to jednak dobry rodzaj stresu, który zachęca organizm do adaptacji i wprowadzania ulepszeń.

I wreszcie, co nie mniej ważne, spalasz więcej kalorii na milę, gdy biegniesz szybciej, nawet jeśli oznacza to, że biegasz krócej.

Wszystko to może sprawić, że zwiążesz swoje sprintowe kolce, gotowy do wykonania kilku naprawdę szybkich treningów. Ale poczekaj chwilę. Jest powód, dla którego nie możesz iść na całość przez cały czas. Nawet gdy trenuje profesjonalnych sportowców, Mackey mówi, że zrobiliby dwa, Może trzy, naprawdę intensywne treningi w tygodniu. „Jeszcze więcej, możesz się wypalić, zacząć gromadzić kalorie, zobaczyć spadek nastroju i przestać dobrze spać” – wyjaśnia Mackey.

„Szybsze bieganie jest zawsze idealne, jeśli możesz naprawdę dobrze się zregenerować, na przykład jeśli masz tylko kilka dni w tygodniu na trening” – mówi. „Jeśli masz na przykład tylko trzy dni w tygodniu na trening, oznacza to, że wracasz do zdrowia przez pozostałe cztery dni. Więc jeśli możesz to zrobić i nie doznać obrażeń, to jest droga”. (PS. Jest jeszcze więcej powodów, dla których bieganie jest dobre dla twojego ciała, umysłu i nastroju.)

Twój plan biegowy Get-Fit

Tak więc dla każdego, kto utrzymuje wynik, sprinterzy otrzymują punkt za wszystkie korzyści zdrowotne związane z szybką jazdą, ale biegacze długodystansowi dostają punkt za bycie wystarczająco delikatnym, aby robić to każdego dnia. Ale najlepszy scenariusz? Zrób jedno i drugie. Wypróbuj mieszankę poniższych rodzajów treningu, które Mackey wykorzystuje w swoim coachingu, aby uzyskać najlepsze korzyści i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Interwały może to być fartleks (szwedzkie słowo oznaczające „szybką zabawę”; na przykład biegnij przez 40 minut i wykonaj 8 rund z 2 minutami o wysokiej intensywności na przemian z 2 minutami o łatwej intensywności). Mackey zaleca zachowanie odstępów od jednej do pięciu minut jako ogólną zasadę praktyczną. Twoja ocena odczuwanego wysiłku (RPE) powinna wynosić od 8 do 9 na 10. Zazwyczaj zaleca robienie tego raz w tygodniu.

Biegi tempowe są zazwyczaj prowadzone przez 20 do 25 minut przy 6 lub 7 RPE. Mackey zazwyczaj zaleca robienie tego raz w tygodniu.

Sprinty można to zrobić w łatwiejsze dni lub długie, wolne dni. Składają się z 10-sekundowych lub niekończących się sprintów. Ich największą zaletą jest układ nerwowy i koordynacja, mówi Mackey. Spróbuj dodać je do swojego treningu raz w tygodniu.

Długie, wolne dystanse są dość oczywiste - oznacza to bieganie na dłuższych dystansach w spokojnym tempie. Twoje tętno powinno pozostać poniżej 150 i najprawdopodobniej możesz prowadzić rozmowę.

Trening siłowy (konsekwentnie) jest kluczem do zapobiegania kontuzjom, nawet jeśli nie robisz tego wystarczająco często lub wystarczająco mocno, aby zwiększyć masę mięśniową. Jak mówi Mackey, samo dodanie ćwiczeń siłowych dwa razy w tygodniu przez dwadzieścia minut powinno pomóc uchronić cię przed zranieniem.

Teraz przygotuj się na zmierzenie się z półmaratonem, maratonem lub po prostu skróć czas na 5 km jak szalony.

Recenzja dla