Surowe warzywa zdrowsze niż gotowane? Nie zawsze

Zawartość

• Recenzja dla

Wydaje się intuicyjne, że warzywo w stanie surowym byłoby bardziej pożywne niż jego ugotowany odpowiednik. Ale prawda jest taka, że ​​niektóre warzywa są zdrowsze, gdy trochę się nagrzewa. Wysokie temperatury zmniejszają niektóre witaminy i minerały w warzywach o 15 do 30 procent, ale największym winowajcą jest gotowanie. Smażenie, gotowanie na parze, pieczenie i grillowanie minimalizują straty. A gotowanie faktycznie zwiększa poziom niektórych składników odżywczych, rozbijając ściany komórkowe rośliny, w której składniki odżywcze są zamknięte. Oto trzy pyszne przykłady:

Pomidory

Latem popękam winogronowe pomidory jak M&Ms, ale badania pokazują, że po ugotowaniu zawartość likopenu w tych soczystych perełkach wzrasta o około 35 procent. Likopen, przeciwutleniacz odpowiedzialny za rubinowy odcień pomidorów, jest powiązany z ochroną przed kilkoma rodzajami raka, w tym prostaty, trzustki, piersi, szyjki macicy i płuc, a także z niższym ryzykiem chorób serca, największego w naszym kraju zabójcy mężczyzn i kobiety.

Jak gotować: Uwielbiam kroić pomidorki winogronowe lub koktajlowe na pół i smażyć na oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia z czosnkiem i cebulą, a następnie wymieszać z pasemkami gotowanej na parze dyni spaghetti. Jest niesamowicie gorąco lub jak schłodzone resztki następnego dnia.

Marchew

Świeża marchewka z puszystym zielonym wierzchem jest bez wątpienia jednym z najpiękniejszych warzyw na świecie, ale gotowanie może podnieść poziom beta-karotenu o ponad 30 procent. Ten kluczowy przeciwutleniacz wspomaga nasze widzenie w nocy, chroni przed chorobami serca, kilkoma nowotworami (pęcherza, szyjki macicy, prostaty, okrężnicy, przełyku) i jest szczególnie silnym ochraniaczem płuc.

Jak gotować: Posmaruj lub spryskaj oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, piecz w temperaturze 425 F przez 25 do 30 minut. Skrop octem balsamicznym i kontynuuj pieczenie przez kolejne 3-5 minut. Aby zachować jeszcze więcej przeciwutleniaczy, posiekaj po ugotowaniu.

szpinak

Sałatka szpinakowa jest jednym z moich podstawowych posiłków na wiosnę. Świeże liście szpinaku wrzucam do koktajli owocowych, ale wykazano, że gotowanie szpinaku podnosi poziom luteiny, przeciwutleniacza, który zapobiega zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej. Ogrzewanie zielonych liściastych warzyw może również pomóc w przyswojeniu większej ilości wapnia. Dzieje się tak, ponieważ w stanie świeżym wapń wiąże się z naturalną substancją zwaną kwasem szczawiowym, co zmniejsza jego wchłanianie, ale gotowanie pomaga uwolnić te dwie substancje. Gotowany szpinak jest również bardziej zwarty, dzięki czemu otrzymujesz więcej składników odżywczych na kęs – trzy filiżanki surowego opakowania 89 miligramów wapnia w porównaniu do 245 miligramów w 1 filiżance ugotowanego.

Jak gotować: Rozgrzej gorący olej chili na patelni na średnim ogniu. Dodaj zmiażdżony czosnek i pokrojoną w plasterki czerwoną paprykę i smaż do miękkości, około 2-3 minut. Dodaj kilka dużych garści świeżego szpinaku i mieszaj, aż zmięknie.

Dla ogólnego odżywiania najlepiej jest jeść mieszankę surowych i gotowanych warzyw, ale ponieważ 75 procent Amerykanów nie spełnia zalecanych trzech porcji dziennie, najważniejszym przesłaniem jest: jedz je tak, jak lubisz!

Cynthia Sass jest zarejestrowaną dietetyką z tytułami magistra zarówno w dziedzinie nauk o żywieniu, jak i zdrowia publicznego. Często widziana w ogólnokrajowej telewizji, jest redaktorką SHAPE i konsultantką ds. żywienia dla New York Rangers i Tampa Bay Rays. Jej najnowszym bestsellerem New York Times jest Cinch! Pokonaj apetyt, zrzuć funty i strać cale.

Recenzja dla